Как влияет ходьба на позвоночник
Информационный пинок
Есть такое выражение «движение — это жизнь». В моем случае движение — это жизнь для позвоночника.
Однажды, когда я был у одного врача на осмотре (во время очередного острейшего периода), он посоветовал мне больше двигаться. Ходи, говорит, побольше пешком…
Ты постоянно сидишь на рабочем месте, потом в пробке, потом дома… с годами это всё ведет к жесткому снижению кровотока в поясничной области. Постоянное давление на позвонки, дефицит питания позвоночных дисков. Поэтому они постепенно разрушаются.
Это отличное лекарство для позвоночника, к тому же бесплатное. Только использовать его надо с умом и будет прогресс..
Что дает ходьба ?
В процессе ходьбы поясничный узел постоянно в движении. Происходят так называемые циклические движения позвонков относительно друг друга.
Мышцы вокруг позвоночника, особенно в поясничной области постоянно в работе. Все эти движения дают стимуляцию кровотока поясницы.
При ходьбе так же происходит укрепление мышц поясницы. А укрепить их необходимо, поскольку мышцы удерживают позвонки на своих местах и предотвращают их от смещения.
Ходьба процесс сложный и очень энергозатратный. Поэтому регулярные прогулки пешком ведут еще и к снижению веса.
О снижении веса есть отдельная статья, это так же важная тема. Убрать лишний вес просто необходимо. Так мы значительно облегчим жизнь травмированным позвоночным дискам, ведь они на себе таскают ваши лишние килограммы и причем постоянно.
Если серьезно заняться ходьбой, то обувь должна быть хорошая. Я где-то вычитал про обувь с амортизаторами. Решил купить такие ботинки.
Амортизатор расположен на пятке. Он гасит удары о землю при ходьбе.
В процессе ходьбы в момент, когда нога сталкивается с землей позвоночные диски сжимаются, поскольку на них давит верхняя часть тела. Это достаточно резкое сжатие.
У здорового позвоночного диска нет проблем справиться с такой нагрузкой. А в моем случае нужно обеспечить максимальную плавность сжатия, чтобы исключить травму..
Обувь с амортизаторами решают эту проблему.
Когда я впервые одел такие боты и прошелся пешком до работы, я был в восторге. Действительно есть отличие от обычной обуви…
Дистанция, которую я прохожу
Я померил на карте расстояние от дома до работы. Получилось 7,5 км в одну сторону. На первый взгляд кажется слишком большая дистанция. А я всё-таки решил попробовать пройтись в новых ботах..)
Я привязался именно к маршруту на работу, потому, что мы все равно тратим время на то, чтобы туда добраться. А так я буду одновременно лечиться, доставляться на работу, наслаждаться пейзажем, экономить бензин..)). Да…это еще и бесплатно ..)) Так же можно слушать аудио книги, заниматься образованием.
Я живу в Санкт-Петербурге. Мне повезло, маршрут у меня проходит по парку, потом по набережной, по мосту Александра-Невского через Неву… красота, ёлки с палками.
Наблюдаю периодически, как люди на машинах толкаются в пробках. Чтобы добраться до работы на машине по этому же маршруту в лучшем случае потребуется 40-60 минут, в худшем можно на 2 часа застрять.
А если прогуляться пешком, то это занимает стабильно 1 час 15 минут. Не на много дольше, чем на транспорте.
Для меня эта дистанция оказалась нормальной. Вечером после работы я отправился пешком домой.
Таким образом я прошел за день 15 км.
Для заметки: на эту прогулку потрачено энергии почти 700 кКал или около 90 г. жира.
Несколькими экспериментами я установил для себя оптимальный график ходьбы. По началу я ходил по этому маршруту 1-2 раза в неделю. После того, как организм привык (примерно через 4-5 недель) стал ходить на работу и обратно 2-3 раза в неделю.
Важно понимать
Важно понимать одну вещь. Дистанцию необходимо выбирать индивидуально, ведь все люди разные.
Ходить, конечно полезно, но это не значит, что нужно преодолевать сверх расстояния, типа чем больше, тем лучше. Это скорее принесет разрушение организму, чем выздоровление. Важно помнить, что все хорошо в меру.
Поэтому после первых походов обратите внимание как вы себя чувствуете, не болят ли суставы и поясница. Я пробовал увеличить дистанцию примерно до 25 км (суммарная за весь день) я чувствовал дискомфорт в коленных суставах и пояснице. И я вернулся к своему первому маршруту до 15 км. (На работу и обратно).
По началу могут болеть мышцы ног, поскольку это что-то новенькое для организма и он еще не привык.
Источник
Великий древнегреческий врач Гиппократ говорил, что «ходьба – лучшее лекарство для человека». И тут он попал в яблочко 🙂
Ходьба — это бесплатное, простое и не требующее усилий упражнение, которое улучшает как физическое, так и психическое здоровье.
Чем же она полезна?
1. Ходьба улучшает состояния мозга
Исследователи из Канзасского университета выяснили, как упражнения с малой нагрузкой, вроде ходьбы, предотвращают раннюю деменцию и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Более 35 миллионов человек по всему миру страдают этим недугом, и к сожалению, ситуация только ухудшается. Учёные считают, что это число удвоится в ближайшие 20 лет.
Хорошая новость в том, что люди, ведущие активный образ жизни имеют гораздо меньший риск развития этого заболевания, чем те, кто много сидит. Всё потому, что у них большой объём гиппокампа – зоны мозга, ответственной за вербальную память и обучение.
Кроме того, ходьба улучшает общее физическое здоровье, снижает стресс и выпускает эндорфины. Она стимулирует не только производство соединений, ответственных за здоровье мозга, но и рост, и выживаемость нейронных сосудов и клеток.
2. Ходьба улучшает зрение
Удивились? 🙂
Двигайте ногами и поможете глазам.
Но как они вообще могут иметь что-то общее?
Что ж, во-первых, ходьба помогает бороться с глаукомой, облегчая давления в глазах. Глаукома развивается из-за накопления жидкости в глазу, которая повышает внутриглазное давление. А давление в свою очередь влияет на оптический нерв, что приводит к ухудшению зрения. Американский фонд исследования глаукомы рекомендует ходьбу в качестве одного из лучших методов снижения риска глаукомы, и даже облегчения симптомов.
Если вы считаете, что ещё слишком молоды для беспокойства о глаукоме, вам следует знать, что ходьба полезна и для зрения в целом. Любые упражнения укрепляют и стимулируют зрительную кору – часть мозга, которая обрабатывает изображения, посылаемые глазами. Так что, вставайте на путь лучшего зрения и защитите свои глаза от возможных проблем в будущем.
3. Ходьба предотвращает заболевания сердца
Вы наверняка знаете, что бег помогает укрепить сердце. Однако, согласно данным Американской ассоциации кардиологов ходьба не менее эффективна, чем бег, когда дело касается профилактики сердечных заболеваний и инсульта. Ежедневная получасовая прогулка помогает избежать серьёзных проблем, таких как коронарная болезнь сердца, снижает повышенное давление и уровень холестерина, а также улучшает кровообращение.
4. Ходьба увеличивает объём лёгких
Ходьба – аэробное упражнение, а значит, она увеличивает приток кислорода в кровь и помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. Другими словами, она очень полезна для лёгких. Благодаря более глубокому и правильному дыханию некоторые симптомы заболевания лёгких могут значительно уменьшиться.
Стрессы и лекарства, которыми сопровождаются болезни лёгких, ослабляют иммунную систему организма. Всем известно, что для улучшения иммунитета нужно проводить время вне дома. Так почему бы не начать ходить каждый день?
5. Ходьба укрепляет поджелудочную железу
Ходьба, как упражнение куда более эффективна для профилактики диабета, чем бег. В университете Дьюка провели исследование, в котором за 6-месячный период группа испытуемых, которые часто ходили, продемонстрировала в 6 раз лучшую переносимость глюкозы, чем группа тех, кто бегал. Более эффективное распределение сахара в крови помогает поджелудочной вырабатывать меньше инсулина, давая ей необходимый отдых.
6. Ходьба улучшает пищеварение
Всего получаса ходьбы в день достаточно, чтобы снизить риск развития рака кишечника, а также улучшить пищеварение в целом и наладить работу кишечника. Хорошая новость для тех, кто страдает от непроходимости.
Ходьба повышает выживаемость при опухоли кишечника, даже после постановки диагноза. Этот удивительный факт был обнаружен в рамках исследования, в котором приняли участие более 150 000 женщин и мужчин. Уровень физической активности сравнивали с количеством пациентов, для которых рак кишечника завершился летальным исходом.
7. Ходьба приводит мышцы в тонус
Мышечный тонус и потеря веса, также вполне реальные результаты для ходьбы. Всего 10 000 шагов в день могут быть также эффективны, как полноценная тренировка в спортзале. Особенно, если добавить интервалы или подъем в гору.
Найдите свой оптимальный темп, но не переходите на бег. Такая скоростная ходьба не требует времени на восстановление, так что на следующий день боль в мышцах не остановит вас от очередного занятия ходьбой.
8. Ходьба укрепляет кости и суставы
Ходьба может улучшить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск переломов. Американский фонд лечения артрита рекомендует как минимум 30 минут ходьбы в умеренном темпе в день, чтобы уменьшить боль, скованность и воспаление в суставах. Укрепление костей поможет предотвратить остеопороз и снизить потерю костной массы.
9. Ходьба облегчает боль в спине
Ещё один недуг, от которого вас избавит ходьба – боль в спине. Это настоящее спасение для тех, у кого при более серьёзных тренировках болит спина. Поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, оно не вызовет усиление боли или дискомфорта, в отличие от бега или интенсивных тренировок.
Ходьба улучшает кровообращение в спинном отделе, посылая питательные вещества в мягкие ткани, улучшает осанку и гибкость, которые так важны для здоровой спины. При ходьбе вы стабилизируете позвоночник и укрепляете мышцы, которые держат вас вертикально.
10. Ходьба успокаивает сознание
Известный американский журнал, посвящённый психиатрии, опубликовал результаты исследования среди 50 человек, страдавших депрессивным расстройством. Выяснилось, что ходьба 5 раз в неделю в течение 30-45 минут значительно улучшило их состояние. А если ходьба помогает пациентам с клинической депрессией, то представьте, как легко она справиться с обычным плохим настроением или усталостью!
Другая группа исследователей из Государственного университета штата Айова работала со студентами колледжей. Все мы знаем, сколь непроста жизнь этих ребят. Ходьба улучшила их настроение, хотя им никто не говорил о подобном эффекте.
Нюансы для тех, кто решил заниматься ходьбой:
1) Если по какой-то причине вы не можете гулять каждый день, выходите от 3 до 5 раз в неделю.
2) Если вы выдерживаете не более 5 минут, начните с этого времени, но делайте это регулярно и постепенно добавляйте время.
3) Главное и самое важное — сделать ходьбу привычкой.
4) 3-5 километров в час – неплохая средняя скорость. Если для вас это слишком быстро, установите собственный темп. Запомните одно правило: вам должно быть комфортно говорить при ходьбе. Если вы начинаете задыхаться, и сердце стучит в груди, значит, вы торопитесь.
5) 30 минут в день – ваша цель. Вы также можете считать шаги, чтобы мотивировать себя. Неплохой целью можно считать 6 000 шагов в день. Если для вас это многовато, добирайтесь до цели постепенно, и начните с того, с чем можете справиться.
Желаем вам прекрасного здоровья и приятных прогулок 🙂
Источник
- Виды ходьбы
- Оздоровительная
- Скандинавская
- Энергетическая
- Спортивная
- Для похудения
- Польза ходьбы для организма
- Влияние ходьбы на позвоночник
- Вред и противопоказания
- Что необходимо для занятий ходьбой
- Норма шагов в день
- Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить
С самого раннего детства нам внушают, что нужно много ходить пешком. Ходьба – это самое универсальное средство физической нагрузи на организм. У нее практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда и приспособления.
Ходить пешком можно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если Вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и Вы отдыхаете! Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой. Если Вы твердо решили заниматься таким нехитрым делом, как пешая ходьба, Вам не обойтись без подсчета шагов. Для этого существуют специальные приборы, называемые шагомерами. Они позволяют просчитать количество шагов. Если делать это каждый день, можно постепенно увеличивать количество шагов и, соответственно, улучшать результат, к которому Вы стремитесь. Если приобрести данный прибор нет возможности, ориентируйтесь на Ваш организм, на чувство напряжения в ногах и постепенно увеличивайте время и темп ходьбы.
Виды ходьбы
Ходьба бывает нескольких видов.
- Оздоровительная
- Скандинавская
- Энергетическая
- Спортивная
- Для похудения
Оздоровительная ходьба доступна каждому. В зависимости от темпа бывает медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Не предполагает использование специального инвентаря.
Скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, которые можно приобрести в спортивном магазине по цене от 1000 до 2000 рублей за штуку. Встречаются и более дорогие варианты. Палки очень прочные, при этом легкие. Это менее травмоопасный вид спорта, позволяющий избежать нежелательных травм. Палки берут на себя до 1/3 нагрузки, которая при обычной ходьбе приходится на руки и спину. Такой вид ходьбы очень популярен в последнее время. Он не имеет противопоказаний, равномерно распределяя нагрузку на все части тела. Позвоночник при этом распрямляется, не перегружается, остается в тонусе. Палки позволяют увеличивать длину шага и перенести часть нагрузки на верхний плечевой пояс. При такой ходьбе сначала наступают на пятку, затем на носок. Корпус наклоняется слегка вперед.
При энергетической ходьбе руки участвуют очень активно наряду с корпусом, активизируя весь организм. При этом происходит улучшение работы органов кроветворения, энергия прибывает ко всему организму, тратится больше энергии. Такая ходьба похожа на бег. При этом могут также применяться специальные палки, но не те же самые которые используются для скандинавской ходьбы.
Спортивная ходьба – быстрые движения скоростью в 2-3 раза выше оздоровительной ходьбы. При этом также задействуются руки, шаги делаются чаще и длиннее обычных. Главный принцип такой ходьбы состоит в том, что все время одна нога находится в воздухе – правая, затем левая. Обе ноги не должны быть на земле одновременно. Одна нога держится выпрямленной до переноса веса на нее. При этом человек работает руками и покачивает тазом. Такой вид ходьбы является Олимпийским видом спорта. Единственное ограничение – плоскостопие, при нем нагрузка не сможет перераспределиться правильно и можно получить травму.
Ходьба для похудения – это ходьба в быстром темпе. Для того, чтобы похудеть, необходимо двигаться достаточно быстро и на большие расстояния. Но при этом темп должен быть быстрый, а не медленный. Иначе Вы просто будете прогуливаться, а лишний вес сбросить это никак не помогает.
При попытке похудеть с помощью ходьбы средняя скорость ходьбы должна составлять около 6 км/ч. Продолжительность ходьбы – не менее 30 минут. Чем дольше Вы будете ходить, тем быстрее сможете сбросить вес. Вы должны при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Вас должно бросать в пот, тогда Вы сможете достигнуть нужного результата. При этом полезно не только ходить, но и делать физические нагрузки. Ну и конечно, правильное питание никто не отменял.
Польза ходьбы для организма
Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.
Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу. Как влияет ходьба на здоровье смотрите видео ниже.
Влияние ходьбы на позвоночник
Прежде всего ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.
Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.
Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.
Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.
Вред и противопоказания
Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп. Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.
Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:
- Вирусные инфекции
- Недавно перенесенные операции
- Хронические заболевания в острой форме
- Повышенное давление
- Плоскостопие
- Травмы рук и суставов
- Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
- Порок сердца
Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.
Что необходимо для занятий ходьбой
Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.
Норма шагов в день
Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.
Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе. Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.
Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить
Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.
Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.
Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.
При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.
В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.
Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.
Подготовлено «PersonSport.ru»
Источник