Как восстановить гибкость позвоночника после 60 лет

Особенности восстановления межпозвоночных дисков

Раньше заболевания позвоночника встречались в основном у пожилых людей. Дегенеративные процессы развивались из-за возрастных изменений в сосудах и хрящевой ткани. Но современный образ жизни привел к тому, что разрушаться позвоночник стал даже у молодых людей. Почему же это происходит?

• Главная причина – сидячий образ жизни. Из-за него замедляется кровообращение и обмен веществ в тканях. Длительное пребывание в одной позе приводит к разрушению дисков, нарушению функции позвоночника.
• Различные травмы, даже несильные, негативно отражаются на здоровье опорно-двигательного аппарата. Перенапряжение, микроразрывы связок и мышц вызывают воспаление, а также нарушают кровообращение.
• Повышенные физические нагрузки приводят к стиранию позвоночных дисков.

Наукой доказано, что диски не имеют собственного кровоснабжения, поэтому часто испытывают недостаток питательных веществ. Это приводит к их усыханию, нарушению функций. Из-за этого позвоночник теряет гибкость. Диски уже не могут служить амортизатором при движениях, а позвонки начинают разрушаться. Поэтому все методики восстановления межпозвоночных дисков должны выполнять такие задачи:

• снять нагрузку с поврежденного участка позвоночного столба;
• запустить процессы регенерации;
• изменить рацион питания, чтобы он был рассчитан на укрепление костной и хрящевой ткани;
• активизировать кровообращение и обмен веществ с помощью дозированной физической нагрузки, а также специальных лекарственных препаратов.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет, а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Упражнения для суставов нужно выполнять через день. Если чувствуете себя не слишком хорошо, то можно исключить упражнения выполняемые стоя. А вот те, которые нужно делать сидя или лежа обязательны для работы гимнастического комплекса. Если проводить занятия один раз в неделю — эффекта не будет. Нагрузка слишком мала, и если гимнастика выполняется редко, то улучшение состояния будет кратковременным или не наступит совсем.

Если поначалу тяжело делать все упражнения для суставов, вводите их постепенно. Начните с легкой гимнастики добавив два-три упражнения, рассчитанные на восстановление подвижности суставов. Через две-три недели упражнения для суставов должны занимать не менее получаса и затрагивать все группы мышц — от стоп до шейных позвонков.

Гимнастика для пожилых включает не только упражнения на расслабление, но и те, для которых требуется напрягать мышцы. Одно и то же движение, сделанное с напряжением или без, имеет разный эффект. Поэтому очень важно следовать инструкциям по выполнению упражнений, направленных на восстановление подвижности суставов.

Упражнения для локтевых суставов: в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов: стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов. Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.

• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево — поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
• Начальное положение — сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 «плывите» руками вперед. После — назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Гимнастика для пожилых включает три этапа — разминка, основные упражнения и растяжка. В разминке делаются самые простые упражнения, на выбор. Стоя — повороты и наклоны корпуса, вращение (аккуратное и медленное) шеей. Сгибание и разгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Сидя на стуле выполняется комплекс для ног — поочередно поднимаем левую и правую ноги, стараясь подтянуть колено как можно выше к подбородку.

Спина при этом — прямая и касается спинки стула. Сидя на краешке стула делаются наклоны (стоя можно делать наклоны только тем, у кого нет проблем с давлением). Упражнение “велосипед” также можно делать сидя. Лежа выполняем упражнения для пресса — ноги поочередно подтягиваются к животу. Движения делаются прямо (когда корпус и ноги на одной линии) и с перекосом (корпус повернут влево или вправо). При этом работают разные мышцы пресса.

Основной комплекс включает упражнения на восстановление подвижности суставов. Для тех, кто не занимался спортом, первые этапы могут быть довольно напряженными, так как суставная ткань в пожилом возрасте совсем не такая, как в молодости. Как восстановить гибкость суставов? Все описанные ниже упражнения нужно выполнять постепенно, каждое занятие повторяя старые и вводя одно новое.

Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

В ее составе — необходимый для эластичности тканей природный коллаген в форме гидролизата, который очень быстро усваивается даже ослабленным в силу возраста или болезней организмом. Для людей старше 50 лет, у которых выработка коллагена организмом сильно замедлена, этот БАД особенно полезен. С помощью Коллаген Ультра суставы быстро обретут подвижность и гибкость, а гимнастика поможет сохранить эти полезные свойства на долгие годы.

КАК ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА {amp}gt;{amp}gt;

Методики восстановления позвоночника

Все болезни спины нужно начинать лечить вовремя. Только тогда можно восстановить функции позвоночника. Существуют разные методики реабилитации, многие из них используются уже много лет, другие созданы в последние годы. Но чтобы они были эффективными, эти способы должны выполнять главную задачу восстановления позвоночника: нормализовать кровообращение и питание костной и хрящевой ткани. Для этого используется несколько способов.

1. Дозированная физическая нагрузка. Она должна быть щадящей, но регулярной. Лучше всего, если это будет ходьба, плавание, йога или ЛФК.
2. Правильное питание, обеспечивающее позвоночник всеми необходимыми веществами.
3. Для позвоночника очень важно, чтобы человек спал на ортопедическом матрасе. Именно во время отдыха происходит регенерация тканей.
4. Полезно применение массажа, электрофореза, акупунктуры, а также других физиотерапевтических методов.

Лечебная физкультура для восстановления позвоночника

Это старая методика, которая с успехом применяется для реабилитации после травм и различных заболеваний. Дозированные физические упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают кровообращение и метаболизм, способствуют выработке веществ, помогающих в регенерации тканей. Запрещено заниматься только в остром периоде, а также при сильных болях.

1. Лучшим упражнением для восстановления позвоночника считается ходьба. Уже через 20 минут спокойной пешей прогулки в хрящевой ткани улучшается кровообращение и обменные процессы.
2. Многие специалисты считают, что позвоночник очень важно регулярно вытягивать. Для этого дома нужно повесить перекладину, чтобы ежедневно висеть на ней хотя бы по минуте утром и вечером.
3. Плавание эффективно расслабляет и укрепляет мышцы, снимает боли.
4. Специальные упражнения на растяжку и расслабление тоже помогают восстановить позвоночник. Главное, не делать много повторов, не перенапрягаться.

Лекарственные препараты для восстановления позвоночника

Для успешной реабилитации после заболеваний позвоночного столба очень важно принимать правильно выбранные лекарственные препараты. Следует помнить, что чаще всего назначаемые нестероидные противовоспалительные средства эффективны только в остром периоде. Они помогают снять боли, уменьшить воспалительный процесс. Но во время восстановления они не нужны. Причем это относится как к лекарствам, принимаемым внутрь, так к мазям.

Но есть также препараты, которые, действительно, помогают восстановить позвоночник. Они насыщают его ткани питательными веществами, улучшают кровообращение.

• Препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин – очень важные компоненты хрящевой ткани. Эти вещества есть в составе таких лекарств: «Алфлутол», «Террафлекс», «Донна».
• Биологически активные добавки на основе кислот Омега3. Прежде всего это рыбий жир, а также «Омакор» или «Омега 3».
• Витаминно-минеральные комплексы с большим содержанием витамина Д, кальция и фосфора. Чаще всего для восстановления позвоночника применяются «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3» или «Натекаль Д3».
• Существует несколько аминокислот, которые участвуют в процессах регенерации хрящевой ткани. Это аргинин, триптофан, лизин, глютамин и пролин.

Что делать после физических упражнений

Как и всякая травма в этом месте, компрессионный перелом очень опасен. В тяжелых случаях он может привести к инвалидности. Поэтому важно выполнять все рекомендации врача. Только тогда можно восстановить функции позвоночника. Реабилитационный период нужен после компрессионного перелома потому, что лечение травмы предполагает длительный период неподвижности.

• в ранний восстановительный период используется массаж, магнитотерапия, электрофорез, а также некоторые упражнения ЛФК;
• спать в это время разрешается только на спине, на ортопедическом жестком матрасе;
• некоторое время, иногда до года, запрещается сидеть;
• первое время после того, как пациенту разрешили вставать, ему нужно носить специальный ортопедический поддерживающий корсет;
• регулярно в течение 1-2 года после травмы нужно проходить курс массажа и других физиопроцедур;
• ЛФК должна выполняться ежедневно.

От того, насколько серьезно пациент отнесется к восстановительным мероприятиям, зависит здоровье его позвоночника. Только выполняя все рекомендации врача, применяя комплексный подход, можно вернуть свободу движений и остановить разрушение позвонков и дисков.

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!