Как выровнять позвоночник в спортзале
- 5 Августа, 2018
- Тренировки в зале
- Наталья Тихомирова
Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.
Сколиоз
Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:
- Сидячий образ жизни.
- Несимметричная поза.
- Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
- Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.
Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.
Польза красивой осанки
Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.
Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.
Противопоказания
К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.
- Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
- Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
- Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.
Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.
- Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
- Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
- Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
- Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
- Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.
Силовые упражнения
Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?
- Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
- Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
- Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
- Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
- Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.
Упражнения на тренажерах
Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?
- Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
- Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
- Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
- Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.
Лечебная гимнастика
Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?
- Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
- Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
- Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
- Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
- Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
- Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.
Техника безопасности
Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.
- Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
- Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
- Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
- Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
- Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.
Советы специалистов
Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.
Профилактика искривления
Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?
- Правильная позиция во время работы или учебы.
- Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
- Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
- Регулярное посещение врачей.
- Ежедневная активность (бег, ходьба).
Итоги
Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.
Источник
При плохой осанке одним из главных способов лечения являются упражнения для выпрямления позвоночника. Существуют комплексы, которые применяют в профилактических целях и для избавления от сколиоза. Кроме того, эффективным методом считается йога-терапия, которая может быть использована практически всеми пациентами. Для более подготовленных и в незапущенных случаях рекомендуют занятия в спортивном зале, направленные на укрепление мышечной структуры спины, поддерживающей позвоночный столб.
1
Упражнения в домашних условиях
Формирование правильной осанки начинают с легких и простых тренировок. Упражнения для выпрямления позвоночника выполняют в комплексе, они должны задействовать все мышечные группы не только спины, но и всего тела:
- 1. Отжимание от пола. Это упражнение является разносторонним. Оно поможет укрепить корпус и мышцы плечевого пояса. Начинают с 2 подходов по 15 повторений.
- 2. Лечь на спину, руки развести в стороны. Нужно стараться поднять голову, при этом натянуть на себя носки как можно больше, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабиться. Делают 5 повторений с перерывом в 30 секунд.
- 3. Сидя на стуле, руки завести за голову. Необходимо максимально прогнуться в спине, зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Выполняют упражнение 5 раз.
- 4. Встать на ноги, руки завести за голову и сомкнуть в замок. Необходимо напрягать руки в таком положении, а затем расслаблять их. Делают до пяти повторений.
- 5. Снова лечь на спину, но руки расположить вдоль туловища. Нужно подниматься за счет работы мышц спины, не отрывая от пола и не сгибая ног. Руками разрешается слегка придерживать туловище. При приподнимании дыхание задерживается. Повторяют упражнение 10 раз.
- 6. Перевернуться на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватить их за лодыжки. Нужно постараться как можно сильнее отвести голову назад, к ногам. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Делают до 5 повторений.
- 7. Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. При максимальной амплитуде задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют упражнение 10 раз.
После выполнения этого комплекса переходят к упражнениям для здоровой осанки:
- 1. Нужно встать перед зеркалом. Приподнять сначала левое плечо и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и повторить то же действие для правого плеча. При движении одного плеча необходимо стараться сохранять неподвижным другое.
- 2. Спину держать ровно, опустить оба плеча. Нужно плавно двигать ими одновременно вперед и назад.
- 3. Завести руки за спину. Не сгибая в локтях, нужно стараться поднять их как можно выше.
- 4. На вдох свести лопатки, одновременно втянуть живот, слегка прогнуться назад. На выдох вернуться в исходное положение.
- 5. Сесть на стул, руки нужно вытянуть вверх и соединить кисти в замок. Сгибая руки в локтях, заводят за лопатки. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
1.1
ЛФК от проблем с позвоночником
Лечебная физкультура, направленная на выравнивание осанки при сколиозе, должна проводиться регулярно. Однако характер упражнений зависит от особенностей деформации позвоночника (сколиоз в грудном или поясничном отделе и т. д.). Потому желательно, чтобы программа занятий была составлена специалистом.
ЛФК должен проводиться не менее 4 раз в неделю для профилактики осанки и ежедневно, если имеются нарушения формы позвоночного столба.
Кроме этого, существуют другие упражнения, которые используются при заболеваниях позвоночника. Наиболее эффективные из них (выполняют пошагово ):
- 1. Стоят ровно, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе выполняют наклон вперед и касаются пальцами пола. На выдохе принимают исходное положение.
- 2. В таком же исходном положении кисти рук кладут на затылок, локти и голову отводят слегка назад, а в груди немного прогибаются. Выполняют круговые движения туловища, отводя его назад на вдох и вперед на выдох.
- 3. Затем руки разводят в стороны и выполняют повороты корпусом в левую и правую сторону поочередно, отводя обе руки назад при поворотах, немного прогибаясь в груди. На выдохе возвращаются в исходное положение.
- 4. Встают на колени, руками опираются о пол. На вдох выполняют прогиб в груди, поднимают голову и смотрят вверх. В таком положении, задержав дыхание, нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего выгнуть спину.
- 5. Садятся на пол, а руками опираются сзади. На вдох одновременно поднимают руки в стороны и ноги под углом в 45 градусов. В статическом положении задерживаются на несколько секунд, после чего выдыхают и возвращаются в исходное положение.
- 6. Встают ровно, ноги расставляют на ширине плеч. М едленно наклоняются вперед так, чтобы руки расслабленно свисали. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение, при этом сохраняют произвольное дыхание.
- 7. Ложатся снова на спину, ноги и руки разводят в стороны. Нужно попытаться максимально расслабить мышцы спины, сохраняя ровное и глубокое дыхание. В таком положении находятся 15 секунд.
Все упражнения рекомендуется повторять не менее 6 раз. Такой комплекс следует использовать утром и вечером. За 2 часа до гимнастики нельзя есть, а спать ложиться следует не ранее, чем через 1,5 часа. В первое время для выполнения упражнений выбирают небольшую амплитуду движений.
ЛФК для детей от сколиоза
Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях
1.2
Упражнения с эспандером
Для занятий в домашних условиях можно использовать эспандер или широкую резиновую ленту. Они способны заменить даже самые современные тренажеры, а их вариативность в применении позволяет подключать в работу самые различные мышечные группы.
Эспандер
Рекомендуют выполнять следующие упражнения:
- 1. Сесть на пол, вытянув вперед и слегка согнув в коленях ноги. За ступни завести резиновую ленту, за ее концы взяться руками. Нужно подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это упражнение задействует боковые мускулы, подтягивает и укрепляет длинные мышцы.
- 2. Встать на ноги, завести эспандер за спину. Нужно с максимальной амплитудой растягивать резину. Выполняют упражнение для рук поочередно: на каждую руку по 20 повторений. Оно позволит проработать верхнюю часть спины.
- 3. Нужно лечь на левый бок, подтянуть правую ногу, согнув в колене. За пятку обводят резиновую ленту и удерживают ее за другой конец правой рукой. Необходимо опускать ногу в исходное положение, удерживая ленту с усилием. Это позволит укрепить поясничные мышцы.
- 4. Ленту заводят за спину, руки разводят в стороны. Нужно пытаться свести ладони в хлопке, растягивая эспандер. Повторяют упражнение не менее 20 раз.
Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения
2
Йога
Йога позволяет проработать мышечные группы спины, тем самым укрепляя позвоночный столб. Многие положения и упражнения из йоги просты в выполнении, поэтому могут быть использованы даже детьми. Нужно, к примеру, научиться всегда правильно сидеть, выпрямив спину. Это положение должно войти в привычку.
Как держать спину прямо в сидячем положении
Приняв правильное положение на стуле, можно выполнять следующие упражнения:
- 1. Опустить подбородок к груди, не прогибаясь в спине, свести лопатки. Спустя 30 секунд возвращаются в исходное положение.
- 2. Руки вытянуть вперед на уровне нижней части груди и выполнять движения, как при гребле.
В стоячем положении нужно тянуться макушкой вверх, делать наклоны вперед, стараясь обхватить руками лодыжки. Другое простое упражнение — положить на голову, посидеть несколько минут с выпрямленной спиной или пройтись по комнате.
Так как сколиоз часто диагностируется у детей, им очень важно вовремя сформировать правильную осанку. Йога предлагает несколько простых и эффективных методов для уменьшения искривления позвоночника:
- 1. Нужно прижаться всем телом (от головы до пяток) к стене, простоять в таком положении минуту, после чего сделать два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
- 2. Делать круговые движения плечами.
- 3. Вытянуть руки вверх на вдох, а на выдох опустить.
- 4. Лечь на живот, приподнять как можно выше ноги и голову.
Сложные упражнения рекомендуется выполнять под руководством фитнес-тренера. В качестве профилактических мер детям нужно больше двигаться, заниматься активными видами спорта и гулять на свежем воздухе.
2.1
Методика Фукуцудзи
Для коррекции позвоночного столба можно применить метод, разработанный японским врачом Фукуцудзы. Для упражнений потребуется большое полотенце и 5-6 минут в день.
Правильное положение по методу Фукуцудзи
Суть метода заключается в сохранении положения, указанного на рисунке, в течение 5 минут. Если появляются болевые ощущения, то начинают с одной минуты, постепенно увеличивая время. Можно подложить валик под грудной отдел.
3
Упражнения в спортзале
После того как в домашних условиях мышцы спины были разработаны, можно переходить к занятиям в тренажерном зале. При помощи специальных тренировок (силовых) можно значительно укрепить позвоночный столб и выровнять позвоночник. Этот способ подойдет для мужчин, которые хотят иметь не только ровную осанку, но и V-образный торс.
Чтобы добиться значительно эффекта от выравнивания позвоночника, необходимо прорабатывать следующие мышечные группы:
- широчайшие мышцы;
- трапеции;
- ромбовидные мышцы;
- выпрямители позвоночника;
- косые мышцы.
Нужно в месяц минимум 2 раза посвящать занятия проработке этих мышечных групп. Но гораздо целесообразнее проводить тренировки регулярно.
3.1
Подтягивания широким хватом
Один из способов задействования всех мышечных групп спины и равномерного развития мускулатуры — подтягивания широким хватом. Это упражнение позволит проработать широчайшие мышцы спины, важно уметь правильно его выполнять. Неверная техника ведет к тому, что нагрузка ложится на бицепс, грудные и передние плечевые мышцы.
Чтобы задействовать данные группы мышц, лопатки при выполнении упражнения должны быть сведены.
Количество повторений подбирается в зависимости от физических способностей. Можно сделать 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Не рекомендуется выполнять более 80 повторов за одну тренировку, поскольку это может спровоцировать износ плечевых суставов. Натренированным спортсменам можно использовать утяжелители, но не увеличивать количество повторений.
До подхода к турнику нужно обязательно разогреть плечевые суставы. Сами подтягивания можно использовать в качестве разминки до выполнения становой тяги.
3.2
Становая тяга
Это упражнение технически сложное в исполнении, но зато позволяет проработать все задние мышечные группы (от икроножных до плечевых). Укрепление позвоночного столба таким способом очень эффективно, поскольку для становой тяги задействуется до 75% от всех мышц, в том числе трапециевидные и широчайшие.
В обоих случаях спина всегда должна быть прямой. Округление в грудном отделе не допускается.
Нужно соблюдать технику выполнения упражнения, поскольку ошибки могут привести к тяжелым осложнениям — защемлению позвоночных нервов или грыже.
Начинают упражнение с минимальных весов. Другое обязательное условие — использование тяжелоатлетического пояса, который позволит сохранить правильное положение спины в поясничном отделе. В одну тренировку достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторений. С течением времени после нескольких занятий их количество увеличивают.
3.3
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне предназначена для тех, кто не может по каким-либо причинам выполнять классический вариант. Стоит отметить, что это упражнение позволит гораздо быстрее укрепить мышечные группы спины, поскольку вся тяжесть от снаряда падает именно на них. Кроме того, сохранять правильное положение при тяге штанги легче, тем самым можно не опасаться развития осложнений для здоровья.
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
При прямом хвате нагрузке подвергаются в большей мере трапециевидные мышц. Но также можно использовать обратный хват, который позволит проработать широчайшие мышцы. Наилучший вариант — комбинировать обе техники в пределах одной тренировки. Следует выполнять по 2 подхода с 6 повторениями для каждого способа.
Так как тяга штанги в наклоне серьезно нагружает поясницу, совмещать ее с классической становой не рекомендуется. Это упражнение должно выполняться первым в комплексе, если предпочтение отдается в его пользу. То же касается и становой тяги.
3.4
Тяга Т-грифа
Если не получается взять большой вес во время тяги штанги в наклоне, то можно попробовать другое классическое упражнение — тяга Т-грифа. Подъем Т-грифа можно осуществлять несколькими способами:
- нейтральным хватом — ладони повернуты друг к другу;
- узким хватом — ладони максимально сведены;
- широким хватом — ладони обращены вниз, рукоятки разведены в стороны.
При упоре животом и бедрами на специальном тренажере снимается нагрузка с позвоночника.
От ширины хвата зависит качество проработки мышечного корсета. Нейтральный хват позволяет больше нагрузить ромбовидные мышцы, а узкий — дополнительно прокачать бицепсы.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки, используя схему до отказа (насколько хватят силы). Желательно, чтобы последние 2-3 повторения достигались через характерную, жгучую боль в спине — признак прилива крови к мышцам.
Тяга обычного грифа дополнительно нагружает позвоночный столб, поэтому нужно выбирать меньшую интенсивность повторений
Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного грифа, на один конец которого нагружены блины, а другой надежно опирается о тяжелый тренажер или стену. При таком способе выполнения упражнения необходимо ноги сохранять в полусогнутом положении, максимально напрячь пресс и держать спину ровно.
3.5
Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом
Это упражнение предназначено для детальной проработки мелких мышечных групп. Для выполнения не нужна особая физическая подготовка, при этом риск развития осложнений минимален. Другая положительная особенность — это возможность более простого регулирования нагрузки путем увеличения веса или изменения ширины хвата.
Прямой нейтральный хват позволяет проработать широчайшие мышцы. Если держаться за рукоятки широким захватом, то нагрузка будет падать на специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.
Рекомендуется это упражнение выполнять сразу после становой тяги или его аналогов. Достаточно всего 3 подхода по 15 повторений. Правильная техника требует тратить не менее 4 секунд на фиксацию рукоятки 3 груди и столько же на отдых в расслабленном состоянии.
Если упражнение становится легким, то увеличивают вес или меняют хват. Обратный хват позволяет вовлечь в работу практически все зоны и включить бицепс.
3.6
Тяга верхнего блока
Другой, сравнительно легкий и безопасный, тренажер для развития мускулатуры спины — верхний блок. Его тягу можно использовать как альтернативу для подтягиваний, которые еще не успели освоить новички.
Тяга верхнего блока с отводом рукоятки за голову.
Степень и локализация нагрузки в этом случае также зависит от хвата. При узком и нейтральном вовлекаются мышечные группы спины, расположенные ближе к центру, и бицепсы. При широком активизируются широчайшие мышцы. Если нужно вовлечь мышцы верхней части спины, то рукоятку заводят за голову. Выполняют упражнение в 3 подхода по 12 повторений.
3.7
Тяга гантели одной рукой
Это упражнение применяется для раздельной проработки обеих сторон спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. При тяге гантели одной рукой значительно увеличивается амплитуда движений, благодаря чему лучше прорабатываются широчайшие и задние плечевые мышцы.
Упор нерабочей рукой о скамью позволяет уменьшить риск неправильной тяги, контролировать торс и увеличить выносливость. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Упражнение используют в середине тренировки.
3.8
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — достаточно легкое упражнение, которое позволяет укрепить позвоночный столб. Для усложнения движения используют блин, который прижимают руками к груди, или просто увеличивают количество повторений. Гиперэкстензию рекомендуется делать во время перерывов между базовыми упражнениями.
Техника проста:
- 1. Нужно зафиксировать ноги так, чтобы бедра располагались на скамье с углом наклона 45 градусов.
- 2. Руки скрещивают на груди.
- 3. Максимально приподнимают туловище, выпрямляясь в спине.
- 4. Медленно возвращаются в исходное положение.
Для гиперэкстензий можно использовать классическую скамью или римский стул. В качестве завершения к тренировкам нужно выполнить упражнения на растяжку (притянуть колени к груди, попытаться достать ладонями до ступней из сидячего положения ).
После тренировок мышечных групп спины необходимо уделить внимание восстановлению организма. Для этого следует отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы. Рекомендуется посетить массажиста, чтобы предотвратить возникновение болезненных ощущений в спине.
4
Заключение
Для восстановления и укрепления осанки занятия в спортзале очень эффективны. Однако их нельзя использовать при наличии патологий с позвоночником. Силовые нагрузки применяются относительно здоровыми людьми с низкой мышечной массой, из-за чего у них плохо поддерживается скелетная структура. Поэтому перед походом в зал следует проконсультироваться с врачом.
Источник