Калланетик при проблемах с позвоночником

В этой статье детально рассматривается калланетика для начинающих. Мы попробуем познакомить вас с одним из направлений фитнеса – калланетикой, довольно популярным в России. Ознакомьтесь с представленной информацией, узнайте о преимуществах этого интересного направления в спорте, и определите, подходит ли оно вам.

Что такое калланетика?

За этим непонятным, но красивым названием скрывается особый комплекс статических упражнений. Он практикуется еще с 60-х годов 20 века! Однако, особую популярность направление получило в 21 веке. Основа его – это позы йоги, в них занимающиеся особым образом сокращают и растягивают ту или иную группу мышц. Надо отменить, что если научиться правильно выполнять упражнения, любая задействованная мышца будет получать колоссальное напряжение. Один час таких занятий сравним с семью часами занятий шейпингом или сутками привычного всем фитнеса!

Название калланетика получила по фамилии своей создательницы – американке Каллан. Узнав о том, что доктор прочит ей операцию, она и разработала этот комплекс упражнений. К слову, операция ей не понадобилась.

Если вы любите активные и резкие движения, силовые упражнения под тяжелую музыку, вы подвижны и живете в быстром ритме – скорее всего, калланетика не для вас.

Итак, кому же подойдет направление калланетика:

• всем, кому по душе размеренные спокойные занятия;
• людям с одышкой при тяжелых физических нагрузках и беге;
• женщинам, желающим похудеть, уменьшить свои объемы;
• страдающим нарушениями обмена веществ;
• тем, кто хочет научиться управлять своим телом, хорошо чувствовать его;
• желающим повысить мышечный тонус.

Калланетика для начинающих – это прекрасное средство для того, чтобы прокачать каждую мышцу, не прибегая к поднятию непомерных тяжестей в тренажерном зале. Бедра, плечи, грудь, пресс – необходимо лишь набраться терпения , правильно и систематически выполнять упражнения, и совершенное тело не заставит себя ждать.

примеры упражнений

Польза и вред калланетики

Калланетика, как и йога приводит в порядок не только тело, но и мысли. Занятия проходят в спокойном и размеренном темпе, позволяя сосредоточиться на своем внутреннем мире, гармонизируя физическую и духовную составляющую. Но самый главный плюс калланетики, конечно же, в том, что она позволяет прокачать практически любую мышцу на теле.

В зависимости от интенсивности тренировки за 1 час может быть сожжено 300 ккал и более. Систематические занятия нормализуют обменные процессы в организме и значительно увеличивают гибкость.

Кроме того, никаких особых затрат калланетика не требует. Есть время на походы в фитнес-зал – покупаете абонемент и тренируетесь. Нет времени – тренируетесь дома, такие занятия не требуют специальной экипировки, обуви, ковриков и прочей атрибутики. Благодаря тому, что по своей сути калланетика – статичный вид занятий, возможность травмироваться минимальна.

Вред калланетики, как и любого другого вида спорта может проявиться только в случае, если новичок начнет слишком интенсивно заниматься, это чревато перетренированностью: усталость, упадок сил и другие крайне неприятные последствия для организма. Поэтому, лучше нагружать себя постепенно, даже если все отлично получается.

Противопоказания

Противопоказания есть у любого направления фитнеса, и калланетика – не исключение. Список запретов не слишком обширный:

• хирургические операции. После оперативного вмешательства запрет действует не менее полутора лет. В любом случае, прежде чем приступать к занятиям следует проконсультироваться с доктором;
• серьезные проблемы с позвоночником;
• астма;
• варикозная болезнь вен;
• проблемы со зрением – так как ввиду интенсивных тренировок оно может стать еще хуже, перед тренировками следует посоветоваться с доктором.

калланетика эффективно укрепляет мышцы

Калланетика для начинающих — рекомендации

Если вы никогда не пробовали заниматься калланетикой, лучше всего сначала взять занятия в группе с тренером, который объяснит вам суть и технику выполнения упражнений. После того, как станет хорошо получаться, можно перейти на домашние тренировки. Конечно, можно изначально пробовать и учиться самостоятельно, обучающих видео в интернете в избытке. Однако, это займет в разы больше времени и сил.

Выделим еще несколько стоящих советов для тех, кто начинает свой путь в калланетике:

• Начинайте знакомство с новым видом активности с посещения секции. Под руководством тренера вы сможете научиться правильному выполнению упражнений. Несмотря на то, что калланетика – не травмоопасный вид спорта, неправильное выполнение упражнений может серьезно навредить неподготовленному организму.
• Не стоит начинать заниматься максимально интенсивно сразу. Нормальная продолжительность занятия на начальном этапе – 50-60 мин, не более. Длительность нагрузки и интенсивность тренировки следует наращивать постепенно.
• Следует повторять упражнения за тренером. Однако, пробуйте только те, которые можете сделать, не нужно насиловать организм сразу. Постепенно вы пересилите свое тело, почувствуете его.
• Зеркало – лучший друг начинающего свои занятия. Вы сами видите свои ошибки, а то, что упускаете – заметит и исправит тренер.
• Попробуйте максимально расслабиться и отрешиться от внешних раздражителей, отдайтесь во власть музыки и старайтесь не терять ритм. В этом плане занятия в зале тоже выигрывают – дома легко отвлечься на телефон, интернет, ежедневные заботы.
• Не забывайте про систематичность занятий, не менее 3 раз в течение недели.
• Не забывайте правильно дышать. Это важно для насыщения кислородом организма.
• И главное, не обращайте внимания на успехи других, не зацикливайтесь на собственных провалах, это случается у всех в этот период. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, отточите технику и расслабьтесь, занимайтесь с удовольствием.
• Если пришли с целью похудеть, не ждите молниеносного результата. Многие в первые недели даже добавляют килограмм-другой. Однако, через пару месяцев интенсивных тренировок пять-десять килограмм веса исчезнут без следа.

Исходя из вышесказанного, калланетика для начинающих – это огромный новый мир, в котором есть свои правила.

Примеры простых упражнений

№1 – Для занятий понадобится жесткое кресло. Сядьте в него, а затем хорошо обопритесь на подлокотники. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят. Такое нехитрое упражнение хорошо разгружает напряженные ягодицы.

№2 – Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние 35-40 см. Поднимите руки вверх, выше, и еще выше, при этом максимально втягивая живот. Представьте, что вы «дерево» и «растете вверх». Затем согните ноги в коленях, при этом руки необходимо тянуть вперед. Теперь нужно нагнуться вперед и стоять так не менее минуты. Затем вытягивайте вперед подбородок, при этом, не забывая максимально отводить руки назад.

№3 – Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Руки следует поднимать до уровня плеч вперед ладонями. Следите за ладонями, они должны быть вывернуты максимально, это позволяет очень хорошо проработать все мышцы. Затем отводим руки назад легко, без усилий. Очень медленно попробуйте подвигать плечами. Прикоснитесь пальцами одной руки к пальцам другой за спиной, старайтесь не сгибать локти. Повторять не менее 50-100 раз. В итоге можно добиться улучшения осанки, грудь станет более подтянутой, а мышцы между лопаток максимально расслабятся.

Ниже фото-инструкция техники двух популярных упражнений — уголок и пружина, которые легко осваивать начинающим.

уголок

пружина

Итак, мы привели основную информацию, касающуюся интересного направления фитнеса – калланетики. Она не требует ни специального инвентаря, ни особых денежных вложений. Для занятий нужно только ваше желание, внимательность и нацеленность на результат. Тогда, спустя несколько месяцев, вы непременно добьетесь тела, которого достойны.

Для начала разберёмся, что же означает это необычное слово — что, собственно, такое калланетика.

Калланетика — особый вид гимнастики, предназначенный для укрепления мышц, повышения гибкости тела и избавления от лишних килограммов. Основу системы составляют упражнения и позы из йоги. Похудение тела достигается за счет сочетания статических нагрузок и правильно подобранного рациона питания.

Основной принцип методики — удержание статических поз с одновременным растяжением мышц. Система включает очень мягкие и нединамичные движения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных тренировок, остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать и корректировать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Из расслабленного состояния спортсмен переходит в определенную позицию, выполняет максимальную растяжку и замирает на 1-2 минуты и более. Также в данной гимнастике используются и динамичные упражнения, например, приседы, отведения конечностей и другие. В ходе занятий задействуются мышцы лица и шеи, грудной отдел, плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Многие упражнения заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, ведь удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому оно эффективно расходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам. Особое внимание, как и в йоге, техника уделяет правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За 2 часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, а также лучше не есть еще 1,5-3 часа после выполнения упражнений.

Создательница техники, американка Каллан Пинкней, утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Женщина отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею техники. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

Благодаря комплексному воздействию на тело, гимнастика эффективно прорабатывает все ткани организма, улучшая тем самым мышечный тонус и способствуя скорейшей коррекции фигуры и веса. Эффект оздоровления при регулярных занятиях калланетикой связан с повышением гибкости позвоночника и улучшением подвижности всех суставов.

Так как в основе гимнастики лежат восточные практики, часть философских моментов присуща и калланетике. Например, на Востоке считается, что молодость и здоровье человека зависят не от возраста, а от гибкости позвоночника. Поэтому в калланетике основной акцент сделан на улучшение растяжимости позвонков. С научной точки зрения это также объяснимо — здоровый гибкий позвоночник свободно пропускает через себя электрические импульсы от мозга ко всем частям тела, что позволяет человеку надолго оставаться подвижным и энергичным.

Преимущества калланетики

• Универсальность

Данной гимнастикой могут заниматься абсолютно все желающие. При этом совершенно не обязательно посещать фитнес-зал — большую часть упражнений можно выполнять в домашних условиях. Кроме того, для тренировок не надо приобретать дополнительных аксессуаров или тренажеров.

• Проработка проблемных зон

Быстрое похудение часто приводит к провисанию кожных покровов. Благодаря статической работе мышц и растяжению тканей калланетика помогает подтянуть кожу и сделать ее более упругой. Также статическая гимнастика помогает и в борьбе с целлюлитом. Высокая эффективность отмечена и в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства людей, поэтому эта система упражнений может стать настоящим спасением.

• Нормализация/улучшение обмена веществ

Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

• Исправление осанки

Многочисленные позы позволяют распрямить позвоночник и расправить плечевые суставы. Все это положительно сказывается на формировании красивой прямой спины. Происходит нормализация работы всего опорно-двигательного аппарата. Походка человека становится легкой и свободной, исчезают сгорбленность и сутулость.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз. Упражнения выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

• Улучшение психоэмоционального состояния

Многие люди копят в себе негативные эмоции, что может плохо отразиться на их физическом состоянии. Калланетика как раз-таки поможет снять напряжение в теле и расслабить мышцы. При этом у большинства в результате исчезают проблемы с засыпанием и пробуждением. Человек встает утром с постели отдохнувшим и полным энергии.

Особенности калланетики

По сути это очень специфический комплекс упражнений, поэтому советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для новичков.

Во время занятий нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро. Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя. Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Для лучшего растяжения необходимо глубоко дышать, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Например, если спортсмен достиг максимального для него растяжения в какой-либо позиции, ему необходимо замереть на 2-4 минуты в таком состоянии и дать мышцам привыкнуть к нагрузке. После этого он должен сделать глубокий медленный вдох и на выдохе постараться растянуться еще сильнее. Обычно такая методика растяжки позволяет постепенно улучшить гибкость всего тела.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, так как это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем это придет в норму — объемы уменьшатся и вес тоже. В первое время заниматься придется не менее 3 раз в неделю. Но со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15 минут в день, а в неделю будет хватать и часа.

Эффективные упражнения

С этими упражнениями можно начать самостоятельное освоение рассматриваемой гимнастики.

• Наклоны сидя

Сядьте на ягодицы и скрестите ноги «по-турецки». Постарайтесь максимально опустить колени к полу, не напрягая при этом тазобедренные суставы. Поднимите руки над головой и на выдохе наклонитесь вперед. Прижмите ладони к поверхности пола и замрите на 1-2 минуты.

• Вытягивание рук в положении лежа

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, затем согните колени и плотно прижмите стопы к полу. Приподнимите плечевой пояс и голову и вытяните обе руки параллельно полу вперед. Замрите в этой позиции на 1-2 минуты.

• Приседы с узкой постановкой стоп

Встаньте ровно и уприте руки в спинку стула. Расставьте стопы ног на 15 см. друг от друга, приподнимитесь на носки и сведите пятки вместе. Из этого положения выполняйте медленные приседания, широко разводя колени в стороны. Сделайте 10 приседаний.

• Подъем конечностей из положения лежа

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, ноги сведите вместе. Поднимите противоположные руку и ногу примерно на 20-30 см от пола и замрите на 2 минуты. После этого поменяйте конечности и повторите упражнение.

• Лодочка

Лягте на живот. Согните колени и поднимите стопы вверх. Одновременно с этим заведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Потянитесь вверх. Удерживая данную позу, разведите колени и замрите на 1-2 минуты.

• Вращения тазом

Сядьте на колени, но ягодицы не прижимайте к стопам. Выпрямите руки над головой и сведите ладони вместе. Удерживая бедра на весу, плавно вращайте тазом в разные стороны: 1 минуту по часовой стрелке и столько же против.

При выполнении упражнений двигайтесь плавно, стараясь сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. В завершении комплекса рекомендуется расслабить мышцы тела с помощью позы бочки — лягте на спину, подтяните к груди колени и обхватите их руками. Из этой позы выполняйте легкие покачивания на позвоночнике.

Недостатки калланетики

Считать калланетику панацеей от всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам она может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Для того, чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня, необходимого для выполнения всего объема упражнений (а мы рассмотрели только несколько эффективных и более простых) за полтора часа (время для полноценного комплекса упражнений), требуется в среднем около 30 занятий.

Упражнения рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока! Просто необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Очень важным недостатком является то, что система подходит не всем и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для людей с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год (иногда и полтора) необходимо воздерживаться от занятий после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Будьте здоровы!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

До встречи на Канале:

В Telegram

В ЯндексДзен