Комплекс для верхнего отдела позвоночника
Лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата невозможно представить без применения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Простые упражнения не только могут предотвратить появление многих болезней, но и помочь в их лечении. При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника разработан целый комплекс упражнений, направленный на скорейшее выздоровление. Главное выполнять их правильно и не переусердствовать.
Причины и симптомы ШОХ
Причины
- Ношение сумки на одном плече или в одной руке.
- Неправильной позе в положении сидя.
- Использовании слишком высокой подушке.
- Дополнительные факторы риска.
- Гиподинамия.
- Лишний вес.
- Травмы шейно-грудного отдела позвоночника.
Симптомы
Заболевание нельзя характеризовать конкретным набором симптомов, это осложняет процесс выявления шох. Можно отметить наиболее часто встречающиеся из них:
- Отсутствие аппетита, тошнота и рвота.
- Головная боль.
- Потеря ориентации в пространстве, устойчивости.
- Шум и звон в ушах.
- Непривычное покраснение или бледность лица.
- Кратковременное ухудшение зрения.
- Сильное потоотделение.
- Учащение пульса.
Польза физкультуры
Основные задачи, которую ставят перед собой врач и пациент:
- предотвращение или исчезновение воспалительного процесса;
- восстановление нормальной циркуляции крови;
- становление межпозвоночных дисков в исходное положение.
С этими задачами помогают справиться упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.
Спорт против болезни
Физические упражнения актуальны в начале болезни, они позволяют уменьшить или совсем прекратить болевой синдром.
Положительный эффект от лечебной физкультуры достигается за счет правильно подобранных нагрузок, которые способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса, межпозвоночных дисков. Благодаря этому уменьшается давление межпозвоночных дисков на нервные окончания.
Показания
Комплексы упражнений при остеохондрозе шеи и спины должны быть связаны с вытяжением позвоночника по оси и увеличением межпозвонкового пространства. Некоторые врачи, исходя из состояния пациента, могут назначить ему силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц.
Например, к силовым тренировкам относится гимнастика Дикуля. Она содержит не только силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение позвоночника и постановку правильного дыхания.
Противопоказания и побочные эффекты
К противопоказаниям к проведению ЛФК при шейном остеохондрозе можно отнести:
- Плохое самочувствие.
- Нарушенный церебральный кровоток.
- Острая боль в области шеи и плеч.
- Сдавливание мышц, спазмы (как снять спазм мышц при ШОХ?).
- Позвоночная грыжа.
- Воспалительные заболевания.
- Болезнь Бехтерева.
- Шейный остеохондроз 3 степени.
- Спондилопатия.
Какие нагрузки могут навредить?
Несмотря на все плюсы лечебной гимнастики, стоит отметить те упражнения, которые могут навредить больному, еще сильнее ухудшить его состояние и усилить боль.
К таким упражнениям можно отнести физические нагрузки, которые направлены на разгибание спины.
Подготовительный этап
Перед выполнением интенсивной тренировки организм нужно подготовить.
Важные советы
- Лечебную физкультуру нужно выполнять при снятии болевого синдрома.
- Выполнять упражнения нужно в постоянном развитии постепенно, увеличивая нагрузку.
- Нельзя перенапрягать шею, выполняя упражнения долго.
Основные правила выполнения
- Самое важное в выполнении упражнений – это дыхание.
Если во время тренировок учащается сердцебиение и частота дыхательных движений, то необходимо снижать темп и сокращать количество повторений.
- Все занятия проводятся во время ремиссии.
- После первых занятий следует обратить внимание, появились ли проблемы в выполнении движений и не повысились ли напряжения и боли в шее. Если это произошло, то количество повторений следует уменьшить.
- Для того, чтобы занятия приносили результат, необходимо правильно держать спину во время занятий.
- В первые 2-3 недели занятия необходимо проводить один или 2 раза в день. После этого гимнастика выполняется для поддержания формы 3 раза в неделю.
Зарядка для верхней части позвоночника в домашних условиях
При выполнении комплекса гимнастических упражнений при ШОХ не следует делать рывков, дабы не травмироваться. Количество повторов от 10 до 20.
Все упражнения следует выполнять стоя, при этом нужно смотреть вперед.
- Наклонить голову назад. Челюсть и подбородок не должны двигаться. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонять голову вправо и влево, при этом ухо должно доставать до плеча. Помогать себе можно одной рукой. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонить голову вперед, подбородком касаясь ключицы. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонять голову поочередно вперед и назад. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.То же самое выполнить с поворотами головы вправо и влево.
Гимнастика для шейного отдела
Простой комплекс
Исходное положение– сесть на стул, выпрямить спину, голову держать прямо.
- Повороты головы. Плавно поворачивать голову вправо и влево, останавливаться в каждом положении примерно по 2 секунды. Количество поворотов 5-10.
- Наклоны головы. Опустить голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернуться в исходное положение. Количество наклонов – 10-12.
- Прячем подбородок. Втянуть подбородок, перемещая шею назад. Количество втягиваний 5-7.
- Плечи вверх. Поднять плечи максимально высоко, задержаться в таком положении 10 секунд, опустить плечи. Количество подходов – 10-12.
- Затылок. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не причинять боль.
- Наклоны с сопротивлением:
- Исходное положение – сесть за стол, выпрямить спину, голову держать прямо.
- Локоть расположить на столе, ладонью этой руки придерживать висок.
- Наклонить голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
- Положить ладонь на лоб и наклонять голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
Изометрическая зарядка
Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов от 3 до 5. В каждом положении нужно задерживаться на 10 секунд.
- Поочередно сгибать и разгибать шею, наклонять голову сначала назад, а потом вперед.
- Наклонять голову вправо и влево. Ухо должно касаться плеча.
- Поворачивать голову вправо и влево.
- Выполнить движение шеей, будто погружаясь в воду (совершить волнообразное движение вниз и вперед).
- Поочередно смещать голову вперед и назад.
- Втянуть шею в плечи, затем удлинить ее.
Проработка шейно-грудного отдела
Обычно при проведении лечебной физкультуры исходным положением является положение, лежа на спине или боку. Сами упражнения выполняются медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. При возникновении боли или ее усилении все занятия следует прекратить.
- На вдохе поднять руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе соединить пальцы в верхней точке и опустить руки вниз. Шея должна быть неподвижна.
- Плечами нарисовать дуги назад и обратно.
- Размять шею, немного вытянув ее вперед.
- Подбородком нарисовать дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Тоже самое выполнить в другую сторону.
- Одновременно опускать и поднимать плечо, чтобы они встретились на полпути.
- Руки положить на талии, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.
Комплекс для груди
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика способствует улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника.
Кошка и верблюд
- Исходное положение – опуститься на четвереньки, голову нужно держать прямо.
- Плавно прогнуть спину в максимальной амплитуде, удержаться в таком положении 10 секунд.
- Перейти в исходное положение.
- Также плавно выгнуть спину вверх, создавая верблюжий горб, удержаться в таком положении 10 секунд.
- Вернутся в исходное положение.
Такой комплекс упражнений стоит выполнять по 5-7 повторений.
Методика Бубновского
- Принять удобное положение – сидя.
- Медленно опускать голову вправо и влево, приближая ухо к плечу. В каждом положении следует зафиксироваться на несколько секунд.
- Опустить голову на грудь, слегка потянув шею вперед и немного вверх.
- Голову откинуть немного назад, спина должна быть прямая. Выполнить повороты влево и вправо, то же самое повторить с подъемом рук над головой и соприкосновением пальцев.
- Положить левую руку на правое плечо, локоть должен находиться впереди. Повернуть голову влево, задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Руки положить на колени, выпрямляя, отводить назад, так будет задействован грудной отдел. Выполнять при этом движение шеи вверх, вперед.
- Встать на ноги, наклонить голову вперед и описать ей дугу от плеча к плечу.
Предлагаем посмотреть видео о методике доктора Бубновского при остеохондрозе:
Дополнительное лечение и профилактика
Йога
Начинать нужно постепенно. Заниматься йогой для позвоночника примерно 1 раз в неделю примерно пол месяца. Если никаких болевых ощущений не возникло, можно увеличить количество занятий до 2 раз в неделю. Существует множество упражнений, которые показаны при шейном остеохондрозе.
- Уттхита Триконасана.
- Паривритта Триконасана.
- Врикшасана.
- Вирабхадрасана I и II.
- Ардха Чандрасана и др.
О том, как выполнять эти и других упражнения, а также о показаниях и противопоказаниях при ШОХ вы узнаете здесь.
Предлагаем посмотреть видео о йоге при остеохондрозе:
Бассейн
Плавание позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Положительный эффект от процедур в воде достигается уже через 40 минут, за это время межпозвоночные диски возвращаются на свои места.
Как двигаться в воде?
- Зайти в воду по грудь и походить на месте, поднимая повыше ноги и активно передвигая руками.
- Поднять согнутую ногу, так чтобы колено достало до живота. Упражнение повторять 10 раз.
- Зайти в воду по шею и развести прямые руки в стороны, опустить. Упражнение повторять 10 раз.
- Поставить руки на пояс. Плавно выгнуть туловище, стараясь держать лопатки соединенными вместе. Затем округлить спину. Упражнение повторять 10 раз.
- Руки оставить на поясе, слегка скручивая туловище в стороны.
Комплекс упражнений повторять 3 раза.
Бег и фитбол
Бег показан больным, у которых болезнь только начала развиваться. Перед пробежкой следует немного пройтись и тщательно размяться. Бегать нужно трусцой.
Упражнения с фитболом подходят для реабилитации грудного и шейного отделов.
Занятия с фитболом
Занятия на фитболе помогают:
- тонизировать мышцы;
- улучшить подвижность суставов;
- растяжку позвоночника.
Основное достоинство упражнений заключается в том, что они подходт людям с различной физической подготовкой. Фитбол подбирается индивидуально в зависимости от роста и веса больного.
Турник и тренажёры
Что делать на турнике?
Упражнения на турникете помогают вытягивать позвоночник и устранить компрессии нервных корешков. Важно понимать, что при шейном остеохондрозе эти упражнения могут спровоцировать ухудшение состояния пациента, повлиять на сокращение кровоснабжения мозга. Связано это с тем, что выполнение виса или полувиса приводит к пережиму пятого шейного позвонка.
Поэтому на турнике следует висеть вниз головой, обхватив перекладину ногами.
Если мышцы ног не готовы к таким нагрузкам, можно использовать страховочные ремни. Через некоторое время упражнения можно выполнять с гантелями и поворотами корпуса вправо и влево.
Использование тренажеров
Занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Для лечения шейного остеохондроза можно использовать различные тренажеры.
- Эспандер развивает мускулатуру рук, предплечья, мускулатуру в грудном и шейном отделе. Представляет собой плоский или трубчатый жгут с двумя удобными ручками, который можно крепить на стене или выполнять упражнения, встав на середину жгута.
- Кардиотренажеры – это орбитек, беговая дорожка и тренажер для ручной гребли. Упражнения проводятся 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Такие упражнения способствуют снижению веса, улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Тренажер Евминова разработан специально для профилактики, коррекции и лечения остеохондроза в грудном и шейном отделе. Представляет собой деревянную панель, оснащенную передвижными ручками.
- Качели Яловицына разработан для растяжения позвоночника. Представляет собой деревянную конструкцию, похожую на детские качели наперевес.
Нередко в качестве инвентаря при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Более детально об этом вы можете прочитать тут.
Мнение специалистов
Врачи советуют отказаться от сна на больших подушках, желательно использовать ортопедический валик. После лечения острой формы рекомендуют посещать баню и сауну, записаться в бассейн.
Также нужно избегать переохлаждений. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, переход от одной стадии к другой происходит очень быстро.
Что говорит доктор Шишонин?
По мнению доктора Шишонина простые упражнения позволяют справиться с различными проблемами, улучшают самочувствие и возвращают мышцам шеи тонус. Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, направленный на лечение и профилактику, как остеохондроза шейного отдела, так и других проблем с шеей. Об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при ШОХ вы можете узнать из нашего материала.
Предлагаем посмотреть видео содержащее мнение доктора Шишонина об остеохондрозе:
Когда и какие результаты ожидать от занятий физкультурой?
Правильное и регулярное выполнение лечебной физкультуры поможет справиться с болью и излечиться от остеохондроза уже через 4-6 недель. При тяжелых формах заболевания быстрого эффекта не достичь, возможно, придется проходить лечение в течение 6-12 месяцев.
Регулярное выполнение упражнений для спины и шеи не излечит остеохондроз полностью, но поможет заметно улучшить состояние, убрать зажимы, боль, остановит развитие болезни. Комплекс тренировок можно выполнять только в стадии ремиссии.
Интересное видео
Предлагаем посмотреть видео о том, как излечить шейный остеохондроз:
Источник
Упражнения делают в положении сидя и стоя.
Выполняем сгибание и разгибания позвоночника в разных направлениях: сначала вперед, потом назад. Локти обнимите ладонями. Нагните подбородок, пытаясь дотянуться до линии груди, тяните голову по направлению к пупку. При этом верхняя часть позвоночника обязана вытянуться. Во время этого необходимо приблизить плечи друг к другу так, чтобы вы смогли ощутить небольшое напряжение в области спины. После этого вернитесь в исходное положение. Опустите голову назад. Постарайтесь нагнуть ее таким образом, чтобы затылок упирался в спину. Тяните голову как можно ниже, при этом отводите плечи и лопатки назад. Сконцентрируйте все свое внимание на верхнем грудном отделе позвоночника, пытайтесь максимально его прогнуть. Для того чтобы мышцы напряглись, следует выполнить парочку пружинистых движений, с помощью которых постарайтесь приблизить плечи друг к другу.
Не забывайте и о самом позвоночнике
Сгибаем тело вправо и влево. Движения, которые возникают в результате выполнения данного упражнения, похожи на качание чашек весов. Кисти, находящиеся в полусогнутом состоянии, положите на плечи. Правое плечо приподнимите, левое оставьте в прежнем положении. Пытайтесь как можно больше согнуть верхний грудной отдел позвоночника влево, затем вправо.
Подъем плеч. Во время того, как вы будете выполнять это упражнение, позвоночник должен быть прямым, а голова неподвижной. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, до самого упора. После этого напрягитесь и еще раз попытайтесь опустить плечи ниже, во время этого вы должны почувствовать, как напряглись ваши мышцы шейно — грудного отдела позвоночника. Затем возвращаемся в исходное положение. Поднимите плечи вверх. Когда ощутите, что не можете поднять их выше, сделайте небольшое усилие для того чтобы поднять их хоть немного выше. После пяти — шести занятий вы заметите, что амплитуда движений повысилась. Когда вы приступите к выполнению данного упражнения, вы должны полностью расслабиться и чувствовать себя комфортно, и еще — не забывайте следить за ровной осанкой. Заканчивая писать об упражнениях для верхнего грудного отдела позвоночника, хочется заметить, что спустя некоторое время амплитуда ваших движений станет слегка больше. Стремитесь к лучшему, не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте заниматься фитнесом.
Выполняем круговые движения плечами. Дышите свободно, руки прижмите к телу. Вообразите себе, что ваши плечи — это колеса паровоза. Делаем такие же круговые движения, как они, сперва вперед, а после этого по 15 круговых оборотов в сторону. Со временем амплитуда движений будет постепенно расти вместе со скоростью вращения.
Находясь дома, уделите небольшое количество времени занятиям для позвоночника:
Выполняем наклоны вправо и влево. Исходное положение: стоя, плотно прижав руки к туловищу. Наклоняясь, попытайтесь дотронуться пальцами рук до ступни. Сразу же у вас это вряд ли получиться. Первоначально вы только сможете едва дотронуться до голени. Выполняя наклоны, пытаетесь дотянуться до ступни, с каждым очередным наклоном пытайтесь прогнуться настолько низко, как вы только можете. Даже, если у вас это будет вообще не получаться, то все равно не переставайте выполнять данное упражнение, так как со временем позвоночник станет более гибкий, и вы с легкостью дотронетесь до ступни.
Скручивание. Делать это упражнение следует стоя. Кисти рук находятся на плечах, отводим локти назад, до упора, голова должна быть прямой и неподвижной, смотрите перед собой. Находясь в таком положении все, кроме верхнего грудного отдела позвоночника, остаются неподвижными. Мысленно вообразите себе, что ваш позвоночник это ось, вокруг которой движутся плечи. Левое плечо направлено назад, правое — вперед. Если вы почувствуете, что плечи повернуты до упора — старайтесь увеличить амплитуду скручивания. Повторяем вышесказанное, только с поворот левого плеча.
Похожие страницы
Источник
Признаки и симптомы
Проблемы с позвоночником в условиях ухудшающейся экологии усугубляются преимущественно сидячим образом жизни, обильным нерегулярным питанием, вредными для человека продуктами. Часто к специалистам обращаются с жалобами на боли в позвоночнике.
Как правило, это в основном шейный, грудной и поясничный отделы. В большинстве случаев врач ставит диагноз «остеохондроз» – дистрофическое разрушение хрящей и суставов позвоночника.
Зачастую болезнь подкрадывается незаметно, как бы накапливая нарушения в организме. Сначала первый звоночек можно не заметить.
Какая-то тяжесть в спине, неудобство, тянущие, ноющие ощущения, которые и болью-то не назовешь. Но где-то между лопатками затаилось нечто. Потом человек обращает внимание на общую скованность, постепенную утрату гибкости.
Внезапно резкое движение причиняет боль, иногда она проскакивает в пассивном состоянии. Заметно онемение пальцев рук.
Ошибочно эти признаки могут указывать на заболевания внутренних органов: ишемическая болезнь сердца, межреберная невралгия, даже воспаление легких при затрудненном дыхании.
Смотрите еще: Лечение грудного остеохондроза
Показания и противопоказания к выполнению упражнения
Имеются специальные комплексы лечебно-профилактических упражнений, предотвращающих появление шейного остеохондроза. Они показаны людям, чей возраст переваливает за отметку 40, поскольку к этому времени хрящи истончаются, а былая костная ткань теряет свой органический компонент. В сущности, дистрофические процессы в позвоночнике являются по большому счёту признаком постарения организма.
Если остеохондроз уже развился, значит требуется несколько другой вид упражнения. Здесь подойдет оздоровительная гимнастика шеи. Остеохондроз может проявляться по-разному:
- боли по ходу позвоночника, шейно-воротниковой области;
- хруст и болезненность при поворотах и наклонах головы;
- боли в шее отдают в межлопаточную область, руку;
- ползание мурашек, онемение верхних конечностей даже по ночам;
- интенсивные головные боли, распространяющиеся от затылка на виски;
- общее недомогание, утренняя скованность, разбитость на протяжении дня.
Есть ситуации, когда упражнения и гимнастика для шейного отдела позвоночника не рекомендованы, или вовсе противопоказаны. Вот их примерный перечень:
- упражнения и гимнастика не показаны при нестабильности позвоночного столба и его шейного отдела в частности (гипермобильность позвонков, ранний послеоперационный период);
- стадия обострения остеохондроза, когда имеются все его вышеперечисленные симптомы;
- любые инфекционно-воспалительные заболевания в стадии разгара (при лихорадке): кишечные инфекции, воспаления органов грудной и брюшной полости — при них упражнения просто физически невозможны;
- болезни нервной системы в стадии обострения;
- тромбоэмболии;
- злокачественные новообразования позвоночника, шеи, щитовидной железы;
- инфаркт миокарда;
- нарушение мозгового кровообращения;
- обострение хронических заболеваний кожи и ее придатков;
- сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- тахикардия и аритмия сердца;
- тяжелая степень близорукости.
Чем вызваны болезненные проявления в грудном отделе позвоночника
Вот какие причины способствуют отклонениям от нормы:
- предрасположенность, обусловленная наследственностью;
- тяжелые физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью;
- сидячий образ жизни;
- нарушение обмена веществ;
- искривление позвоночника;
- травмы;
- инфекционные заболевания;
- экология (воздух, питьевая вода);
- перетренерованность;
- стрессы.
Самолечение или пренебрежение этими признаками недопустимы. Чтобы одно заболевание не принять за другое при похожих симптомах, следует показаться врачу. Только специалист разберется, откуда исходит боль, какой она носит характер и что предпринять в данном случае.
Известны результативные методики диагностирования:
- пальпация;
- рентген;
- УЗИ;
- магнитно-резонансная, компьютерная томография.
Тщательно проведенные исследования позволят наиболее точно диагностировать степень заболевания, определиться с режимом устранения сначала обострения, а затем и консервации или окончательной процедуры к исцелению.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга вертикального блока перед собой | 3 | 15 |
| Пуловер гантелью | 3 | 10-12 |
| Обратное разведение рук с гантелями | 3 | 15-20 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 |
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
- Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Тяга вертикального блока
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
- Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
- Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
- Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Тяга вертикального блока
Пуловер гантелью
Выполнение:
- Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
- Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Обратное разведение рук с гантелями
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Выполнение:
- Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
- Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Обратное разведение рук с гантелями
Шраги со штангой
Выполнение:
- Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
- Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
- Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Шраги со штангой
Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Лечение грудного остеохондроза
На основании исследований специалистов и ученых разработаны комплексные мероприятия, направленные на лечение этого проблемного заболевания. Используется всестороннее наступление на болезнь:
- воздействие на внутренние органы (медикаментозное);
- и внешнее (мануальная терапия, физиопроцедуры).
И те, и другие призваны купировать болевые ощущения при обострении болезни, снять воспалительные процессы, восстановить силы мышечной ткани, нервные окончания. Последняя стадия лечения – массаж и лечебная физкультура (ЛФК), чтобы закрепить курс, не допустить рецидива.
Основные цели гимнастики
Лечебная физкультура при грудном остеохондрозе – часть комплексного лечения. Поэтому ее применение преследует конкретные терапевтические цели:
- Оптимизировать возможности грудной клетки: дыхания и вентиляция легких;
- Проработать мышечную массу плечевого пояса;
- Предотвратить новые приступы болезни;
- Сформировать хорошую осанку;
- Восстановить правильные изгибы позвоночника;
- Создать крепкий корсет из мышц;
- Оптимизировать общую циркуляцию крови и отток лимфы;
- Улучшить «подвод» питания к хрящевой ткани позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой повышает общий тонус и значительно улучшает самочувствие пациента.
О лечении движением
Под наблюдением врача лечение остеохондроза в домашних условиях возможно в виде специального комплекса гимнастики. Его можно составить самостоятельно, вместе с лечащим врачом или воспользоваться размещенными в Интернете.
Среди них большой популярностью пользуются авторские программы по лечению недугов позвоночника, которые разработаны известными спортсменами, медиками. Например, Александра Бонина, спортивный медик и врач лечебной физкультуры, или доктор Бубновский, основоположник кинезитерапии – лечения физическими упражнениями с нагрузкой.
Александра Бонина разработала двухнедельный курс по укреплению мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. 30 минут в день, пять дней в неделю следует выполнять упражнения на растяжку позвоночника.
Доктор Бубновский – программу восстановления утраченных функций из 20 упражнений, которые в условиях тренажерного зала выполняются на специальных тренажерах, но вполне доступны и в домашних условиях. Гири, гантели – удобное отягощение для таких упражнений. Для вытягивания позвоночника рекомендуются занятия с эспандером, с палкой.
Также древняя йога выработала много асан, скруток, прогибов и различных поз, которые помогут избежать окостенения суставных хрящей.
А в случаях, когда болезнь все же затронула грудной отдел позвоночника, рекомендует занятия для разработки межпозвоночных дисков. Это те же упражнения на растягивание позвоночника, такие как сведение лопаток, выгибание, отжимания.
Комплекс упражнений
Ниже представлены упражнения при остеохондрозе грудного отдела, которые позволят вам восстановить здоровье и избавиться от болей.
Разведение и сведение плеч стоя
Первое упражнение состоит из нескольких этапов, в каждом из которых ваши руки будут расположены определенным образом.
Этап 1
Исходное положение – стоя на прямых ногах. Расставляем стопы на ширину плеч, руки разводим в сторону, ладони развернуты к полу.
- Руки параллельно полу. Начинаем двигать их так, чтобы большие пальцы каждой руки коснулись друг друга перед вами. Руки чуть согнуты в локтях.
- Когда руки соприкасаются, продолжаем движение за счет округления спины и разведения лопаток. Вы пытаетесь свести плечи друг к другу.
- Затем возвращаемся в исходное состояние, максимально сведя лопатки вместе, расправив плечи и выгнув грудь.
Делаем эти движения 10 раз медленно и вдумчиво.
Туловище и руки расслаблены, напряжение в ногах ровно такое, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Дышим таким образом, чтобы на вдохе руки уходили назад, а на выдохе соприкасались перед вами.
Почему нужно дышать именно так: когда вы округляете спину, объем легких резко снижается. Если делать это на вдохе, то воздух, поступающий в легкие, будет препятствовать сжатию грудной клетки. Вы не сможете максимально прогнуться. Так же как и на выдохе, когда в легких ничего не останется, грудная клетка уменьшится в размерах. А в это время вы расправляете плечи. Чтобы дыхание помогало, а не мешало вам, дышите именно указанным способом.
Советы пациентам
Профилактические меры и здоровый образ жизни помогут избежать рецидивов остеохондроза.
После прохождения курса ЛФК внимательно следите за спиной: контролируйте правильную осанку, избегайте серьезных нагрузок, переохлаждения и травм. Иногда повторяйте упражнения – пару часов в неделю надо уделять гимнастике.
Чтобы заболевание не вернулось, соблюдайте некоторые правила профилактики:
- контролируйте вес;
- правильно питайтесь – исключите из рациона жирную пищу и алкоголь;
- ведите активный образ жизни, занимайтесь физкультурой, гуляйте на свежем воздухе;
- бросьте курить;
- не запускайте инфекционные заболевания.
Разминка плеч
Эта группа упражнений использует наклоны и растягивания плечевого пояса, для активизации кровоснабжения шейных и грудных позвонков.
- Круговые движения плеч – вперёд и назад.
- Разведение прямых рук – вверх-вниз, в стороны, по диагонали – с фиксацией в разведенном положении на 10-15 секунд.
- Сведение рук за спиной – упражнения из йоги, выполняется в нескольких вариантах. Смыкание пальцев в зоне лопаток при диагональном положении локтей. Или смыкание ладоней за спиной при горизонтальном положении предплечий. См. рисунок.
На заметку: движения плечевого пояса не возможны без движения шейных позвонков. Поэтому упражнения для плеч также активизируют кровоток в шее и входят в комплекс упражнений при шейно-грудном остеохондрозе.
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Источник