Комплекс упражнений для позвоночника за компьютером
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
Источник
Упражнения для позвоночника. Зачем они нужны?
С самого начала природа создала человека подвижным. И подвижность эта была одним из составляющих крепкого здоровья. Но в наш век развития высоких технологий и компьютеров, двигаемся мы намного меньше, чем задумано было природой.
Если раньше люди работали на воздухе, с лопатой, топором или вилами, то сейчас у нас — душные офисы, кресла и компьютерные мыши. Не будем сравнивать степень комфортности работы с граблями на поле осенью и сидение на мягком стуле с чашкой чая перед монитором. Понятно, на стуле в тепле прикольнее. Но вот воздействие на наше здоровье такое сидение оказывает не самое лучшее. В первую очередь страдает позвоночник.
Группу риска в этом случае составляют не только «компьютерщики» — программисты, дизайнеры, конструкторы. Сюда попадают все офисные работники — секретари, бухгалтера, менеджеры, маркетологи. Всех их объединяют одни и те же рабочие условия: многочасовая малоподвижность, повышенное внимание, постоянные отвлекания коллегами, что вызывает нервное напряжение и раздражительность. А еще развивается остеохондроз и искривление позвоночника, которые в последнее время приобретают статус профессиональных заболеваний. Появление заболеваний позвоночника вызвано тем, что организм, рассчитанный на нормальную физическую нагрузку, не приспособлен к длительной статической нагрузке. Мы долго сидим за компьютером в одной напряженной позе! И не встаем для того, чтобы хоть немного подвигаться и сделать хоть какие-нибудь упражнения для позвоночника! Легко вспомнить рабочие дни перед мониторами на работе…А компьютерные игры? Когда несколько часов пролетают как десять минут? А мы при этом даже позы не меняем: глаза в монитор, голова тянется туда же, спина дугой, рука на мышке. И только когда хочется спать и мы нечаянно узнаем, что уже 3 часа ночи — чувствуем, что затекла шея, болит кисть руки и состояние разбитое — нужно просто бухнуться в постель. Но организм не в состоянии терпеть это до бесконечности, он устает и начинает давать сбои.
Вся нагрузка от постоянной сидячей работы приходится на шейный и грудной отделы позвоночника. Повышенное напряжение испытывают мышцы спины и шеи, но из-за статического состояния они хуже снабжаются кровью. Мышцы хоть и не двигаются, но находятся в напряженном состоянии, это приводит к сдавливанию нервных волокон, которые выходят из спинного мозга. Как результат — нарушается проводимость нервных импульсов, следовательно затекают или немеют руки, спина, шея.
Если ничего с этим не делать, то болезни позвоночника, такие как остеохондроз, придут очень быстро. Но есть комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять прямо на рабочем месте, сидя за компьютером, причем незаметно для окружающих. Главное правило комплекса — делать все плавно, в медленном темпе, без рывков. Эти упражнения для позвоночника желательно выполнять не менее 2-х раз в день, на каждое упражнение по 10-20 повторений.
Комплекс упражнений для позвоночника.
- Поворачиваем голову вправо-влево, оставляя неподвижным кончик носа. Попробуйте! Кончик носа на одном месте, работают мышцы шеи, поворачивая голову, и корпус раскачивается вправо-влево. Как маятник. То же самое повторяем с опущенной и поднятой головой. Чувствуете, как шея просыпается и спина выравнивается?
- Поворачиваем голову в одну сторону медленно, когда доходим до предела — откидываем плавно голову назад и чувствуем, как растягиваются мышцы шеи с противоположной стороны. Возвращаемся назад и повторяем это упражнение в другую сторону.
- Опускаем голову на грудь и пытаемся потереть грудь подбородком. Заднюю часть шеи стараемся не напрягать. Потом нужно запрокинуть голову назад и сделать пару вращательных движений. Пробуйте прямо сейчас и ощущайте облегчение от упражнений, которые можно делать прямо на работе!
- Ставим локти на стол и пальцы соединяем в замок. Кладем подбородок на руки и наклоняем голову в сторону. Наклонив до конца, добавляем еще 2-3 кивка головой в ту же сторону. Делаем и для другой стороны. Правда просто?
- Еще упражнение для позвоночника: руки лежат на столе, позвоночник выпрямляем и вытягиваем, как будто по стойке «смирно». Плечи отводим назад, сомкнув лопатки максимально. Держим несколько секунд.
- Спина ровная, руки опущены вниз и расслаблены. Поднимаем плечи как можно выше, чувствуя как напрягаются трапециевидные мышцы. Пробуете? Правда жизнь возвращается?
- Выпрямляем спину, руки держим на столе. Теперь выгибаем спину в сторону, но так, чтобы макушка головы оставалась неподвижной. Спина тут на струну похожа: верх и низ тела неподвижен, а спина выгибается в сторону. Делаем и в другую сторону. Появилось желание держать спину ровно?
правда не очень удобно?
Вот такой простой и эффективный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять на работе или дома. Но к этому еще следует добавить правильную организацию рабочего места. Если коврик для мыши на краю стола и рука свисает — это плохо. Коврик должен лежать глубже, предплечье свободно лежит на столе, а работает мышью только кисть. Если нужно печатать — то же самое: клавиатура глубже, предплечья лежат на столе, работают только кисти над клавиатурой. Локти не двигаются вообще.
Центр монитора располагается чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него около полуметра. Если монитор ниже — сильно нагружается шейный отдел позвоночника. Впоследствии это приведет к плохому снабжению головного мозга кровью, а значит к головным болям, снижению работоспособности, нервозности и раздражительности. Еще не рекомендуется сидеть под холодным воздухом кондиционера. Только правильная установка монтаж кондиционеров днепропетровск гарантирует отсутствие вреда для вашего здоровья.
Если будете выполнять все эти рекомендации и выполнять упражнения, то проблем с позвоночником у вас не будет. А лучше, вдобавок к этому, начать заниматься спортом. В рубрике «спорт для всех» есть статья на эту тему «как начать заниматься спортом».
На нашем сайте будет еще много полезных материалов, так что заглядывайте или подписывайтесь на RSS.
И не забывайте делать комплекс упражнений для позвоночника!
Статьи по теме
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina
специально для
AdMe.ru
Источник