Комплексы для укрепления мышечного корсета позвоночника
Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.
Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:
- ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
- трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
- широчайшие спины приводят в движение плечи;
- дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
- большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
- зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
- мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
- поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
- косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
- большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.
Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.
Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.
Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.
Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.
Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.
Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.
Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.
Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.
В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.
Подтягивание корпуса «змейка»
Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.
Разведение рук в подъеме «полет»
Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.
Планка
Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.
Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Планка с подниманием ноги
Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.
Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.
Опускание ног поочередно
Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.
Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.
Ходьба на ягодицах
Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.
Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.
Боковые скручивания
Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.
Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.
Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.
Наклоны в стороны стоя
Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.
Подъемы туловища и ног на боку
Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.
- Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
- Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
- Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.
При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.
Повороты корпуса
Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Велосипед
- Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
- Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
- Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
- Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
- Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
- Меняйте стороны поочередно.
Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.
Боковая планка
Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.
Подъемы ног в стороны в висе
Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.
- Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
- Согните ноги.
- Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
- Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.
Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.
Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.
Маятник
Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.
Дровосек
К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.
Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.
Русский твист
Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.
Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.
Источник
Мышечный корсет является комплексом тканей, которые регулируют функционирование тазовой области, позвоночного столба. Корсет также состоит из дополнительных опорных элементов: пленок и сухожилий. Мышечный корсет необходимо регулярно укреплять.
Упражнения для укрепления мышечного корсета улучшают осанку, усиливают позвоночник, повышают выносливость. Вся опорно-двигательная система становится более выносливой. При регулярных тренировках человек ощущает прилив сил и энергии, повышается настроение, улучшается общее самочувствие.
Составляющие мышечного корсета
Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми.
Мышечный корсет
Мышечный корсет состоит из таких элементов:
- Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота.
- Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы.
- Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой.
- Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок.
- Диафрагмы – участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку.
Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов.
Как проверить мышечный корсет
Для проверки мышечного корсета прибегают к задействованию нескольких базовых тестов:
- Чтобы проверить стабилизацию позвоночного столба человек становится на четвереньки, упирается руками в пол. Необходимо удерживать спину и колени под прямым углом. Вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, удерживать прямыми. Шею вытянуть, голову направить вперед. Нарушение равновесия указывает на дестабилизацию и слабость мышечных тканей.
- Человек ложится на спину на твердую поверхность, поднимает конечности вверх. Живот втянут, мышцы корпуса напряжены. Начинается подъем грудной клетки с прогнутой спиной. В таком положении необходимо удерживаться не менее 60 секунд. Если прошло меньше времени, то мышечные ткани нуждаются в проработке.
Состояние мышечного корсета зависит от степени подвижности, образа жизни человека, массы тела. Помимо физической активности, необходимо скорректировать рацион питания и ввести в него достаточное количество нутриентов: белка, жиров, витаминов, минералов.
Самые эффективные упражнения для поддержки мышечного корсета
В состав позвоночного столба входят подвижные элементы – позвонки с дисками, амортизирующими удары. Позвонки и межпозвоночные диски являются основой, которая обеспечивает сбалансированные изгибы, подвижность позвоночника. Здоровая спина – это упругие, гибкие диски и хорошее состояние мышечных тканей.
Для поддержки их здоровья рекомендовано регулярное выполнение комплекса специально разработанных упражнений. Их классифицируют на несколько основных групп:
- упражнения на растяжку – для медленного, статического растяжения мышц;
- силовая тренировка – систематические повторы сокращения мышечных тканей, вплоть до их полной усталости;
- выполнение аэробных упражнений, при которых задействуются обширные участки мышечных тканей.
На начальных этапах тренировки рекомендовано проводит под наблюдением опытного, квалифицированного инструктора. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и отточить правильную технику их выполнения. В дальнейшем заниматься можно самостоятельно. Тренировка проходит в комфортном темпе, без износа. Болевых ощущений, дискомфорта возникать не должно.
Силовые тренинги
Силовые нагрузки быстро укрепляют мышечные ткани, повышая их тонус, увеличивают выносливость. Гармоничное развитие мышц спины, пресса помогает поддерживать ровную осанку.
Упражнения, развивающие силу и выносливость
Рекомендовано выполнения таких упражнений:
- Скручиваний верхнего пресса. Человек занимает горизонтальное положение на ровной, твердой поверхности (на полу), кладет руки вдоль туловища, ноги сгибает в коленях. Чтобы устранить прогиб в спине, нужно плотно прижать таз, далее необходимо оторвать лопатки от пола и удерживаться в таком положении до 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
- Скручивание косых мышц. Нужно лечь на пол, поднять голову и перенести плечо в сторону противоположного бедра, потянувшись руками вперед. Задержаться на 15 секунд. Повторить по 5-15 раз в каждую сторону.
- “Супермены” – попеременные подъемы корпуса в левую и правую сторону. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки расположить вдоль туловища. Напрячь ягодичные мышцы, поднять голову и задержаться в таком положении до 15 секунд. Повторить несколько раз.
- Махи руками и ногами. Необходимо лечь на пол, подложив под лоб скрученную ткань. Руки вытягивают над головой, под тазовую область и живот можно подложить небольшую подушку. Удерживая левую ногу прямой поднять ее на несколько сантиметров от пола, одновременно поднять прямую правую руку. Удержаться в таком положении до 10 секунд. Повторить для другой стороны. Сделать 5-15 повторений.
Упражнения можно выполнять по одному или включать в ежедневные тренировки все сразу. Нагрузка должна быть посильной и умеренной.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости межпозвоночных тканей и тазовой области. Это препятствует стиранию суставных поверхностей, получению травматических повреждений в процессе тренировки.
Упражнения на растяжку
Такие упражнения рекомендовано выполнять после интенсивных тренировок для профилактики боли и перенапряжения мышечных тканей:
- Встать прямо, руки вдоль туловища. Прогнуться назад, выгнув спину. Удерживать равновесие и задержаться в таком положении до 10 секунд. Боли и дискомфорта быть не должно. Повторить до 7-15 раз.
- Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Подтянуть колени к грудной клетке, до ощущения растяжения в поясничной области. Замереть в таком положении на 10 секунд. Сделать несколько подходов.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять 1 ногу вверх, удерживая заднюю поверхность бедра. Постараться выпрямить ногу и удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить для другой ноги.
Описанные упражнения выполняют медленно, не допуская боли. Растягиваться необходимо настолько, насколько позволяет индивидуальная подготовка.
Аэробные упражнения
Во время аэробных тренировок мышечные ткани используют энергию, которая выработана при расщеплении сахаров при помощи кислорода (аэробный гликолиз). Аэробные упражнения вовлекают большое число мышц, создавая нагрузку на сердце и сосуды. Их также называют “кардиотренировкой”. Нагрузка на суставы при том снижена, движения – цикличны. Такие упражнения укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличивают выносливость. В качестве аэробных упражнения рекомендованы занятия такими видами спорта:
- катанием на велосипеде;
- бегом;
- греблей;
- танцами;
- пешими прогулками.
Тренироваться можно несколько раз в неделю. Пешие прогулки в быстром темпе на свежем воздухе рекомендовано проводить ежедневно: не менее 10 000 шагов. Для определения интенсивности занятий важно следить за частотой сердечных сокращений. Есть формула для определения максимальной ЧСС: 220 — возраст человека. Пульс должен оставаться в пределах 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Благодаря регулярным тренировкам повышается энергетический потенциал, улучшается настроение, восстанавливаются обменные процессы, сжигается лишний жир.
Многие спортсмены отмечают, что выполнение аэробных упражнений перед силовой тренировкой усиливает эффект сжигания жиров, препятствует переутомлению определенных групп мышц. Важно не допускать общего переутомления и истощения.
Чтобы сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой, рекомендовано заниматься регулярно, без пропусков, подобрав для себя наиболее подходящий, комфортный комплекс упражнений.
Общие упражнения, укрепляющие мышечный корсет
Ниже приведен микс упражнений, которые можно выполнять ежедневно, дополнять ими свои регулярные занятия.
Они просты в исполнении и подойдут даже новичкам:
- Планку можно выполнять в любое время дня, это простое и эффективное упражнение. Положение тела, как при отжиманиях. Оттолкнуться от пола локтями и предплечьями. Свести ступни, напрячь все группы мышц, втянуть живот. Удержаться в таком положении от 20 секунд до 2-3 минут.
- Предыдущее упражнения можно дополнить подъемом прямой ноги вверх, выше линии плечей. Техника выполнения аналогична. Также можно отводить ноги в сторону, чтобы усилить эффект.
- Для укрепления мышечного корсета и ягодиц рекомендована ходьба на ягодицах. Исходное положение – сидя на полу, выпрямив спину. Мышцы пресса напряжены. Медленно начать “шагать” ягодицами по полу, преодолевая за один подход не менее 1,5 м. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная.
- Упражнения на нестабильной платформе укрепляют мышцы корпуса и пресс. Для их выполнения можно воспользоваться любой качающейся доской. Необходимо удерживаться равновесие. Это активирует спину, бедра, живот.
Каждое из упражнений повышает силу и выносливость мышечного каркаса, заставляя его функционировать в полную силу.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- следить за осанкой;
- дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
- заниматься регулярно, не допуская пропусков;
- во время занятий следить за дыханием;
- если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
- сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
- при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
- использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок.
Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения.
Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях.
Что такое мышечный корсет и как его укрепить, смотрите в видео:
ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника читайте в нашей статье.
Источник