Корректная работа с позвоночником

Проблемы спины — бич современности. Ходим мы мало, стоим и того меньше. Сидеть мы любим на мягком, но не на своем «мягком», а на мебели помягче, усевшись на крестец и скруглив поясницу. Гордо расправлять плечи не в нашем амплуа. Дни напролет мы медитируем на дисплей компьютера в позе вопросительного знака — вопрошасане. Результат — пышные букеты заболеваний опорно-двигательного аппарата, как правило, в виде различных проявлений остеохондроза (грыжи, протрузии, спондилезы, спондилолитезы и другие). Врачи только вздыхают: «Ну не знаю, что с Вами делать… Займитесь, что ли, йогой…»

И вот начинается самое интересное. Вы приходите на йогу. А тут столько всего! «И зачем столько всего? — думаете вы. — Мне же только для спины надо, чтоб не болела». Однако спина не гоголевский Нос и отдельно от всего тела не живет. Поэтому посмотрим, что и зачем необходимо делать, если вы объявили войну проблемам спины и вооружились хатха-йогой.

Стратегия: удлинить позвоночник

Всем известно, несомненно, что позвоночник нужен для того, чтобы голова не упала в таз. Простая логика подсказывает, что лучше всего он выполняет свою функцию, когда голова находится на максимально возможном от таза расстоянии. Это расстояние определяется не только тем, какой длиной позвоночника вас одарила Мать-Природа (вашим фенотипом), но также тем, что с ним за прожитые годы произошло, насколько спрессованы межпозвонковые диски и искривлен позвоночник.

То, что вы делаете каждый день и как вы это делаете, запечатлевают мышцы. Здоровье вашей спины зависит не только от мышц самой спины и шеи, но также мышц конечностей, живота и ягодиц. Конечно, мы способны сознательно управлять этими мышцами, но, согласитесь, редко используем эту способность и, в конце концов, о ней забываем. Мышцы делают то, что диктуют им привычки нашего тела. При этом мышцы понимают, чего допускать нельзя, и, если чувствуют грозящую позвоночнику опасность, сокращаются так, что сознание даже нескольких людей порой неспособно их расслабить.

Гипертонус мелких мышц, расположенных между позвонками, будет притягивать тела позвонков друг к другу. В результате уменьшится высота межпозвонкового диска, представляющего собой хрящ (фиброзное кольцо) с желеобразным ядром, призванным амортизировать нагрузку, приходящуюся на позвонок.

При сжатии позвоночника ядро сплющивается и распирает фиброзное кольцо. При продолжающемся сильном сжатии позвоночника может образоваться протрузия – выпячивание межпозвонкового диска за края тел позвонков, между которыми он находится. В худшем случае фиброзное кольцо может разорваться и студенистое ядро выпятится в место разрыва — образуется межпозвонковая грыжа. Безусловно, гипертонус околопозвоночных мышц далеко не единственный фактор в процессе образования протрузий и грыж, однако недооценивать его роль нельзя.

Перенапряжение мышцы также приводит к ее неспособности расслабляться, а значит восстанавливаться. В мышце возникают застойные процессы, она перестает быть эластичной и не может в полной мере выполнять свою функцию как часть опорно-двигательного аппарата.

Излишне говорить, что недостаточный тонус (гипотонус) мышц не менее губителен. Как правило, он ведет к неспособности мышц в полной мере выполнять свою опорно-двигательную функцию, а также к разболтанности соответствующих суставов.

Итак, и недостаток, и избыток мышечного тонуса потенциально опасны. Мы страдаем, как правило, от асимметрии тонуса мышц в правой и левой половине тела и мышечного дисбаланса на обеих сторонах тела: гипертонуса одних групп мышц и гипотонуса других, не менее нужных. Чтобы нормализовать тонус мышц, а также помочь межпозвонковым дискам восстановить свою высоту и способность амортизировать нагрузку, необходимо вытягиваться, и вытягиваться снизу вверх.

Тактика: работа с конечностями

Прежде всего, стоит задуматься над введением в свою жизнь нового правила: стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем ездить. Стоять надо так, чтобы ноги выполняли свою функцию, то есть рассеивали компрессирующую нагрузку на позвоночник. Когда мы сидим, общая нагрузка на диск почти в полтора раза превышает нагрузку в положении стоя – это известный факт. Однако как правильно «просто» стоять, говоря языком асан, в Тадасане (позе скалы) — тема обширная и не совсем отвечающая цели данной статьи, поэтому здесь рассматриваться не будет.

Остановимся на том, как правильно выполнять некоторые позы стоя, составляющие основу корректной работы с позвоночником.

Войны за невисимость

Попробуйте сделать Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), одну из лучших практически любому доступных поз для вытяжения позвоночника. Вы стоите на ногах и, отталкиваясь руками от пола, уводите бедра назад. Тело вытягивается по всей длине. При правильном выполнении естественным образом получается мягкая уддияна бандха (брюшной замок): передняя стенка брюшной полости выстилается вдоль задней. Однако если у вас жесткие или слишком гибкие конечности и вы идете на поводу у своего тела, вы не сможете выполнить эту асану как позу стоя и в полной мере ощутить ее эффект.

Результатом недостаточной подвижности плечевых суставов будет «горб», слишком подвижных плечей — «провал» в грудном отделе. Закрепощенные мышцы задней поверхности бедер и тазобедренные суставы заставят скруглиться поясницу, а если ноги хорошо растянуты и тазобедренные суставы очень подвижны, то, соответственно, это может привести к прогибу в пояснице. И, наконец, если у вас не растянуты мышцы голеней и «тугие» голеностопные суставы, вы не сможете опустить пятки на пол и по-настоящему перенести вес на стопы.

Практика асан хатха-йоги способствует развитию оптимального соотношения силы и гибкости человеческого тела и, конечно, осознанности. Мы, как правило, склонны идти по линии наименьшего сопротивления и эксплуатировать свою самую развитую сторону, будь то сила или гибкость. Если мы хотим практиковать йогу, необходимо освободиться от стереотипов движения. Это — война за независимость № 1.

Проблему неконтролируемой гибкости решат предельное внимание и правильное мышечное усилие. Необходимо приучить плечи работать в Адхо Мукха Шванасане, разворачивая бицепсы вверх, наружу, а предплечья — вниз, внутрь, особенно если ваши локтевые суставы склонны к переразгибанию. Создавайте пространство между лопатками, но сохраняйте их плоскими. Чтобы контролировать поясницу, направляйте внутрь нижние ребра и копчик.

При работе с жестким телом поначалу допустимо использование вспомогательных материалов — пропсов. Например, при «тугих» плечах можно поставить на кирпичи ладони, а при сильной закрепощенности бедер и тазобедренных суставов — стопы. Однако, воюя за независимость, остерегайтесь попасть в другую зависимость — от пропсов. Используйте их для того, чтобы «схватить» ощущения правильного выполнения асан, чтобы тело знало, к чему стремиться. При этом развивайте подвижность плечевых и тазобедренных суставов и вытягивайте заднюю поверхность ног, выполняя другие асаны.

При закрепощенном плечевом поясе вполне оправданным будет движение макушкой к полу в Адхо Мукха Шванасане, что создаст нужное усилие для вытяжения нужных мышц. «Раскрыть» плечи, то есть увеличить подвижность плечевых суставов, вам помогут вытяжение у стены и,

если только у вас нет проблем с шеей, вариант подготовки к Ганда Бхерундасане:

Если вы перед этим разогреете плечи циклом быстрых круговых движений руками, благодарности ваших плечевых суставов не будет границ. Помимо того, что динамическая работа мышц усилит кровообращение и в прямом смысле этого слова разогреет их, суставные поверхности плечевого сустава будут как нельзя лучше смазаны суставной (синовиальной) жидкостью, вырабатывающейся только в движении.

Растянуть заднюю поверхность бедер вам поможет, например, Уттанасана (вытянутаяпоза) и ее вариации. Главное, при выполнении этой позы не сутулиться и не тянуться вниз головой, а удалять грудную клетку по всей ее окружности от таза и наклоняться от тазобедренных суставов. Если закрепощенные бедра вас ограничивают в Адхо Мукха Шванасане, не стоит форсировать освоение полной Уттанасаны — работайте, поставив стопы на ширину таза, с опорой под руками, постепенно делая ее все ниже и ниже.

Важно также понимать, что КПД любой позы на вытяжение прямо пропорционален времени удержания позы. Если вы фиксируете позу меньше 30 секунд, эффекта не будет. Дело в том, что мышечной деятельностью человека во многом управляют рефлексы, как бы мы ни стремились их преодолеть.

Существует так называемый рефлекс складного ножа. Суть его сводится к тому, что он вызывает расслабление мышцы, на сухожилие которой оказано воздействие. Растягивая мышцу, мы воздействуем на специальные рецепторы, которые подавляют двигательную активность этой мышцы и заставляют ее расслабиться. Однако для того, чтобы это произошло, необходимо время. Поэтому постарайтесь найти оптимальное рабочее положение, в котором вы чувствуете вытяжение, но можете оставаться долго. И по возможности беспристрастно наблюдайте за ощущениями. Они пройдут, как и все в этой жизни.

Война за независимость № 2 будет объявлена конечностям: рукам, не желающим подниматься независимо от лопаток и трапециевидных мышц, и ногам, не желающим проворачиваться в тазобедренных суставах независимо от таза.

Откуда ноги растут

Неоспоримо, ноги у нас растут из таза. Неоспоримо также и то, что очень часто наши ноги не могут совершать движения автономно, не вовлекая в них таз, а также крестцовый и поясничный отделы позвоночника. Это препятствует вытяжению в таких позах, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Врикшасана (поза дерева) и многих других.

Попробуйте вытянуться в Уттхита Триконасане. Постройте фундамент: разворачивайте правую стопу и всю переднюю поверхность правой ноги вправо, оставляя при этом таз во фронтальной плоскости. Уводите переднюю поверхность левого бедра назад. Уравняйте седалищные кости, чтобы они были параллельны полу. Вытягивайтесь вверх от стоп, как бы отталкиваясь ими от пола. Создавайте разнонаправленные движения в тазобедренных суставах.

Только при условии сохранения таза строго во фронтальной плоскости и сильной работы стоп вы сможете, наклонившись вправо, вытянуть спину. Если же ваши тазобедренные суставы недостаточно подвижны, бедро задней ноги будет «падать» вперед, а таз скручиваться, вовлекая в это скручивание крестец и поясницу. Следовательно, ни о каком вытяжении речи идти не будет.

Чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов во всех направлениях, вам потребуется терпение и регулярное выполнение следующих упражнений:

1. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов — разогрев и смазка. Лягте на спину и сложите ноги в Баддха Конасану (позу связанного угла), описывайте большие круги коленом каждой ноги поочередно, проворачивая ногу в тазобедренном суставе с максимальной амплитудой. Сделайте по 10 раз в обе стороны каждой ногой (итого 40 кругов).

2. Вариант подготовки к Вамадевасане (позы Вамадевы). Уложите переднюю ногу в Ардха Падмасану (полулотос) и, убедившись в том, что бедро согнутой ноги уходит от таза диагонально в сторону, а передняя поверхность прямой (задней) ноги развернута строго к полу, наклонитесь вперед и уложите лоб на сложенные одно на другое предплечья. Эта поза хороша тем, что помогает раскрыть таз без риска для колена. Расслабляйтесь. Наслаждайтесь ощущениями, возникающими при раскрытии таза, забудьте о времени.

3. Лежа на спине, поставьте стопы рядом с ягодицами, затем положите правую щиколотку на нижнюю часть левого бедра и притяните к животу левую ногу обеими руками. Наблюдайте. Сделайте на другую ногу.

4. Для более интенсивной проработки таза очень подходит Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь), в которой происходит вращение тазобедренного сустава наружу. Для компенсации используются асаны, в которых бедра заворачиваются в противоположном направлении — например, Вирасана (поза героя). Если в Вирасане вы испытываете дискомфорт в коленях — сядьте на одеяло или кирпич.

Все эти позы и упражнения помогут вашим ногам победить в войне за независимость и «смотреть» в любую сторону, когда таз «смотрит» вперед.

Пребывая в асане, помните, что, по определению, асана — это устойчивое положение. Сохранить устойчивость ума и тела вам поможет ровное спокойное дыхание. С каждым вдохом вы создаете дополнительное пространство в теле, а с выдохом отпускаете напряжение и уходите глубже в позу. Можно представлять, что вы дышите всей поверхностью тела и с каждым выдохом ощущения как бы испаряются, позволяя вам углубить асану.

Руки в уттхита триконасане тоже должны бороться за независимость от ключиц, трапециевидных мышц и лопаток. Расширяйте ключицы. Чувствуйте контакт лопаток и задних ребер, чувствуйте, как нижние края лопаток давят на задние ребра, раскрывая грудь. Разворачивайте плечи назад. Вытягивайте руки в стороны строго по одной линии, не позволяйте им упасть ни назад, ни вперед. Уводите трапециевидные мышцы от шеи вниз. Разворачивайте всю грудную клетку от нижних ребер в одну плоскость с тазом, как если бы вы прижимались спиной к стене. Наслаждайтесь ощущением длинной и свободной шеи. Шея — полноценная часть позвоночника.

В некоторых асанах, например во Врикшасане и Вирабхадрасане I и III, необходимо уметь поднимать руки вверх так, чтобы они вытягивали бока, но не тянули за собой трапециевидные мышцы и лопатки. В этом случае очень важно связать в своем сознании руки с грудной клеткой, поднимая ее по всей окружности от таза. И снова старайтесь опустить вниз трапециевидные мышцы.

Рассмотренные асаны — лишь примеры взаимосвязанной работы всех частей тела. Принцип вытяжения позвоночника при работе с другими асанами является, как правило, главенствующим. Развивая способность осознавать все тело, необходимо всегда понимать, зачем мы совершаем то или иное движение. И ответ на этот вопрос подскажет вам, как правильно его выполнить.

Статья опубликована в Журнале «Йога» 3(23) 2008

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru

Фото: bryceyoga/instagram.com