Крия для гибкости позвоночника
Эффект: один из главных показателей здоровья человека – его позвоночник. Эта крийя Кундалини йоги является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Вы почувствуете, как уходит напряжение, освобождая естественную гибкость тела, энергия начинает все свободнее циркулировать в теле, вы ощутите приток жизненных сил, ваше тело будет находиться в тонусе. А также при работе с позвоночником улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что увеличивает ясность ума.
1. Суфийский круг.
Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается почти неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний.
Выполните 26 раз в одну сторону, затем поменяйте направление вращения и сделайте еще 26 вращений.
Это упражнение работает с Нижним энергетическим треугольником, с поясницей, а также происходит массаж внутренних органов.
2. Езда на верблюде в простой позе.
Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе «Нам». 108 раз. В конце: вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с копчиком и крестцом.
3. Езда на верблюде на коленях-пятках.
Перейдите на колени-пятки. Положите руки на бедра ладонями вниз, как можно ближе к коленям. Начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Голова остается на одном месте, движение идет от поясницы.
Выполняйте в течение 1-2 минут.
Это упражнение воздействует на поясничный отдел позвоночника и стимулирует сердечный центр.
4. Вращения головой.
Перейдите снова в простую позу. Положите подбородок на левое плечо, скользните по груди до правого плеча и прокатите затылок по спине. Продолжайте мягкое круговое движение головой, очень аккуратно освобождая мышцы шеи от напряжения, все свободе и свободнее двигайтесь. Со вдохом голова движется назад, с выдохом – вперед. 1 минута.
В нижнем положении остановитесь и поменяйте направление вращения. Продолжайте еще 1 минуту.
Это упражнение освобождает мышцы шеи, груди, спины и плечи от напряжения.
5. Скручивания позвоночника.
Оставаясь сидеть в простой позе, выпрямите спину и удерживайте Джаландхара бандху. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад, раскрывая грудную клетку. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.
Выполните по 26 вращений в каждую сторону.
В конце: в центральном положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с 4 чакрой и грудным отделом позвоночника.
6. Наклоны туловища в стороны.
Сидя в простой позе, соедините кисти в замок Венеры за шеей. Со вдохом наклоняйтесь точно влево, стараясь достать левым локтем до пола, с выдохом наклоняйтесь вправо. Удерживайте спину прямой.
26 раз в каждую сторону.
Данное упражнение работает с печенью и увеличивает общую гибкость позвоночника.
7. Подъемы плеч.
Сядьте в простую позу или на колени-пятки. Руки свободно лежат на бедрах. Со вдохом поднимите плечи максимально вверх, с выдохом отпустите их в исходное положение. Не помогайте себе руками.
1-2 минуты
В конце: поднимите плечи – вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние мышцы спины.
8. Поза Кобры
Лягте на живот. Ноги вместе, руки – ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их еще вперед, чтобы легче было держать позу.
Начните медленное глубокое дыхание и продолжайте 1-2 минуты.
В конце – опускайтесь на пол медленно, позвонок за позвонком, освобождаем мышцы ягодиц и спины и отдохните на полу несколько секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это упражнение работает с сердечным центром, а также уравновешивает энергию второй и третьей чакр.
9. Перекаты на спине
Ложитесь на спину. Подтяните оба колена к животу, обхватите их руками и начните перекатываться на позвоночнике вперед и назад. Промассируйте этим движением весь позвоночник.
1-2 минуты.
Это упражнение расслабляет позвоночник и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости.
10. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на сколько это возможно. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь поочередно к одной из ног, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад в центральное положение. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное – удерживать поясницу прямой.
Выполните 26 наклонов к каждой ноге.
Это упражнение раскрывает таз и расслабляет задние поверхности ног.
11. Растяжение жизненного нерва
Продолжайте сидеть на полу с разведенными в стороны ногами. Теперь согните правую ногу так, чтобы подошва правой ноги упиралась во внутреннюю поверхность левого бедра. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, скрестив большие пальцы, а с выдохом опуститесь к прямой ноге так низко, как сможете. Наклон идет от поясницы. Тянитесь макушкой вперед. Начните глубокое медленное дыхание. Продолжайте 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Это упражнение расслабляет седалищный нерв и нижние мышцы спины.
12. Кошка-корова.
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием.
Продолжайте 1-3 минуты
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки всего позвоночника.
13. Подъемы таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение. Двигайтесь медленно.
Сделайте 12-26 движений.
В конце: в верхнем положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха, выдох. Расслабьтесь.
Это упражнение отпускает напряжение в малом тазу, а также стимулирует щитовидную железу.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице «Кундалини йога»
Вам может быть интересно:
Источник
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Если выполнять этот комплекс каждое утро в течение 6 месяцев, то позвоночник приходит в порядок — и вам больше не придется тратить деньги на лечение у хиропрактика. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо из упражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1 -2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.
1) Поза Лучника. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу.Подни- мите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2) Подъемы ног. Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3) Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4) Поза Лука. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5) Мельница. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на рас-стоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6) Наклоны вперед и прогибы назад. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7) Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.
8) Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9) Наклоны вперед из положения сидя. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10) Поза Плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11) а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.
12) Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин— левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14) Гуру Пранам. Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Со Та На На. Продолжайте 31 минуту.
15) Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16) Приседания в Позе Ворона. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17) Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки. Со вдохом про-гните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут
18) Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
Источник
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСРМ
Сядь в позу со скрещенными ногами. Положи руки на колени. Вращай корпусом вокруг своей оси, соединяющей копчик и макушку. Представь, что растираешь порошок в ступке. Вдыхай, когда корпус прогибается вперед, выдыхай, когда корпус выгибается назад. Следи за дыханием и превратите упражнение в медитацию.
Вращайся 1-2 минуты, поменяй направление движения и выполняй вращение еще 1-2 минуты.
Это упражнение разрабатывает поясницу и нижние отделы позвоночника, массажирует внутренние органы и улучшает пищеварение.
ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕ
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Возьмись за голень впереди лежащей ноги (также можно выполнять это упражнение взявшись за щиколотки или колени). Вдохни и прогнись вперед, держа плечи расслабленными и удерживая голову ровно (не двигайте головой вверх и вниз). Выдохни и расслабь позвоночник, прогнувшись назад. Продолжай упражнение 1-3 минут с ритмичный дыханием, произнося про себя “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполните задержку дыхания и [tooltip location=”left” title=”Одновременно подтяни во внутрь мышцы анального сфинктера, половых органов и низа живота одновременно”]Корневой замок(?)[/tooltip] Замри и сосредоточься на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх.
Это упражнение стимулирует и расстягивает нижние отделы позвоночника.
ПРОГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЗЕ СКАЛЫ
Сядь на колени-пятки, положи руки на колени. Начни прогибы позвоночника, как в предыдущем упражнении вперед-назад с интенсивным дыханием.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполни задержку дыхания и [tooltip location=”right” title=”Одновременно подтяни во внутрь мышцы анального сфинктера, половых органов и низа живота одновременно”]Корневой замок(?)[/tooltip] Замри и сосредоточитесь на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх и по всему телу.
Это упражнение работает над средними отелами позвоночника и открывает сердечную чакру
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
Сядь ровно, выпрями и расслабь позвоночник. Шея – длинная и прямая сзади, а подборок слегка опущен. Выдохни и уроните подбородок на грудь. Вдохни и начни медленно вращать головой: вдох – спереди (сат) и выдох – сзади (нам). Сконцентрируйся на дыхании и позволь тяжести головы растягивать шею. Выполняй упражнение медленно и методично, прорабатывая особо напряженные и усталые зоны. Поменяй направление, когда голова окажется на груди. 1 минута в каждом направлении.
Завершение упражнения: останови вращение головой на груди, и со вдохом подними голову и выпрямись. После этого упражнения посиди спокойно, прислушиваясь к ощущениям в теле и позвоночнике.
Это упражнение снимает напряжение с шейного отдела и стимулирует щитовидную железу.
ФЛЮГЕР
Сядь на колени-пятки. Положи руки на плечи таким образом, чтобы большой палец был сзади, остальные – спереди. Держи локти параллельно полу. Вдохни и повернись влево, выдохни и повернитесь вправо. Голова поворачивается вместе с корпусом, оставаясь отцентрованой (шея не двигается). Двигайся за счет инерции, постепенно ощущая увеличивающуюся амплитуду движения.1-3 минуты в каждом направлении.
Завершение упражнения: замедлись аккуратно в центральном положении, не опуская рук глубоко вдохни, выполни задержку и корневой замок, а затем расслабься опустив руки на колени ладошками вверх и прислушайся к потоку энергии, особенно в области сердца.
Это упражнение открывает сердечный центр и стимулирует верхние отделы позвоночника.
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
В позе со скрещенными впереди ногами, соедините руки на затылке в замок Венеры (пальцы переплетены) и наклоняйтесь от пояса, стремясь локтем к полу за бедром. Вдыхай, наклоняясь влево и выдыхай, наклоняясь вправо. Не выгибай и не сокращай позвоночник – гнись только от пояса. Это упражнение может так же выполняться стоя.1-3 минуты в каждом направлении.
Это упражнение стимулирует печень и кишечник, а также развивает гибкость позвоночника.
ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ
Сидя в простой позе (или на коленях-пятках), упрись ладонями в колени и поднимай плечи на вдохе вверх и роняй на выдохе. Старайся расслабить плечи и работать в основном локтями. Быстрое, ритмичное упражнение с интенсивным дыханием. Время выполнения – 3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни и подними плечи вверх и выполни корневой замок. Задержись на 10-20 секунд в этом положении и затем с выдохом опусти плечи и расслабься.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние отделы позвоночника.
КОБРА
Ляг на живот, поставив ладони на пол под плечи, локти прижав к ребрам, пятки вместе. На вдохе медленно начни поднимать верхнюю часть тела за счет поясницы отталкиваясь тазом от пола, напрягая ягодицы и бедра. Вытягивай позвоночник вверх по большой дуге, грудь, отталкиваясь руками от пола, тянем вперед, макушка головы тянется вверх. Не отрывайте лобок от пола (можно выполнять упражнение с локтей – рекомендуется для начинающих). В КАРТИНКЕ ДОПУЩЕНЫ НЕТОЧНОСТИ В ВЫПОЛНЕНИИ! ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ОПИСАНИЕ!!! Сохраняя позу Начните медленное глубокое дыхание или дыхание огня 1-3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни, задержи дыхание и выполни корневой замок. Медленно выдыхая АККУРАТНО опусти себя на пол выпрямив позвоночник. Вытяни руки вдоль тела ладонями вверх, голову положи на бок и расслабься 1-3 минуты.
Это упражнение укрепляет нижние отделы позвоночника, снимает напряжение с поясницы и балансирует поток сексуальной энергии.
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
Обхвати колени руками и начни перекаты по всей спине: вдох – к голове, выдох – к копчику, мягко массируя позвоночник. Не выполняйте это упражнение на твердой поверхности. Продолжительность выполнения 1-2 минуты.
Это упражнение распределяет энергию и расслабляет позвоночник.
РАСТЯЖЕНИЕ ЖИЗНЕННОГО НЕРВА
Разведи ноги в стороны и возьмись за большие пальцы ног (или голени/щиколотки), так чтобы колени оставались на полу, а поясница была прямой. Вдохни в центре и выдохни, наклонившись к левой ноге, снова вдохни в центре и выдохни наклонившись к правой ноге. Продолжай упражнение синхронизируя его с ритмом дыхания. Наклоняйся от бедра, стараясь растянуть нижние отделы позвоночника. Старайся не сгибать спину и не тянуться головой к ногам. Расслабь мышцы и не перегружай ноги. Постепенно повышай скорость движения, используя интенсивное дыхание. Продолжай 1-2 минуты
Завершение упражнения: вдохни, потянувшись в центральном положении вперед, задержи дыхание и затем расслабься. Аккуратно собери ноги вместе без помощи рук)
Стимулирует зону промежности и растягивает мышцы ног.
ПЕРЕДНЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ НОГ
Вытяни левую ногу перед собой, согни правую в колене и упрись ее ступней во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонись с прямой поясницей к левой ноге и возьмись за стопу (голень/щиколотку/большой палец ноги). Начни медленное глубокое дыхание или дыхание огня. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: глубоко вдохни и потянись вперед, затем медленно выпрямись и встряхни напряжение из ног. Смени ногу и повтори упражнение.
Это упражнение расстягивает мышцы ног и нижние отделы позвоночника.
КОШКА-КОРОВА
Встань на руки и колени. Колени – под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы направлены вперед. Вдохни, прогнувшись вниз (голова смотрит вверх) и выдохни, выгнувшись вверх (голова повисла между плечами). Продолжай с глубоким интенсивным дыханием 2-3 минуты, постепенно увеличивая скорость, по мере увеличения гибкости позвоночника. Во время упражнения локти не сгибать! Завершение упражнения: выдохни прогнувшись, потянитесь и расслабься опустив грудь на колени, лоб на пол, а руки вытяни вдоль тела.
Это упражнение известно как Кундалини хиропрактор. Если выполнять его регулярно, оно растягивает и выпрямляет позвоночник.
ПОДЪЕМ ТАЗА
Ляг на спину и расслабься на несколько секунд. Затем согни колени, прижми пятки к ягодицам и возьмись за щиколотки (или коснитесь пяток). Медленно вдыхай, поднимая корпус вверх и выгибая спину (пупок тянется к небу). На секунду задержите дыхание, а затем начни медленно выдыхать, опускаясь вниз. Медленно повторяй это движение, синхронизируясь с дыханием, и позволяя ему двигать корпус. Держи глаза закрытыми. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд, подтяните пупок и нижний замок. Затем медленно опуститесь и вытяните ноги. Полностью расслабьтесь минуты на две и ощутите бодрящую энергию этого упражнения.
Это упражнение снимает стресс с пресса. Оно дарит энергию всему телу на целый день и стимулирует работу щитовидной железы. Оно позволяет глубже дышать, поднимает уровень бодрости и двигает энергию от нижних отделов позвоночника к верхним.
ОТДЫХ
Ляг на спину, полностью расслабься на спине, руки вдоль тела, ладони – вверх. Следите за ощущениями в вашем теле и прислушивайтесь к потоку дыхания. Продолжай 7-11 минут
МЕДИТАЦИЯ
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Руки лежат на коленях в Гьян Мудре (или сложены на сердечном центре)
Закрой глаза и дыши осознанно, концентрируя свой ум на дыхании. Дыши медленно и глубоко и пытаясь создать отношения со своим дыханием жизни. Приветствуй вдохи и мягко выдыхай, выпуская все болезни тела. Если концентрация ускользает, безмолвно вибрируй “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе. Продолжай 3-11 минут
Для завершения: Губоко вдохните и выдохните три раза. Поднимите руки над головой, потянись, потряси руки над головой.
Благослови себя и всех кто в этом нуждается. Наслаждайся этим ощущение благословления и благодарности в течении всего дня.
Просто делай это, спокойно, тихо, и ты будешь удивлен тем, как ваш ум автоматически окажется под контролем. Осознанным дыханием ты сразу же покоряешь ум. Чем длиннее и сильнее выдохи, тем более глубокое состояние наполнит тебя. Ты почувствуешь себя легче, ярче и красивее.
Не медитируй, просто дыши. Осознанное дыхание настраивает моторную систему мозга, так чтобы все функции тела находились под вашим физическим контролем. В то мгновение, когда включается физический контроль, проявляется ваше скрытое подсознательное желание быть здоровыми, сильными и процветающими. Когда начинают работать ваши скрытые молитвы, тело начинает заставлять окружение отвечать им. Вам не надо молиться, просто дышите с осознанием. Это полностью избавит вас от утомления. Это полностью расслабит вас и определённо вас изменит. Просто продолжайте дышать. И выясните сами, что правда, а что – нет. Концентрируйтесь на себе, медитируйте на своём дыхании жизни. Дышите абсолютно осознанно, и смотрите, что происходит с вами. Вдыхая, приветствуйте здоровье, выдыхая – прощайтесь со всеми болезнями, в настоящем и будущем.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПРАКТИКИ
Энергично потрите ладони, затем прижми ладонь к ладони и основанием больших пальцев коснись центра груди (молитвенная поза) и три раза спойте: Сат Нам.
ВСЕХ БЛАГ И УДАЧНОЙ ПРАКТИКИ!
ОМ ТАТ САТ!
Автор
Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.
Источник