Лфк для укрепления мышц пояснично крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела сегодня — не редкость, ведь чаще страдает именно нижний отдел, так как на него приходится большая нагрузка при беге, ходьбе, сидении и пр. Позвонки соединены между собой эластичными дисками, которые обладают амортизационными свойствами и обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый диск содержит полужидкое ядро, обрамленное твердым фиброзным кольцом, покрытым хрящом.

При остеохондрозе нарушается кровоснабжение и питание дисков. Они начинают усыхать и уменьшаться в высоте, в них возникают трещины. Фиброзное кольцо не выдерживает нагрузок, начинает выпячиваться между позвонками и в итоге разрывается. Содержимое проваливается в спинномозговой канал, такое состояние называется межпозвонковой грыжей.

Почему именно лечебная физкультура?

Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.

Положительный эффект от процедур

Физкультура вполне способна противостоять разрушению позвонков. Она улучшает кровообращение, а с ним и трофику тканей, восстанавливает обменные процессы, прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, что помогает поддерживать позвоночник, устраняет защемление нервов и сосудов.

Противопоказания

Противопоказаны упражнения, если имеется:

• венозный застой;
• укорочение ноги;
• межпозвонковая грыжа;
• сильные боли.

Требования к проведению занятий

Следует знать основные требования:

1. Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
2. В период обострения возможны только самые простые упражнения.
3. При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
4. Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
5. Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
6. Дышать ровно и спокойно.
7. Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
8. Одежда должна быть дышащей.
9. Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.

Что нельзя делать при проблемах с поясницей?

Запрещено:

1. Начинать занятия с максимальных нагрузок.
2. В острый период делать упражнения только в постели.
3. Выполнять болезненные упражнения.
4. При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.

Правила подготовки

Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:

• Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
• Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
• Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
• Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.

План занятий, общие правила

Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.

Блоки идут по этапам:

• Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
• Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
• Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.

Экипировка и инвентарь

Одежда не должна стеснять движений, обычно это х/б майка или футболка, трико или шорты. В холодное время, чтобы избежать переохлаждений, можно одевать шерстяные вещи.

Нужный инвентарь:

• фитбол;
• шведская стенка;
• гимнастический коврик;
• валик под колени.

Комплексы для тренировок

Общая длительность времени при выполнении упражнений — не больше 20 минут. Важна регулярность выполнения, число повторов упражнений желательно довести до 12-15.

Любой комплекс предваряют разминкой:

• наклоны в разные стороны;
• разведение рук в разные стороны;
• круговые движения плечами.

Допустимая нагрузка в острой стадии

Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.

Количество повторений корректируется по самочувствию, но не менее 8 раз. Полезно завершать комплексы диафрагмальным дыханием. Поскольку весь комплекс короткий, повторять его можно утром и вечером.

Десять упражнений

Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.

1. Под согнутые колени валик. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.
2. По очереди сгибать и разгибать ноги, скользя ими по поверхности коврика.
3. Брасс – руками.
4. Боковые отведения ног и возвращение по очереди.
5. Ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол.
6. Подтягивать ноги к животу, помогая себе руками.
7. Поочередно колени отводить в стороны — «лягушка».
8. Вращение ступней в голеностопе по и против часовой стрелке.
9. Сгибать и разгибать локти, дыхание не задерживать. Ноги прямые.
10. Вакуум — втягивание живота.

Подострая стадия

Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.

Семь упражнений

ТОП-7 упражнений для подострого периода:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями делать полумостики.
2. Из того же положения на выдохе напрячь живот и приподнять голову, на вдохе расслабиться.
3. Не меняя положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
4. Лежа на спине подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
5. Из того же положения делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
6. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
7. Из того же положения выполнять упражнение «добрая и злая кошка» — выгибать и вгибать спину.

В стабильном состоянии

Ограничений по поводу комплекса на этом этапе нет. Полезно даже походить на групповые занятия.

Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.

Зарядка в период ремиссии

1. Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
2. Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
3. Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
4. Отведить ноги поочередно в стороны.
5. Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
6. Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
7. Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.
8. Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
9. Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
10. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
11. Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
12. Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.
13. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!

Тренировка без скручивания

Все упражнения выполняются из положения лежа:

1. Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
2. В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
3. Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
4. Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
5. Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.

Со скручиванием

Упражнения со скручиванием:

1. Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
2. На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
3. Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
4. Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
5. Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.

Зарядка на фитболе

Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:

1. Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
2. Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
3. Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
4. Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
5. Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.

Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.

Методики Бубновского и Евдокименко

Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.

Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.

Комплекс упражнений:

1. Лежа на животе, сгибать поочередно ноги и дотягиваться пятками до ягодиц, задерживаясь так на 10 секунд. Голова повернута в противоположную сторону. Расслабляться на 5 секунд и повторять вновь.
2. Встать на коврике на четвереньки. Упражнение «злая кошка» – держать выгнутой спину 5 секунд, затем расслабиться.
3. Лечь на коврик, поочередно подтягивать ноги к животу, помогая руками, напрягать мышцы на 7 секунд, затем расслабляться.
4. Лежа на спине, ноги подтянуть к животу, обхватив руками. Напрячь мышцы на 10 секунд, расслабиться.
5. Сесть на стул, медленно наклониться, растягивая спину. Напрячь мышцы поясницы на 6-7 секунд, на выдохе расслабиться.

Когда нет времени на курс лечебной физкультуры

На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.

Мини-комплекс для проблемной поясницы

1. Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в колене максимально, чтобы кто-либо помогал их придержать за щиколотку на 5-7 секунд для создания сопротивления. При этом пытаясь разогнуть ногу.
2. Далее упражнение повторить, но роль помощника выполняет ремень или полотенце.
3. После этого упражнение «злая-добрая кошка».
4. Лечь на спину и помогая себе руками, по очереди подтягивать к груди колени.
5. Лежа на спине, согнуть и подтянуть ноги к себе. Далее помощник придерживает ноги, а больной пытается отодвинуть их от себя.

Профилактика

ЛФК уже профилактика остеохондроза:

• Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
• Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
• Полезно плавание.
• При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
• Раз в полгода полезны курсы массажа.

Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний.