Лфк при остеохондрозе протрузия поясничного отдела позвоночника

Упражнения при протрузии в пояснице – это эффективный, относительно безопасный и финансово экономичный способ вернуть здоровье позвоночника на должный уровень. Протрузия – это та стадия заболевания межпозвоночного диска, при котором ЛФК и гимнастика наиболее эффективны. При грыже, выпяченной в спинномозговой канал, тренировки совершать уже труднее, болезненнее и менее безопасно.

Обычно ЛФК при протрузии – это лишь часть комплексной терапии заболевания. Параллельно нужно пить назначенные врачом медикаменты, пройти курс массажа, записаться на прием к физиотерапевту или мануальному терапевту. Необходимо принять весь комплекс мер, направленных на торможение прогресса заболевания, чтобы протрузия не трансформировалась в грыжу.

Каким образом упражнения помогают вылечить протрузию в пояснице

В большинстве случаев протрузия межпозвоночных дисков – это следствие либо гиподинамичного образа жизни, либо наоборот чрезмерных физических нагрузок. Поэтому умеренная физическая активность с концентрацией на восстановление функции позвоночного столба становится как бы золотой серединой между повышенной активностью пациента и ее полным отсутствием.

В процессе тренировок можно добиться следующих результатов:

1. Растяжение и выпрямление позвоночника.
2. Вправление на место межпозвоночных дисков.
3. Снятие с позвоночного столба чрезмерной нагрузки.
4. Снятие болевых ощущений в спине.
5. Улучшение состояния дисков в проблемной зоне, в данном случае – в пояснице.
6. Укрепление мышечного корсета спины.
7. Нормализация кровообращения и питания тканей.
8. Нормализация всех обменных процессов в организме.

Благодаря правильно выполняемым физическим занятиям можно получить отличные результаты в лечении протрузии консервативными методами.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Если пациент имеет не очень хорошее общее состояние здоровья, находится в детском или пожилом (старческом) возрасте – упражнения должны осуществляться только под контролем специалиста. При самостоятельном занятии гимнастикой нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не совершать никаких резких движений, все упражнения делаются плавно, без напряжения и медленно.
2. Каждое новое упражнение нужно выполнять осторожно, прислушиваясь к сигналам своего тела – не возникает ли скованности или боли.
3. Увеличить количество подходов при выполнении конкретного упражнения можно не раньше, чем через неделю после начала тренировок.
4. Тренировка должна происходить на ровной, жесткой поверхности (пол, земля в парке). На пол можно положить спортивный коврик ли большое полотенце.
5. Одежда для тренировок должна быть просторной, или, по крайней мере, не сковывающей движения. А также, прикрывающей крестцово-поясничную область спины.
6. Желательно перед началом тренировок принять теплую ванну или сделать массаж спины. А после занятий полноценно отдохнуть в горизонтальном положении на протяжении часа.

Очевидно, что если во время выполнения упражнений возникает боль в спине или ухудшается общее состояние здоровья, занятия нужно прекратить и сообщить об этом лечащему врачу.

Самые эффективные упражнения при протрузии в пояснице

Комплекс упражнений, разработанный специально для восстановления поясничной области спины, направлен на развитие мышечного корсета, снятие нагрузки с межпозвоночных дисков (МПД).

Специалисты утверждают, что при протрузии крестцово-поясничного отдела эффективно ходить на четвереньках (на коленях/ладонях). При этом желательно немного прогнуть спину. Длительность этого упражнения – от 3 до 5 минут.

Также рекомендовано обратить внимание на такие виды упражнений:

1. Положение лежа на животе:
   4. Кисти рук положить под подбородок. Отталкиваясь руками медленно поднять голову, полечи и грудь вверх, прогнув поясницу. При этом живот и расположенные ниже части тела нужно не отрывать от поверхности пола. Зафиксировать позу на 5-10 секунд и вернуться в начальное положение. Количество подходов – 3-4.
   5. Плавно поднять руки и ноги вверх, зафиксировать тело в этом положении на 30-60 секунд. Количество подходов – 5.
   6. Отводить поочередно то одну, то другую ногу в сторону. Всего для каждой конечности нужно сделать 4-6 движений.
2. Положение лежа на спине:
   1. Напрячь пресс и боковые мышцы спины на несколько секунд, повторить от 15 до 20 раз.
   2. Поднять ноги под углом 90 градусов к телу, 3-5 секунд подряд разводить в стороны и сводить ноги обратно, перекрещивая их. Многим знакомо это упражнение под названием «ножницы». Количество подходов – 15-20.
   3. Наклоны торса в сторону. Ноги и таз неподвижны, а торс двигается в горизонтальной плоскости максимально вправо, затем влево. В каждую сторону по 10 раз.
   4. Поднять таз вверх максимально высоко и зафиксировать позицию на 5 секунд. Ноги и плечи при этом не должны отрываться от пола. Количество подходов – максимально возможное.
   5. Согнуть правую ногу в колене и прижать к области живота/груди. Отвести ногу в правую сторону, помогая себе левой рукой. Зафиксировать позу на 10 секунд. Принять исходное положение, повторить упражнение с левой ногой и правой рукой. Количество подходов – по 5 в каждую сторону.

Амплитуда и интенсивность движений должны быть такими, чтобы не причинять дискомфорт во время выполнения упражнений. Если неприятные ощущения возникают при совершении не всех, а определенных действий, то такой вид нагрузки лучше исключить из комплекса тренировки, продолжая делать другие виды упражнений.

При протрузии межпозвоночного диска поясничного отдела также полезно заняться аквааэробикой. В таком случае все упражнения будут выполняться в воде, под контролем инструктора. Преимущества такого вида тренировок в том, что вода препятствует совершению случайных резких движений, что способствует исключению варианта повреждения поясницы. А также в воде с МПД снимается нагрузка, и они лучше, быстрее восстанавливаются, тогда как мышечный корсет становится все более крепким.

Упражнения с мячом

Не менее эффективны при протрузии поясничного отдела и упражнения с мячом. С этой целью нужно приобрести фитбол – большой упругий спортивный мяч.

• На мяч нужно лечь животом и бедрами, ноги желательно зафиксировать. Ступни могут удерживаться в неподвижном положении помощником. А можно зацепиться ими за скамью, батарею отопления в комнате. Далее, сложив руки на груди нужно приподнять и опустить торс, не прогибая спину, сохраняя прямую линию торса.
• На фитболе можно выполнять перекаты, лежа на животе или спине, только с осторожность, чтобы не упасть. Также можно упереть мяч в вертикальную поверхность (стену), прижаться к нему поясницей и совершать перекаты вверх-вниз, вправо-влево.
• Специалисты советуют не совершать упражнение с фитболом в домашних условиях в одиночестве. Желательно чтобы в комнате находился еще один человек, предпочтительно тренер или инструктор. А еще лучше проводить подобные занятия в тренажерном зале или в специально оборудованном помещении амбулатории лечебного учреждения.

Какие виды упражнений категорически нельзя применять при протрузии МПД поясницы

Чтобы протрузия не осложнилась, врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от выполнения следующих тренировок:

1. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, самокате.
2. Прыжки на месте или вперед/в сторону (любые виды прыжков).
3. Любые силовые упражнения – качание пресса, тем более бодибилдинг или пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Все активные и потенциально травматические виды спорта – футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и т.д., запрещены при протрузии МПД любой локализации.

Общие противопоказания к занятию гимнастикой

Понятно, что  протрузия межпозвоночного диска – это довольно опасная патология, чреватая осложнениями, требующая комплексного лечения. Однако физические упражнения, гимнастику категорически не рекомендуется делать без врачебного контроля в таких случаях:

• Повышенная температура тела (выше 36,9).
• Плохое самочувствие, любые боли.
• Обострение любых заболеваний.
• Травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике или соседних тканях в анамнезе пациента.

У человека могут быть и другие индивидуальные противопоказания к физическим упражнениям.  Поэтому, прежде чем начинать занятия, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом – терапевтом, ортопедом, хирургом, реабилитологом или другим врачом.

Физические упражнения при протрузии межпозвоночных дисков поясничного отдела – это по большей части вспомогательная терапия. Однако не нужно недооценивать ее важность и эффективность на данной стадии заболевания. ЛФК может стать очень действенным методом восстановления нормальной структуры и функции МПД. Главное все упражнения делать правильно и регулярно. При ухудшении состояния здоровья в период тренировки, нужно незамедлительно поставить в известность лечащего врача.

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела сегодня — не редкость, ведь чаще страдает именно нижний отдел, так как на него приходится большая нагрузка при беге, ходьбе, сидении и пр. Позвонки соединены между собой эластичными дисками, которые обладают амортизационными свойствами и обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый диск содержит полужидкое ядро, обрамленное твердым фиброзным кольцом, покрытым хрящом.

При остеохондрозе нарушается кровоснабжение и питание дисков. Они начинают усыхать и уменьшаться в высоте, в них возникают трещины. Фиброзное кольцо не выдерживает нагрузок, начинает выпячиваться между позвонками и в итоге разрывается. Содержимое проваливается в спинномозговой канал, такое состояние называется межпозвонковой грыжей.

Почему именно лечебная физкультура?

Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.

Положительный эффект от процедур

Физкультура вполне способна противостоять разрушению позвонков. Она улучшает кровообращение, а с ним и трофику тканей, восстанавливает обменные процессы, прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, что помогает поддерживать позвоночник, устраняет защемление нервов и сосудов.

Противопоказания

Противопоказаны упражнения, если имеется:

• венозный застой;
• укорочение ноги;
• межпозвонковая грыжа;
• сильные боли.

Требования к проведению занятий

Следует знать основные требования:

1. Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
2. В период обострения возможны только самые простые упражнения.
3. При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
4. Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
5. Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
6. Дышать ровно и спокойно.
7. Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
8. Одежда должна быть дышащей.
9. Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.

Что нельзя делать при проблемах с поясницей?

Запрещено:

1. Начинать занятия с максимальных нагрузок.
2. В острый период делать упражнения только в постели.
3. Выполнять болезненные упражнения.
4. При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.

Правила подготовки

Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:

• Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
• Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
• Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
• Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.

План занятий, общие правила

Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.

Блоки идут по этапам:

• Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
• Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
• Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.

Экипировка и инвентарь

Одежда не должна стеснять движений, обычно это х/б майка или футболка, трико или шорты. В холодное время, чтобы избежать переохлаждений, можно одевать шерстяные вещи.

Нужный инвентарь:

• фитбол;
• шведская стенка;
• гимнастический коврик;
• валик под колени.

Комплексы для тренировок

Общая длительность времени при выполнении упражнений — не больше 20 минут. Важна регулярность выполнения, число повторов упражнений желательно довести до 12-15.

Любой комплекс предваряют разминкой:

• наклоны в разные стороны;
• разведение рук в разные стороны;
• круговые движения плечами.

Допустимая нагрузка в острой стадии

Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.

Количество повторений корректируется по самочувствию, но не менее 8 раз. Полезно завершать комплексы диафрагмальным дыханием. Поскольку весь комплекс короткий, повторять его можно утром и вечером.

Десять упражнений

Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.

1. Под согнутые колени валик. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.
2. По очереди сгибать и разгибать ноги, скользя ими по поверхности коврика.
3. Брасс – руками.
4. Боковые отведения ног и возвращение по очереди.
5. Ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол.
6. Подтягивать ноги к животу, помогая себе руками.
7. Поочередно колени отводить в стороны — «лягушка».
8. Вращение ступней в голеностопе по и против часовой стрелке.
9. Сгибать и разгибать локти, дыхание не задерживать. Ноги прямые.
10. Вакуум — втягивание живота.

Подострая стадия

Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.

Семь упражнений

ТОП-7 упражнений для подострого периода:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями делать полумостики.
2. Из того же положения на выдохе напрячь живот и приподнять голову, на вдохе расслабиться.
3. Не меняя положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
4. Лежа на спине подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
5. Из того же положения делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
6. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
7. Из того же положения выполнять упражнение «добрая и злая кошка» — выгибать и вгибать спину.

В стабильном состоянии

Ограничений по поводу комплекса на этом этапе нет. Полезно даже походить на групповые занятия.

Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.

Зарядка в период ремиссии

1. Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
2. Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
3. Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
4. Отведить ноги поочередно в стороны.
5. Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
6. Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
7. Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.
8. Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
9. Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
10. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
11. Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
12. Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.
13. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!

Тренировка без скручивания

Все упражнения выполняются из положения лежа:

1. Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
2. В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
3. Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
4. Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
5. Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.

Со скручиванием

Упражнения со скручиванием:

1. Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
2. На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
3. Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
4. Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
5. Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.

Зарядка на фитболе

Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:

1. Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
2. Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
3. Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
4. Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
5. Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.

Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.

Методики Бубновского и Евдокименко

Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.

Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.

Комплекс упражнений:

1. Лежа на животе, сгибать поочередно ноги и дотягиваться пятками до ягодиц, задерживаясь так на 10 секунд. Голова повернута в противоположную сторону. Расслабляться на 5 секунд и повторять вновь.
2. Встать на коврике на четвереньки. Упражнение «злая кошка» – держать выгнутой спину 5 секунд, затем расслабиться.
3. Лечь на коврик, поочередно подтягивать ноги к животу, помогая руками, напрягать мышцы на 7 секунд, затем расслабляться.
4. Лежа на спине, ноги подтянуть к животу, обхватив руками. Напрячь мышцы на 10 секунд, расслабиться.
5. Сесть на стул, медленно наклониться, растягивая спину. Напрячь мышцы поясницы на 6-7 секунд, на выдохе расслабиться.

Когда нет времени на курс лечебной физкультуры

На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.

Мини-комплекс для проблемной поясницы

1. Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в колене максимально, чтобы кто-либо помогал их придержать за щиколотку на 5-7 секунд для создания сопротивления. При этом пытаясь разогнуть ногу.
2. Далее упражнение повторить, но роль помощника выполняет ремень или полотенце.
3. После этого упражнение «злая-добрая кошка».
4. Лечь на спину и помогая себе руками, по очереди подтягивать к груди колени.
5. Лежа на спине, согнуть и подтянуть ноги к себе. Далее помощник придерживает ноги, а больной пытается отодвинуть их от себя.

Профилактика

ЛФК уже профилактика остеохондроза:

• Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
• Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
• Полезно плавание.
• При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
• Раз в полгода полезны курсы массажа.

Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний.