Наклоны позвоночника в стороны мышцы
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Наклоны в стороны позволяют расслабить зажатые группы мышц и укрепить те, которые были не очень сильными. Таким образом, техника наклона в сторону одновременно работает на несколько мышечных групп. Она может быть выполнена как в классическом варианте исполнения, так и имеет множество вариаций. В зависимости от потребности и способностей человека можно осуществлять дополнительное напряжение или расслабление каких-либо групп мышц.
Особенности упражнения
Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.
Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.
Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.
Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.
Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.
Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.
Наклоны в стороны — какие мышцы работают
Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.
Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.
Техника выполнения упражнения
Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.
Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.
Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.
Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.
Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:
- с утяжелителем;
- сидя на стуле или скамье;
- наклоны в тренажере;
- со скручиванием корпуса;
- с напряжением дополнительным групп мышц.
Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.
Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.
Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.
Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.
Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:
- беременность;
- боли в поясничном отделе;
- травмы позвоночника;
- онкологические заболевания;
- период обострения хронических болезней;
- высокая температура тела;
- упадок сил и депрессивные расстройства;
- психические нарушения;
- нарушения артериального давления;
- пожилой возраст после 70 лет;
- вирусные и инфекционные болезни;
- плохое самочувствие.
Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.
Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.
Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.
Как нельзя делать наклоны
Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.
Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.
Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.
Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.
Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.
С чем нужно совмещать наклоны
Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.
Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.
Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.
Частые ошибки
Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.
- Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
- Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
- Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.
Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.
Источник
Мышцы живота не только предохраняют внутренности от внешних механических воздействий, но и формируют брюшной пресс (мышцы передней и боковых стенок), создающий определенное давление в брюшной полости.
Рис. 80. Мышцы живота. Слабозащищенные места передней брюшной стенки
Функции мышц брюшного пресса разнообразны и сложны. Все мышцы, кроме квадратной мышцы поясницы, в отношении позвоночного столба являются сгибателями, антагонистами тех мышц, которые расположены на его задней поверхности. Если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременного с мышцами спины на одной стороне тела, то происходит наклон туловища в сторону. Так как косые мышцы имеют косое направление волокон, то они участвуют также во вращении позвоночного столба и всего туловища вокруг его вертикальной оси.
В том случае, когда фиксирована верхняя часть туловища, мышцы брюшного пресса сгибают таз или наклоняют его в сторону (например, при выполнении многих упражнений на брусьях, перекладине и т.д.).
Оттягивая грудную клетку книзу, мышцы брюшного пресса способствуют ее опусканию, и таким образом, выдоху, а также, сокращаясь совместно со всеми мышцами, замыкающими брюшную полость, в частности с диафрагмой, приводят к повышению внутрибрюшного давления, что наблюдается при натуживании. Они фиксируют положение органов брюшной полости, стабилизируют туловище, что важно при физических упражнениях, способствуют опорожнению внутренних полых органов, а у женщин, кроме того, играют существенную роль при родах.
Квадратная мышца поясницы (табл. 11) лежит кнаружи от тел поясничных позвонков и кпереди от пояснично-грудной фасции.
Функциональные группы мышц, производящие движения в поясничном отделе позвоночного столба. В поясничном отделе позвоночного столба возможны следующие движения:
1) вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание (наклоны вперед и назад),
2) вокруг сагиттальной – наклоны вправо и влево,
3) вокруг вертикальной оси – вращение туловища (поворот направо и налево),
4) круговые движения:
ü сгибание производят мышцы, лежащие кпереди от позвоночного столба, при двухстороннем сокращении: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота;
ü разгибание осуществляют мышцы, расположенные на задней поверхности туловища, при сокращении с обеих сторон: мышца, выпрямляющая туловище, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины;
ü наклоны в стороны производятся теми же мышцами, которые осуществляют сгибание или разгибание. Наклоны в стороны возможны только в том случае, когда мышцы (сгибатели и разгибатели) одновременно сокращаются только на одной стороне, куда происходит наклон. Им содействуют сокращающиеся также на одной стороне квадратная мышца поясницы, межреберные мышцы;
ü повороты вправо и влево производят мышцы, сокращающиеся с той стороны, в которую происходит движение – средний и глубокий слои полуостистой мышцы, внутренняя косая мышца живота, и наружная косая мышца живота противоположной стороны;
ü круговые движения происходят при поочередном сокращении всех групп мышц туловища, производящих его разгибание, наклон в сторону и сгибание.
МЫШЦЫ ШЕИ
Шею делят на два отдела: передний и задний. Задний отдел располагается позади наружного края трапециевидной мышцы и представляет собой затылок или выю. Передний отдел принято делить на парные боковую и грудино-ключично-сосцевидную области и непарную переднюю область. Боковая область лежит позади грудино-ключично-сосцевидной мышцы и ограничена спереди указанной мышцей, снизу – клюючицей, сзади – трапециевидной мышцей. Область грудино-ключично-сосцевидной мышцы соответствует проекции этой мышцы. Передняя область лежит кпереди от грудино-ключично-сосцевидной мышцы и ограничена сзади этой мышцей, спереди – средней линией шеи и сверху – краем нижней челюсти. Передний отдел шеи имеет очень важное топографо-анатомическое значение, так как служит местом расположения крупных кровеносных сосудов, нервов и внутренних органов: гортани, трахеи, глотки, пищевода и щитовидной железы.
В передней области шеи различают поверхностные и глубокие мышцы. Наиболее поверхностно лежат подкожная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы (табл. 12, рис. 81).
Под ними расположены мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости (табл. 13, рис.81). Подъязычная кость расположена в области шеи, между нижней челюстью и гортанью. При помощи мышц и связок она подвешена к костям черепа и соединена с гортанью.
Таблица 12
Поверхностные мышцы шеи
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Подкожная мышца | Начинается от фасции головы ниже ключицы | Прикрепляется к углу рта, телу нижней челюсти и жевательной фасции | Сокращаясь, поднимает кожу шеи, защищает от сдавливания поверхностные вены, оттягивает угол рта вниз |
| Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Начинается двумя частями от грудины и ключицы | Прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости | Поворачивает голову в противоположную сторону, при двухстороннем сокращении забрасывает голову назад |
Рис. 81. Мышцы шеи.
Мышцы, расположенные выше подъязычной кости (двубрюшная, шило-подъязычная, челюстно-подъязычная и подбородочно-подъязычная), заполняют пространство между нижней челюстью и подъязычной костью (табл. 13, рис. 81). Они формируют дно полости рта, участвуют в глотательных движениях, а при фиксированной подъязычной кости опускают нижнюю челюсть.
Таблица 13
Мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Мышцы, лежащие ниже подъязычной кости | |||
| Лопаточно-подъязычная мышца | Берёт начало от лопатки | Прикрепляется к подъязычной кости | При сокращении тянет подъязычную кость вниз, натягивает предтрахиальную пластинку шейной фасции, расширяет просвет глубоких вен шеи |
| Грудино-подъязычная | Начинается от задней поверхности рукоятки грудины | Прикрепляется к подъязычной кости | Тянет подъязычную кость к низу |
| Грудино-щитовидная | Начинается от задней поверхности рукоятки грудины | Прикрепляется к щитовидному хрящу | |
| Щитоподъязычная мышца | Начинается от щитовидного хряща | Прикрепляется к телу подъязычной кости | Поднимает гортань, подтягивает подъязычную кость к гортани |
| Мышцы, лежащие выше подъязычной кости | |||
| Двубрюшная мышца | Переднее брюшко начинается от нижней челюсти, заднее – от сосцевилной вырезки височной кости | Прикрепляется к подъязычной кости | Опускает нижнюю челюсть, тянет её назад, поднимает подъязычную кость |
| Продолжение таблицы 13 | |||
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Шилоподъязыч-ная мышца | Берёт начало от шиловидного отростка височной кости | Прикрепляется к телу подъязычной кости | Тянет подъязычную кость кверху, назад и в свою сторону |
| Подбородочно-подъзяычная кость | Начинается от ости нижней челюсти | Прикрепляется к телу подъязычной кости | Тянет подъязычную кость вверх и вперёд, опускает нижнюю челюсть, поднимает подъязычную кость |
Мышцы, расположенные ниже подъязычной кости (лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная, грудино-щитовидная, щито-подъязычная), находятся впереди гортани, трахеи и щитовидной железы. Они опускают подъязычную кость и гортань (табл. 13, рис. 81).
Таблица 14
Глубокие мышцы шеи
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) | Начинается от поперечных отростков II-VII шейных позвонков | Прикрепляется к I-II рёбрам | Поднимает I-II рёбра, расширяют грудную клетку, наклоняют шейный отдел позвоночного столба вперёд и в стороны |
| Длинные мышцы шеи и головы | Начинаются от тела нижних шейных и верхних позвонков | Прикрепляется к затылочной кости | Наклоняют шейную часть позвоночного столба вперёд, поворачивают голову |
| Прямые мышцы головы (передняя и латеральная) | Берут начало от первого шейного позвонка | Прикрепляются к затылочной кости | Наклоняют голову вперёд и в свою сторону |
Глубокие мышцы шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу и участвуют в его движениях. Они делятся на медиальную и латеральную группы (табл. 14, рис. 82).
Латеральная группа глубоких мышц шеи состоит из мышц, прикрепляющихся к ребрам – передней, средней и задней лестничных мышц. Эти мышцы начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляются к первому и второму ребрам. Лестничные мышцы при фиксированных ребрах, сокращаясь на обеих сторонах, сгибают шейную часть позвоночного столба, при одностороннем сокращении наклоняют ее в свою сторону, а передняя лестничная мышца еще и поворачивает шейную часть позвоночного столба в свою сторону. Если фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы участвуют в акте вдоха.
Рис. 82. Глубокие мышцы шеи.
Медиальная группа глубоких мышц шеи состоит из четырех мышц (длинных мышц шеи и головы, передней и латеральной прямых мышц головы), расположенных по сторонам от срединной линии тела на протяжении от третьего грудного позвонка до наружного основания черепа (табл. 14, рис. 82). Эти мышцы принимают участие в движениях головы и шеи (наклонах вперед и в стороны).
МЫШЦЫ ГОЛОВЫ
К мышцам головы относятся жевательные и мимические мышцы.
Таблица 15
Мимические мышцы (мышцы головы)
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Надчерепная мышца | Имеет лобное и затылочное брюшка, которые, соединяясь между собой апоневрозом образуют сухожильный шлем | Кожа головы и череп | При сокращении затылочного брюшка шлем натягивается назад, а лобного – образует поперечные складки на лбу, расширяет глазную щель |
| Круговая мышца глаза | Располагается в толще век и на костях глазницы | Кости глазницы | Смыкает веки, регулирует отток слёзной жидкости, смещает бровь вниз, разглаживает складки на лбу |
| Круговая мышца рта | Начинается с угла рта. | Прикрепляется около срединной линии | Закрывает ротовую щель, вытягивает губу вперед |
| Мышца, поднимающая верхнюю губу | Начинается от верхней челюсти | Прикрепляется к коже носогубной складки | Поднимает верхнюю губу, углубляет носогубную складку |
| Большая и малая скуловые мышцы | Начинается от верхней челюсти и скуловой кости | Прикрепляется к коже угла рта | Тянет угол рта вверх и кнаружи |
| Щечная мышца | Берет начало от задних отделов челюстей | Входит в кожу щеки и губ | Тянет угол рта назад, прижимает щеки к зубам и альвеолярным отросткам челюстей |
Мимические мышцы (табл.15, рис. 83) располагаются под кожей и, сокращаясь, вызывают ее сдвиг, образование складок, морщин и определяют мимику лица. Мимические мышцы тесно связаны с кожей, которую они и приводят в движение. Они представляют собой тонкие и мелкие мышечные пучки, которые группируются вокруг естественных отверстий: рта, носа, глазной щели и уха, принимая участие в замыкании или, наоборот, расширении этих отверстий.
Рис. 83. Мышцы головы: жевательные и мимические.
Замыкатели (сфинктеры) обычно располагаются вокруг отверстий кольцеобразно, расширители (дилататоры) – радиально. Изменяя форму отверстий и передвигая кожу с образованием складок, мимические мышцы придают лицу определенное выражение. Такого рода изменения лица носят название мимики, откуда и происходит название мышц. Кроме основной функции выражать ощущения, мимические мышцы принимают участие в речи, жевании и т.п.
Надчерепная мышца имеет несколько особое по сравнению с остальными мышцами строение. В области волосистой части головы ее центральную наибольшую часть составляет обширный апоневроз (тонкая фиброзная пластинка) – сухожильный шлем, срастающийся с кожей. К пластинке прикрепляются два брюшка этой мышцы: спереди – лобное, сзади – затылочное. При сокращении они смещают сухожильный шлем и кожу головы.
Жевательные мышцы лежат в боковых отделах головы. Они начинаются на костях черепа и прикрепляются к нижней челюсти (табл. 16, рис. 83). Их по четыре с каждой стороны: жевательная и височная мышцы расположены поверхностно, медиальная и латеральная крыловидные мышцы расположены в подвисочной ямке и прикрепляются с внутренней стороны ветвей нижней челюсти. При своем сокращении жевательные мышцы осуществляют поднимание нижней челюсти, ее движения вперед, назад и в стороны.
Функциональные группы мышц, производящие движения шеи и головы. Различают следующие движения шеи и головы: наклоны вперед и назад (сгибание и разгибание), в стороны (вправо и влево), повороты вправо и влево и круговые движения.
Разгибание головы и шеи (откидывание головы назад) производят мышцы спины, прикрепляющиеся к основанию черепа и шейным позвонкам, при одновременном сокращении справа и слева: ременные мышцы головы и шеи, поперечно-остистая мышца, мышца, выпрямляющая туловище, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (при определенном положении головы). При фиксированном поясе верхней конечности в разгибании головы принимают участие верхний отдел трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
Сгибание шеи и головы (наклон головы вперед) осуществляют мышцы, располагающиеся кпереди от шейного отдела позвоночного столба и атланто-затылочного сустава при одновременном сокращении с двух сторон: длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя и латеральная прямые мышцы головы, передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Таблица 16.
Жевательные мышцы
| Название | Место начала | Место прикрепления | Функция |
| Жевательная мышца | Начинается от нижнего края скуловой дуги | Прикрепляется к наружной поверхности угла нижней челюсти | Поднимает нижнюю челюсть |
| Височная мышца | Начинается веерообразно от теменной и височной костей | Прикрепляется к венечному отростку нижней челюсти | |
| Латеральная крыловидная мышца (толстая, короткая, имеет две головки) | Начинается на верхнечелюстной поверхности и гребне большого крыла клиновидной кости | Прикрепляется к передней поверхности шейки нижней челюсти и суставной капсуле височно-нижнечелюстного сустава | При двухстороннем сокращении нижняя челюсть выдвигается вперёд, при одностороннем – смещается в противоположную сторону |
| Медиальная крыловидная мышца (толстая мышца четырёхугольной формы) | Берёт начало от крыловидной ямки одноимённого отростка клиновидной кости | Прикрепляется к углу нижней челюсти | Поднимает нижнюю челюсть, вытягивая её вперёд |
Наклоны головы и шеи в сторону производят те же мышцы, которые производят сгибание и разгибание, только при сокращении на одной стороне.
Повороты головы и шеи вправо и влево осуществляют ременные мышцы головы и шеи, полуостистая мышца, верхняя и нижняя косые мышцы головы при сокращении на той стороне, куда осуществляется поворот; а также грудино-ключично-сосцевидная мышца и латеральная прямая мышца головы противоположной стороны. При возвращении головы и шеи в исходное положение работают одновременно мышцы противоположной стороны.
Источник