Наклоны с гантелей для позвоночника

Боковые наклоны с гантелями

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Варианты выполнения

Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

Прямая мышца пресса;
Квадратная мышца;
Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
Маятниковое раскачивание корпусом;
Слишком существенный вес отягощения;
Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????

Источник

Упражнения для спины с гантелями Польза упражнений для спины неоспорима.

Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.

Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.

Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.

В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Ознакомьтесь с функциями, которые выполняют мышцы спины

Они выполняют следующие функции:

Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
повороты и наклоны головы;
наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
поднятие рук вверх (трапециевидная);
вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
пронация плеча (широчайшая);
подтягивание туловища (широчайшая);
притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
Восстановительный период после операции.
Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.

К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.

Данное упражнение относится к базовым для проработки толщины мышц спины

Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.

Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция — исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.

Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.

Видео: «Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения»

Становая тяга гантелей

Становая тяга с гантелями – одно из базовых и самых распространенных упражнений в силовом тренинге. При его выполнении задействуются почти все мышечные группы нашего тела. Основную нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшие, ягодичные и квадрицепс. Регулярное выполнение этого упражнения помогает значительно увеличить силовые показатели, равномерно нагрузив все тело.

Становая тяга популярна тем, что задействует большое количество мышечных групп, в том числе и разгибатели спины

Для выполнения классической становой тяги с гантелями поставьте ноги чуть уже плеч, ступни параллельно друг другу. Спина остается ровной, пресс подтянут, а взгляд направлен прямо, таз немного отведен назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной и начинайте медленно опускать вес вниз, стараясь держать гантели близко к корпусу.

После выполнения небольшого наклона необходимо садиться вниз, напрягая мышцы ног. Продолжайте приседать до параллели с полом, доставать гантелями до пола не нужно. Вернитесь в начальное положение, начиная движение с разгибания ног, а затем уже подключая в работу и спину. Помните про дыхание: на усилии мы делаем выдох.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с искривлениями позвоночника (кифоз, лордоз, сильная степень сколиоза), так как создается огромная осевая нагрузка.

Важно! Выполнение упражнения с гантелями, а не штангой, помогает увеличить амплитуду движения и дополнительно задействовать мышцы-стабилизаторы.

Тяга гантели к поясу одной рукой с упором

Тяга гантели одной рукой является изолирующим упражнением, в котором задействуются широчайшие мышцы спины. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, трапецию, заднюю дельту плеча и бицепс.

Тяга к поясу хорошо прорабатывает широчайшую

Для выполнения тяги возьмите гантель и займите исходное положение. Одной рукой и коленом упритесь на горизонтальную скамью, наклон корпус параллельно скамьи. Второй вариант – вы упираетесь рукой об стойку или возвышенность, одна нога стоит впереди как опорная, таз отведен назад и наклон туловища составляет примерно 40-50 градусов.

Выполнение упражнения будет одинаковым независимо от начальной позиции. Держите спину прямо, сохраняя прогиб в поясничном отделе, взгляд направлен вперед. Начинайте подъем снаряда на выдохе. Тяните гантель к поясу, максимально отводя лопатку назад.

В конечном положении сделайте паузу, стараясь сконцентрироваться на работающей мышечной группе и достигнуть ее сокращения. Затем подконтрольно опустите гантель вниз, растягивая мышцы спины.

От постановки опорной руки сильно зависит, на какой отдел мышечной группы приходится большая часть нагрузки. Так, если вы упираетесь на горизонтальную скамью, то угол наклона корпуса является прямым и нагрузка ложится на нижний отдел широчайшей мышцы. При упоре на скамью под наклоном или возвышенность нагрузка смещается на верх широчайшей.

Обратите внимание! Упражнение можно выполнять при сколиозе, оно помогает скорректировать пропорции.

Видео: «Тяга гантели одной рукой»

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями является базовым упражнением, которое особенно любят девушки. Оно позволяет эффективно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, также в работу дополнительно включаются широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника.

Мертвая тяга хорошо подходит для девушек

Перед выполнением тяги встаньте в исходное положение. Для этого возьмите гантели в руки, поставьте ноги чуть уже ширины плеч, слегка согните колени, стопы параллельно друг другу. Взгляд направлен прямо, лопатки сведены, а пресс подтянут.

Начинайте наклоняться вниз из исходной позиции, при этом максимально отводя таз назад. Гантели держите как можно ближе к ногам, а лопатки оставляйте сведенными для проработки мышц спины. Наклоняйтесь так низко, как вам позволяет растяжка. Задержитесь в нижней точки и вернитесь в исходную позицию, при этом не выпрямляя колени.

Наклоны

Наклоны с гантелями вперед являются одной из вариаций упражнения мертвая тяга. Разница заключается лишь в постановке ног. При выполнении наклонов стопы ставятся ближе друг к другу, что позволяет больше растянуть все мышечные группу и усложнить упражнение.

При наклонах с гантелями вперед задействуются главным образом бицепс бедра и ягодицы, также работают широчайшие и мышцы-разгибатели спины. Для выполнения упражнения примите узкую постановку ног, стопы параллельно друг другу.

Сведите лопатки, а взгляд направьте прямо, также напрягите мышцы пресса. Начинайте движения с наклоны вниз, при этом максимально прижимая мышцы. Наклонитесь до нижней точки и вернитесь в исходную позицию.

Видео: «Становая тяга против мертвой тяги: что лучше?»

Тяга гантелей к подбородку

Данное упражнение является изолирующим, хотя и задействует сразу несколько мышечных групп. К работающим мышцам относят дельтовидные (средний и передний пучок), трапециевидные, бицепс и мышцы-стабилизаторы.

Тяга к подбородку является изолированным упражнением

Для выполнения упражнения примите следующую позицию: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте ровно, напрягите пресс и сведите лопатки, взгляд устремлен вперед. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.

Следите за тем, чтобы расстояние между гантелями оставалось одинаковым, а кисти являлись естественным продолжением руки и не «подкручивались». Доведите гантели до параллели с плечами, при этом локти должны находиться чуть выше, чтобы максимально включить в работу трапециевидную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и закидывания веса наверх, так вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеча, которые легко поддаются травмам.

Важно! Упражнение не рекомендуется применять при остеохондрозе шейного отдела.

Шраги с гантелями

При выполнении этого упражнения основной работающей мышцей является трапециевидная (особенно ее верхняя часть). Именно эта мышечная группа отвечает за улучшение осанки.

При выполнении шраг работает трапециевидная мышца

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен и взгляд устремлен вперед. Возьмите в руки гантели и на выдохе начните поднимать плечи вверх, будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Напрягите мышцы в верхней точке и опустите плечи вниз. Упражнение не сложное по технике, главное держать спину прямо и выключить из работы бицепс, не сгибая руки в локтевом суставе.

Видео: «Как накачать трапеции?»

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Ортопед, Травматолог

Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle