Ольга ильинская йогатерапия для позвоночника

Ольга Ильинская

Преподаватель Йоги Айенгара (сертификат Senior II). Основное место работы – Студия йоги на Арбате, где Ольга ведет интенсивные и йогатерапевтические классы, а также руководит курсами подготовки учителей.

Еще каких-то 10–15 лет назад остеохондроз считался «болезнью пожилых». Однако в XXI веке этот диагноз значительно «помолодел», и к вертебрологам — специалистам по проблемам с позвоночником — обращается все больше людей до 40 и даже до 30 лет, которым ставят этот неприятный диагноз. Что же делает молодых людей похожими на стариков? Ведь изменения в межпозвоночных дисках, возникающие при остеохондрозе, характерны как раз для тех, у кого позвоночник как бы сгибается под ношей прожитых лет.

Сдвиг полюсов

Малоподвижный образ жизни, долгое нахождение за компьютером и отсутствие физической нагрузки — все эти факторы вызывают изменения в межпо­звоночных дисках. В результате ядро диска высыхает, уменьшается высота позвоночника. Ограничение подвижности спины, изменение формы позвоночника — кифоз (выпуклый грудной отдел), лордоз (сильный изгиб в пояснице) и сколиоз (искривление позвоночника) — вот признаки остеохондроза.

Сокращение пространства между позвонками ведет к нарушению его структуры. Происходит смещение межпозвоночного сустава, которое сопровождается острым мышечным спазмом. В результате защемляются нервные корешки, идущие от позвоночного столба, что вызывает резкую, мучительную боль. Воспаление седалищного нерва, боль в шее, в грудном отделе, радикулит, люмбаго — все это проявления остеохондроза, который «мигрирует» по разным частям спины. И если не остановить его развитие, то следующей стадией болезни будет деформирующий спондилез, при котором образовываются костные выступы — остеофиты — и подвижность человека ограничивается. Чтобы пред­отвратить возникновение и развитие остеохондроза, нужно заботиться о правильной работе позвоночника: изменить образ жизни, правильно питаться, делать упражнения, способствующие укреплению позвоночника. Йога для этого подходит идеально, так как выравнивание, вытяжение позвоночника и одновременное удержание его в этом положении ведет к раскрытию и к укреплению мышц спины. Во время практики асан все суставы вовлекаются в движение и позвоночник не существует отдельно от остального тела. Здание не может быть прочным, если фундамент кривой, и чтобы благотворно повлиять на спину, нужно начать работать со стопами — выполнять Тадасану (позу Горы) лежа на полу, вжимая стопы в стену. Это поможет вам быстрее раскрыть тело и создать пространство в проблемных зонах.

Превентивные меры

В «Йога-сутрах» мудрец Патанджали пишет: «Ту боль, которая еще не наступила, можно и нужно избежать». В качестве профилактики остеохондроза выполняйте асаны, способствующие раскрытию плечевых и тазобедренных суставов, вытяжению рук и ног. Люди, у которых легкие проблемы с позвоночником (время от времени болит шея, поясница, крестец), могут заниматься в общем классе. Если же серьезные изменения в позвоночнике уже произошли (межпозвоночная грыжа, спондилез), лучше обратиться в терапевтический класс. Практика в период обострения (острая боль, резкое ограничение подвижности) и в случае хронического состояния (привычная жесткость) будет отличаться. В случае острой боли нужно выполнять позы, способствующие расслаблению и освобождению мышц в проблемной области. Асаны йогатерапевт подбирает индивидуально. Но если такой возможности нет, то можно положиться на свои ощущения. Правило при подборе комплекса простое: во время практики не должно быть больно. Если появляется боль, то асана модифицируется с помощью дополнительных материалов или откладывается до лучших времен.

Неотложная помощь

В предлагаемых комплексах подобраны асаны, которые воздейст­вуют на весь позвоночник целиком. Акцент сделан на разработке нижней части спины — согласно статистике посещений йогатерапевтического класса, сегодня это наиболее распространенная проблема. Чтобы более глубоко и внимательно работать с другими частями тела — шеей, грудным отделом, поясницей, крестцово-подвздошными суставами, крестцом, копчиком, седалищным нервом, —необходимо подбирать асаны в режиме индивидуальной консультации.

«Хондрос» по-гречески значит «хрящ». Остеохондроз – это особое повреждение хрящевой ткани позвоночника. При остеохондрозе межпо­звонковые диски – особые хрящевые структуры, которые обеспечивают нашему позвоночнику гибкость и подвижность, – становятся дефектными. С этого все и начинается. Когда остеохондроз прогрессирует, необратимые изменения возникают уже в самих позвонках.

Люди, страдающие остео­хондрозом, жалуются на постоянные ноющие боли в спине, к которым нередко присоединяются онемение и чувство ломоты в конечностях. Боли могут усиливаться при резких движениях, физической нагрузке, поднятии тяжестей, кашле и чихании. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника возникают спазмы мышц, уменьшается объем движений, возникают боли в руках, плечах. Для остео­хондроза характерны голов­ные боли, а также возможно развитие так называемого синдрома позвоночной артерии, при котором возникает шум в ушах и голове, голово­кружение, мелькание мушек и цветных пятен перед глазами.

Первый комплекс — терапевтический

Держите позы до 5 минут

Он предназначен для работы с острыми состоя­ниями. Его также можно выполнять для расслабления спины, по необходимости. Если асана выполняется вправо и влево, то делайте ее начиная с той стороны, которая меньше болит, разрабатывая проблемную зону постепенно. Практика терапевтической последовательности начинается и заканчивается Шавасаной (позой Мертвеца). В начале занятия Шавасана на животе помогает телу расслабиться и снять напряжение. Вариация Шавасаны со стулом в конце занятия «фиксирует» правильную работу и помогает снять остаточные явления.

1. Шавасана (поза Мертвеца лежа на животе)

Когда мы лежим на животе, на позвоночник не давит вес тела и мышцы спины могут расслабиться. Чтобы поясница не прогибалась, сложите несколько одеял лесенкой и лягте на них животом. Заверните бедра внутрь и раскройте задние части бедер изнутри наружу, отпустите мышцы ягодиц вниз и в стороны от позвоночника, стопы заверните внутрь. Это поможет освободить нижнюю часть спины. Если хотите глубже расслабиться, положите небольшой груз на ягодицы и грудной отдел позвоночника. Опустите лоб и согнутые в локтях руки на одеяло. Останьтесь в этом положении пять минут.

2. Павана Муктасана — вариация (Ветрогонная поза лежа на животе)

Лежа на животе, согните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и опустите на валик так, чтобы между туловищем и бедром, а также между бедром и голенью образовались прямые углы. Отпустите внешнюю правую часть бедра назад и вниз, продвигая головку бедренной кости внутрь сустава, и вытяните правую руку, удлиняя бок. Оттолкнитесь левой рукой от пола, чтобы развернуть туловище слева направо.

При возникновении боли в спине поместите туловище на валик, а согнутую правую ногу опустите на пол. Эта поза дает облегчение при защемлении седалищного нерва и проблемах в крестцово-подвздошных суставах.

3. Эка Пада Павана Муктасана (Ветрогонная поза с согнутой ногой)

Перед выполнением этой позы сделайте Супта Тадасану и вариации для рук лежа на полу. Затем сделайте из ремня большую петлю. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе. Поместите ремень на левую стопу и в складку между правым бедром и туловищем. Левая нога должна быть полусогнута. Захватите руками правое колено. Слегка оттяните ремень левой стопой, освобождая внешнюю часть правого бедра. Держите позу примерно одну минуту, затем по­вторите в другую сторону. Выполните вариацию этой позы: опустите согнутую ногу в сторону на валик.

4. Супта Падангуштхасана I (поза Захвата большого пальца с использованием двух ремней)

Расположите ремень на левой стопе и в области правого паха так же, как в предыдущей позе. Второй поместите на стопу согнутой в колене правой ноги. Поднимите правую ногу к потолку. Держите ремень обеими руками. Оттягивайте левой стопой ремень и уравнивайте обе части таза. Затем натяните правую ногу на себя, сгибая руки в локтях, растягивая тем самым мышцы задней поверхности ноги. Благодаря этой работе освобождаются более глубокие мышцы поясницы, прилегающие к позвоночнику. Разведите локти в стороны, чтобы верхняя часть позвоночника не сжималась. Затем опустите ногу и сделайте позу в другую сторону. Выдерживайте вытяжение в каждой вариации до одной минуты.

5. Дви Пада Павана Муктасана (Ветрогонная поза с двумя ногами)

Лягте на спину и подтяните колени к груди, переплетите пальцы рук на голенях. Если голова запрокидывается назад, опустите ее на одеяло. Если напряжено горло, положите скрученное в рол одеяло под шею. Чтобы создать больше пространства в нижней части позвоночника, поместите между передними частями бедер и животом валик. В этой позе хорошо расслабляются и мягко удлиняются мышцы нижней части спины, освобождаются и успокаиваются нервы.

6. Джатхара Паривартанасана (поза Скручивания живота)

Из предыдущей позы отклоните ноги вправо. Если они не опускаются на пол, положите их на валик. Не позволяйте бедрам висеть над полом, это ведет к напряжению мышц спины. Бедра должны находиться под острым углом по отношению к туловищу – это удлиняет мышцы поясницы. Расширьте руки в стороны и прижмите к полу левое плечо так, чтобы скручивание коснулось грудного и шейного отдела. Останьтесь так на одну минуту, затем повторите в другую сторону. Эта поза дает освобождение всему позвоночнику.

7. Шавасана (поза Мертвеца, ноги на стуле)

Приготовьте стул. Затем лягте на пол перед ним и поместите голени на сиденье. Если у вас остео­хондроз шейного отдела, подложите под шею рол из одеяла. При проблемах с нижним отделом спины можно использовать легкий груз на живот, например валик или несколько одеял. Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись пахи, область таза, низ спины. Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием.

В таких позах, как вариации Павана Муктасаны и Супта Падангуштхасаны, позвоночник лежит абсолютно ровно на полу. Воздействие происходит непосредственно на ноги, и спина при этом не страдает. Дело в том, что мышцы задней поверхности ног и туловища связаны друг с другом, и если они укорочены, это ведет к сокращению пространства в позвоночнике. Растягивая ноги, мы непосредственно работаем с нижней частью спины.

Второй комплекс — профилактический, выполняется один-два раза в неделю

Держите позы 1-2 минуты

В нем представлены асаны, в которых создается пространство и одновременно укрепляются мышцы спины. Последовательность состоит из модифицированных наклонов вперед с приспособлениями, в которых мышцы спины удлиняются вдоль позвоночника; скручиваний, освобождающих и растягивающих мышцы от позвоночника в стороны; поз стоя, в которых происходит их дополнительное удлинение и укрепление. Прогибы назад очень полезны при остеохондрозе, но если есть проблемы в нижней части спины, их надо делать внимательно и осторожно. В профилактическом комплексе представлена всего одна Шавасана — в конце урока. Она помогает закрепить динамику положительных изменений в теле, возникших после выполнения асан, и расслабиться.

1. Ардха Уттанасана (поза Вытяжения с веревкой)

Сделайте петлю из веревки, привязав ее к крюку на стене, к шведской стенке или к дверной ручке. Поместите веревку в пахи. Разведите стопы на ширину таза. Поставьте ладони на кирпичи так, чтобы туловище было параллельно полу. Чтобы больше воздействовать на верх спины, разверните ладони и плечи наружу, вытягивая боковые части грудной клетки.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки лицом вниз на веревках)  Используйте веревку по тому же принципу, что и в предыдущей позе. Поместите пятки на стену, а руки – на кирпичи. Опустите лоб на опору, расслабьте глаза, лицо, живот.

3. Бхарадваджасана (поза мудреца Бхарадваджи)

Сядьте на стул боком. Бедра прижмите к сиденью, а стопы – к полу. Со вдохом вытяните позвоночник вверх, с выдохом развернитесь вправо, захватив руками спинку стула. Чтобы низ спины лучше вытягивался, зажмите бедрами валик или кирпич. Затем поменяйте сторону.

4. Маричиасана III (поза мудреца Маричи — нога на стуле)

Встаньте правым боком к стене. Поднимите правую стопу на высокую опору (можно использовать стул и несколько книг) так, чтобы правое колено было чуть выше тазобедренного сустава. Приподнимите левую пятку на кирпич или книгу. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь вправо, держась ладонями на стену. Поменяйте сторону.

5. Уттхита Триконасана (поза Треугольника с опорой)

Войдите в позу. Поместите правую ладонь на кирпич. Вытяните левую руку вверх и растяните грудной отдел позвоночника. Сближайте лопатки, двигайтесь грудиной вправо. Затем поменяйте сторону.

6. Паривритта Триконасана (Скрученный треугольник со стулом)

Расположите стул справа от себя. Шагните правой ногой вперед, левой назад. Вытяните позвоночник вверх со вдохом, с выдохом вытянитесь вперед и скрутитесь. Поместите правую ладонь на спинку стула, левую на сиденье и разверните туловище вправо. Поменяйте сторону.

7. Веревки

Для освобождения верхней части спины полезно выполнять упражнение на веревках, привязанных к шведской стенке. Перекрестите веревки и поместите их на верхние части плеч. Вытяните руки в стороны, втягивая лопатки и расширяя верхнюю часть спины. Если веревок нет, можно выполнить Гомукхасану (позу Головы коровы) и Пасчима Намаскар (Приветствие сзади).

8. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки со стулом)

Эта поза полезна при проблемах в крестце и верхней части спины. Захватите спинку стула руками, разведите стопы на ширину таза, приподнимите пятки, поместите бедра на спинку стула, втяните копчик. Вытяните позвоночник, отведите плечи назад и поднимите грудину.

9. Ширшасана (вариация Стойки на голове)

Вариант выполнения Ширшасаны должен подобрать учитель. Один из ее видов – на веревке с планкой – подходит для всех типов остеохондроза. Здесь позвоночник вытягивается под дей­ствием силы тяжести и появляется пространство в позвонках. Не держите позу больше пяти минут, так как мышцы могут перерастянуться. ВНИМАНИЕ: новички этот вариант должны осваивать ТОЛЬКО под руководством опытного йогатерапевта!

10. Ардха Халасана (половинная поза Плуга)

Приготовьте два валика – под плечи и спину. Положите несколько одеял на стул и войдите в Ардха Халасану, опустив бедра на опору. Плечи опустите на валик, расслабьте руки. В этой позе очень хорошо вытягивается низ спины, особенно если кто-нибудь положит вам небольшой груз на пятки. Не выполняйте Халасану самостоятельно, если у вас есть грыжи в позвоночнике.

11. Шавасана (поза Мертвеца со стулом)

Перед выполнением Шавасаны сделайте Джатхара Паривартанасану с согнутыми ногами, как в терапевтическом комплексе I, чтобы снять возможные напряжения, возникшие в перевернутых позах. Затем выполните Шавасану на спине, положив ноги на стул. Разверните плечи изнутри наружу, продвигая лопатки вниз и внутрь спины, расслабьте руки, подмышки, шею, горло, лицо.

Если боли в спине вас беспокоят уже меньше, разнообразьте практику. Добавьте позы стоя – Уттхита Паршва Конасану, Вира­бхадрасану II. Ардха Чандрасану, Паршвоттанасану, Празарита Падоттан­асану. В позах стоя позвоночник вытягивается и одновременно движется в разные стороны – вперед, назад, вокруг своей оси, – что способст­вует укреплению всех мышц спины.

При проблемах в верхней части спины очень хорошо помогают прогибы назад на опоре – Сету Бандха Сарвангасана и Двипада Випарита Дандасана на лавке. Но эти позы надо делать очень осторожно при проблемах в нижней части спины, поднимая стопы на один уровень с тазом и контролируя движение мышц ягодиц от поясницы, так чтобы низ спины не сжимался и не прогибался. Перед прогибами необходимо готовить мышцы спины с помощью скручиваний, поз стоя и наклонов вперед. После прогибов, чтобы снять нежелательное напряжение в нижней части спины, если оно возникло, можно сделать Супта Падангуштхасану с согнутой и прямой ногой, Дви Пада Супта Павана Муктасану, Бхарадвадж­асану на стуле, Павана Муктасану, а затем перейти к перевернутым позам.