Оздоровительные методики для позвоночника
Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура — комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.
В чем польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов. Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:
- уменьшение боли и нарушений подвижности;
- улучшение осанки;
- восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
- укрепление мышечно-связочного аппарата;
- комплексное оздоровление всего организма.
Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.
Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель — восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.
Кому показана лечебная физкультура
По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.
ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:
- профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
- нарушения осанки;
- разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
- реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.
Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.
Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба. Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:
- малоподвижный образ жизни;
- прогрессирование сколиоза;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузия.
ЛФК — вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.
ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины
Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:
- Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
- Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опороную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
- Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
- Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
- Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
- Встать на колени, руки на ширине таза, руки — на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
- Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства — качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Поднять ся туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.
Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.
Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 сантиметров, для новичков — 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.
Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга
Пол Брэгг — представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник — проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий. Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт — показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.
Вытяжение
Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела. Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:
- Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
- Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.
Скрутка
Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.
Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног.
Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.
Растяжение
Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли.
- Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
- Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.
Повторить упражнение 2-3 раза.
Делаем мостик
Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.
Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.
Походим на четвереньках
Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы.
- Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
- Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
- Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
- Отдохнуть и снова повторить это упражнение.
Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.
Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы.
- Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
- Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
- Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
- Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.
При выполнении “ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей.
- Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
- Сделать плавный перекат на грудной отдел.
- Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
- Выполнить 3-6 повторов.
Упражнение “кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею.
- Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
- Таз скруглен, голова опущена вниз.
- Все движения плавные, медленные.
- На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.
Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.
Наклоны — упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу межде ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом. Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.
Источник
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
Позвоночник удерживает человека в вертикальном положении, из-за чего испытывает интенсивные нагрузки на каждый отдел. Мышечный корсет помогает снизить негативное воздействие на позвоночный столбец. Поэтому необходимо поддерживать мышцы спины и шеи в тонусе, научиться правильно их расслаблять и снимать напряжение, скопившееся за день.
Особенности оздоровительных упражнений
Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.
Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.
Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте
Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:
- улучшение самочувствия;
- повышение работоспособности;
- нормализация кровообращения в организме;
- выравнивание осанки;
- устранение спазмов и болей в спине;
- укрепление мышечного корсета;
- повышение иммунитета.
Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.
Читатели считают данные материалы полезными:
Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия
Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.
- Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.
- Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
- Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.
- Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.
- Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.
Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.
Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.
Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.
Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника
Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:
- Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.
- Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.
Совет: Можно выполнять различные вариации «лодочки» в зависимости от первоначальной физической подготовки. Наиболее простой вариант — поочередное поднятие ноги и противоположной руки. Подготовленным людям можно выпрямить руки вверх и поднимать одновременно ноги с руками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, растягиваясь в противоположном направлении.
- Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.
Примечание: Данное упражнение имеет противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при острых воспалительных процессах в поясничном отделе позвоночника. При наличии проблем в данной области перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
- Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.
Упражнение Змейка или Кобра
- Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.
Совет: Все упражнения необходимо выполнять медленно, осознанно, не по инерции, акцентируя внимание на растягивании позвоночника.
Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.
Асаны йоги для здорового позвоночника
Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.
- «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.
Халасана, или Плуг
Примечание: Существуют противопоказания для выполнения Халасаны (различные воспалительные процессы, грыжи, серьезные повреждения спины, прочее).
После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.
Примечание: Существует второй способ выполнения движения, когда за спину снизу заводятся две руки.
- Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.
В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.
Методика профессора Фукуцудзи
Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.
- Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.
Важно: Валик должен располагаться по линии пупка, строго под поясницей.
- Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
- Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.
Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.
Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.
На видео показан комплекс упражнений для позвоночника
Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.
Источник