Партерная гимнастика для позвоночника и суставов

Игорь Борщенко — знаменитый нейрохирург, специализирующийся на операциях на опорно-двигательном аппарате и заболеваниях спинного мозга. Он разработал уникальную методику восстановления здоровья спины и суставов, основа которой — изометрические тренировки.

Что такое изометрические тренировки Игоря Борщенко? Это упражнения, которые при самых минимальных усилиях позволяют добиться необходимых нагрузок на определенные мышцы. Эта гимнастика подойдет людям  старшего возраста, беременным женщинам, тем, кто недавно перенес тяжелую операцию. Упражнения не травмируют суставы, так как отсутствует трение. При этом мышцы, оставаясь в определенном положении, сначала максимально напрягаются, затем — полностью расслабляются. Что обеспечивает необходимую лечебную нагрузку на организм.

Основные преимущества системы “Умный позвоночник” Игоря Борщенко

1. Никакого дополнительного оборудования не требуется.
2. Суставы защищены от травм и перегрузок.
3. Восстанавливается гибкость позвоночника.
4. Боль в позвоночнике и суставах уходит, ликвидируются застойные процессы.
5. Восстанавливается кровообращение и улучшается обмен веществ.
6. Гимнастика способствует снятию зажимов и расслаблению организма.
7. Улучшается тонус организма, растет стрессоустойчивость.

Изометрические тренировки Игоря Борщенко рекомендованы людям пожилого возраста, людям с лишним весом, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, людям, перенесшим операцию на суставах и позвоночнике. Также упражнения помогут тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом. Дело в том, что при повышенной нагрузке на мышцы суставы страдают в первую очередь, начиная воспаляться. Гимнастика Игоря Борщенко поможет избежать этого.

Противопоказания к изометрическим тренировкам Игоря Борщенко

Несмотря на легкость и простоту упражнений, изометрические тренировки Игоря Борщенко имеют противопоказания. Не стоит выполнять упражнения если:

• идет воспалительный процесс в суставах. В этом случае любое движение может только навредить;
• повышено или понижено давление;
• вы простудились или заболели ОРВИ;
• выявлена онкология — лишние движения могут спровоцировать метастазы;
• в организме острая инфекция — усиление кровотока может разнести вирусы по всему телу.

Основные упражнения изометрической гимнастики Игоря Борщенко

Для шейного отдела:

• ладони расположите на шее так, чтобы большие пальцы смыкались впереди, а остальные — охватывали шею сзади. Сгибайте и разгибайте шею. Наклоняйте голову в стороны поочередно, задерживаясь в крайних точках. Следите, чтобы не было болевых ощущений;
• сядьте на стул. Возьмите челюсть руками так, чтобы большие пальцы находились под подбородком. Максимально выдвиньте челюсть вперед, фиксируясь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.

Больше упражнений для шейного отдела в видео основного курса изометрической гимнастики Игоря Борщенко:

Для поясничного отдела и позвоночника:

• лягте на пол на спину. Одну ладонь положите под поясницу, другую — под шею. Распрямите ноги и поставьте пятки на пол. Скользите стопами по полу так, чтобы ощущать работу мышц пресса и спины;
• ходите на носочках, держа пресс в напряжении;
• поднимите вверх правую руку и левую ногу. Замрите в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.

Больше упражнений системы “Умный позвоночник” здесь: 

Чтобы помочь спине и суставам восстановиться с помощью гимнастики, используйте гель и крем Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, а также БАД Коллаген Ультра.

Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.

Гидролизат коллагена восстанавливает разрушенные коллагеновые цепочки, обновляя суставную и мышечную ткани. Тренировки одновременно с курсом БАДа и применением наружных средств станут гораздо эффективнее. Узнать актуальный список интернет-аптек для заказа препаратов серии Коллаген Ультра можно в разделе «Где купить».

Елена Сивохина
Методические рекомендации по учебному предмету «Партерная гимнастика»

Методическая разработка

«Партерная гимнастика«

автор: педагог дополнительного образования Сивохина Е. Н.

Методические рекомендации по учебному предмету «Партерная гимнастика» для учащихся 5-14 лет.

Пояснительная записка

Для успешных занятий хореографическим искусством,учащимся необходима общая физическая подготовленность: высокий уровень прочности опорно-двигательного аппарата, его мышечной и костно-суставной систем, которые обеспечивают связь отдельных частей тела между собой. Двигательный аппарат должен быть достаточно сформирован для того, чтобы тело не было стесненным в движении, негибким, маловыразительным.

Партерная гимнастика (фр. «parterre» — по земле) — выполнение упражнений на полу в различных позах, в положениях сидя, лежа на животе и спине, на боку, из различных упоров.

Цель учебного предмета – развить природные физические данные учащихся, сформировать у них основные двигательные качества и навыки, необходимые для дальнейшего занятия хореографическим искусством.

Основные задачи:

— укрепление и развитие силы мышц, эластичности связок, гибкости позвоночника, подвижности суставов, выносливости, координации работы опорно-двигательного аппарата учащегося;

— формирование навыков культуры движений;

— развитие познавательных процессов (внимания, восприятия, памяти, воображения, мышления, чувства коллективизма;

— воспитание мотивации к занятиям хореографическим искусством.

Занятия по учебному предмету «Партерная гимнастика» способствуют развитию природных физических данных учащихся, таких как выворотность, подъем стопы, высота и легкость шага, гибкость, координация, выносливость, ловкость, быстрота, которые составляют так называемую профессиональную пригодность.

Они развивают чувство ритма и музыкальность, артистичность и творческое воображение, музыкальную и двигательную память, помогают формированию правильной осанки, основных двигательных умений и навыков, необходимых для успешного освоения классического, народно-сценического, историко-бытового и современного танца.

Каждое занятие по учебному предмету «Партерная гимнастика» включает разминку, комплексы упражнений на полу и релаксацию, которые связаны между собой.

Разминка предназначена для включения в работу в динамичном режиме опорно-двигательного аппарата, разогрева мышц, для концентрации внимания. Разминочные упражнения представляют собой разнообразные виды ходьбы, общеразвивающие упражнения, упражнения на напряжение и расслабление различных групп мышц тела.

Комплексы упражнений на полу, в том числе стретчинговые (stretching — растяжка) и корригирующие, создаются с целью направленного воздействия и включения в работу различных групп мышц.

При составлении комплексов упражнений педагогу следует учитывать возрастные и физиологические особенности учащихся, их двигательные и координационные способности, а также руководствоваться следующими рекомендациями:

тщательный подбор исходных положений для упражнений;

всякое движение должно компенсироваться «контрдвижением»: напряжение — расслабление, растягивание — силовая нагрузка;

растягивание групп мышц выполняется в различных направлениях и должно быть нерезким, медленным, контролируемым сознанием, без усилия;

использование упражнения на все группы мышц, с преимущественной нагрузкой на какую-либо одну из групп (каждое упражнение выполняется 4—5 раз);

выполнение упражнений c предельной амплитудой движений;

использование малой амплитуды движений для увеличения

интенсивности воздействия упражнений;

контроль напряжения мышц с фиксированием положений рук, ног, туловища, головы;

контроль за дыханием на протяжении всего занятия;

использование сочетаний пружинных движений с последующей фиксацией позы для развития гибкости, растяжения мышц, связок, сухожилий;

контроль за утомляемостью учащихся;

исключение физических упражнений в период острых заболеваний;

Раздел 1. Упражнения для разминки

Тема 1.1. Разновидности ходьбы, исполнение марша в разных пространственных перестроениях

Бытовой шаг, ходьба на высоких и низких полупальцах, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы, «гусиным шагом», с переплетающимися ногами и т. д.

Марш на месте, по квадрату, по кругу, по прямой, по диагонали, в построении в линии, шеренги, колонны, размыкания и смыкания.

Марш с добавлением движений:

головы — повороты, наклоны;

рук — поднимание, опускание перед собой, над головой;

с хлопком, за спиной;

круговые движения руками вперед, назад, поочередно и вместе;

вращательные и сгибательные движения кистями;

корпуса — повороты, наклоны влево, вправо;

ногами — с вытянутого подъема стопы, с подъемом колена вверх, с подъемом на полупальцы, с приседанием на полупальцах.

Тема 1.2. Общеразвивающие упражнения

Упражнения,развивающие гибкость шеи:

наклоны,

повороты,

круговые движения головой.

Упражнения, развивающие эластичность плеча и предплечья,подвижность локтевого сустава: опускание и поднимание, круговые движения вовнутрь и наружу, отведение вперед и назад плеч и предплечий.

Упражнения, развивающие подвижность лучезапястных суставов,эластичность мышц кисти:

одновременное и последовательное сжимание и разжимание пальцев рук;

сгибательные, разгибательные, вращательные движения кистями рук в локтевых суставах.

Упражнения,развивающие подвижность позвоночника:

сгибания и разгибания,

наклоны, повороты вправо и влево,

круговые движения, скручивания корпуса.

Упражнения,развивающие подвижность коленных суставов:

приседания,

выпады,

горизонтальные круговые движения коленями.

Упражнения, развивающие подвижность суставов,эластичность мышц стопы:

прыжки на полупальцах, не касаясь пола пятками;

подъем стоп, не отрывая пяток от пола;

шаг на месте с вытягиванием подъема стопы;

приседания, не отрывая пяток от пола;

тренировка мышц свода стопы, поднимаясь на полупальцы обеих ног по VI, невыворотной I, позициям ног;

приседания и подъем на высокие полупальцы;

стретчинговые упражнения (активные).

Тема 1.3. Упражнения на напряжение и расслабление групп мышц тела

Напряжение и расслабление мышц

шеи;

ног;

рук;

всего корпуса.

Подъем и сброс плеч. «Твердые» и «мягкие» руки. «Твердые» и «мягкие» ноги.

Раздел 2. Комплексы упражнений партерной гимнастики

Тема 2.1. Упражнения для эластичности мышц стопы, растяжения

ахилловых сухожилий, подколенных мышц и связок

В положении лежа на спине и сидя:

— вытягивание и сокращение подъема стопы по VI позиции ног;

— развороты стоп с вытянутым и сокращенным подъемом в I позиции

ног;

— вращательные движения стопами внутрь и наружу;

— приподнимание в воздух вытянутых ног попеременно на 25°, 45°, 60°;

— упражнение «складка» — наклон ровного корпуса на вытянутые ноги с захватом руками стоп ног;

Тема 2.2. Упражнения для развития выворотности ног, подвижности

и гибкости коленного сустава

В положении лежа на спине:

— напряжение и расслабление ягодичных мышц;

— поворот бедер, голени и стоп внутренней стороной наружу;

— круговые движения голенью ног вправо, влево.

В положении сидя:

— упражнение «велосипед» — поочередное сгибание и вытягивание ног над полом.

В положении сидя по-турецки:

— подъем корпуса в вертикальное положение;

В положении стоя на коленях:

— сед на пол между стопами ног.

Тема 2.3. Упражнения для развития подвижности тазобедренных

суставов и эластичности мышц бедра

В положении лежа на спине:

— поочередное выпрямление согнутых ног с помощью рук;

В положении сидя:

— наклоны вперед, с касанием вытянутых и разведенных в стороны ног, касаясь локтями пола;

— поочередное касание пола коленом вовнутрь согнутых и поставленных врозь ног;

— упражнение «лягушка» — касание пола согнутыми в коленях и разведенными врозь ногами;

— упражнение «лягушка» с наклоном корпуса вперед;

Тема 2.4. Упражнение для развития танцевального шага

В положении лежа на животе:

— упражнение «лягушка» с поднятым и прогнутым назад корпусом, прижатыми пятками и животом к полу.

В положении лежа на спине:

— подъем согнутой в коленном суставе ноги с отводом в сторону вверх с помощью руки;

— подъем ноги на 90° с выворотной и сокращенной стопой, с нагрузкой на поднятую ногу (с посторонней помощью);

— растяжка поднятой вперед вверх ноги на 180° (с посторонней помощью).

В положении сидя:

— выпрямление согнутых в коленях ног с разворотом стоп в I позиции ног с одновременным медленным наклоном корпуса к ногам;

— наклоны корпуса вперед с касанием пола к раскрытым до предела в стороны ногам;

— виды «шпагатов» — продольный, поперечный.

Тема 2.5. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

В положении лежа на спине:

— поочередный и одновременный подъем выворотных ног с сокращением и вытягиванием стоп в воздухе;

— подъем корпуса в положение сидя с вытянутыми вперед руками, с закрепленными на полу ногами (при седлообразной спине);

— одновременный подъем корпуса и вытянутых ног до образования угла

согнутых в коленях ног и корпуса с разворотом их в разные стороны;

— забрасывание прямых ног за голову и возвращение в исходное положение;

— приподнимание головы с целью увидеть свои стопы (при сутулой спине).

В положении сидя:

— упражнение «ножницы» — поочередное выбрасывание прямых ног вверх с большой и малой амплитудой, раскрытие и перекрещивание ног над полом;

Тема 2.6. Упражнения на развитие гибкости позвоночника

В положении лежа на спине:

— приподнимание верхней части позвоночника с удерживанием тела на крестцовой части позвоночника и затылочной части головы «маленький мост» (при сутулой спине);

— прогиб корпуса с опорой на локти, без отрыва головы и таза от пола;

— наклон туловища вправо, влево без отрыва спины от пола;

— касание пола справа и слева коленями согнутых ног с одновременным поворотом головы в противоположную сторону;

— упражнение «березка» — выход в стойку с вытянутым вверх позвоночником опорой на плечи, локти и кисти рук, шея, свободна спина, таз, ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх.

В положении сидя:

— выпрямление согнутых в коленях ног без отрыва туловища от ног с захватом пяток руками;

— наклоны корпуса вправо, влево с одновременным касанием пола локтем руки за коленом отведенных в сторону ног.

В положении лежа на животе:

— упражнение «лодочка» — одновременное вытягивание и приподнимание рук вперед, ног назад, с последующим раскачиванием;

— упражнение «качели» — захват руками щиколоток согнутых в коленях ног, их вытягивание вверх с одновременным раскачиванием;

— упражнение «кольцо» — прогиб корпуса назад с касанием головой стоп согнутых в коленях ног;

— упражнение «мостик» — стойка на руках и ногах с одновременным прогибом спины и головы назад.

Тема 2.7. Упражнения для укрепления мышц плеча и предплечья

В положении лежа на животе:

— подъем плеч вверх и назад, ладони рук в захвате локтей за головой без отрыва грудной клетки от пола.

В положении сидя:

— подъем таза вперед вверх с опорой на руки сзади корпуса и на ноги.

В положении упора на коленях:

— касание подбородком пола с одновременным сгибанием рук в локтях (при сутулой спине);

— наклон корпуса вперед с последующим касанием плеч пола;

— прогиб спины назад с касанием вытянутыми руками стоп.