Пилатес для позвоночника при сколиозе
Пилатес — это система упражнений, которые соединяют в себе элементы йоги и фитнеса, но отличаются безопасностью из-за плавных и мягких движений, отсутствием возрастных ограничений и не требует от пациента исходной хорошей физической подготовки. Применение пилатеса при сколиозе уменьшает кривизну позвоночника и хорошо борется с болевым синдромом, связанным с мышечным перенапряжением.
Кому полезен пилатес
Показаниями для занятий пилатесом являются сколиоз 1 и 2 степени, при сколиозе 3 степени не запрещено заниматься пилатесом, но только с одобрения вашего лечащего врача и при условии, что занятия будут проводиться в индивидуальном порядке. Пилатес также показан при травмах опорно-двигательного аппарата в реабилитационном периоде, заболеваниях мышечной системы, при начальной стадии артроза и остеопороза, мигрени, ожирении.
Чтобы инструктор смог грамотно подобрать комплекс упражнений, покажите ему выписку из истории болезни с точным диагнозом по сколиозу и сопутствующими заболеваниями, если таковые имеются.
Пилатес в домашних условиях
Основы пилатеса
Принципы, на которых базируется методика пилатес:
- Правильное глубокое дыхание.
- Концентрация. Этот принцип подразумевает осознанную работу со своим телом: выполняя упражнение, мы налаживаем связь между телом и сознанием, думаем, что происходит с мышцами и нашим телом, следим за дыханием, когда выполняем упражнение. В пилатесе нет зацикленности на количестве повторов, главное — правильность выполнения. Пилатес является одной из немногих методик, эффект которой при лечении сколиоза упражнениями доказан. Эти исследования опубликованы во многих рецензируемых медицинских журналах, а также в книге “Сколио-Пилатес” Карены Тэк (Karena Thek).
- Плавность и непрерывность в движениях. Поэтому пилатес относят к безопасным методикам, которую можно освоить дома при наличии соответствующего видеоматериала
- Контроль. Пациенты со сколиозом должны это понимать как никто другой, ведь постоянно требуется контролировать положение тела не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
- Изоляция. Этот принцип подразумевает напряжение и работу мышц, задействованных в конкретном упражнении без включения других мышц.
- Регулярность. Только при постоянных тренировках вы сможете овладеть методикой, научиться правильному дыханию и перейти к более сложным упражнениям. При сколиозе пилатесом следует заниматься до 4-5 раз в неделю.
Комплекс упражнений пилатеса для пациентов со сколиозом
Упражнение №1: Пила (Saw)
В положении сидя с прямой спиной и втянутым животом отведите руки в стороны на уровне плеч. Ноги расставьте в стороны на ширину, чуть превышающую ширину ваших плеч (А).
На вдохе разверните туловище влево, чтобы правая рука находилась параллельно правой ноге (В).
На выдохе опустите голову и туловище вперед и вниз, направляя выпрямленную правую руку к пальцам внешней стороны левой стопы. В этом положении сделайте 2 выдоха, как бы пиля ладонью внешний край стопы (С).
На вдохе выпрямитесь и ,выдыхая, повторите движения в правую сторону. Выполняйте по 3-5 подходов в каждую сторону.
На что обратить внимание:
- Для облегчения данного упражнения вы можете выполнять его при слегка согнутых в коленях ногах.
Упражнение №2: Захлест двумя ногами (Double leg kick)
Лягте на живот, руки отведите за спину, пальцы рук соедините между собой. Плечо и локоть должны прилегать к полу/ковру, голову поверните в сторону. Это положение не должно приносить вам дискомфорт (А).
Медленно вдохните и поднимите ноги, согнутые в коленях и попытайтесь тремя пружинящими движениями пятками достать до ягодиц (В).
На вдохе поднимите грудь от пола, лопатки сведите друг к другу, руки выпрямлены и натянуты, ноги оторвите от пола (C).
Выдохните, вернитесь в исходное положение, поверните голову в другую сторону и повторите упражнение. Выполняйте по 2 подхода в каждую сторону.
Упражнение №3: Плавание (Swimming)
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Одномоментно оторвите от пола голову, грудь, руки и ноги и удерживайте тело в этом положении (А).
Вдохните и выдохните при чередовании правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С), не касаясь руками и ногами до коврика.
Медленно, как будто вы плывете, выполните от 5 до 10 таких чередований с каждой стороны.
Упражнение №4: Боковой изгиб (Side bend)
Сядьте на левое бедро, ноги вытяните в сторону и слегка согните в коленях, правая лодыжка должна быть расположена над левой лодыжкой. Левая рука выпрямлена и упирается ладонью в пол, правая лежит на бедре (A).
На вдохе поднимите бедро от пола, правую руку поднимите вверх над головой так, чтобы тело приняло положение ровной дуги (В).
На выдохе опустите правую руку к наружной поверхности бедра, поверните подбородок в сторону правого плечевого пояса (C).
Сделайте еще 3-4 повтора на левую сторону, затем на правую.
Упражнение №5: Вытягивание обеих ног (Double leg stretch)
В положении лежа на спине подтяните колени к груди, руками обхватите ноги за нижнюю треть голени, голову и плечевой пояс оторвите от пола (А).
На вдохе вытяните ноги вперед, руки назад, шеи и голова остаются неподвижными (B).
Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и прижмите к груди, руки круговыми движениями возвращайте на нижнюю треть голени (С).
Повторите 6 раз.
Упражнение №6: Штопор (Corkscrew)
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела (руки можно расположить также чуть отведя их в сторону). На вдохе медленно оторвите от пола ноги (можно отрывать туловище от пола), при этом не должно быть прогиба в пояснице, поясница должна быть прижата к полу (A).
На выдохе наклоните ноги вправо, тело тоже при этом наклоняете вправо (В).
На вдохе совершите круговое движение ногами к центру, затем в левую сторону (С), максимально вовлекая в работу пресс.
Затем выдыхаете при совершении круга ногами, потом опять вдох и вы повторяете круговое движение, выдох. Повторяете 6 раз.
Упражнение 7: Головоломка (Teaser 1)
В положении лежа на спине расположите руки над головой. Спина в этом положении ровная, ноги плотно прижаты друг к другу (А).
На вдохе оторвите ноги от пола, руки вытяните вперед, поднимите голову и плечевой пояс. Руки и ноги расположены параллельно друг другу (В).
Подтяните туловище к ногам, ноги к туловищу (C), балансируя на копчике.
На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, постарайтесь в этот момент прочувствовать каждый позвонок. Повторите 3-6 раз.
Источник
В соцсетях к нам поступает много вопросов про целесообразность занятий пилатесом при проблемах со спиной, в частности, при сколиозе. Можно ли заниматься? Как часто? А если будет хуже? Чтобы раз и навсегда развенчать мифы и привести все доводы «за», мы и решили написать эту статью.
Во-первых, начнем с определения, что такое, собственно, «сколиоз». Так вот, сколиоз – это искривление позвоночника в сторону, вправо или влево. Нормальный позвоночник тоже имеет изгибы, называемые лордозом (изгиб вперед) и кифозом (изгиб назад), выполняющие опорную и амортизационные функции. Все, что к этому не относится, и есть сколиоз – патологические изменения позвоночника. Отметим, что часто люди ставят диагнозы сами себе, хотя это может сделать только врач.
Если вам поставили диагноз «сколиоз», то, скорее всего, придется попрощаться с бодибилдингом, тяжелой атлетикой, горнолыжным спортом, футболом, хоккеем, так как они создают сильную нагрузку на позвоночник. Что ж, самое время начать новое – познакомиться с пилатесом, который сослужит вашему позвоночнику добрую службу!
При сколиозе пилатес не только совершенно безопасен, но и полезен. Он не навредит искривленным позвонкам из-за своих плавных и мягких движений, не ограничит вас по возрасту или весу и не потребует хорошей физической подготовки. Зато уменьшит кривизну позвоночника, снимет мышечное напряжение и, как следствие, боль. Равномерно распределяя нагрузку на разные группы мышц и прорабатывая самые глубокие, пилатес «разгружает» позвоночник, помогает справиться с нестабильностью позвонков, устраняет спазмы мышц, трофику тканей, усиливает восстановление, улучшает подвижность суставов.
Пилатес показан при сколиозе 1 и 2 степени, но даже при третьей степени не запрещено заниматься им с одобрения доктора. Разумеется, в такой ситуации лучше выбрать индивидуальные тренировки с тренером. Не будет пилатес противопоказан и при остеопорозе, артрозе, травмах и даже при межпозвонковых грыжах.
Пилатесом занимаются многие люди, имеющие проблемы со спиной: художественные гимнастки, бодибилдеры, пожилые люди, подростки со сколиозом. Особенно страдают офисные работники, которые подвержены не только сколиозу, но и ограничению подвижности суставов: просто отвести назад руки, наклониться, переодеться – все это вызывает у них мучения. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц они могут без проблем завязать себе шнурки, не уставать при долгом сидении. Через 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.
Чтобы персональный тренер по пилатесу смог подобрать идеальный для вас комплекс упражнений, захватите на стартовую тренировку выписку из истории болезни. И… начинайте готовиться к тому, что очень скоро слово «болезнь» исчезнет из вашего лексикона: пилатес сделает вашу спину здоровой, что доказано на личном опыте десятков, сотен тысяч благодарных этой методике людей.
Узнать про услугу для начинающих «пре-пилатес» и записаться на стартовую тренировку в студию PRIME PILATES можно по телефону: 8 (843) 245-43-43
Please reload
Источник
Оздоровительный и профилактический эффект у больных со сколиозом приносят только разумные занятия спортом. К таким относят:
- лечебную гимнастику;
- плавание;
- гидрокинезотерапию (оздоровительная гимнастика в воде);
- ходьбу, в том числе скандинавскую;
- катание на лыжах и коньках;
- пилатес;
- фитнес;
- йогу;
- занятия на турнике и тренажерах;
- бег по резиновой или грунтовой дорожке;
- бодибилдинг.
Плавание и гимнастика в воде
Оздоровительное значение лечебного плавания заключается не только в воздействии физических упражнений на опорно-двигательную систему, но и в благоприятном влиянии воды на организм человека. Вода нормализует обмен веществ, укрепляет кожу, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, повышает подвижность грудной клетки, закаливает организм, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
Регулярные занятия плаванием при сколиозе способствуют развитию мышечной системы, улучшению подвижности связочно-суставного аппарата, помогает удерживать позвоночник в правильном физиологическом положение, тормозит дальнейшее прогрессирование деформации. Пребывание в воде оказывает благоприятное влияние на позвоночник: уменьшается нагрузка, межпозвоночные диски расслабляются, мышцы растягиваются, осевой скелет выпрямляется.
Для устранения деформации позвоночника и грудной клетки наиболее оптимальным будет плавание стилем брасс, из-за отсутствия дополнительных движений туловища, устойчивого положения тела. Для того, чтобы занятия плаванием принесли пользу тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Вода не должна быть холодной, оптимальная температура — 28 градусов. Перед плавательной тренировкой обязательно выполнить разминку.
Лечебная физическая культура
Регулярные занятия ЛФК при сколиозе решают следующие задачи:
- формирование и укрепление мышечного корсета;
- улучшение координации движений;
- воспитание силовой выносливости;
- активизация кровообращения;
- уменьшение выраженности боли;
- выработка правильной осанки и профилактика её нарушений.
Лечебная физическая культура рекомендована на всех этапах развития сколиоза или в реабилитационном периоде после операции на позвоночнике. Комплекс лечебной физкультуры включает активные упражнения, те, что выполняет сам больной, и пассивные — выполняются с помощью специальных аппаратов или чужими руками. Полезны упражнения на укрепление плечевого пояса (отжимания, тяги, жимы), брюшного пресса, тазобедренного сустава, ног, самовытяжение позвоночника. Противопоказаны упражнения, которые увеличивают гибкость позвоночного столба, приводят к его перерастяжению.
Для достижения положительного результата занятия должны быть систематическими, не реже трёх раз в неделю. Программу лечения составляет ортопед или врач восстановительной медицины в индивидуальном порядке. В раннем периоде упражнения выполняются под контролем специалиста, что необходимо для выработки правильной техники, постановки дыхания, предупреждения травматизма. В дальнейшем возможны самостоятельные занятия.
Бег и ходьба
Бег при сколиозе должен быть умеренный, передвигаться следует по специальной резиновой или грунтовой дорожке, что поможет уменьшить нагрузку на позвоночный столб. С целью избежать амортизационных травм, предупредить образование натоптышей и мозолей, повысить эффективность занятий, специалисты рекомендуют использовать ортопедические стельки. При незначительном искривлении позвоночника бег помогает укрепить мышцы спины, повысить общий тонус организма.
В период активного роста ребенка, при сколиозе 3-4 степени бег может только усугубить течение болезни, увеличить искривление, спровоцировать боль в спине. В таких случаях более благоприятна ходьба. Особенно полезна при сколиозе скандинавская ходьба. В процессе занятий на 85 % улучшается мышечный тонус, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к мышцам, формируется крепкий мышечный корсет, равномерно распределяется нагрузка по всему телу. Положительный результат возможен при регулярных занятиях с периодичностью 2-3 раза в неделю по 30 минут.
Фитнес
Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься фитнесом, если степень искривления позвоночника невысокая, отсутствует боль в спине, общее самочувствие удовлетворительное. Программа физических упражнений ставит цель исправить нарушение осанки, восстановить симметрию мышц, улучшить тонус, силу и гибкость мышц, расслабить позвоночник, повысить физические способности.
Катание на лыжах и коньках
Прогулочные катания на лыжах и коньках положительно воздействуют на мышцы спины: увеличивают их гибкость, выносливость и эластичность, формируют прочный мышечный корсет, благодаря чему можно устранить искривление или предотвратить дальнейшую прогрессию деформации. Во время катания активно работают грудные мышцы, что позволяет сформировать хорошую осанку, предупредить деформацию грудной клетки. Исключение составляет горнолыжный спорт, хоккей, фигурное катание, так как существует высокая вероятность получить травму.
Пилатес
Результатом регулярных занятий пилатесом при сколиозе будет развитие мышц всего тела, улучшение осанки и координации, снятие напряжений и болей в теле. Заниматься физическими упражнениями могут люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки, разным углом искривления позвоночника, так как упражнения выполняются в плавном, медленном темпе с минимальным риском травматизма. Начинать занятия необходимо под контролем тренера, после хорошей подготовки возможны самостоятельные тренировки.
Занятия на турниках и тренажерах
Силовые тренировки при сколиозе оказывают разностороннее влияние на состояние и функциональность позвоночника: вытягивают и выравнивают позвоночный столб, укрепляют мышечный корсет, устраняют боль в спине, уменьшают угол искривления и предупреждают дальнейшую прогрессию деформации. Программу тренировок должен составлять специалист, ровно, как и контролировать технику упражнений. Для устранения искривления позвоночника особое внимание уделяют поверхностным и глубоким мышцам спины, мышцам плечевого пояса, сгибателям голени и ягодичным мышцам.
Наиболее часто в комплекс упражнений включают:
- тяги горизонтального блока;
- трапеции со штангой и гантелями;
- гиперэкстензии;
- тягу рейдера;
- махи гантелям в наклоне;
- тяги с верхнего блока к груди и за голову;
- французский жим;
- велотренажер;
- орбитрек.
Коррекцию деформации позвоночника проводят с помощью упражнений на турнике. Обычно используют вес без утяжелителя, в процессе которого происходит вытяжение позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса, уменьшение напряжения и нагрузки на осевой скелет, смещенные позвонки возвращаются в физиологическую позу. Упражнения на турнике противопоказаны, если угол искривления достигает 26 градусов (третья степень) и более.
Занятия йогой
Йогой можно заниматься, как в раннем периоде деформации позвоночника, так и при искривлении более 50 градусов. В ходе клинических исследований сотрудниками Колумбийского университета было установлено, что всего лишь одна поза йоги — боковая планка, способна уменьшить степень позвоночника на 32 %. Для этого больные сколиозом должны не реже трёх раз в неделю удерживать баланс тела, опираясь на ладонь и ступни в течение 90 секунд. Курс лечения длится полгода.
Занятия йогой помогают расслабить мышечную ткань, вернуть здоровый тонус, активизировать кровообращение, восстановить физиологическое расстояние между телами позвонков, укрепить мышечный корсет, выровнять осанку, улучшить работу внутренних органов и систем. Комплекс упражнений специалист рекомендует индивидуально, исключая компрессионную нагрузку на позвоночник, антигравитационные и противоестественные позы, стойку на плечах, сгибы спины. Йога противопоказана при инфекции, воспалении, заболеваниях крови и сердца, психических расстройствах, черепно-мозговых травмах.
Источник
Здравствуйте, скажите пожалуйста, можно ли заниматься пилатесом со сколиозом начальной стадии. А если можно, то поможет ли он как-то? Зарание спасибо!
Татьянка, у меня сколиоз 2 ст., много читала на эту тему, в частности известное ЖЖ-сообщество «ру_сколиозис». В нем в итоге все свелось к тому, что при сколиозе вообще ничего нельзя. Цигун, быть может. Насчет бега, прыжков и чистой йоги я согласна — это не для нас, кривеньких) позвоночник деформируется еще больше. Пилатес базируется на асанах йоги во многом, но он более щадящий что ли. Упражнений на скручивание стоит избегать, вариантов стойки на лопатках. Сколиоз не лечится нехирургическими путями, будьте к этому готовы. А вот эластичные тренированные мышцы помогут удерживать позвоночник, и в этом пилатес нам друг! Перед началом занятий хорошо бы посетить остеопата (не массаж, не мануальный терапевт, именно остеопат) — он скорректирует, насколько возможно, а потом потихоньку нагружайтесь. На занятиях пилатес прислушивайтесь к себе: если упражнение вызывает у вас чудовищный дискомфорт, боль — лучше от него отказаться. За 2 мес., что я хожу на пилатес, мне такие не попадались) Удачи!
Таня, а снимок-то делали? Какой сколиоз, сколько градусов угол? Опять же, при сколиозе рекомендуется давать разную нагрузку на стороны тела (потому что по-разному напряжены мышцы). Вот исходя из этой логики, как раз усердно рекомендуемое плавание не очень подходит сколиозникам, т.к.мы не можем грести одной рукой чаще, чем другой) Так что посоветоваться бы с понимающим тренером, возможно, даже индивидуальные занятия, чтобы именно давать адекватную нагрузку на разные зоны. Почитайте об этом!
смотря какой способ плавания…есть, которые подходят
Евгений, поделитесь знаниями. Я совсем не водоплавающая…
В смысле — не умеете плавать ?
Не умею, хотя учили (ну, это от головы все; боюсь, когда дна нет под ногами и забываю всю науку). Так вот, по теме: в моем представлении плавание — как нельзя более «двустороннее» занятие, т.е.нагрузка на обе половины тела одинакова, разве нет? Что какойлибо из стилей, что ныряние. Ну, аквааэробику не берем в расчет, это не плавание. А у сколиотиков мышцы на разных сторонах тела напряжены по-разному, т.е.с одной стороны надо бы расслаблять в первую очередь, а с другой напрягать. Как это возможно в плавании?
брасс с увеличенной паузой скольжения, кроль на груди — только ноги с положением вытянутых рук на поддержке. противопоказан кроль полный, баттерфляй,дельфин.
не обязательно напрягать с одной стороны, а с другой — растягивать мышцы. Это асимметричные упражнения. при сколиозе выполняют и симметричные упражнения. и еще: лечебное плавание — это не совсем спортивное плавание))
кстати, ныряние — тоже подойдет,если физически человек может выдержать под водой плыть брассом с вытяжением. И нырянием называется плавание под водой, а то, что обычно понимается, называется прыжок в воду.
Cпасибо за пищу для размышлений!)
Ищите теренера пилатесу и ЛФК (в одном лице) и занимайтесь с ним индивидуально. Плаванье — это хорошо, индивидуальная программа Пилатес дает очень хорошие результаты! Знаю о чем говорю, т.к. провожу подобные занятия и вижу улучшения у клиентов.
Простите за офтоп: Татьяна, а мы с Вами встречались — Вы как-то заменяли тренера в клубе на Новочеркасской) Очень понравилось у Вас заниматься, правда, Бухарестская от меня совсем далеко, а индивидуальные занятия — график сейчас не позволяет.
Наташа,Мир тесен! Спасибо за похвалу! Очень приятно! А по поводу тренировок — найдите время хотя бы для одного индивидуального занятия, чтобы знать, как дополнить тренировки в группе. Занимайтесь! Спина одна на всю жизнь! Хорошего Вам самочувствия!
Выбираю куда пойти, аэробика, пилатес, аквааэробика и и тп. Но у меня сколиоз 2-3 степень) еще раз спрошу: на пилатес точно можно пойти?)
Спасибо)
На пилатес пойти можно. Лучше, конечно, позаниматься индивидуально, т.к. при сколиозе нужна ассиметричная нагрузка: часть мышц спины нужно укреплять, а часть растягивать. Но и в общей группе хуже быть не должно. Советую перед уроком поговорить о Ваших проблемах с тренером. Можно также плаванье (см. комментарии выше). Однозначно не советую аэробику.
Спасибо. Я бы хотела сбросить несколько кг) это возможно, если пойти на пилатес?
Пилатес, конечно, не является супер средством для похудания, у него другие задачи. Однако, любая физическая активность — это дополнительный расход калорий, а значит при рациональном питании результат будет. Если хочется похудеть побыстрее, то можно позаниматься бодифлексом или оксисайзом (материал об этом есть в сети). Удачи!
Елена, Если у вас есть излишки, то вы избавитесь от них — при условии рационального питания и регулярных нагрузок, соответствующих Вашему уровню подготовленности и проблемам. Хотя, при проблемах со спиной, главное — не лишние 3 кг )
Источник