Пилатес для позвоночника с мячом
В любом классе для фитнеса ты увидишь фитбол, упражнения с ним распространены в лечебно-оздоровительной физкультуре, йоге и пилатесе, других реабилитационных направлениях. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, это упражнения с высокой эффективностью при минимальных нагрузках. Данной цели соответствуют тренировки на фитболе, также пилатес с фитболом отлично подходит для беременных.
В любом фитнес клубе ты обязательно увидишь фитбол, мяч используется в многочисленных программах по фитнесу, йоге и пилатесу. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Также пилатес с фитболом будет полезен для беременных женщин и людей с лишним весом.
Преимущества пилатеса с фитболом
Тренировки на фитболе не относятся к силовым и практически не имеют противопоказаний по уровню нагрузки. Они будут полезны при варикозе, для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета. При выполнении упражнений ты не только тренируешь мышцы, параллельно с этим развивается чувство баланса и равновесие.
Как заниматься пилатесом с фитболом?
Любое базовое упражнение можно выполнить по-другому, наличие фитбола изменит эффективность упражнения и твои ощущения на тренировке. Множество программ для домашних тренировок с мячом направлены на укрепление спины, похудение в проблемных зонах – бедра и живот. В этих программах тоже используются элементы из пилатеса.
Преимущество пилатеса в том, что это цельная система для полноценного развития всех групп мышц. В пилатесе нет резкий движений, прыжков, интенсивных нагрузок, каждый выполняет программу в комфортном для себя ритме. Каждое движение будет осознанно направляться на определенную зону, ты всегда будешь точно осознавать, над какими мышцами работаешь в данный момент.
Пилатес с мячом очень похож на гимнастику, упражнения нацелены на повышение гибкости и подвижности тела, эластичности суставов, ускорение кровообращения для усиления питания всех органов. Наблюдается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Упражнения с мячом из пилатеса
Находясь под весом тела, мяч принимает форму этой части тела и берет на себя нагрузку. Благодаря этому разгружается позвоночник, из тела уходит напряжение. Это примеры классических упражнений из пилатеса с фитболом для домашнего использования.
Скручивания на фитболе
Наиболее безопасная альтернатива для традиционных скручиваний, при выполнении с фитболом пропадает риск травмировать шею или перенапрячь спину. На фитболе можно делать как прямые, так и косые скручивания, важно правильно расположиться на мяче. Размети фитбол под собой так, чтобы его центр приходился между поясницей и лопатками.
Подъемы ног с мячом
У этого упражнения есть множество вариаций, все они направлены на работу над нижними конечностями и мышцами живота. В самой простой из версий нужно расположиться на коврике на спине и зажать мяч между ногами, затем – поднимать и опускать его.
Одна из самых эффективных версий рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой. Исходное положение – лежа на коврике на боку, ноги прямые, мяч зажат между ними. Руки сложены за головой, в исходном положении локоть упирается в пол. Нужно одновременно отрывать от пола верхнюю часть спины и ноги с мячом, делать паузу на 15-20 секунд, затем возвращаться в исходное положение. Для начала будет достаточно трех таких повторов на каждую сторону, затем нужно увеличивать время статики на паузе в верхней точке.
Мостик на фитболе
Лежа на коврике на спине, нужно упереться в фитбол пятками, прямые руки лежат на полу. Из такого положение следует поднять туловище, чтобы касаться пола лишь лопатками, плечами и головой. Сохрани положение в течение 30 секунд, вернись в исходное и повтори три раза. Время паузы нужно постепенно увеличивать, чем дольше она длится – тем больше эффективности от упражнения.
Пилатес с фитболом обширен, у каждого из упражнений могут быть десятки вариаций разного уровня сложности.
Читайте также:
Источник
Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).
Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.
Комплекс упражнений с мячом
Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.
Волна
Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук
- Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
- Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
- На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
- Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.
Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Планка лицом вверх
Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра
- Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
- На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
- Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.
Выполните два подхода по 15 повторений.
Планка с подкатом
Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные
- Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
- На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
- Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
- Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Скручивания
Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела
- Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
- На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
- На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
- Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.
Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва
Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Полумостик
Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра
- Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
- На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Пресс-треугольник
Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота
- Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
- На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Источник
≡ 23 сентября 2018 · Рубрика: Mind & Body
Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!
Несколько важных правил
Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:
-
Первые занятия лучше проводить с инструктором. - Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
- Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
- Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
- При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
- Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
- Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.
Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.
Пилатес на мячах – польза
Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:
-
обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности; - исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
- стабилизация обмена веществ;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
- активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
- универсальность воздействия на самые разные группы мышц.
Простейшие комплексы упражнений с мячом
Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.
Для пресса
Упражнение № 1
- Встаем на колени.
- Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
- Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
- Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
- Фиксируем позу на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Упражнение № 2
- Садимся спиной к мячу.
- Используем фитбол как опору для поясницы.
- Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
- Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 30.
Упражнение № 3
- Принимаем положение лежа на спине.
- Мяч зажимаем между ног в районе икр.
- Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Для ног и ягодиц
Упражнение № 1
- Ложимся на спину.
- Пятками опираемся сверху на фитбол.
- Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 20.
Упражнение № 2
- Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
- Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
- Отдыхаем 3–4 секунды
- Возвращаемся в исходное положение.
Число повторов – 15.
Упражнение № 3
- Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
- Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).
Число повторов – 15.
Как выбрать мяч для пилатеса
Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:
-
фитболы – диаметром от 45 до 90 см; - миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.
Как выбрать нужный мяч?
- Маленький должен удобно лежать в руке.
- Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
- Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).
В комплекте должен присутствовать насос.
Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«
Пилатес с мячом от Алены Мордовиной
Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.
Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.
Заключение – профессионалы о пилатесе
А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:
- наиболее востребованным на планете инструктором;
- владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
- автором «Michael King method» фитнеса;
- персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.
На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:
- На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
- На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
- На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
- Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
- О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.
Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!
Источник
Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.
Когда не следует практиковать пилатес:
• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).
Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.
Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.
Упражнения для спины и поясницы
Упражнение «50 «подскоков»
Цель:
- разработать пояснично-крестцовый сустав.
Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.
Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.
Принадлежности:
- твёрдая плоская подушка.
Основные моменты:
- Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
- Расслабьте верхнюю часть туловища.
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
- Положите руки вдоль туловища.
Действие:
1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
Сделайте 50 таких «подскоков».
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Цель:
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
- углубить представление о стабилизации лопаток;
- освоить навыки координации движений.
Принадлежности:
- теннисный мяч.
Основные моменты:
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
- Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
- При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
- Носки немного вытянуты.
- Теннисный мяч зажат между коленями.
Действие:
1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
4. Не разводите колени.
5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель:
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;
- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.
Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
Основные моменты:
- Не выгибайте спину.
Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север — юг».
- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
- Не выворачивайте таз.
- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.
Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
Источник