Пилатес для шеи и позвоночника
Пилатес при остеохондрозе.
Пилатесом называется система упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом для реабилитации пациентов с патологиями опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшению кровообращения, восстановлению пораженных заболеванием сегментов позвоночника. Такие свойства пилатеса особенно востребованы при остеохондрозе шейного отдела, отличающегося разнообразной болезненной симптоматикой.
Остеохондроз на рентгене.
Помогает ли пилатес при остеохондрозе шейного отдела
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует…» Читать далее…
Со всеми симптомами шейного остеохондроза помогут справиться фармакологические препараты, но остановить его прогрессирование они не в состоянии. Как не способны лекарственные средства регенерировать деформированные диски и тела позвонков.
Единственные способ достичь устойчивой ремиссии и избавиться от всех признаков патологии — ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой. Одним из направлений ЛФК является пилатес. Его несомненные достоинства:
- улучшение состояние шейных позвоночных структур без чрезмерных нагрузок на нестабильные диски и позвонки;
- профилактика распространения деструктивного процесса, вовлечения в него соседних хрящевых, костных мягких тканей;
- укрепление мышечного каркаса не только шеи, но и всей спины.
На начальном этапе развития шейного остеохондроза разрушаются межпозвонковые диски. При отсутствии лечения они повреждаются все больше, провоцируя нестабильность всех позвоночных структур. Занятия позволят надежно купировать патологию.
Эффективность применения
Заниматься можно в домашних условиях, фитнес-клубах, реабилитационных центрах. Последний вариант при шейном остеохондрозе наиболее предпочтителен. Врач-реабилитолог перед началом тренировок обязательно объясняет пациенту базовые принципы пилатеса. Смысл регулярного выполнения упражнений — не спортивные достижения, а укрепление определенных мышечных групп, которые будут стабилизировать диски и позвонки, предупреждать их смещение.
| Правила, которых следует придерживаться во время занятий пилатесом | Характерные особенности |
| «Реберное» дыхание | Во время занятий практикуется глубокое дыхание, позволяющее двигаться с наполненными воздухом легкими. Он концентрируется в нижней части этих дыхательных органов, поэтому передние отделы не расширяются, как и живот |
| Концентрация, разграничение тела и сознания | Физические и мыслительные процессы во время тренировок комбинируются. Чем лучше больной концентрируется на мышцах, которые требуется укрепить, тем выше качество упражнений, а сам процесс проходит значительно быстрее |
| Центр | Зона источника энергии — фундамент, основной компонент тренировок. В пилатесе под ней понимают область расположения прямых и поперечных мышц живота. Именно из этой зоны нужно брать необходимую для тренировок энергию |
| Контроль и точность | Во время занятий соблюдается определенная последовательность выполнения упражнений. То есть, внимание акцентируется не только на мышцах шеи, но и граничащих с ними мышцах плечевого пояса, грудной клетки |
Положительное влияние на организм
Клинически деструктивно-дегенеративный процесс проявляется болями в шее, затылке, ограничением подвижности, неврологическими расстройствами. Ухудшается общее состояние здоровья — повышается артериальное давление, появляются головные боли, одышка, снижается острота зрения, слуха.
Головокружение — частый симптом патологии.
Ежедневные занятия пилатесом позволят купировать большинство неврогенных симптомов, улучшить самочувствие больного. Происходит это благодаря разноплановому воздействию упражнений на организм человека:
- нормализация кровообращения, микроциркуляции, устранение дефицита питательных веществ в тканях;
- усиление обменных процессов в разрушенных шейных дисках, позвонках;
- улучшение иннервации;
- коррекция осанки;
- восстановление прочности и эластичности мышц, связочно-сухожильного аппарата.
Уже после нескольких тренировок можно ощутить, что спина стала более ровной, а повороты и наклоны не сопровождаются болью. У молодых пациентов за счет улучшения кровоснабжения хрящевых тканей возможна частичная регенерация межпозвонковых дисков.
Как выполняются упражнения
Тренироваться можно только на этапе ремиссии, когда купированы сильные боли, тугоподвижность, асептическое воспаление. Во время занятий допускается появление несущественных дискомфортных ощущений. Но боль всегда является сигналом о необходимости перерыва или продолжительного отдыха.
Все упражнения выполняются плавно, с малой амплитудой.
Вначале хорошо разминаются — ходят по комнате, высоко поднимая колени, несколько раз наклоняют корпус в стороны, вперед, назад. Теперь приступают к выполнению основных упражнений:
- становятся прямо, ноги немного расставляют, а кисти кладут на плечи. Тянут шею вверх, одновременно оказывая руками сопротивление. Дыхание при этом ровное, глубокое;
- в положении стоя с опущенными руками совершают круговые движения головой сначала в одну, затем в другую сторону;
- расставляют ноги на ширине плеч, руки упирают в бока, делают наклоны головой вперед и назад, затем в стороны. Амплитуда движений максимально низкая, а вот скорость — высокая.
Выполнять упражнения при шейном остеохондрозе необходимо плавно, с небольшой амплитудой. Из-за локализации патологии близко к головному мозгу любое резкое движение может спровоцировать сдавление позвоночной артерии. А ущемление грыжей или остеофитом спинномозгового корешка станет причиной острой боли.
Пилатес в качестве профилактики
Неврологи и вертебрологи рекомендуют заниматься пилатесом пациентам с остеохондрозом любой степени тяжести и локализации, независимо от причины его развития. Неважно, возникла болезнь из-за малоподвижного образа жизни или чрезмерных физических нагрузок.
Регулярные тренировки помогают даже при уже развившихся осложнениях остеохондроза. Например, правильное выполнение упражнений позволит уменьшить размеры грыжевого выпячивания.
Занятия пилатесом — отличная профилактика не только прогрессирования шейного остеохондроза, но и его развития.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах и остеохондрозе?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
В целях терапии остеохондроза позвоночника в двадцатом веке разработан комплекс упражнений, схожих с фитнесом – пилатес
Урбанизированный современный мир создает максимум удобств его обитателям – людям.
Для того, что бы добраться до места работы или учебы достаточно прокатиться на маршрутке, метро или даже личном автомобиле.
Большинство магазинов, в том числе и продовольственных, в считанные часы привезут товар прямо под дверь дома.
Даже для того, чтобы заработать на проживание существует множество способов сделать это, не отходя от родного кресла, не покидая родной квартиры.
Эти блага цивилизации крайне удобны, экономят время и силы. Однако, рядом с плюсом всегда идет минус. Этот минус – подорванное здоровье, вызванное снижением физической активности. Мир наполнили проблемы ожирения, нарушений обмена веществ и заболеваний позвоночника.
С целью помочь населению сохранить здоровое тело, разработана масса спортивных секций и гимнастических упражнений различного уровня сложности – занятий, рассчитанных на восполнение мышечной нагрузки.
Одним из способов улучшить свое здоровье в спортивном зале является пилатес.
Что же такое пилатес?
Упражнения пилатеса создают корсет из мышц вокруг позвоночника, повышают эластичность мышечных волокон, возвращают гибкость позвоночнику
Пилатес – вариация фитнеса, разработанная в начале прошлого века. Занятие совмещает в себе физические упражнения на все ведущие группы мышц и дыхательную гимнастику. Пилатес подходит практически каждому человеку любого возраста, тренирует не только тело, но и заставляет работать головной мозг.
Регулярные занятия пилатесом помогают достичь следующих результатов:
- укрепить мышцы всего тела, особенно мышцы спины;
- получить зарядку для мозга;
- насытить клетки кислородом;
- снять стресс;
- похудеть;
- сформировать аккуратные, подтянутые очертания фигуры.
Занятие проходит без перерывов, упражнения выполняются плавно, размеренно, необходимо тщательно следить за ритмом дыхания.
Комплекс упражнений рассчитан таким образом, чтобы его выполнение было под силу даже пожилому человеку, но одновременно это не сказывается на эффективности занятий.
к содержанию ↑
Пилатес при остеохондрозе
Занятие пилатесом при лечении остеохондроза показывают отличные результаты, особенно эффективен пилатес в терапии остеохондроза шейного отдела позвоночника
Один из основных эффектов, достигаемых при занятии пилатесом – укрепление мышечного корсета спины – поддержка позвоночника.
При остеохондрозе возникает неравномерное распределение нагрузки на позвоночник, наиболее сильно страдают пораженные остеохондрозом отделы.
Мощный мышечный корсет, возникающий при занятиях пилатесом, позволяет разгрузить позвоночник, распределяя нагрузку по всей его длине.
Кроме того, занятия пилатесом включают в себя разминочные упражнения, позволяющие восстанавливать подвижность пораженного остеохондрозом позвоночника.
Упражнения на растяжку мышц позвоночника делают их эластичными, повышая упругость и прочность позвоночника.
Регулярные занятия пилатесом больными с диагнозом остеохондроз позволяют замедлить развитие заболевания, уменьшить проявления остеохондроза и способствуют восстановлению функций позвоночника.
к содержанию ↑
Пилатес в качестве профилактики
Правильно подобранные упражнения при занятии пилатесом и распределение нагрузки на позвоночник позволяет предотвратить развитие остеохондроза.
Комплекс упражнений при занятиях пилатесом построен так, чтобы достигались следующие эффекты воздействия на позвоночник: укрепление мышечного корсета, тренировка эластичности связок и мышц позвоночника, улучшение подвижности позвоночника, налаживание обмена веществ в структурах позвоночника.
Последний пункт успешно позволяет профилактировать развитие остеохондроза, так как при данном заболевании обмен веществ в позвоночнике и окружающих его тканях сильно ухудшается – образуются солевые отложения на телах позвонков, истончаются межпозвоночные диски, процессы регенерации хрящевой, мышечной и костной ткани сильно замедляются.
Полезное видео:
Регулярные занятия пилатесом минимизируют риск возникновения остеохондроза.
к содержанию ↑
Упражнения пилатеса при шейном остеохондрозе
Остеохондроз шейного отдела позвоночника встречается крайне часто. Особенная коварность шейного остеохондроза в том, что при нем страдает головной мозг. Из-за дегенерации шейных позвонков возникает частичное или полное сжатие кровеносных сосудов, питающих головной мозг.
Нарушается приток крови к голове, как следствие – недостаток кислорода, необходимого мозгу и нарушается отток венозной крови, вызывая переполнение сосудов головного мозга и повышение давления.
Вне периодов обострения шейного остеохондроза врачи рекомендуют пациентам занятия пилатесом. Это позволяет обеспечить адекватное питание головного мозга, предупредить рецидивы остеохондроза и даже защитить пациента от таких опасных осложнений как инсульт.
Занятия пилатесом для лечения шейного остеохондроза возможны только после консультации с врачом и проходить должны в присутствии специалиста. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, избегая резкого переутомления при выполнении упражнений.
Перед началом занятия проводят разминочные упражнения – восстанавливают дыхание, делают вращательные движения головой, суставами кистей, локтей и плеч.
После этого, при условии хорошего самочувствия, приступают к занятию. Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе включает 3 основных пункта:
- Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки кладут на плечи, стремясь вытянуть шею вверх, параллельно надавливая руками на плечи. Важно следить за дыханием: делается плавный вдох, в уме досчитывают до 15, затем – плавный выдох. После выполнения упражнения опускают руки, расслабляют мышцы.
- Исходная позиция не меняется. Руки свободно висят по бокам. Плавные перекатывания головой от одного плеча к другому, затем – спереди назад. Во время упражнения важно не забывать о медленном, размеренном дыхании.
- Ноги шире плеч. Максимально быстро выполняются наклоны головой поочередно: вперед-назад, вправо-влево. При увеличении скорости старайтесь сохранять ритм дыхания.
При выполнении комплекса упражнений важно концентрировать все внимание на упражнениях, прочувствуя каждую мышцу.
После начала занятий пилатесом возможно появление болей в плечах и руках – это норма – улучшается кровоснабжение позвоночника, но необходимо сообщить о возникновении данных симптомов врачу.
к содержанию ↑
Видео про пилатес
к содержанию ↑
Отзывы
Ира, 27 лет: Пошла с подругой за компанию на пилатес. Перед первой тренировкой инструктор спросил о хронических заболеваниях, я сказала, что у меня шейный остеохондроз. Выполняла отдельный комплекс специально для моего диагноза. После 6 месяцев тренировок заметила, что головные боли стали намного реже, улучшился сон. Рекомендую.
Алиса, 19 лет: При поступлении в институт заметили шейный остеохондроз в начальной стадии. Врач посоветовал заняться каким-то лечебным спортом, я пошла на пилатес. Сначала было сложно контролировать дыхание, постепенно втянулась. Через несколько месяцев на контрольном осмотре сказали, что остеохондроз не видят.
Источник
Упражнения пилатес для спины — простой и эффективный способ вернуть себе хорошее самочувствие и укрепить мышцы.
О наиболее популярных упражнениях расскажет новая статья.
Созданная Джоном Пилатесом система упражнений, позволяющая укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и области шеи и даже исправить осанку, существует уже более 100 лет.
Придумана он была для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время существования ее эффективность успели оценить миллионы людей, и сегодня популярность пилатеса только растет.
В чем причина успеха этой системы? Давайте разбираться!
Что такое пилатес?
Как уже было сказано, пилатес в первую очередь — система реабилитации, а значит, никаких ударных нагрузок или стремлений к рекордным показателям она не предполагает.
При правильно выполнении упражнений пилатес для спины, в отличие от обычных упражнений, вывихнуть руку или ногу, потянуть мышцы или получить любые другие травмы просто невозможно.
Ключевая цель пилатеса — бережная растяжка и постепенное укрепление мышц.
Пилатес с уверенностью можно назвать одной из самых действенных методик для укрепления мышц
В основе системы пять центральных принципов:
- Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время занятий вы мысленно сосредотачиваетесь на конкретных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены именно на ту часть тела, которая работает в данный момент. Во время занятий вы должны понимать, какие именно мышцы работают и каким образом это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет итоговый результат.
- Релаксация. Этот принцип предполагает, что вы не станете приступать к упражнениям, находясь в плохом расположении духа или в состоянии стресса. Прежде чем приступать к занятием, будь то самостоятельная практика или выполнение упражнений пилатес для спины по видео, мысленно «отпустите» проблемы и суетливые мысли, накопившиеся за день, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.
- Выравнивание. Подготовительный принцип, утверждающий, что каждый сустав во время занятий должен быть на своем месте. Следует старательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям — от болевых ощущений во время занятий и до травм (растяжений или вывихов).
- Координация. Этот принцип акцентирует внимание на необходимости постоянного контроля над правильностью выполнения каждого движения. Со временем необходимость делать это сознательно исчезает — вырабатывается динамический стереотип, позволяющий делать все упражнения «на автомате» с исключительной точностью.
- Центрирование. Всем известно, что в поддержании позвоночника участвуют не только мышцы живота, но и пресса. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мускулов живота (в частности, поперечной мышцы пресса).
- Правильное дыхание. Важность правильного дыхания в пилатесе трудно переоценить. Это сближает систему с восточными практиками (йогой, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений основная часть воздуха должна проходить и задерживаться в нижних отделах легких. Таким образом вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом, и как следствие, избежите одышки и боли под ребрами, нередко возникающих при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.
Эти упражнения настолько универсальны, что у них практически нет противопоказаний
Кому полезны пилатес упражнения для спины?
Как видите, базовые принципы пилатеса довольно просты.
Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:
- В первую очередь, занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
- Людям, страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами, связанными с болезнями такого рода.
- Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
- Пациентам с варикозным расширением вен.
- Людям, имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
- Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
- Всем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, точно так же, как и людям, физическая активность которых чрезмерна. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и релаксацию.
- Неподготовленные люди. То есть те, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.
Ваша спина будет вам благодарна
Совет: несмотря на то, что нагрузки пилатеса умеренные, а действие на организм щадящее, при наличии у вас любых хронических болезней до начала занятий все-таки лучше проконсультироваться со специалистами.
О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?
Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.
Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.
Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?
Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.
Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами — в первую очередь своим лечащим врачом.
Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.
Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения
Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:
- Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
- Сильные боли неопределенной причины
- Наличие абсцессов или флегмон
- Риск кровотечений (после операций или травм)
- Тяжелое состояние пациента во время болезней
- Наличие чужеродного тела в организме (после травм)
Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.
Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.
В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.
В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.
Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.
Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.
В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.
Совет: не спешите, изучайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность вникнуть во все тонкости его выполнения, а значит итоговый результат будет лучше.
Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»
Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» — группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.
Совет: до начала тренировки полезно будет выполнить небольшую медитацию или просто посидеть/полежать в тишине, чтобы успокоиться и расслабиться.
Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.
Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.
Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног
Приступим:
- Станьте прямо, разместив стопы на ширине плеч. Несколько минут дышите глубоко и ровно, вдох и выдох одинаковой интенсивности и продолжительности.
- Затем лягте на пол, притянув колени к груди и придерживая ноги руками.
- Втяните живот, при этом старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы пресса. Зафиксируйте это положение.
- Вытяните руки впереди туловища на уровне плеч.
- Силой мышц пресса плавно верните ноги на пол. Затем медленно поверните колени вправо, зафиксировав их вместе.
- Втяните живот, прочувствуйте работу мышц пресса и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
- Снова подтяните колени к груди, напрягая живот, задержитесь и сделайте 3 дыхательных цикла.
- Опустите ноги на пол и плавно поверните колени в левую сторону, удерживая их вместе. Следите за напряжением мышц и дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.
Упражнения пилатес с акцентом на спину
Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:
- Лягте на пол, втянув живот, и тяните носки прямых ног на себя. Делая глубокий вдох, начинайте постепенно поднимать позвоночник над полом, при этом основная нагрузка идет на мышцы живота. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
- После того, как вы достигли положения «сидя», продолжите мягко тянуться к стопам ног. Дойдите до «точки предела», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переступайте эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорт. Задержитесь в согнутом положении на пару секунд и начинайте так же плавно возвращаться в положение «лежа».
- «Укладывайте» тело на пол постепенно, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Живот при этом втянут, дыхание ровное и глубокое.
- После того как тело окажется на полу, согните колени, поставив стопы параллельно друг другу на пол.
- Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая позвоночник от пола по направлению от крестца к грудному отделу и шее. Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в противоположном направлении — от шеи к копчику. Следите за дыханием, не забывайте втягивать живот.
- Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения. Пупок притянут к позвоночнику. Плавно потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В это же время начинайте наклонять голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Сохраняйте ровное дыхание и не допускайте возникновения дискомфорта или болевых ощущений
- Перевернитесь на живот, уложив кисти рук друг на друга под подбородком. Сохраняя положение рук, старайтесь на выдохе приподнять их, а также голову и грудь над полом. В это же время удерживайте нижнюю часть тела.
Изначально этот вид нагрузки предназначался для помощи больной спине
Совет: главный принцип для всех комплексов упражнений — плавное движение без долгих пауз. Если любое из движений вызывает боль — сразу же прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу для выяснения причин этого явления.
Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы
Занятие пилатесом для мышц ягодиц следует начинать с базовых упражнений, развивающих силу и эластичность мускулов этой зоны.
Вращение бедер
Лягте на пол, подняв ноги вверх над полом (перпендикулярно поверхности). Ноги должны быть прямыми, стопы чуть разведены в стороны.
Круговыми движениями направляйте стопы вверх и вниз через стороны. Следите за работой мышц и сохраняйте ровное дыхание.
«Пила»
Сядьте, вытянув прямые ноги вперед, руки расставьте в стороны.
Мизинцем левой руки плавно потянитесь по направлению к мизинцу правой ноги. Спина должна оставаться прямой, дыхание глубокое и плавное.
Систематичность выполнения упражнений гарантирует быстрый результат
Затем повторите упражнение в зеркальном отражении (правая рука и левая нога).
Подъемы ног на боку
Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, а верхнюю согните в локте и сделайте упор на пол перед грудью.
Плавно поднимите прямую ногу, находящуюся сверху на 45⁰ над полом.
Медленно притяните к ней вторую ногу, задержитесь в позиции на пару секунд и так же плавно поочередно верните ноги на пол.
Махи ногами и круговые движения.
Махи следует выполнять стоя, двигаясь по дуге от максимально доступной вам точки перед грудью до самой дальней точки за спиной.
Круговые движения осуществляются лежа на боку, ногой расположенной сверху, по небольшой окружности.
На первоначальных этапах вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь
Совет: выбирайте для занятий удобную одежду из дышащих, натуральных материалов, не сковывающую движения.
Упражнения пилатес для укрепления мускулов ног
Упражнения для ног выполняются лежа. Как и прочие движения, делать их следует плавно:
«Штопор»
Поднимите ноги под прямым углом к полу, плотно прижимая их друг к другу.
Совершайте вращательные движения в течение нескольких секунд. Следите за работой мышц и сохраняйте равномерное дыхание.
«Плавание»
Прямо вытянутые ноги попеременно растягивайте до максимально доступного вам положения.
Затем произведите одновременное и поочередное растягивание согнутых ног. Живот при этом подтянут, и как всегда, вы строго контролируете дыхание и работу мышц.
Совет: в начале упражнения для ног следует делать без специальных тренажеров или утяжелителей. В дальнейшем, когда вы хорошо освоите технику, можно будет усложнить комплекс.
Как видите, ничего сложного в упражнениях пилатеса нет.
Делать их можно в любых условиях, специальных тренажеров или спортинвентаря не понадобится (по крайней мере на начальном этапе).
Источник
Источник