Пилатес на фитболе для позвоночника

В любом классе для фитнеса ты увидишь фитбол, упражнения с ним распространены в лечебно-оздоровительной физкультуре, йоге и пилатесе, других реабилитационных направлениях. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, это упражнения с высокой эффективностью при минимальных нагрузках. Данной цели соответствуют тренировки на фитболе, также пилатес с фитболом отлично подходит для беременных.

В любом фитнес клубе ты обязательно увидишь фитбол, мяч используется в многочисленных программах по фитнесу, йоге и пилатесу. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Также пилатес с фитболом будет полезен для беременных женщин и людей с лишним весом.

Преимущества пилатеса с фитболом

Тренировки на фитболе не относятся к силовым и практически не имеют противопоказаний по уровню нагрузки. Они будут полезны при варикозе, для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета. При выполнении упражнений ты не только тренируешь мышцы, параллельно с этим развивается чувство баланса и равновесие.

Как заниматься пилатесом с фитболом?

Любое базовое упражнение можно выполнить по-другому, наличие фитбола изменит эффективность упражнения и твои ощущения на тренировке. Множество программ для домашних тренировок с мячом направлены на укрепление спины, похудение в проблемных зонах – бедра и живот. В этих программах тоже используются элементы из пилатеса.

Преимущество пилатеса в том, что это цельная система для полноценного развития всех групп мышц. В пилатесе нет резкий движений, прыжков, интенсивных нагрузок, каждый выполняет программу в комфортном для себя ритме. Каждое движение будет осознанно направляться на определенную зону, ты всегда будешь точно осознавать, над какими мышцами работаешь в данный момент.

Пилатес с мячом очень похож на гимнастику, упражнения нацелены на повышение гибкости и подвижности тела, эластичности суставов, ускорение кровообращения для усиления питания всех органов. Наблюдается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Упражнения с мячом из пилатеса

Находясь под весом тела, мяч принимает форму этой части тела и берет на себя нагрузку. Благодаря этому разгружается позвоночник, из тела уходит напряжение. Это примеры классических упражнений из пилатеса с фитболом для домашнего использования.

Скручивания на фитболе

Наиболее безопасная альтернатива для традиционных скручиваний, при выполнении с фитболом пропадает риск травмировать шею или перенапрячь спину. На фитболе можно делать как прямые, так и косые скручивания, важно правильно расположиться на мяче. Размети фитбол под собой так, чтобы его центр приходился между поясницей и лопатками.

Подъемы ног с мячом

У этого упражнения есть множество вариаций, все они направлены на работу над нижними конечностями и мышцами живота. В самой простой из версий нужно расположиться на коврике на спине и зажать мяч между ногами, затем – поднимать и опускать его.

Одна из самых эффективных версий рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой. Исходное положение – лежа на коврике на боку, ноги прямые, мяч зажат между ними. Руки сложены за головой, в исходном положении локоть упирается в пол. Нужно одновременно отрывать от пола верхнюю часть спины и ноги с мячом, делать паузу на 15-20 секунд, затем возвращаться в исходное положение. Для начала будет достаточно трех таких повторов на каждую сторону, затем нужно увеличивать время статики на паузе в верхней точке.

Мостик на фитболе

Лежа на коврике на спине, нужно упереться в фитбол пятками, прямые руки лежат на полу. Из такого положение следует поднять туловище, чтобы касаться пола лишь лопатками, плечами и головой. Сохрани положение в течение 30 секунд, вернись в исходное и повтори три раза. Время паузы нужно постепенно увеличивать, чем дольше она длится – тем больше эффективности от упражнения.

Пилатес с фитболом обширен, у каждого из упражнений могут быть десятки вариаций разного уровня сложности.

Основные правила работы с фитболом

Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:

умеренный и комфортный темп занятий;
уровень нагрузки легко регулировать;
тренировки доступны новичкам, беременным и пожилым;
положительно воздействует на нервную систему;
поднимает настроение;
улучшает координацию движений;
повышает эластичность связок;
улучшает подвижность суставов.

Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.

Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.

Девушка занимается с фитболом

Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:

ниже 155 см – 45 см;
от 155 до 170 см – 55 см;
от 170 до 185 см – 65 см;
от 185 см – 75 см.

Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.

Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг

Упражнения пилатеса на фитболе

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. Предлагаем универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Скручивание

Это упражнение держит в напряжении мышцы живота:

Сядьте на мяч и двигайтесь вперед ногами, согнутыми в коленях, до тех пор, пока мяч не окажется посередине спины. Ноги должны находиться над пятками.
Затем нужно поднять бедра до уровня плеч, а руки завести за голову и потянуться по направлению к полу.
В завершении ладони кладутся на затылок, а голова, лопатки и шея отрываются от фитбола.
Упражнение заканчивается в исходном положении.

Необходимо повторить скручивания 10-12 раз.

Скручивание на фитболе

Обратное скручивание

Упражнение полезно для пресса:

Корпус тела лежит на полу, согнутые в коленях ноги находятся на фитболе. Ладони следует разместить на затылке, а пятками зафиксировать мяч.
На выдохе снаряд отрывается от пола и притягивается к себе посредством поднятия ягодиц.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Затем опустите мяч на пол, держа пресс в тонусе.

Упражнение следует повторить 10-12 раз.

Обратное скручивание на фитболе

Мостик с перекатом

Способствует укреплению бедер, пресса и квадрицепсов:

Лягте на пол и согните ноги под прямым углом, стопы поставьте на мяч и немного раздвиньте.
Руки вытягивайте ладонями вниз вдоль тела.
Обопритесь на согнутые в локтях руки, зажмите мяч между лодыжек, согнув колени. Локти должны находиться под плечами.
Расправьте грудную клетку и напрягите пресс, на выдохе поднимите шар, держа ноги под углом 45°.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Мостик с перекатом на фитболе

Отжимание на мяче

Способствует укреплению трицепсов, мышц плеч и груди:

Лягте животом на фитбол и упритесь руками в пол.
Выполните шаги руками, чтобы мяч оказался под бедрами или коленями. Расстояние между ладонями выдерживайте немного шире плеч, а запястья располагайте под плечевыми суставами.
Сожмите ноги и напрягите пресс, образовав прямую линию.
Согните руки в локтях и разведите их до уровня плеч в стороны.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Отжимание на мяче

Боковой подъем

Это упражнение способствует укреплению мышц бедер и косых мышц живота:

Встаньте на правое колено и обопритесь о фитбол правым боком. Левую ногу вытягивайте в сторону, касаясь носком пола.
Поднимите руки, согнув и разведя в стороны локти.
Тыльной частью ладоней дотроньтесь до лба, соединив кончики пальцев.
На выдохе поднимите корпус до вертикального положения – для этого напрягите мышцы пресса, не отрывая правое бедро от фитбола.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите боковой подъем 8-10 раз и смените сторону.

Другие эффективные упражнения на фитболе смотрите на видео:

28 мая 2019, 20:39

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)

Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты,
золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

Источник

Фитбол – это гимнастический упругий мяч из резины разных размеров и текстуры. Появившийся еще в 60-х гг. для лечения, этот снаряд сегодня помогает заниматься спортом и фитнесом. В частности, пилатес с фитболом – популярное направление для похудения и укрепления мышц как в домашних условиях, так и в фитнес-студии под контролем опытного тренера.

Польза упражнений с фитболом

Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Основные упражнения с мячом

Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.

На что направлен пилатес с фитболом?

Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Источник

Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Девушка с фитболом

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

ягодицам;
икрам;
бедрам;
плечевому поясу;
грудным мышцам.

Как выбрать фитбол

Купить этот гимнастический снаряд можно в любом магазине спорттоваров, цена вопроса колеблется в пределах 800-3000 р. Для пилатеса преимущественно используют гладкие большие шары без рожек, ручек и пр. дополнений, хотя модели с шипами популярны у женщин, желающих дать бой целлюлиту. Основные критерии выбора:

Диаметр – 55 см считается универсальным, но миниатюрным женщинам (ниже 155 см) нужно 45 см, а при росте выше 170 см рекомендовано взять снаряд диаметром 65 см. Если рост больше 185 см, выбирайте диаметр 75 см.
Упругость – надавите на надутый фитбол: он должен пружинить.
Система ABS – защита от разрыва.
Прочность – хороший фитбол выдержит до 300 кг.

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

Не забыть о разминке и заминке.
Проработать каждую часть тела.
Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

успокаивает напряженные мышцы;
разгоняет молочную кислоту;
плавно опускает пульс и давление;
тормозит нервную систему;
длится 5-10 мин.

Разминка перед тренировкой

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Для верхней части тела

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:

Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
Планка с передним упором на гимнастический шар.

Для укрепления мышц спины

Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:

наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.

Pilates ball для идеального пресса

Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:

Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
С новым вдохом лечь обратно.
С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Скручивание на мяче

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
Вдыхая, возвращаемся обратно.

Отжимания с фитболом

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
Задержитесь, досчитав до 10.
Со вдохом опуститесь обратно.

Обратные отжимания на трицепс

Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:

Заведите руки назад, упритесь ладонями в стоящий за спиной фитбол. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки, таз в воздухе.
Выдыхая, опускайте таз, пока в локтях не образуется прямой угол.
С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию.

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
Медленно выдыхая, садимся как на стул.
Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Упражнение лежа с фитболомъ

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, ?