Поднятие гири и позвоночника
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Источник
Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины — это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.
Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?
Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.
Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.
Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами — обеими руками, перехватом и поочередно.
Особые рекомендации!
Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.
- Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
- Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
- Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
- Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
- Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.
Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.
Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.
Самые эффективные и простые упражнения с гирей
Махи с гирей
В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.
Махи с гирей
Становая тяга
Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.
Становая тяга с гирей
Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне
Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.
Тяга гири одной рукой в наклоне
Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.
Тяга гири к подбородку
Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.
Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.
—
Читайте также
???? Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? Топ-5 ошибок, тормозящих рост мышц
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Как избежать травм позвоночника от гирь ,большое ли давление гири оказывают на позвоночный столб?
1 — Начинать с малого веса, например пол года заниматься с 16 кг, год с 24 кг и потом переходить на 32, или даже не переходить, 24 вполне нормально.
2 — Разогреваться, делать разминку и растяжки перед занятием гирей.
3 — Существуют специальные атлетические пояса которые поддерживают поясницу и позвоночник в целом.
С протрузией стоит ли начинать такие занятия?
Max, С Протрузией позвоночных дисков?
Болей сильных нету,травма ещё с юношеских лет,занимаюсь сейчас офп ,думаю стоит ли включать гири в тренировки ?
Max, Не могу рекомендовать, врачи тоже думаю скажут что нельзя, если решитесь то пробуйте с малого веса и переходите очень-очень плавно на более большой вес.
Очень плавно.
Без тренировок мышечный корсет спину станет слабее , я делал перерыв в тренировках,было только хуже.начал тренироваться и заканчивать спину.
Думаю начать с 24 кг,делать статику и удержание чтобыьсуставыь привыкли
32 кг толчок делаю 10 раз ,свободно
Травмоопасна и не только для позвоночника.
у меня 2 грыжи в позвоночнике, и остеохондроз-последствия восемнадцати лет работы на стройке и любительского спорта-футбол, хоккей (оба-ворота), ну и канеш гантели-штанга. после лечения пробовал снова заняться тяжестями-возникают боли, воспаления.недавно попробовал гири потихоньку-болей нет, восстанавливаюсь быстро, вес пока 16 кг-торопиться то в моём случае некуда ))) в общем, без ума можно и здоровый позвонок угробить, а если с умом-то норм. да и любой невролог скажет, что спину как раз и закачивают железом. главное-знать как, не торопиться, и НАЙТИ СВОЁ. 🙂
Сдуру можно все сломать. Для полезной работы без травм нужно (подытожим, если повторяю кого, сорри):
1. Тщательно разминаться!
2. Постепенно и внимательно осваивать технику выполнения упражнений. Постепенно наращивать вес снарядов. По мере накопления усталости на тренировке техника ухудшается.
3. Выполнять профилактические и общеукрепляющие упражнения из арсенала офп, для спины это гиперэкстензии, вис, вытягивания на блоке, растяжка. В конце каждой тренировки!
Подскажите упражнения с гирей
Валентин, Подскажи какие можно добавки принимать,что бы восстанавливались суставы.Занимаюсь гирей чуть больше года,занимаюсь любительски с периодичностью раз в четыре дня.Само собой делаю разминку в виде гимнастики,потом легкий вес и плавно перехожу на пудовку.В последнее время начались боли в локтях,когда при жиме в верхнюю точку довожу гирю и щелкание в коленях.Добавки никакие и спортпит не принимаю.Просто даю две недельки отдохнуть,но не всегда же это поможет.
Антон, из добавок можно длительно глюкозамин, хондроитин, коллаген – любую из этих БАД можно приобрести в аптеке. Чаще есть холодец. Но это всё, понимаешь же, всего лишь питание и добавки. Основная работа — хорошо разминаться. Плюс, после базовых упражнений выполнять подсобные, т.е. изолированные, особенно на проблемный сустав, но их вполсилы. Для коленей — медленные приседания без веса с акцентом поочередно на каждую ногу. Это для связок азы. По поводу «две недельки отдохнуть» — можно, но жалко время.
При болях в локте мне также помогали мазь Никофлекс плюс бандаж.
Валентин, спасибо.Времени чуток жалко.Потом небольшая лень образовывается)))Так, правильно я понял:перед занятием размять хорошо,при этом лучше мазью разогреть суставы и на колени и локти бандаж накинуть.И само собой бады.
Источник
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Мнение специалистов
- Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
- Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
- Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
- Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
- Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
9 доводов в пользу тренировок с гирями
1. Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
2. Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом
Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
4. Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.
8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Гиря лучше других снарядов для фитнеса
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Упражнения с гирями
Источник