Похудение при заболевании позвоночника
Изменение массы тела при остеохондрозе приносит много неудобств, неприятных болевых ощущений, трудностей в привычном укладе жизни. Если чрезмерный или недостаточный вес неприемлем для полноценного функционирования внутренних органов, то при заболевании опорно-двигательного аппарата, он становится крайне опасным. Человеку, страдающему дегенеративными заболеваниями костных тканей, необходимо контролировать изменения в организме.
Опасность избыточного веса при появлении остеохондроза
Остеохондроз являет собой дегенеративный дистрофический процесс, происходящий в межпозвонковых дисках опорно-двигательного аппарата. При заболевании они воспаляются, истончаются, начинают деформироваться. Меняя форму, диски начинают губительно воздействовать на ближайшие нервы или кровеносные сосуды.
Если у человека присутствует избыточная масса тела, позвоночник нагружается сильнее, страдает поясничный отдел. Больной не может нормально передвигаться. Человек, имеющий лишний вес при остеохондрозе, часто испытывает проблемы с полноценным дыханием из-за сдавливания грудной клетки.
Чаще всего люди с избыточным весом чувствуют симптомы:
- одышка,
- головокружение,
- боль в пояснице, конечностях,
- онемение рук, ног,
- трудности передвижения.
Дегенеративное заболевание позвоночника при лишней массе тела сопровождается болезнями сердечно-сосудистой, неврологической систем, атрофией мышц, деформацией костных тканей.
- Тренажер для лечения остеохондроза позвоночника
- Душит при остеохондрозе: терапия для улучшения состояния
- Цистит как последствие остеохондроза
Потеря веса при остеохондрозе
При деформации дисков позвоночника, происходит сдавливание мелких кровеносных сосудов, корешков нервов , питание органов, тканей нарушается. Это сказывается на процессах метаболизма. В ответ на такое явление происходит реакция щитовидной железы, увеличивается выброс гормонов, что способствует сбросу веса. Негативное влияние на обменные процессы обусловливает ускоренное усвоение глюкозы в мышцах и печени человека. Выделенный щитовидной железой, гормон трийодтеронин способствует вымыванию кальция из всех хранилищ костного материала.
Остеохондроз нередко вызывает потерю аппетита. На жизнь тратится немало энергии, запасы которой не восполняются сполна. Следовательно, больной сжигает калорий больше, чем получает из еды, вес снижается.
Резкое похудение при остеохондрозе и заболеваниях опорно-двигательного аппарата называется «скоростным». Сопровождается оно сильными болевыми ощущениями. Наблюдается общая слабость, усталость, апатия, снижение мозговой деятельности, отвращение при виде еды.
Возникновение подобного состояния требует немедленного обращения к специалисту. Симптомы могут стать причиной начала опасного патологического заболевания. Чем раньше человек примет меры по его выявлению, тем легче будет происходить последующее лечение.
Диета для контроля массы тела при остеохондрозе
Если у человека диагностировали остеохондроз и он страдает от избытка массы тела, необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни в целом.
Разработано множество диет, направленных на снижение или увеличение веса. Но не все из них подходят для применения при наличии заболевания позвоночника. Нужно обратиться к врачу, после проведенного анализа, осмотра он выберет именно тот рацион, который не сможет навредить.
Диета при остеохондрозе направлена на сжигание избыточного веса, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник, сохраняя необходимое количество минералов, витаминов.
Особенности питьевого режима
Первым этапом организации питания и нормализации веса должен стать правильный питьевой режим. При заболеваниях позвоночника теряется внутрисуставная жидкость, что увеличивает трение дисков, их повреждение. Достаточное количество жидкости в организме не позволяет желеобразной массе испаряться.
Важно пить сырую, талую или фильтрованную воду.
Основные правила приема суточной дозы воды для хорошего самочувствия и нормализации веса при развитии остеохондроза:
- объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 1.5 литра,
- натощак выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить метаболизм,
- не пить сразу после еды, чтобы избежать окисления пищи в желудке,
- нельзя употреблять большое количество воды залпом, пить по 2-3 маленьких глотка,
- ограничить употребление газированных, сладких напитков, кофе, чая,
- полностью исключить алкоголь, который способствует набору веса.
Рекомендуемые продукты при остеохондрозе
Для профилактики заболеваний позвоночника подойдет питание с правильным соотношением белков, жиров, углеводов. Нужно не превышать суточную калорийность в 2500 килокалорий, чтобы избавиться от лишнего веса. Необходимо отказаться от фастфуда, сладостей, острых соусов, домашних солений. Сахар заменить на мед. Но не налегать на него , сладости способствуют вымыванию кальция из костей.
Важным элементом предстоящего питания является обеспечение необходимого количества компонентов для целостности хрящей и костей человека. Такие микроэлементы содержатся в вареном мясе, холодце из рыбы. Именно эти блюда рекомендуется употреблять при остеохондрозе.
Полезные продукты, которые должны содержаться в рационе для нормализации веса:
- ряженка, творожные и молочные продукты – кальций,
- соя или отруби – фосфор,
- яйца, курятина, крольчатина, рыба – белок,
- морепродукты, морковь, ягоды, оливки – витамины группы А, D,
- бобовые, семена подсолнуха – магний.
Популярные диеты при остеохондрозе
Очень востребованными для использования при остеохондрозе считаются 2 диеты для снижения веса: рисовая и с ограничением соли.
Рисовая | Рацион основан на употреблении рисовой каши каждые в четыре часа. Длительность диеты , шесть дней. Приблизительная суточная норма – полулитровая банка крупы, которую заливают кипятком на ночь, а отваривают с утра. Рисовую кашу нельзя солить, добавлять молоко или масло. Такой способ питания вкусный и полезный тем, кому необходимо избавиться от накопившейся соли в суставах и тканях организма, привести в норму водный баланс. |
С уменьшенным количеством соли | Диета при остеохондрозе основана на полном отказе от соли, копченых, перченых продуктов. Стоит отказаться от чая, кофе, газированной воды. Суть питания , вывести лишнюю соль из суставов, хрящевой ткани, сохранить водный баланс. На время такого режима нужно есть больше овощей, фруктов, пить простую воду. |
Худеть стоит, когда у больного наблюдаются лишний вес. Важно не переставать кушать, не морить себя голодом, а выбрать правильную сбалансированную диету.
Упражнения для поддержания мышц и контроля веса при остеохондрозе
Гимнастические упражнения при остеохондрозе эффективны для укрепления мышечного корсета и для избавления от лишних жировых отложений.
- Бурсит на запястье и кисти руки: лечение
- Эффективность апитерапии при остеохондрозе
Полезные упражнения для нормализации веса:
- Лечь на твердую поверхность. Руки выпрямить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Отрывать верхнюю часть корпуса от пола, пытаясь коснуться лбом колен. После этого вернуться в исходное положение. Повторять движение 5 раз.
- Оставаясь в лежачем положении, выпрямить ноги. Максимально поднимать их в ровном положении, наклоняя за голову. В идеале, кончики пальцев ступни должны касаться поверхности, на которой лежит человек.
- Выпрямить ноги. Поднимать переднюю часть туловища. Вытянутые вперед руки должны коснуться стоп, а голова лечь на колени.
Полезным считается вращение хулахупа (большого обруча) на талии. Это упражнение позволит сжечь жировые отложения на животе, снизить вес, прокачать брюшную область и повысить эластичность хрящевой ткани позвоночника.
При остеохондрозе часто рекомендуют заниматься плаваньем. Благодаря этому спорту происходит выпрямление позвоночника, тренировка всех мышц тела, нормализуется давление. Нагрузки в воде способствуют похудению.
Избыточный или недостаточный вес в сочетании с остеохондрозом – явление неприятное и опасное для жизни. Не стоит допускать появление возможных осложнений, связанных с подобным заболеванием.
Статья проверена редакцией
Источник
Снижение веса при заболеваниях позвоночника
Серьезные нагрузки при избыточной массе тела испытывает в первую очередь опорно-двигательный аппарат и в особенности позвоночник. Избыточная масса тела предполагает постепенную перестройку биохимических реакций организма и всего обмена веществ в целом, а также изменение гормональной активности тех или иных желез и тканей, что ведет к ухудшению питания, кровоснабжения и жизнедеятельности органов, в том числе и позвоночника. Наличие лишних килограммов значительно увеличивает давление на позвонки и межпозвоночные диски, давит на близлежащие ткани, нарушая их питание, повышает риск сдавления нервных окончаний, приводит к более скорому изнашиванию хрящевых дисков в межпозвоночных суставах, к их преждевременному усыханию и старению. При этом люди с избыточной массой тела в течение длительного времени чувствуют себя абсолютно здоровыми, несмотря на то что их состояние постоянно ухудшается.
Поддерживать свой вес в пределах нормы поможет расчет необходимых калорий. Следует помнить, что из всех потребляемых организмом калорий часть их тратится на основной обмен веществ, на поддержание работы всех органов, а также на различную деятельность. На основной обмен и функционирование организм должен тратить количество калорий, равное массе тела, оптимальное при определенном росте, умноженной на 24 часа и на 1 ккал. Дополнительно тратится на различные виды деятельности 400 до 600 ккал. Полученные при таком расчете калории будут соответствовать суточной норме.
Желающим похудеть стоит помнить, что для здоровья позвоночника следует обязательно следить за своим весом, быстрое похудение для опорно-двигательного аппарата может оказаться даже опаснее, чем даже лишние килограммы. Придерживаться сбалансированного питания для здоровья позвоночника необходимо регулярно, здесь не помогут временные диеты и краткосрочные лечебные процедуры: никакое лекарство не поможет нашему позвоночнику лучше, чем здоровая пища, чистая вода и физические упражнения.
Диета при заболеваниях позвоночника для людей с лишним весом играет первостепенную роль. Рассмотрим основные принципы правильного питания. Питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, микроэлементов и полностью обеспечивать физиологические потребности организма в энергии. Питание должно быть дробным, частым, желательно 5–6 приемов пищи в день. Последний прием пищи должен быть необильным и происходить не позднее чем за 2 часа до сна. Ограничивается соль и объем употребляемой жидкости. Из ежедневного рациона рекомендуется полностью исключить острые, соленые блюда, экстракты, крепкие напитки, натуральный кофе, крепкий чай.
Химический состав диеты: белков – 80–90 г, жиров – 80 г, углеводов – 300–400 г, поваренной соли 3–4 г. Масса рациона – 2 кг. Общее количество жидкости – около 1,5 л. Энергетическая ценность 2500–2600 ккал.
Рассмотрим способы приготовления пищи.
Продукты лучше не измельчать. Блюда можно готовить на пару, отваривать и запекать. Растительные продукты употребляются в сыром и обработанном виде. Температура пищи: горячих блюд – 57–62 °С, холодных – не ниже 15 °С.
Рекомендуемые продукты и блюда:
• используется хлеб и хлебобулочные изделия из муки II сорта, а также ржаной, серый, отрубной; можно есть несладкое и несдобное печенье, хрустящие хлебцы, бисквит;
• супы: рекомендуются преимущественно вегетарианские супы: овощные (борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые. Разрешаются 1 раз в неделю супы на мясном и рыбном бульонах (желательно некрепких);
• блюда из мяса и птицы: нежирные сорта говядины, баранины, свинины. Предпочтительнее диетические сорта мяса: телятина, курица, индейка. Исключают продукты заводского изготовления, например колбасы, мясные консервы, копчености;
• рыба и морепродукты: окунь, треска, навага, судак, мерланг, морские водоросли, креветки, кальмары. Не чаще 1 раза в неделю можно употреблять вымоченную сельдь;
• блюда из молока и молочных продуктов: молоко, молочные и кисломолочные продукты лучше употреблять обезжиренными, используются неострые сорта сыра, творога, сметаны;
• блюда из яиц: яйца готовят вкрутую, в виде омлета (желательно умеренное употребление при сопутствующем атеросклерозе);
• блюда из овощей и зелени: винегреты и салаты с растительным маслом (лучше оливковым) из разнообразных овощей: белокочанная и цветная капуста, брокколи, баклажан, тыква, кабачки, шпинат, картофель, помидоры, огурцы. Ограничиваются малосольные огурцы, в умеренном количестве можно использовать лук, чеснок, петрушку, укроп, сельдерей;
• блюда из фруктов, ягод: свежевыжатые соки можно любые, но ограничивают виноград и виноградный сок. Важно употреблять фрукты и ягоды, богатые солями калия, – курагу, чернослив, изюм, персики, абрикосы, шиповник, бананы (бананы лучше ограничить 1 шт. в день);
• бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки: данные продукты содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D. Особенно в этом плане полезен кунжут. Считается, что кальций из кунжута усваивается на 100 %, а 1 ч. ложка кунжутного масла содержит суточную норму кальция. Орехами, несмотря на их пользу, не стоит злоупотреблять, так как они могут способствовать увеличению веса;
• жиры: бараний, свиной, говяжий жир резко ограничиваются, предпочтительнее растительные масла;
• сладкое: сахар до 15 г в день. Вместо сахара лучше использовать мед;
• напитки: некрепкий чай, допускаются напитки из сои, цикория, шиповника. Пристрастие к классическому черному кофе приводит к избыточной потере кальция костной тканью. Походят овощные, фруктовые или ягодные соки, кисели. По назначению врача можно применять и минеральные воды;
• соусы и пряности: допускаются лавровый лист, укроп, петрушка, корица, гвоздика, молочные соусы (при переносимости цельного молока), соусы на овощном отваре, фруктовые и ягодные подливы.
Основываясь на списке рекомендованных продуктов, каждый может подобрать для себя рацион, который ему больше подойдет. При остеохондрозе и остеопорозе позвоночника не рекомендуется строгая вегетарианская диета, так как она исключает употребление продуктов животного происхождения – мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. В этом случае организм недополучает необходимое количество кальция, полноценного белка и витамины В12, D, из-за чего плохо усваиваются кальций, железо, цинк. Такое питание нельзя назвать рациональным и сбалансированным.
При заболеваниях позвоночника рекомендуют молочно-вегетарианскую диету, которая предполагает употребление растительной, а также молочной пищи и яиц. Учитывая достаточное содержание в таких продуктах кальция и витамина В12, можно такой диетой пользоваться длительное время.
Чтобы держать свой вес под контролем, полезными станут разгрузочные дни не реже 1 раза в неделю.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Питание при болезнях суставов и позвоночника
Питание при болезнях суставов…Рациональное питание является необходимым условием для того, чтобы быть здоровым, оно так же важно для позвоночника и суставов, как и гимнастические упражнения и хорошая осанка.Диетологи не
Симптомы остеохондроза поясничного отдела позвоночника
Остеохондроз поясничного отдела зачастую развивается незаметно, с незначительными симптомами, на которые обычно не обращают внимания. Человек может чувствовать усталость и легкие боли при наклоне вперед,
Остеопороз позвоночника
Остеопороз – общее заболевание соединительной ткани организма, в основном костей конечностей и позвоночника. Главным его проявлением является уменьшение костной массы и изменение ее структуры, что приводит к деформациям костей и переломам в
Потеря веса
Я пользуюсь следующей формулой для оценки оптимальности своего веса. Возьмите свой вес, выраженный в килограммах, и разделите его на квадрат своего роста, выраженного в метрах. Если получится 20 – то вы достигли «сыроедческого мяса». То есть все жиры и
Повреждения позвоночника
В данном случае имеются в виду повреждения в области спинного мозга, который связан с органами зрения.Этим и объясняется то, что многие упражнения для глаз включают в себя повороты и наклоны головы. Дело в том, что процесс установления резкости
О здоровье позвоночника
«Ой… спину прихватило…» – как часто приходится это слышать от родных и знакомых самого разного возраста, замерших в характерной позе, показывающей степень болевого синдрома. Вряд ли найдется хотя бы один человек, который по той или иной причине
Витамины для позвоночника и правильное питание
Для улучшения состояния хрящевой, соединительной тканей межпозвонковых дисков и кровообращения необходимы витамины В3, С, РР, Е.Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене веществ, регулирует нервные и двигательные
Питание при заболеваниях позвоночника
Современные ученые считают, что натуральное питание окажет благоприятное воздействие не только на здоровье в общем, но и на состоянии позвоночника в частности. Сбалансированное питание поможет отсрочить процессы старения и
Источник
Тема похудения очень востребована. А людям, у которых больной позвоночник, просто необходимо сбросить лишний вес, чтобы ускорить процесс выздоровления. Ведь ваш позвоночник постоянно таскает ваши лишние килограммы, которые давят на разрушенные позвоночные диски.
Для многих процесс похудения ассоциируется с изнуряющими упражнениями, строгой диетой, у некоторых даже с голоданием…
Конечно не хочется всё это делать, это же мучение. Особенно, если организм не подготовлен.
После неудачных попыток похудеть, люди начинают рассматривать различные средства от похудения, например устройства, которые одеваются на живот, нажимается кнопка и живот худеет чудесным образом.
Все эти средства полная ерунда. Хотя бы потому, что похудеть в конкретном месте организма невозможно. Организм худеет весь в целом.
А про таблетки и химию для похудения я вообще молчу. Это все вредно. Если вы хоть немного любите свое тело, забудьте об этом.
Люди, которые применяют голодание вначале, конечно, худеют, но потом не выдерживают, срываются и начинают есть всё подряд. Голод для организма-это стресс. Наступает аварийный режим в некотором роде. И когда, после голодания худеющий начинает есть как раньше, то организм усиленно запасается жиром на тот случай, если вы опять заставите его голодать. В результате жертва набирает лишний вес еще больше, чем было до этого.
Строгая диета тоже не шутки. Необходимо постепенно входить и выходить из строгой диеты, иначе организм воспримет это как стресс и в итоге результата вы не увидите.
Для того, чтобы похудеть и не навредить организму, нужно для начала разобраться почему в принципе тело худеет или толстеет. Затем я расскажу о своем простом способе. Для похудения деньги вам не потребуются, нужно только ваше стремление к цели.
Почему организм худеет или толстеет ?
Наш организм постоянно тратит энергию. Когда вы ходите, думаете или даже спите. Любая жизнедеятельность сопровождается тратой энергии. Жировые запасы в организме-это и есть энергия, которая тратится.
Принимая пищу, вы восполняете утраченную энергию.
Разная пища содержит разный объем энергии. Например, в морковке ее намного меньше, чем в торте..)) Поэтому различные диеты состоят из низкокалорийных блюд.
Главный принцип похудения: для того чтобы снижался вес, необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в ваш организм с едой.
Ну и конечно, если вы будете съедать энергии больше, чем организм тратит, то лишнее будет откладываться в жировые запасы.
Как рассчитать сколько энергии тратить, чтобы похудеть ?
Я пользовался программой, которую установил на телефон. Она есть для android и для iphone, называется «Похудеть без диеты.» Таких программ множество в том числе и для ПК.
Вот неплохой калькулятор калорий.
В настройки вводите вес, рост и возраст и программа рассчитает количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма (базовый расход калорий).
К примеру программа выдала цифру 2200 калорий. Ваша задача сделать небольшой дефицит калорий, т.е. в сутки съесть не больше 1800 калорий.
Я могу сказать, что 1800 калорий это не очень-то много. Возможно к вечеру уже захочется есть, а лимит уже исчерпан. Поэтому, чтобы увеличить наш дневной лимит калорийности, нужно потратить энергию. Для начала больше двигаться.
Если вы активны и потратили, скажем 400 калорий, то их можно прибавить к суточной норме (2200+400=2600). Т.е. за день можно будет съесть уже 2200 калорий и при этом всё равно будете худеть. Главное создать небольшой дефицит калорий.
В программе можно вести учет калорийности продуктов. Просто вводите всё, что вы съели. Так же вводите данные о тренировках, прогулках, это так же будет учтено. Очень удобно…
С помощью подобного приложения легко контролировать дефицит калорий.
Базовый расход калорий (BMR) можно рассчитать и вручную, пользуясь формулой Миффлина-Джеора.
Для расчета понадобится вес, рост и возраст.
Для Мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Для Женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Как потратить много энергии ?
Обычная ходьба пешком — очень энергозатратна. При этом не так напряжна как бег. Прогуливаясь на работу 2-3 раза в неделю, я прохожу 7,5 км туда и столько же обратно вечером. При этом сжигается 700 кКал или около 90 г. жира.
Большой плюс, что я совмещаю приятное с полезным: добираюсь на работу, сжигаю лишние килограммы, еще ходьба полезна для моего травмированного позвоночника и всё это бесплатно..). Про ходьбу я еще писал в отдельной статье тут.
Попробуйте начать пешие прогулки 3-4 раза в неделю хотя бы по 1 часу. (А за час можно 5 км пройти). И уже через две недели увидите результат.
Как вы уже знаете, бег отлично сжигает килограммы, но людям с большим лишним весом бегать очень тяжело и опасно, потому, что большая нагрузка на суставы и сердце. Людям, у кого проблемы с поясницей тоже бегать не рекомендуется.
В первое время из упражнений для похудения я использовал только ходьбу пешком, но если вы готовы ходить в спорт зал для того, чтобы похудеть, вы значительно улучшите процесс снижения веса. Плюс можно будет позволить себе на много больше кусков торта..))
Любые аэробные упражнения хорошо потратят вашу энергию.
К ним относятся:
- Езда на велосипеде
- Бег (я использовал тренажер эллипсоид вместо бега, поскольку болела спина. См. рис.1)
- Плавание
- Катание на лыжах или коньках. (Есть такие тренажеры)
- Различные виды аэробики
- Танцы
- Ходьба
- Подъем по лестнице
Аэробные нагрузки к тому же укрепляют сердечно-сосудистую систему организма.
Не забывайте пить воду во время занятий, это очень важный момент, который влияет на эффективность.
Пейте больше воды, чтобы худеть.
Процесс похудения зависит от скорости обмена веществ в организме. С возрастом обмен веществ замедляется. Поэтому так важно потреблять достаточное количество воды, чтобы худеть эффективно.
А если пить воду с лимоном, то можно разогнать процесс обмена веществ до предельных значений.
Сколько необходимо пить воды и все подробности данной темы смотрите тут. Статья ориентирована на восстановление позвоночных дисков (это же сайт «про спину»), но для похудения абсолютно те же условия потребления воды.
Ешьте чаще, но меньшими порциями
У меня примерно 5-6 приемов пищи в день. По идее я должен толстеть, раз я так много жру ..))
Дело в том, что у меня маленькие порции. Основной тезис — нужно есть чаще, но понемногу.
Организм может усвоить определенный объем пищи. Если съесть первое, второе, третье и компот, то организм всё равно усвоит столько, сколько он может, а остальное отложит в жир.
Но главное, что через 2 часа опять захочется жрать.
Если принимать пищу маленькими порциями, то организм всё это усвоит и на жир не останется ничего.
Таким образом, одна из важных задач, которая сильно влияет на процесс похудения — это не объедаться за один раз, а есть малыми порциями, при этом увеличив количество приемов пищи.
Если оочень хочется торт, что делать ?
Так вот, если очень хочется сладостей и у вас цель продолжать худеть, старайтесь употребить их в первой половине дня, разбивая на минимальные порции. Помните, что если съесть за один раз много, то всё, что не усвоится пойдет моментально в жир.
К концу дня полученные калории успеют сгореть.
Для меня же сладости не проблема. Я могу их вообще не есть. Тут мне повезло. Но я люблю коньяк, виски, самбуку, различные спиртовые увеселительные жидкости, а они очень калорийны как и сладости…) Только потреблять их в первой половине дня мне не удобно..).
Про алкоголь напишу статью. Тема тоже обширная…
Как я худел
При росте 182 см мой вес был 92-93 кг. Я регулярно начал прогуливаться пешком, как описал выше и пить 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Мой режим питания остался таким как и был. Вес стал заметно снижаться. Через полтора месяца мой вес был в районе 86 кг.
Я продолжал в том же духе, но вес перестал снижаться. Это продолжалась около 3-х недель, пока я не снизил калорийность вечерних блюд.
На завтрак и обед я ел что хотел, а вечером на ужин я больше ел салаты из овощей с мясом, творог со сметаной, рыбу на пару с овощами. К примеру, жареную картошку вечером я исключал, либо порция была в 3 раза меньше, чем обычно, поскольку это продукт с большим количеством энергии, т.е. высококалорийный.
5 дней в неделю я придерживался такой диеты по вечерам, потом давал некоторую разгрузку на 1-2 дня. И опять по новой.
Я не чувствовал какой-то дискомфорт от того, что нельзя есть то, что хочется вечером (пиццу, всякие сладости, тот же коньяк). Ведь продержаться 5 дней не сложно, ты стремишься к цели и когда будет разгрузочный день, можно немного побаловать себя…
Оказалось, что низкокалорийных и вкусных блюд очень много. Плюс они полезные. И я стал получать то же удовольствие от приема пищи вечером, что и раньше, но только еда была правильная.
Постепенно я изменил вечерний рацион, даже стал сам готовить…мультиварка — отличный инструмент, хорошо помогает мне в этом. Обязательно буду выкладывать вкусные, простые рецепты, которые сам использую. Тема питания очень обширная и описана в отдельном разделе.
Мой вес опять стал снижаться и добрался до своей цели 74-73 кг. При этом я никогда не испытывал чувства голода. Я следил за потреблением и расходом калорий. Продолжал создавать их небольшой дефицит. Был еще один период, когда снижение веса остановилось (примерно на уровне 78-79 кг). Я увеличил частоту приемов пищи и значительно уменьшил порции, как описывал выше и это сработало.
Низкокалорийные, белковые продукты
Про питание очень подробно написано в специальном разделе. А здесь коротко изложена основная идея.
Для снижения веса в вечернее время рекомендуется принимать низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка.
Вот основной список продуктов:
- Мясо
- Рыба, морепродукты
- Яйца
- Овощи
- Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты)
Из этих продуктов можно быстро приготовить множество полезных и вкусных блюд. Например, тушеные овощи с мясом. Или запеченная рыба в фольге со свежим салатом.
Блюда должны быть вареные, тушеные, запеченные в собственном соку, но только не жареные.
А вот некоторые примеры меню с высокой калорийностью, которые лучше ограничить, особенно в вечернее время.
- Фастфуд. Это жирная, жареная в масле еда. Калорийность одного только масла составляет 900 калорий на 100 грамм.
- Лимонады. Содержат адское количество сахара, пищевых красителей.
- Чипсы
- Майонез
- Булочки, пирожки, печенье
- Сладости
- Самбука..)
- Современные сардельки, сосиски, колбаски. Ничего хорошего туда сейчас не кладут, к сожалению. Лучше все-таки купить кусок мяса и сделать что-нибудь из него самому. По крайней мере вы будете знать, что положено в это блюдо.
Не могу сказать, что я полностью отказался от вредной пищи. Периодически употребляю, но немного.
Цели всё-таки важнее…
В течении суток вес постоянно меняется в небольшом диапазоне. Для правильной статистики взвешиваться желательно примерно в одно и то же время. В идеале утром после пробуждения и похода в туалет. Утром вся пища переварена, часть воды испарилась за ночь, организм готов позавтракать, чтобы восполнить потраченную энергию. Поэтому измерять свой вес лучше утром.
Не обязательно каждый день это делать, достаточно пару раз в неделю.
С какой скоростью худеть ?
Не худейте слишком быстро. Оптимальная скорость похудения, при которой не будет нанесен вред здоровью — 1 кг в неделю.
Периодически, тот, кто ищет способы похудеть, натыкается на объявления, типа: «Я сбросила 10 кг за неделю…узнай как».
Лучше не узнавайте..так быстро худеть очень опасно для организма.
Если сбрасывать вес более 3 кг в неделю на протяжении длительного периода, возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестраиваться за телом, а мышцы начнут интенсивно разрушаться и в итоге вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем было до начала похудения.
Чтобы похудеть нужно тратить энергию. Тратить больше чем ее поступает в организм. Даже малейший перевес приведет вас к стройной фигуре.
Нужно всего лишь чуть-чуть больше двигаться и чуть-чуть меньше есть калорийной пищи по вечерам.
- Начните ходить пешком хотя бы по 1 часу в день — 3-4 раза в неделю.
- Пейте больше воды.
- Принимайте пишу малыми порциями — 5-6 раз в день.
- Вечером ешьте правильную низкокалорийную еду с высоким содержанием белка.
- Контролируйте дефицит калорий — установите приложение на телефон.
Сбрасывайте лишний вес, укрепляйте мышцы и будьте здоровы.
Тема правильного питания раскрыта в следующем разделе.
Комментарии Арнольда Шварцнеггера
Источник