Положение позвоночника в йоге

Положение позвоночника в йоге thumbnail

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

практика йоги, йога, хатха-йога, хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

Читайте также:  Операции на позвоночник в самаре сергеев сергей михайлович

практика йоги, групповая йога, йога в группе, хатха-йога

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

йога в группе, йога на природе, хатха-йога, намасте за спиной

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

йога в группе, йога на природе, хатха-йога, врикшасана, поза дерева

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Читайте также:  Как называется наркоз в позвоночник при родах

Положение позвоночника в йоге

Источник

Положение позвоночника в йогеПозвоночник человека состоит из 5 отделов:

Шейный отдел – 7 позвонков

Грудной отдел – 12 позвонков

Поясничный отдел – 5 позвонков

Крестцовый отдел — 5 позвонков соединенных между собой

Копчиковый отдел — 4-6 позвонков соединенных между собой

У взрослого человека имеются кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов и лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов.

Естественные изгибы S – образной формы и небольшая скрученность (небольшой поворот вокруг своей оси) позвоночника действуют как пружина, выполняя роль амортизатора.

Как устроен позвоночник.

Позвоночник имеет 33-35 позвонков. Двадцать четыре позвонка шейного, грудного и поясничного отделов соединены между собой хрящевидными дисками, суставными капсулами и связками. Позвонки являются стабильными, пассивными элементами, а межпозвоночные диски, связки, суставные капсулы – активными и подвижными. Единство пассивных и активных элементов обеспечивает внутреннее равновесие позвоночника. Остальные позвонки крестцового и копчикого отдела дисков не имеют. Они неподвижны.Положение позвоночника в йоге

Рассмотрим структуру позвонков.

Все позвонки имеют схожую структуру за исключением первого шейного (атлант) и второго шейного позвонков (аксис).

Первый позвонок соединяется с затылочной костью черепа. Второй позвонок имеет зубовидный отросток, который фиксируется в позвоночном отверстии атланта и представляет собой ось вращения первого шейного позвонка. Благодаря этому мы можем поворачивать голову.

Позвонки в разных отделах позвоночника имеют разную форму, но у них есть общие элементы.

Рассмотрим внимательно рисунок.

Положение позвоночника в йогеК поперечным и остистым отросткам крепятся мышцы и связки. Тело позвонка и душка создают спинномозговой канал, через который проходит спинной мозг. Суставные отростки соединенные между собой (верхние с нижними) образуют межпозвоночный сустав.

Межпозвоночный диск состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра. Прочные волокнистые слои фиброзного кольца плотно охватывают студенистое пульпозное ядро. Фиброзное кольцо прочно фиксируется прикрепленными к нему передней и задней продольными связками. Такая конструкция обеспечивает стремление ядра к центру диска вне зависимости от характера движений тела.

Рассмотрим более подробно отделы позвоночника.

Шейный отдел самая уязвимая часть позвоночника в отношении травм, обусловлено это слабым мышечным корсетом и небольшим размером позвонков. Отдел очень подвижен.

Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам крепятся ребра при помощи суставов. Впереди ребра соединяются в жесткий каркас при помощи грудины формируя грудную клетку. Грудной отдел позвоночника менее подвижен по сравнению с другими отдела из-за длинных остистых отростков и грудной клетки.Положение позвоночника в йоге

Поясничный отдел соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. На этот отдел идет сильное давление верхней части тела, поэтому позвонки самые крупные из всех. При наклоне, подъеме и переносе каких-либо предметов воздействие на межпозвоночные диски поясничного отдела увеличивается примерно в 10 раз. Здесь чаще всего возникают грыжи, фиброзное кольцо рвется и пульпозное ядро частично выходит за пределы диска.

Крестцовый отдел соединен с тазовыми костями (подвздошная, седалищная, лобковая) при помощи тугоподвижных суставов. К костям таза спереди и сзади прикрепляются мышцы живота и спины, а также берут свое начало мышцы нижних конечностей.

Чтобы лучше понять устройство позвоночника можно его разделить условно на две колонны:

1 – позвонки и межпозвоночные диски, они противостоят силе сжатия (под действием силы тяжести позвонки давят друг на друга).

2 – отростки позвонков и связки, они противостоят силе растяжения, возникающей вследствие движений тела.

Здесь можно наблюдать баланс пассивного сжатия и активного растяжения. Элементы позвоночника все время находятся во внутреннем взаимодействии, нейтрализуя силы растяжения и сжатия. Сгибание, разгибание позвоночника, боковые наклоны создают асимметричную нагрузку на ядро. Положение позвоночника в йогеНапример, при наклоне вперед растягивается задняя продольная и межостистая связки (см. рисунок), пульпозное ядро смещается назад, встречая сопротивление фиброзного кольца и задней продольной связки. Или, например, при прогибе назад растягивается передняя продольная связка, пульпозное ядро смещается вперед встречая сопротивление фиброзного кольца и передней продольной связки.

Связки это ограничители движений, они крепятся к костям и блокируют движения позвоночника.

Типы движений позвоночника:

— наклоны вперед (сгибание) – блокирует задняя продольная связка и межостистая связка

— прогибы назад (разгибание) – блокирует передняя продольная связка

— скрутки в горизонтальной оси (осевое вращение) – блокируют межпоперечные связки

— наклоны в стороны (боковое сгибание) – блокируют желтая (соединяет позвонки между собой, крепится от верхней дужки к нижней) и межостистая связки

— вытяжение вверх (осевое растягивание) – блокируют все выше перечисленные связки (осознанное движение).

Мышечная структура позвоночника.

1. Поверхностные. Мышцы выпрямители спины. Самые крупные.

2. Под поверхностными мышцами находятся средние. Они берут начала в области таза, откуда расходятся к позвонкам, ребрам и голове.

3. Глубокие мышцы. Это короткие и плотные мышцы, они протянуты от одного позвонка к другому, соседнему. Оплетают позвоночный столб.

Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Мышечная ткань способна сокращаться и расслабляться. Обычно мышцы действуют попарно, одна сокращается, другая расслабляется. Их еще называют агонист и антагонист.

Читайте также:  Реабилитация ног после операции на позвоночнике

Положение позвоночника в йогеНапример, у мышц спины антагонистами являются мышцы пресса. Навасана (лодка) выполняется за счет мышц пресса, поясница и мышцы спины скруглены и не работают. Если появляется прогиб в пояснице в этой асане, значит мышцы живота не достаточно крепкие либо «телу» не привычно данное положение и оно не понимает что нудно сделать и стараясь принять «правильное» положение компенсирует поднятие ног мышцами спины напрягая и сокращая их. Костный аппарат (позвонки), суставной аппарат, мышечный корсет и межпозвоночные диски обеспечивают деятельность позвоночника. В йоге задействованы все эти системы.

В начале занятия практики йоги хорошо сначала разогреть мышцы спины, привести их в тонус.

Осевое вытяжение (тадасана, руки через стороны поднимаем вверх пальцевый замок, потянулись макушкой вверх, встаем на мысочки, вытянули позвоночник), прогиб назад (ноги на ширине плеч ладони под поясницу, вытяжение грудной клетки вверх), боковые наклоны в стороны, наклон вперед и вниз к стопам (падахастасана – ладони под стопы). Таким простым упражнением мы привели позвоночник и мышцы в тонус. Но этого конечно мало. Для разогрева позвоночника хорошо подходит марджариасана «кошка в динамике» или прямые и обратные виньясы. Тело включается и разогревается. Прорабатывается весь позвоночник.

Сурья намаскар – отдельная полноценная практика, но ее также можно включать в разминочный комплекс.

У людей ведущий сидячий образ жизни и женщин предпочитающие обувь на высоком каблуке наблюдается сильно выраженный поясничный лордоз. Это видно со стороны, таз отклоняется сильно назад, плечи вперед, выпирает живот, могут опускаться органы брюшной полости. Этот прогиб можно постепенно исправить проворачивая таз относительно тазобедренных суставов на себя. На занятиях йоги нужно напоминать занимающимся о выпрямлении поясничного отдела позвоночника. Например, в таких асанах как тадасана, уттхита триконасана, уттхика паршвоканасана, васиштхасана, анантасана. ТАЗ ПОД СЕБЯ!

Скрутки.

 Правильное выполнение скруток, т.е. мягкое втекание в асану полезно для позвоночника, также как и любое «правильное» движение в йоге, даже если у вас есть грыжа в позвоночнике (опираюсь на слова Алексея Хейло). Иногда высота межпозвоночных дисков может снижаться из-за мышечного дисбаланса в спине. Одни мышцы находятся в гипертонусе, другие наоборот ослаблены. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный дисбаланс и межпозвоночные диски получают питание, выделяют продукты распада. Как это происходит: когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается и выделяет жидкость с продуктами распада, а с другой растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с полезными элементами. Примеры асан на скрутку позвоночника: матсиендрасана; паривритта триконасана; скрутка лежа на спине (подтягиваем к себе правую ногу согнутую в колене, смещаем таз вправо, стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги, руки в стороны ладони вверх, заводим колено правой ноги влево, взгляд на правую руку).

В практике йоги важно сочетать напряжение, расслабление и вытяжение. Например, сначала напряжение мышц спины (шалабхасака, бхуджангасана) потом расслабление в позе ребенка и вытяжение (маласана, пасчимотанасана, халасана). Или другой пример. Парипурна навасана напряжение мышц живота, потом расслабление, лежа на спине в шавасане и вытяжение — выход в мост (чакрасана) или полумост.

Также важно знать, что боли в области позвоночника могут возникать из-за проблемы не в самом позвоночнике, а во внутренних органах связанных нервными окончаниями с ним, точнее со спинным мозгом либо его нервными корешками, т.к. спиной мозг доходит до промежутка между 1 и 2 поясничным позвонком. Например, шейный отдел имеет связь с кожей, глазами, головным мозгом, плечевым и локтевыми суставами; грудной отдел – с легкими, сердцем, почками, желудком, печенью, надпочечниками, лимфой; поясничный отдел – с кишечником, мочеполовыми органами, тазобедренными суставами. Т.е. если вы чувствуете боль в грудном отделе возможно у вас заболевание желудка или если проблемы с кишечником — болит поясница. Лечить соответственно нужно не позвоночник, а внутренние органы.Положение позвоночника в йоге

В практике йоги есть позы для устранения болезней внутренних органов, например, маюрасана.

Эта асана воздействует на желудок, поджелудочную железу, стимулирует деятельность толстого и тонкого кишечника, способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости.

Асаны воздействуют не только на физическое тело человека, но и на его тонкие тела. Это важно помнить при построении свой личной практики и практики для занимающихся. Маюрасана например, заряжает энергией манипура чакру.

Йога расправляет энергетические каналы, изменяет направление потоков энергии, что соответственно влияет на психику человека и на его сознание. Вот мы и подошли к самому важному: влияние йоги на сознание человека, взаимосвязь тела, биомеханики (движения), энергии, психики и сознания.

Иногда люди приходящие в зал йоги относятся к практике как к обычной физической нагрузке не подозревая об энергетическом эффекте, но практика действует на человека независимо от того знает он об этом или нет. И тот, кто готов идти дальше ждут все более и более интересные открытия о самом себе и окружающем мире.

Артюшкина Екатерина

Источник