Позвоночник осанка упражнения видео
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Источник
Сутулый понурый вид – грустное зрелище. А так хочется нести себя красиво и достойно! Мы предлагаем упражнения для укрепления мышц спины, а также рекомендации, как предотвратить проблемы с позвоночником.
Ровная сильная спина – залог красоты и здоровья вашего тела. Сколько бы вы ни качали мышцы в спортзале, если осанка оставляет желать лучшего, ваше тело так и не приобретет спортивный подтянутый вид. Крепкий позвоночник, поддерживаемый упругими мышцами – крайне важен для жизнедеятельности человека в целом, ведь по сути это остов, на котором держится весь организм.
Проблема различных видов искривления позвоночника очень и очень распространена, начиная уже с детского возраста.
А уж что говорить про буквально эпидемию синдрома text neck – такое название получила позиция головы с сильным наклоном вперед и вниз, используемая нами при использовании гаджетов и чтении книг. При увеличении угла наклона нагрузка на шейный отдел позвоночника быстро прогрессирует: так, при угле в 15 градусов (голова почти прямо) – нагрузка 12 кг, а при угле в 60 градусов (любимая поза активных гаджет-юзеров) – уже 27 кг.
Когда нарушение осанки имеет легкую форму или произошло в раннем возрасте, своевременно принятые меры вполне могут решить эту проблему. Если позвоночник взрослого человека искривлён «давно и всерьез», «выпрямить» его не получится: позвонки приняли неестественное для них положение и прочно в нем закрепились. Однако, при помощи грамотной физической нагрузки возможно укрепить мышечный корсет спины: это, во-первых, остановит развитие искривлений; во-вторых, позволит компенсировать последствия болезни.
Предлагаем 5 простых, но очень эффективных упражнений для укрепления мышц спины, а, следовательно, исправления осанки. Они не потребуют специального инвентаря, хорошо вписываются в любой режим дня и отлично выполняются в домашних условиях. Перед упражнениями необходимо провести небольшую, комфортную для вас разминку: работа с «подогретыми» мышцами пройдет эффективней и безопасней. Подготавливая тело к основной нагрузке, сделайте:
- плавные движения головой: по кругу по и против часовой стрелки, из стороны в сторону, вперед-назад (каждого по 5 раз);
- из положения прямые руки в стороны — круговые движения кистями рук, «от локтя», «от плеча» (по 5 раз каждого движения по и против часовой стрелки).
Помните главное правило: ни в коем случае не выполнять упражнения через силу или с излишним напряжением. При любых болезненных ощущениях выполнение следует прекратить!
Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.
1. Упражнение «Ласточка»
Динамичный вариант:
и.п. – лягте на живот, руки и ноги выпрямите и разведите в стороны, дыхание спокойное, ровное. На вдохе – поднимите над полом корпус тела, руки и ноги, максимально прогнувшись в спине; на выдохе – опуститесь в и.п. Совершите 10-12 движений. Если в таком виде упражнение вызывает затруднение, попробуйте сначала поднимать только верхнюю часть корпуса с разведенными руками. Как почувствуете возможность усилить нагрузку, подключите ноги.
Статичный вариант:
и.п. – лягте на живот, руки выпрямлены и вытянуты вперед; ноги вместе, выпрямлены. На вдохе оторвите руки и ноги от пола, замрите в этом положении на несколько секунд, дыхание ровное и спокойное. Опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
2. Упражнение «Баланс»
и.п. – поза «стола»: встаньте на четвереньки. Руки прямые, запястья — на уровне плеч, упираются в пол раскрытыми пальцами, направленными от себя. Бедра – перпендикулярно полу. Живот втянут, голову не запрокидывайте вверх и не опускайте вниз – держите на одном уровне с прямой спиной; взгляд – в пол; дыхание ровное, глубокое. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайтесь вбок.
На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно поверхности пола. Тянитесь поднятыми рукой и ногой (соответственно вперед и назад), усиливая натяжение позвоночника. Балансируйте в этом положении примерно 30 секунд, после этого на вдохе потянитесь выше и на выдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание.
3. Упражнение «Кошка»
и.п. – поза «стола»: описана выше.
На плавном выдохе совершите движение тазом внутрь, максимально округляя спину: пресс напряжен, спина – в состоянии натяжения. На плавном вдохе прогнитесь в пояснице. Голова повторяет динамику тела. Все движения должны происходить от копчика, не нужно специально выгибать спину. Повторить движения около 8-12 раз.
4. Упражнение «Поза щенка»
и.п. – поза «стола»: описана выше.
С выдохом опуститесь грудью на пол, потянувшись прямыми руками вперед, лоб – на полу. Живот – втянут. Бедра остаются в прежнем положении – перпендикулярно полу. Тянитесь копчиком вверх и немного назад. Максимально и равномерно прогните спину, прижимая грудную клетку к полу. Дыхание глубокое, спокойное. Зафиксируйте положение на 1 мин. Вернитесь в и.п.
5. Упражнение «Поза ребенка»
и.п. – поза «стола»: описана выше.
Разведите колени в стороны, аккуратно с натяжением опуститесь тазом на пятки. Прямыми руками тянитесь вперед, лоб – на полу. Для усиления натяжения можно потянуться вперед запястьями, поставив кисти на подушечки пальцев. Задержитесь в положении на 1 мин. После чего на несколько секунд отведите руки назад, сцепите в замок и потянитесь ими вверх.
После выполнения всего комплекса обязательно позвольте себе отдых. Не выходя из «позы ребенка», положите руки вдоль тела, голову – в удобное положение, лбом на пол или набок. Максимально расслабьте тело и прочувствуйте, как раскрываются тазобедренные суставы.
Указанное время и кратность выполнения упражнений может, конечно, варьироваться. Начинайте с того количества повторов и той длительности, которые вам комфортны и соответствуют физической форме. От раза к разу усиливайте нагрузку.
Дополнительные рекомендации
- Помимо спины, укрепляйте мышцы пресса – это поможет снять с позвоночника лишнюю нагрузку.
- Если вы имеете лишний вес – любые упражнения для исправления осанки должны сочетаться с мерами по избавлению от лишних жировых отложений.
- Помогите спине «запоминать» правильное положение. Встаньте к стене, прикасаясь к ней четырьмя точками: затылок, лопатки, ягодицы и пятки; между ягодицами и лопатками – небольшой зазор; плечи чуть опущены вниз; макушкой как бы тянитесь вверх. Собственно, это и есть правильное положение тела. Увы, большинству оно покажется некомфортным, а кому-то возможно и болезненным, что и будет подтверждением наличия проблем с позвоночником. «Оторвитесь» от стены и попытайтесь сохранить положение тела на максимальное время. Поможет вам в этом простейший древний способ: положите на голову книгу и в таком положении передвигайтесь по квартире. Начните с минимального времени, день за днем увеличивая продолжительность упражнения.
- Верный помощник в вопросах касательно спины – плавание. Водная среда сама по себе незаменима для разгрузки позвоночника. Если же вы захотите в процессе плавания обеспечить мышцам хорошую тренировку – плавайте активно, в хорошем темпе и с существенной продолжительностью. Оптимальную нагрузку поможет подобрать тренер бассейна.
- Организуйте правильно свое рабочее место: используйте офисные кресла с высокой спинкой (она не должна быть сильно опущена назад – лишь с небольшим отклонением от прямого угла); компьютер нужно расположить прямо перед собой (во избежание необходимости продолжительное время сидеть в положении повернувшись); стопы должны полностью стоять на полу; отрегулируйте высоту стула, чтобы бедра были параллельно полу.
- Соблюдайте баланс работа-отдых. Старайтесь не находится в неподвижном сидячем или стоячем положении больше 1-2 часов. Делайте перерывы, разминая шею и суставы.
- При использовании гаджетов стремитесь держать голову прямо, опуская на монитор только взгляд.
Согласитесь, все, что мы рекомендовали выше, не требует каких-то архисложных усилий и при этом решает не только проблемы со спиной и шеей, но и ряд сопутствующих. Немного работы над собой, и бонусом станет хорошее самочувствие, бодрость и возможность сохранить свою стать и привлекательность до преклонных лет.
Источник
Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.
AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.
1. Подъем таза
Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.
2. Подъемы рук и ног
Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет поясницу.
3. Упражнение «Кошка»
Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.
4. Упражнение «Охотничья собака»
Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.
5. Растяжка широчайшей мышцы спины
Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.
Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.
6. Брюшной пресс
Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.
7. Балансирование на одной ноге
Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Что это дает: Распрямляет позвоночник.
Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?
В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.
У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!
Источник