Преображенский гимнастика для позвоночника
Таким образом, тренируя на улице больную поясницу, я одним выстрелом убиваю, по крайней мере, девять зайцев; развиваю быстроту, силу, равновесие, волю, подвижность во всех суставах тела, очищаю и закаляю слизистую оболочку носа, налаживаю мозговое кровообращение и ликвидирую головную боль, ну и еще… Ежедневные вращения головой в одну сторону, в другую — кроме укрепления шейного отдела позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат; те пациенты, которые прежде плохо переносили передвижение на катерах, машинах, самолетах, со временем становятся куда более выносливыми к качкам! Итак, ежедневно утром на зарядке за 25 — 30 минут я делаю 12, 13 упражнений, что составляет в сумме 1000 — 1400 движений (не считая мелких — сжимания пальцев в кулаки и разжигания их, которыми сопровождаю почти каждое движение),
Как же я пришел к своему лечебному количеству движений?
Когда я вообще не делал специальную зарядку для поясничного отдела позвоночника, хотя и занимался спортом на уровне сборной СССР, очень сильные обострения хронического остеохондроза случались по нескольку раз в год и настигали неожиданно — во время и после простудных заболеваний, при малейшем охлаждении, при незначительных движениях: умываясь, поднес к лицу руки — прострелило поясницу; выметал пыль из-под дивана, чуть согнулся — и готово!.. Лежал я с болями, не в силах повернуться, подолгу, а когда вставал, ноги буквально отнимались.
При повторении каждого специального упражнения по 10 раз на утренней зарядке — реже и короче стали обострения. При норме повторений 20 раз — уменьшилась утренняя слабость, стало еще лучше! И все-таки по разу в год обострения досаждали, хотя менее мучительные и более короткие. Когда я довел количество повторений каждого из 12 упражнений до 50 — 100 раз (а в сумме: на больную поясницу стал делать по 300 — 400 движений, на шею — по 200, всего же — 1000 — 1400 движений) — серьезные обострения исчезли! Туг и слепой, как говорят, прозреет. Два обстоятельства мне помогли прозреть.
Первое. Неоднократно я уезжал в байдарочные и пешие походы из Москвы в состоянии мучительно затянувшегося обострения остеохондроза; в пору было лечь в больницу, а не отправляться в отпуск, но я стискивал зубы, ехал (потому что знал — в больнице не помогут). И всякий раз от дозированных, постепенно нарастающих физических нагрузок обострение проходило. Возвращался я здоровым! Причина моих обострений — в городском режиме, нервотрепке, недостатке физической работы. Обстоятельство второе. Редактируя статьи академика Н.М. Амосова, я наткнулся на подтверждение своих догадок, о которых в ту пору никто из медиков не заикался: хронически больному органу для оздоровления требуется больше движений, чем здоровому, — 100 — 200 — 300 — 400 движений!
Правда, кроме утренней зарядки из 1000 — 1400 движений, еще ежедневно бегал и бегаю по 3 — 4 км, а в выходные дни для полного отдыха и углубления сна применяю ударные нагрузки, которые в три, четыре, а то и пять, раз превышают будничные, — прогулки по лесу с рюкзаком, работа в огороде, езда на велосипеде, расчистка склонов, катание с гор на слаломных лыжах, передвижение различными ходами на легких беговых! Таков мой недельный цикл нагрузок, который повторяется из года в год, неделя за неделей, лишь чуть-чуть видоизменяясь по сезонам. И такова моя норма нагрузок на день. Норма эта, понятно, для меня — бывшего спортсмена, а ныне 72 — летнего мужчины со здоровым сердцем и никуда не годной поясницей! Шел я к ней долго — ушли годы на освоение, осмысливание. Для другого человека лечебная доза — скорее всего другая. Мой пример — лишь ориентир. И все-таки, ошибка большинства людей, по-моему, в мизерном количестве движений на зарядке! Ну а в чем усматривается лечебный смысл гимнастики для поясничного и шейного отделов позвоночника, которая позволяет быть практически здоровым?
Гимнастика развивает мышечный корсет вокруг больного позвоночного столба, а корсет — живая, эластичная муфта! берет на себя львиную долю всевозможных статических и динамических житейских перегрузок и предохраняет позвоночник от чрезмерных недозволенных изгибов.
Гимнастика (наклоны и вращения) массирует межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки, суставные сумки. Они лучше кровоснабжаются, питаются, а стало быть, дольше не теряют эластичность, дольше не склерозируются, не стареют и даже, как показывает мой эксперимент, вопреки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже придя когда-то в состояние совсем плохое, будто бы «необратимое»!
Гимнастика препятствует отложению солей (а они все-таки откладываются, хотя это и не всеми признается) в многочисленных суставах позвоночника. Соли в суставах как бы перемалываются ежедневными движениями. «Движения строят орган» — есть такое изречение, пришедшее из древности и многократно подтвержденное. При движении соли, если и откладываются в суставах (а у меня этот процесс идет, повторный рентгеновские снимки подтверждают), так не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает!
Наконец, гимнастика на сутки меняет тонус мышц, которые держат позвоночник. Но на этом я остановлюсь попозже и отдельно.
Жесткая, ровная и теплая постель
Куда бы ни поехал я (на отдых или по делам в командировку), сплю на постели ровной, жесткой — выход непременно нахожу без шума, никого не обременяя.
В Бакуриани как-то целую неделю спал рядом с кроватью на полу — вечером (закрыв дверь на ключ) стелил на пол матрац, ложился, утром вставал и убирал постель, вечером опять стелил. Почему? Да потому, что у кровати была провисшая растянутая сетка, как гамак, которая у меня (я это установил, бесспорно) через ночь, две, три вызывает скованность и обострение болезни. При искривленном положении позвоночника нарушается нормальное кровообращение, хуже питаются диски, связки, хрящи, нервы, мышцы — и этого вполне достаточно (для хронически больного органа), чтобы наступило обострение!
В Финляндии перед международными состязаниями по лыжам среди журналистов я каждый вечер (повернув ключ в двери) снимал поролоновые подушки и спал на досках, прикрытых простыней. Толстый поролон коварно и сильно «играет» — проминается под поясницей, и во сне (при расслаблении мышц) позвоночник резко искривляется (смещаются позвонки между собой) — вот и готово обострение!
Чрезмерно низкая или чрезмерно высокая подушка (при шейном остеохондрозе), искривляя шею, тоже может вызвать обострение. Дома на поролоновую тахту (лет десять, пока она не развалилась) я подкладывал Фанерку размером 50Х100 см, на нее стелил вдвое сложенное байковое одеяло, простыню. И спал, не опасаясь обострений.
Конечно, еще лучше подложенной Фанерки — диван-кровать с ровными и крепкими пружинами, которые не проминаются, или постель с жестким основанием и волосяным матрацем. Ночью наш мышечный корсет вокруг больного позвоночника, уставший за день (весь день он находился в чутком напряжении), нуждается в спокойном расслаблении и отдыхе, для того чтобы к следующему дню набраться сил. И ровная, жесткая постель — наилучшее условие для отдыха. Правда, разрекламированный в травматологии деревянный щит — далеко не идеален. Теперь это поняли в лечебных учреждениях. В щите нет физиологических изгибов тела человека, из-за чего отдельные части позвоночника перенапрягаются. Гораздо лучше для полного расслабления и отдыха всего позвоночного столба — кровать — слепок вашего тела со всеми основными выступами и углублениями. Лег — блаженство! Но в повседневной жизни этого нелегко добиться: ляжешь на спину — одни изгибы тела, повернешься на бок профиль изгибов изменился. Спать же всю ночь на спине или на одном боку — тоже неудобно. Устаешь. Позу хочется сменить. Поэтому намного проще дома класть на щит или фанеру вдвое сложенное одеяло или не толстую ватную подстилку (5–8 см), которые, проминаясь от давления, сглаживают до минимума изгибы позвоночника. Эти же профилактические меры я соблюдаю в пеших и байдарочных походах — при организации ночевок. Весной в лесу среди разливов или летом в Карелии, где грунт — сплошные рытвины и камни, иногда сооружаю трудоемкие настилы из сухих слежек или бревен — пилю, укладываю, а сверху стелю одеяло, куртки, тонкие поролоновые матрацы или лапник. Тогда и сплю спокойно. Камень же или рытвина под грудью, боком, поясницей могут вызвать обострение в походе, С ними шутки плохи!
Источник
- Занятия должны проходить регулярно, каждый день или через день. Объем физических нагрузок должен быть заранее продуман, составлен и расписан. Также нужно найти цель, которая будет заставлять человека регулярно двигаться.
- Необходимо, чтобы место занятий было недалеко от места, где человек работает или живет. И чтобы к этому месту можно было легко добраться, не тратя на это много времени.
Гимнастика с резиновыми бинтами состоит из 20 упражнений. Каждое, в зависимости от возраста, пола и физического развития, выполняется одним, двумя, тремя или четырьмя бинтами. Количество повторений одного упражнения — от 20 до 100 раз. Темп подбирается индивидуально. Сначала берем минимальное число повторений (20 раз), делаем упражнение медленно, замеряем время. Во вторую тренировку увеличиваем темп, число повторений остается тем же. В третью тренировку темп — как в первой, но количество повторений увеличиваем на 1-2 раза. В четвертую тренировку увеличиваем темп, количество повторений остается тем же. Так, меняя число повторений, скорость их чередования, количество резиновых бинтов и их натяжение, можно менять величину нагрузки.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено, руки вытянуты вперед, в руках резиновые бинты, которые слегка натянуты. Не сгибая рук в локтевых суставах, наклоняемся вперед до касания кистями рук, держащих бинты, земли в районе стоп. Выпрямляемся, возвращаясь в ИП.
Упражнение 2
ИП: руки подняты вверх и держат слегка натянутую резину над головой. Наклон вперед до касания кистями рук с резиной земли. Возвращение в ИП. Колени гнутся минимально.
Упражнение 3
ИП: ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклонено вперед. Руки прямые, соединены вместе, держат резину не в сильном напряжении. Выполняем наклоны вперед поочередно то к правой, то к левой ноге, стараясь дотянуться до стоп. Ноги в коленях не гнуть.
Упражнение 4
ИП: руки с резиной выпрямлены, подняты вверх на уровне головы. Резина натянута. Поднимаясь на носки, руки с резиной вытягиваем вперед, туловище слегка сгибаем, резина натягивается. Возвращаемся в ИП.
Упражнение 5
ИП: основная стойка, руки в стороны, бинты натянуты. Поднимаемся на носки, сводя руки вместе.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 6
ИП: основная стойка. Руки согнуты в локтях, бинты натянуты. Поднимаемся на носки, выпрямляя руки вперед и натягивая бинты.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 7
ИП: основная стойка лицом к резине. Руки вытянуты, резина сильно натянута.
Поднимаемся на носки, сгибая в локтях руки. Кисти касаются груди.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 8
ИП: спиной к резине. Руки разведены в стороны, резина натянута. Поднимаясь на носки, руки вращаем вперед.
Упражнение 9
ИП: лицом к резине. Туловище наклонено под прямым углом к ногам. Руки с резиной вытянуты вперед. Двигаем руками вниз и в стороны, как в баттерфляе.
Упражнение 10
ИП: сидя на земле, ноги врозь, руки впереди, резина натянута. Наклоняемся вперед, руки опускаются вниз и касаются земли. Резина натягивается.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 11
ИП: сидя на земле, руки за головой, резина зацеплена за локти. Распрямляемся в пояснице.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 12
ИП: сидя на земле лицом к резине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на земле. Сгибаем руки в локтях, натягивая резину.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 13
ИП: лежа на земле головой к резине, руки выпрямлены перед грудью вверх. Сгибаем руки в локтях, подтягивая резину к себе.
Возвращаемся в ИП.
Упражнение 14
ИП: основная стойка, стопы стоят на резине. Резина в 2-3 оборота намотана на кисти рук, руки согнуты в локтях. Поднимаем руки вверх, разгибая локтевые суставы. Возвращаемся в ИП. Движение аналогично жиму штанги. Количество повторений — от 10 до 40 раз, два подхода.
Упражнение 15
ИП: аналогично предыдущему упражнению. Кисти рук повернуты ладонями вверх. Сгибаем руки в локтевых суставах, заставляя работать бицепсы. Делаем 2 подхода по 20-40 повторений каждый.
К этим упражнениям надо обязательно добавить:
- Глубокие приседания от 25 до 100 раз
- Подскоки от 50 до 150
- Лежа на коврике или кровати садимся и обратно ложимся 50-200 раз
- Подъем ног вверх от 25 до 100 раз из положения лежа
- Отжимание от пола или скамейки, начиная с 10 повторений
- Спринтерский бег на 30, 50, 100, 200, 400 м, бег на выносливость
Вариация упражнений может быть самой разной.
Необходимо также заставить работать мышцы живота (наклоны вперед, подъем ног кверху из положения лежа) и мышцы спины, сгибатели и разгибатели рук (бицепсы и трицепсы).
https://www.ski.ru/static/548/2_14163.html
Источник
Зарядка для суставов
Владимир Преображенский
Уважаемая редакция! В № 3 за этот год прочитал письмо Веры Григорьевны Карпенко, в котором она рассказывает о том, что ей очень помогли справиться с коксартрозом тазобедренного сустава советы Владимира Сергеевича Преображенского. Я тоже страдаю этим заболеванием. Упражнения, рекомендованные Виталием Гиттом для лечения коксартроза, уже делаю по книге «Новые методики исцеления», в которой опубликован его материал «Шалтай-болтай, или Опора вашего здоровья», но хочется усилить лечебный эффект упражнениями Преображенского. Опубликуйте, пожалуйста, его «Зарядку для суставов» еще раз, думаю, многим будет полезно освежить ее в памяти.
Сергей Александрович ШЕРКОВ (письмо пришло по электронной почте)
Выполняя просьбу читателя, предлагаем вашему вниманию статью Владимира Сергеевича Преображенского «Зарядка для суставов». Написана она была в ответ на письмо Валентины Игнатьевны Третьяковой из г. Ожерелье Московской области (№ 12 за 2003 год). В 69-летнем возрасте ей предложили в связи с коксартрозом тазобедренного сустава сделать операцию. В свое время она занималась оздоровительными бегом и гимнастикой, а также йогой, но болезнь ограничила ее возможности. Прием разрекламированных препаратов типа хондроитина ей не помог, операцию делать не на что, вот она и обратилась за советом к Владимиру Сергеевичу.
Уважаемая Валентина Игнатьевна! Заменить свой больной сустав на искусственный, действительно, дорого. Но вот еще щекотливый вопрос: а есть ли полная гарантия, что после операции все беды вас оставят? Мой друг, бывший волейболист, заменил левый тазобедренный сустав на новый. Удачно! Но заболел правый. Теперь копит деньги на вторую операцию.
То же самое могу сказать о медикаментозном лечении. Вы добросовестно принимали хондроитин, а сейчас усиленно пропагандируют другие схожие препараты. Пишут, что они увеличивают количество синовиальной (смазочной) жидкости, расширяют суставную полость, способствуют заживлению растрескавшихся хрящевых поверхностей суставов. Но так ли это — никто гарантировать не может. Фармацевтика и медицина, увы, стали коммерческими: чем больше продадут лекарств и сделают дорогостоящих операций, тем ощутимее «навар». Поэтому я буду советовать вам лишь то, в чем разобрался и что проверил на себе.
Так вот, в № 8 «ФиС» за 2003 год прочитал заметку под рубрикой «Что новенького?», где говорится о «174 надуманных болезнях». Подсчет этот сделали британские медики. Я такого подсчета не проделал, но давно сталкиваюсь с сомнительными диагнозами: грыжа межпозвонкового диска, пролапс сердечного клапана, блокада правой ножки пучка Гиса, стенокардия напряжения.
Пролапс «находили» у моего внука при поступлении в Педагогическую академию (из-за чего его не хотели туда принимать). Блокаду правой ножки пучка Гиса «обнаружили» у меня во время рядового обследования в районной поликлинике (чем чуть не довели меня до «полуинвалидности»: стал плохо себя чувствовать, пока не пошел во врачебно-физкультурный диспансер, где мне сняли электрокардиограмму под нагрузкой и наглядно доказали, что сердце у меня в порядке. Вошел я в диспансер больным, а вышел из него здоровым!).
Стенокардия напряжения. Ее у меня «нашли» в 2004 году попутно, когда я лежал в госпитале им. Вишневского с переломом челюсти. Почему нашли? Боялись в моем возрасте делать операцию под общим наркозом. Ну а «найденная» стенокардия была хорошим поводом для благовидного отказа, за который я безмерно благодарен хирургам-консультантам: челюсть у меня срослась без операции!
Отдельно стоит поговорить о межпозвонковых грыжах дисков. Сейчас их находят чуть ли не у каждого третьего больного, страдающего остеохондрозом, и предлагают операцию. А удалят один диск, вскоре предлагают удалить второй, третий… Не дай Бог, удалят четвертый, пятый — вот и неподвижность всего поясничного отдела позвоночника, как при тяжелейшей болезни Бехтерева. Но истинная болезнь развивается медленно, самостоятельно, а искусственная — быстро, с помощью ножа нейрохирурга.
Так почему же раньше нам с вами сомнительных тяжелых диагнозов ставили намного меньше? Коммерция коммерцией, но и современная высококлассная диагностическая аппаратура внесла свою лепту: старая — не находила патологических признаков, новая — находит! Хорошо это или плохо? В принципе, конечно, хорошо. Но плохо то, что большинство врачей не поспевают за диагностической аппаратурой. Вместо того чтобы самим хорошенько разобраться, они выкладывают нам на блюдечке новые диагнозы, а мы им верим: углубляемся в новые болезни и психологически «заболеваем»!
Диагноз коксартроз родился около сорока лет назад. Отыскали его специалисты у бывших спортсменов-профессионалов, у которых от огромного количества движений якобы стираются хрящевые поверхности тазобедренных суставов. Одной из первых жертв этого диагноза стал знаменитый теннисист и телерадиокомментатор Николай Николаевич Озеров, поверивший в то, что ему теперь для выздоровления необходим покой. Но какую закавыку он не мог учесть?
Еще до всеобщего признания нового диагноза выдающиеся российские патологоанатомы И.В. Давыдовский, И.А. Абрикосов обнаружили при вскрытиях у больных с различными заболеваниями (в том числе у страдающих болезнью Бехтерева) необратимые дегенеративные изменения хрящей в тазобедренных суставах (и в суставах позвоночника)… Обнаружили и задумались: от чего они — от самой болезни или от непомерно долгой неподвижности?
Позже сомнение патологоанатомов было подтверждено классическими экспериментами при подготовке человека к невесомости при длительных космических полетах. Легкоатлетов-добровольцев укладывали в постели на разные сроки. Через десять суток у них в мышцах накапливалась дополнительная энергия, через восемнадцать — начинались дегенеративные изменения в хрящевых поверхностях суставов, через сорок суток эти изменения становились почти необратимыми.
Особенно опасна длительная неподвижность для бывших спортсменов, которые привыкли много двигаться и много есть: физические расходы прекратились, а они продолжают есть и пить как прежде. Куда деваться энергетическим излишкам? Они откладываются там, где не надо, в том числе в суставах. Суставы — уязвимое звено. Вы, уважаемая Валентина Игнатьевна, прежде бегали и занимались йогой. Сейчас же в вашем нынешнем двигательном режиме физических нагрузок стало маловато.
Напомню интереснейший ориентир, предложенный физиологом Юрием Чусовым из г. Владимира: чтобы быть здоровым, обыкновенному человеку надо преодолеть за день 10 тысяч шагов. В моей гимнастике 1400—1800 движений. Она меня спасает от тугоподвижности и болей в пояснице и суставах. Но ведь кроме гимнастики я ежедневно бегаю или хожу по 6—8 км. До нормы Чусова не всегда дотягиваю, но стремлюсь к ней.
Короче говоря, главный вывод из всего сказанного, который подтверждают и разные ученые (в том числе Н.М. Амосов), и многочисленная практика: при достаточном количестве движений хронически больные части тела (в том числе суставы) начинают выздоравливать. Медленно, очень медленно, но неуклонно. Малоподвижность и нерегулярность — злейшие враги здоровья!
В последние два года я еще раз перепроверил на себе правильность ориентиров Чусова и Амосова. После перелома ключицы заболело у меня правое плечо. Гимнастику выполнял неукоснительно. Но выздоровел после возвращения из байдарочного похода по Карелии. Почему? Дома делал до 1800 движений, а в Карелии, чтобы переплыть Кедр-озеро, приходилось взмахивать веслами восемь или десять тысяч раз (в зависимости от направления ветра)!
В конце нынешнего зимнего сезона заболело у меня правое колено. Мениск был поврежден в 1954-м — «древность»-то какая, но так бывает: прервал регулярные нагрузки — и старые травмы оживают! Спуститься с лестницы или идти под горку было мукой, перешагнуть через бревно — проблемой!.. А когда исчезла боль? Опять же после возвращения из Карелии, где надо было подтаскивать к костру дрова, обходить пороги, собирать на болоте чернику и грибы… За день «набегало» 10 тысяч шагов и больше. Причем эмоциональных, радостных, а радость тоже лечит!
Понятно, перебарщивать с нагрузками в походах не годится. Устал — денечек отдохни. Собаки — гончие или лайки — и те спят у костра, свернувшись калачиком после погони за лосем или зайцем. Не поднимешь!
Итак, уважаемая Валентина Игнатьевна, что я могу посоветовать вам в ваших конкретных нелегких полугородских условиях?
При болях в суставах врачи обычно назначают плавание в бассейне. И они правы. В воде тело взвешено — вес его снят с больных суставов, движения микродозные, мягкие. Одна беда — бассейны не у каждого под боком.
Беговые лыжи. Они доступнее, а движения в них тоже хороши: продолжительные, радостные… Если вам удастся зимой выбираться на лыжню — отлично!
Не знаю вашего отношения к велосипеду: сможете ли вы на него сесть и поехать?.. Но движения в суставах при езде лечебные, а их терапевтическое количество набирается легко, без психологически нудных перенапряжений.
Ну а какие упражнения можно вам порекомендовать, чтобы из дома надолго не отлучаться? Наиболее подходящи при коксартрозе упражнения в положении лежа на спине или на животе. Почему? Потому что в этих позах вес (словно в бассейне) почти полностью снят с больных суставов, что особенно существенно для тех, у кого лишний вес.
Так вот, первое упражнение. И. п.: лежа на спине, ноги на ширине плеч, ладони прижаты к тазобедренным суставам (так легче уловить через свои ладони малейшие движения в суставах, напряжения и расслабления мышц). Сгибание и разгибание стоп.
Второе упражнение. И. п.: то же. Разведение и сведение (с усилиями!) верхних частей стоп (пятки неподвижны!).
Третье упражнение. И. п.: то же. Разведение и сведение пяток.
Четвертое упражнение. И. п.: то же. Сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Пятки скользят по простыне, коврику или дивану.
Пятое упражнение. И. п.: лежа, колени согнуты под прямым углом. Разведение и сведение коленей.
Шестое упражнение. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях и сомкнуты. Опускать ноги на пол вправо и влево.
Седьмое упражнение. И. п.: лежа, ноги подняты вверх. Разведение и сведение прямых ног.
Восьмое упражнение. И. п.: лежа на спине, ноги подняты. «Велосипед»: по 2—3 минуты крутите педали мнимого велосипеда вперед, затем назад. (Кстати, это упражнение великолепно тренирует вены, лимфатические протоки, способствует ликвидации отеков.)
Девятое упражнение. И. п.: лежа на спине. Приподнимание и опускание таза.
Десятое упражнение. И. п.: лежа на животе. Прогибаясь, сближать пятки и затылок.
Одиннадцатое упражнение. И. п.: лежа на животе. Разведение и сведение прямых ног.
Примечание. Каждое упражнение (кроме восьмого) вначале выполняйте по 5—10 раз, прибавляя по одному повтору через 3—4 дня (а если тяжело, то и через неделю). В конце концов доведите количество повторов каждого упражнения до 50—100 раз. В сумме у вас получится около 500—1000 движений. Для лечения хронического коксартроза маловато. Но, во-первых, вы сами можете придумать еще какие-то подходящие упражнения для тазобедренных суставов, а во-вторых, этот же комплекс можно повторять 2—3 раза в день. Эффект от 1500—3000 движений будет ощутимее.
Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ
назад
Источник