Приседания со штангой вред позвоночнику

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статьюстановая тяга сумокак альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

Автор: Элиот Реймерс

Если поискать в бодибилдинге аналоги знаменитого шекспировского «Быть или не быть? Вот в чем вопрос», думаю, можно смело утверждать, что «Приседать или не приседать? Вот в чем вопрос» окажется на вершине рейтинга.

Но оставим классику мировой литературы в покое. Приседания, несомненно, являются одним из мощнейших упражнений силового тренинга для развития мускулатуры и силовых показателей. Тем не менее, многие бодибилдеры и простые любители тренировок избегают приседаний и предпочитают им изолированные упражнения для ног в тренажерной секции спортзала. Не поймите меня превратно, какая-то польза от выполнения выпрямлений или сгибаний ног в тренажере в комбинации с жимом ногами будет, но ни одно упражнение не разовьет такую мышечную мощь (и силу духа), как олдскульные приседания со штангой.

В таком случае, почему многие адепты силового тренинга уклоняются от приседаний в дни тренировки ног? Боятся получить травму? Или им не хватает смелости залезть под штангу и взвалить ее на свои плечи? Верны оба варианта или ни один не попал в цель, все равно оправданиям нет места, когда дело касается уклонения от проверенного временем упражнения для развития мускулатуры ног и силы. Читайте дальше, и мы расскажем вам, почему приседания со штангой обязательно должны быть частью вашей тренировки ног, в особенности, если вы стремитесь к атлетичному и гармоничному телосложению.

Что за зверь – приседания со штангой?

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Самое нелепое оправдание боязни приседаний

Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?

Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.

Вредны ли приседания со штангой

Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.

Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!

Правда о приседаниях со штангой и их безопасности

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

Хорошо разминаться
Уделять время оттачиванию правильной техники
Использовать посильный рабочий вес
Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.

Все еще не уверены, что должны приседать?

Приятно находить в жизни убедительные доказательства правомочности той или иной теории, а потому давайте и мы бросим взгляд на фантастические тела и мышцы ног, которые были созданы благодаря приседаниям со штангой:

Арнольд Шварценеггер – 7-кратный Мистер Олимпия
Ли Хэйни – 8-кратный Мистер Олимпия
Ронни Колеман – 8-кратный Мистер Олимпия
Брэнч Уоррен – 2-кратный победитель Арнольд Классик

Заключение и дальнейшие рекомендации

Пора подводить черту под этой статьей, но прежде я хочу сказать, что не берусь категорично утверждать, что людям, которые не приседают со штангой, не видать атлетичного телосложения и мощных ног. Правда, даже представителям элиты силового спорта редко удавалось добиться подобного, если вообще когда-то удавалось. И в этом месте я хочу акцентировать внимание на том, что даже элитные спортсмены могли бы извлечь из приседаний немало пользы, но они вправе отказаться от этого упражнения, если считают, что так будет лучше.

Для большинства здоровых и физически полноценных тренирующихся я не вижу причин не включать приседания со штангой в тренировку нижней части тела. Как было сказано ранее, приседания со штангой действительно безопасны при правильном выполнении с посильным рабочим весом. И, как и в любом другом упражнении, вы в первую очередь должны фокусироваться на технике, а уже после думать о навешивании дисков на гриф.

А теперь прекращайте искать оправдания и забирайтесь под штангу, если, конечно, вам не нравится смотреть на хрупкие зубочистки вместо мощных мускулистых ног!

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Источник