Профилактическая гимнастика для позвоночника
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.
Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?
При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.
В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.
Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.
Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.
Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.
Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.
К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.
Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника. Всего21 упражнение.
Внимание!
Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)
Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)
Упражнение 1.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 сек.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.
*Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
Упражнение 2.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.
На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.
*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.
Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П.
*Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
Упражнение 4.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.
На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
*Держите равновесие!
Упражнение 5.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.
Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.
*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в И.п.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)
На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в И.п.
Повторить: 8-10 раз.
* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в И.п.
Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2.
Упражнение 11.
И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.
Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.
* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)
На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.
Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.
*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!
Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.
На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.
Задержаться в таком положении 3-5 сек.
На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.
Оставаться в таком положении 3-5 сек.
*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.
Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.
*Округлите поясницу!
Упражнение 15.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.
На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.
На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.
*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16.
И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.
На вдохе: Вернуться в И.п.
Продолжить движение влево.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17.
И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.
На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Задержаться на 3 сек.
На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.
На выдохе: плавно вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.
На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.
Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Повторите 3 раза.
Упражнение 20.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.
Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.
Задержаться в этом положении на 5-10 сек.
Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.
Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.
На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.
На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.
Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).
Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.
Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.
Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.
Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.
Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.
Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!
Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !
Хватит за компьютером сидеть!!! ???? ???? ????
А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге
Источник
Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.
В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей
Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!
По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!
Полезное воздействие
Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.
- Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
- Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
- Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
- В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.
Гимнастика для позвоночника
Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной
Основные позиции
- Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
- Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.
При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение. - Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
- Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя.
В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть. - «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо.
Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.
Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.
Правильное дыхание
В процессе занятий важно верно дышать.
Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.
Бонусное упражнение
Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.
Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.
Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.
Поза кобры
В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.
Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак …
Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.
Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.
В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.
Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.
Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео
Предостережения и противопоказания
Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.
Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.
Так, запрещается заниматься, если имеются:
- недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
- опухоли, в том числе злокачественные;
- травмы позвоночника и головы;
- обостренные хронические недуги;
- повышенная температура тела;
- реабилитация после операций (то же).
Жизненная история
К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!
При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.
Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!
Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!
Источник