Прогиб в позвоночнике назад
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Ð ÑегоднÑÑней ÑÑаÑÑе ÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ð¹Ð´ÑÑ Ð¾ пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ в йоге.
ÐÑоблема более Ñем акÑÑалÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на пÑакÑиков наÑалÑного ÑÑовнÑ, еÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð½Ðµ оÑвоивÑÐ¸Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ Ð¿Ñогибов назад, но и на длиÑелÑно занимаÑÑÐ¸Ñ ÑÑ, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð² ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð»ÐµÑ ÑегÑлÑÑнÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий по-пÑÐµÐ¶Ð½ÐµÐ¼Ñ ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² поÑÑниÑе.
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾Ð½ÑÑÑ ÑÑÑÑ Ð¸ коÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ñи некоÑÑекÑнÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ ÑглÑбимÑÑ, как обÑÑно, в анаÑомиÑ.
УпÑоÑÑнно ÑÑÑоение позвоноÑного ÑÑолба можно ÑаÑÑмоÑÑеÑÑ Ð½Ð° данном ÑиÑÑнке.
ÐÑ Ð²Ð¸Ð´Ð¸Ð¼, ÑÑо Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð² еÑÑÑ Ñело, коÑÑнÑе оÑÑоÑÑки и межпозвоноÑнÑй диÑк, коÑоÑÑй оÑделÑÐµÑ Ð¾Ð´Ð¸Ð½ позвонок Ð¾Ñ Ð´ÑÑгого.
ÐÑли Ð¼Ñ Ð½Ð°Ñинаем оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб назад в позвоноÑнике «в лоб», Ñо изÑаÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð²Ð°Ð² «ÑабоÑий» ÑизиологиÑеÑкий диапазон, оÑÑоÑÑки и задние ÑаÑÑи Ñел позвонков «наезжаÑÑ» дÑÑг на дÑÑга, ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ ÑÑаÑÑки повÑÑенной компÑеÑÑии (ÑжаÑиÑ), ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи не ÑолÑко к ÑÑÐµÐ¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑвнÑÑ ÐºÐ¾ÑеÑков и Ñпинного мозга, но Ñакже и ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑнÑÑ ÑÑаÑÑков коÑÑи Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим ÑазвиÑием воÑÐ¿Ð°Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² даннÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑиÑÑаÑиÑÑ Ñакже Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½ÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²ÑÐ²Ð¸Ñ Ð² ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ Ð¾ÑÑоÑÑков
и даже надÑÑв пеÑедней пÑодолÑной ÑвÑзки Ñ Ð²ÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð¼ пÑлÑпозного ÑдÑа позвоноÑного диÑка наÑÑÐ¶Ñ Ð¸ обÑазованием межпозвоноÑной гÑÑжи
Рданном конкÑеÑном ÑлÑÑае ÑеÑÑ Ð¸Ð´ÑÑ Ð¾ здоÑовом позвоноÑнике.
ЧÑо же наблÑдаеÑÑÑ, еÑли Ñ Ð¿ÑакÑикÑÑÑего Ñже еÑÑÑ Ñе или инÑе наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² виде межпозвоноÑной гÑÑжи, пÑоÑÑÑзии диÑка, оÑÑÐµÐ¾Ñ Ð¾Ð½Ð´Ñоза и дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ð¹?
РнаблÑдаеÑÑÑ Ñо, ÑÑо пÑи некоÑÑекÑной ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐµ вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð»ÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов назад Ñже имеÑÑиеÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, вплоÑÑ Ð´Ð¾ его пеÑелома.
Ðак же избежаÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Ð¾Ñложнений и Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑений. Ðак безопаÑно полÑÑиÑÑ Ð²ÑÑ ÑÑ Ð¾Ð³ÑомнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑзÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð° в глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´?
РекомендаÑии по пÑогибам назад
1. Ðе игноÑиÑÑйÑе каÑеÑÑвеннÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника пеÑед наÑалом глÑбокой пÑакÑики. ÐайÑе возможноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ ÑÑÐ¾Ð»Ð±Ñ Ð¿Ð¾ÑабоÑаÑÑ Ð¿ÐµÑед глÑбокими пÑогибами во вÑÐµÑ Ð¿Ð»Ð¾ÑкоÑÑÑÑ : пÑодолÑное вÑÑÑжение (напÑимеÑ, ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ñ Ð°ÑÑаÑана, ÑÑÑанаÑана), Ñгибание (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°Ñана), Ñазгибание, (напÑимеÑ, не глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°Ñана), ÑкÑÑÑивание (напÑимеÑ, ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана и паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана)
ÐаÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ñазминка подгоÑÐ¾Ð²Ð¸Ñ ÐÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник к далÑнейÑей ÑабоÑе и ÑаÑкÑепоÑÑÐ¸Ñ ÑвÑзоÑно-ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»ÑнÑй аппаÑÐ°Ñ Ð¸ мÑÑÑÑ, ÑлÑÑÑив кÑовоÑнабжение, иннеÑваÑÐ¸Ñ Ð¸ вÑе обменнÑе пÑоÑеÑÑÑ Ð² околопозвоноÑнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ²Ð¾Ð¸Ñ ÑабоÑÐ¸Ñ Ð³ÑÑÐ¿Ð¿Ð°Ñ Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенной Ñазминки Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑ ÑледÑÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑледоваÑелÑноÑÑÑ Ð°Ñан в ÑазлиÑнÑÑ Ð¼Ð¾Ð´Ð¸ÑикаÑиÑÑ
2. ÐаÑинайÑе лÑбой пÑогиб назад Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенного оÑевого вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника.
ÐÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник пеÑед пÑогибом назад, ÐÑ Ñем ÑамÑм ÑвелиÑиваеÑе ÑаÑÑÑоÑние Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ Ñелами и оÑÑоÑÑками позвонков, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ðам безопаÑно ÑйÑи в глÑбокий пÑогиб
3. ÐоÑле вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, ÑÑÑемиÑеÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑималÑно иÑполÑзоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑенÑиал Ñейного и гÑÑдного оÑдела позвоноÑника, Ñ.к. они обладаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей подвижноÑÑÑÑ, Ñем поÑÑниÑнÑй и помогÑÑ Â«ÑнÑÑÑ» избÑÑоÑнÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ
4. ÐÑполнÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, ÑÑаÑайÑеÑÑ ÑдеÑживаÑÑ Ð¼Ñла-Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ñ Ð¸ вÑÑÑгиваÑÑ Ñаз впеÑÑд
5. ÐдиÑе Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑÑÑÑ Ð¿Ñогибов назад к более ÑложнÑм.
ÐÐ»Ñ Ð½Ð°Ñала каÑеÑÑвенно оÑÑабоÑайÑе неглÑбокие пÑогибÑ, лÑжа на живоÑе и на Ñпине. ÐапÑимеÑ, ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°ÑанÑ, Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ, ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°ÑанÑ.
ТолÑко поÑле Ñого, как ÐÑ Ð¾Ð±ÑеÑÑÑе ÑвеÑенноÑÑÑ Ð² даннÑÑ Ð°ÑÐ°Ð½Ð°Ñ , пÑиÑÑÑпайÑе к более глÑбоким пÑогибам, напÑимеÑ, в ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑане,
випаÑиÑа ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°Ñане,
в ÑÑÑÑаÑане.
Ðогда и ÑÑÐ¾Ñ ÑÑап бÑÐ´ÐµÑ ÑвеÑенно оÑвоен, поÑÑепенно и не ÑпеÑа наÑинайÑе оÑваиваÑÑ Ñакие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, как випаÑиÑа дандаÑанÑ,
Ñкапада випаÑиÑа дандаÑанÑ
ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ
и дÑÑгие более глÑбокие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´
6. ÐÑи вÑполнении пÑогиба назад, иÑполÑзÑйÑе дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ Ñджайи. ÐаннÑй Ñип дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð²ÐºÐ»ÑÑиÑÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑнÑе мÑÑÑÑ Ð¸ ÑоздаÑÑ Ð¿ÑоÑивоположно напÑавленное пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð´Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ðµ в гÑÑдной и бÑÑÑной полоÑÑи, ÑÑо ÑвлÑеÑÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑной ÑÑÑÐ°Ñ Ð¾Ð²ÐºÐ¾Ð¹
7. ÐеÑед оÑвоением глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов ÑделиÑе внимание пÑоÑабоÑке ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, мÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³, ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ бÑÑÑного пÑеÑÑа.
ÐÑÑÑкоÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов авÑомаÑиÑеÑки пÑидаÑÑ Ð¶ÐµÑÑкоÑÑÑ ÑоединиÑелÑной Ñкани, ÑикÑиÑÑÑÑей кÑеÑÑÐµÑ Ñ ÑазовÑми коÑÑÑми, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ñем ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð¸ на поÑÑниÑнÑе позвонки
ÐÑепкие мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ пÑеÑÑа, помогÑÑ Ð²Ð°Ð¼ ÑвеÑенно конÑÑолиÑоваÑÑ Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ позвоноÑника на каждом ÑанÑимеÑÑе глÑбокого пÑогиба
8. ÐбÑзаÑелÑно поÑле вÑÑ Ð¾Ð´Ð° из глÑбокого пÑогиба иÑполÑзÑйÑе компенÑаÑионнÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йоги (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°ÑанÑ, ÑÑÑанаÑанÑ, Ð¿Ð°Ð´Ð°Ñ Ð°ÑÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð¸ дÑ.)
9. Ð, конеÑно же, бÑдÑÑе оÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑелÑÐ½Ñ Ðº ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¸ пÑидеÑживайÑеÑÑ Ð°Ñ Ð¸Ð¼ÑÑ ð
СегоднÑÑнÑÑ Ð´Ð¾Ð·Ð° положиÑелÑной моÑиваÑии лÑбезно пÑедоÑÑавлена оÑаÑоваÑелÑнÑм опÑÑнÑм пÑакÑиком аÑÑанга винÑÑÑа йоги — Dany S?
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи.
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ
1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и другие более глубокие прогибы назад.
6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
Источник