Растяжка позвоночника в домашних условиях для пожилых

Домой / ЛФК / Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

HIVf0y441C0f

12.07.2018
ЛФК

12,829 Просмотры

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.

Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Поддержание гибкости тела и подвижности суставов важно для здоровья и долголетия

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.

Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.

Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.

Правила тренировок на растяжку

Регулярность занятий по растяжке является гарантом её успешности и эффективности

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
1. первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
2. вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.

На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

плохого физического самочувствия;
высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
простудных и инфекционных заболеваний;
поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих

Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

Вихревая суставная разминка поможет подготовить организм к растягивающим нагрузкам

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.

Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.

Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.

Растяжки мышц ног стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растяжка голени, ахилла и лодыжки	Сперва, постойте 4-5 секунд на цыпочках. Потом, заняв положение, как на фото (внимание на параллельную постановку стоп), двигайте таз к стене, не отрывая подошв от пола. Замрите в «точке растяжения» на 10-15 секунд, после чего, на выдохе, немного увеличьте силу растяжения, и побудьте в таком положении ещё 10-15 секунд. Повторяйте этот алгоритм и в других растяжках. Сделайте упражнение с другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра	Пожилым людям сложно полностью согнуться вперёд и упереться ладонями в пол, поэтому или наклоняйтесь с опорой на стопку книг, или обхватывайте ладонями икры. Во время движения и удержания наклона колени должны быть чуть согнутыми. После растяжки медленно выпрямитесь, но колени не разгибайте. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте напряжение спереди бёдер, и расслабление их задних поверхностей.
Тянем переднюю часть ноги (1) и таз (2)	К растяжению четырёхглавой мышцы бедра, коленного сустава, передней части голени и стопы пожилым людям надо отнестись с предельной осторожностью. Как их растягивать показано на фрагменте 1. Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Не забудьте сделать растяжку в другую сторону.

Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.

Растяжки мышц плечевого пояса и туловища стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягиваем мышцы плечевого пояса		Для начала сделайте 5-6 плавных «отжимающих» движений, а затем выполните собственно растяжку. Сразу же обратите внимание, и поставьте руки правильно. Кисти должны упираться в косяки дверного проёма на уровне плечевых суставов.
Тянем плечи и боковые мышцы		Для начала сделайте растяжку 1. Поднимите одну руку, согните её в локте, а ладонь второй надавливайте на него в сторону и вниз, одновременно отводя голову кзади (а). Затем выполните вторую часть растяжки, согнув локоть под 90 градусов и выполнив наклон в сторону (b). Сделайте упражнение в другую сторону. Теперь выполните «медвежий захват» и его удержание одной, а затем другой рукой (с). Не получается? Возьмите полотенце (d).
Растяжка продольных мышц спины		Станьте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону. Пожилым людям, для начала, разрешено держать колени немного согнутыми. Если надо усложнить упражнение, то во время растягивающей фазы, можно повернуть голову в сторону, противоположную от скручивания.
Растяжение боковых мышц туловища		Встаньте боком к стене. Уприте в неё ближнюю руку на уровне пояса. Согните немного колени, и выполнив наклон поставьте дальнюю от стены руку на неё. Откорректируйте напряжение боковых мышц с помощью разгибания колен (1). После наклонной растяжки сразу же сделайте вертикальную (2), а затем повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка для плечевого сустава		Встаньте возле стены боком. Уприте одну руку в стену под углом 90 градусов, а вторую заложите за поясницу. Делайте растягивание, скручивая туловище. Повторите упражнение для другой руки. Сделайте растяжки по несколько раз, меняя величину угла «опорного» плечевого сустава.

После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Кружение, ходьба по прямой, балансировка на одной ноге

Пояснение к фото:

Для начала сделайте «суфийское кружение» по часовой стрелке. Начинайте с 3 оборотов кряду, добавляя каждую неделю по 2 оборота. Достигнув 21 вращения, можно на этом остановиться, и практиковать именно это количество кружений, а можно вращаться столько сколько захочется. После остановки следует делать дыхательные циклы до тех пор, пока голова не перестанет кружиться.
Затем походите, в течение 2-3 минут, по воображаемому канату. Меняйте положение рук, стиль (на носках, ставя носок одной ноги вплотную к пятке другой, скользящий шаг) и направление (вперёд, назад) шагов.
Теперь удерживайте баланс на одной ноге. Положение рук и свободной ноги не принципиально. Общее время стояния на одной ноге должно быть от 3 до 5 минут. Потеряли равновесие и подставили вторую ногу? Ничего страшного. Продолжайте выполнять упражнение дальше. Со временем вестибулярный аппарат укрепится, и неподвижное стояние будет не только доступно, но и появится возможность принимать более сложные положения.

Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.

Растяжки сидя на полу

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха	Делайте упражнение в 3 приёма: 1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь. 2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области. 3. Выполните симметричное растяжение паха.
Тянем боковую поверхность бедра и торса	Сначала растягивайте наружную часть четырёхглавой мышцы бедра. Согните одну ногу, поставив пятку снаружи от другого колена. Тяните ладонями колено к противоположному плечу (1). Повторите упражнение с другой ноги. Через пару секунд, сделайте скрутку влево и вправо, так как показано на рисунке (2). Руку, заведённую за колено, можно не сгибать. Держите её прямой, или согните локоть, а предплечье поставьте вертикально.
Растяжка задней поверхности ног	Сперва, надо напрячь мышцы на задней поверхности ноги. В течение 5-7 секунд тяните носок от себя, одновременно пытаясь согнуть стопу на себя с помощью полотенца. Затем, в обязательном порядке, дайте мышцам пару секунд на расслабления, и только потом сделайте 2 фазы истинного, лёгкого и развивающего растяжения. Как бы вы не выполняли растяжку – одной или двумя руками, с полотенцем или без,– спину не сутульте.

Растяжки лёжа на спине

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха и промежности	Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем. В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд. Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений.
Растяжка задних мышц шеи	Исходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Растягивание наружной части квадрицепса	Сохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2).
Растяжка бедра сзади и перекаты на спине	Сперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями. Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги.
Общее вытяжение	1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд. 2. Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд). 3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд). 4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя. Не забывайте равномерно дышать грудью. Между вытягиваниями делайте паузы на 2-3 секунды. Повторите всю серию 2-3 раза.

Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.

И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Растягивающие разминка и заминка для пожилых людей до и после работы в огороде

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.

Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Проверьте также

Упражнения с гантелями для пенсионеров

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему …

Источник

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
заболевания суставов и костей;
позвоночные грыжи;
проблемы с пищеварением;
повышенное давление;
перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;
нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
глубокие тромбозы;
отслоение аорты;
неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
Для людей старше 65 лет – 30 минут.
В 75 лет – 20 минут.
Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные дви?