Растяжка спины грудного отдела позвоночника
Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой
Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
- Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
- Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
- Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Источник
Позвоночный столб представляет собой ряд вертикально расположенных костных тел – позвонков, отделенных друг от друга прослойками из хрящевой ткани и объединенных в единое целое фасциальной (связочной) тканью. Благодаря такой конструкции он является самой гибкой частью скелета. Подвижность позвоночника позволяет человеку совершать повороты и наклоны туловища. Хрящевые прослойки при этом выполняют роль амортизаторов, предохраняющих сегменты позвоночного столба от перегрузки и повреждения. Если амортизаторы теряют эластичность и упругость, это вызывает боли в спине, причиной которых является сдавливание и деформация позвонков и межпозвоночных хрящевых дисков, ведущие к защемлению корешков спинальных нервов.
Польза грудной растяжки
Растяжка позвоночника позволяет снять боль и увеличить подвижность позвонков
Патологические изменения могут произойти в любом из отделов позвоночного столба. Чаще всего деформации возникают в поясничном сегменте, который подвержен наибольшей нагрузке при движении и в статичном состоянии. Шейный и грудной отделы от них также не защищены.
Характерными признаками чрезмерного сдавливания позвонковых тел и хрящей грудного отдела позвоночника, вызывающего нарушение нормальной проводимости нервных окончаний, располагающихся в данном сегменте, становятся:
- ограничение подвижности;
- проблемы с дыханием, возникающие при увеличении физической нагрузки и/или быстром беге;
- сильная боль за грудиной, отдающая в область лопаток.
Упражнения для растяжки позвоночника показаны людям, которые много сидят
Раньше с подобными симптомами сталкивались люди за 50, сейчас они зачастую проявляются в расцвете трудоспособного возраста – 30-40 лет. Чаще всего такие ощущения возникают у людей, подолгу работающих в офисе за письменным столом или компьютером и ведущих малоподвижный образ жизни. Знакомы эти признаки и подросткам, проводящим большую часть своего свободного времени, сидя за компьютерным монитором. Такую симптоматику легко спутать с кардиологической, хотя ее источник не всегда имеет отношение к сердцу.
Одним из способов избавления от дискомфорта становится растяжение мышц и костей грудинной части спинального аппарата, которую можно выполнять в домашних условиях.
Растяжка верхней части спины позволяет снять зажим с нервных окончаний, отходящих от грудных позвонков, снизить уровень болевого синдрома либо полностью избавиться от него, восстановить нормальную подвижность данного отдела позвоночника. Растягивание выполняет и профилактическую роль, препятствуя развитию различных вертебральных патологий.
Показания и противопоказания
Людям с системным поражением костной ткани нельзя заниматься растяжкой позвоночника
Поскольку признаки деформации и защемления нервов в грудном отделе позвоночного столба сходны с симптомами стенокардии и других сердечных заболеваний, при их появлении необходимо посетить врача с целью выяснения истинной причины подобной симптоматики. Помимо сердечно-сосудистых патологий, категорическим противопоказанием к выполнению упражнений для растяжки грудного отдела позвоночника являются:
- Заболевания крови, ведущие к нарушению процессов ее свертываемости – пониженному или повышенному уровню выработки тромбоцитов.
- Любые воспалительные либо инфекционные процессы, возникающие в области позвоночника.
- Новообразования злокачественной этиологии, вне зависимости от локализации и стадии развития заболевания.
- Нарушение обмена веществ, ведущее к дефициту кальция в костной ткани и развитию остеопороза.
Растяжка позвоночника помогает при сколиозе
Если какое-либо из этих заболеваний имеется в анамнезе пациента, растягивать позвоночник нельзя. Острые инфекционные патологии, вызывающие лихорадочное состояние, а также перепады артериального давления и другие признаки общего недомогания требуют ограничить либо временно прекратить проведение процедур по растяжке до нормализации ситуации. Женщинам следует придерживаться этого правила в период критических дней. Беременность на любом сроке также относится к числу состояний, при которых вытягивать позвоночный столб не рекомендуется.
Показаниями к выполнению упражнений на вытяжение являются нарушение осанки – кифоз, а также С-образное сколиотическое искривление позвоночника в его грудной части.
При дегенеративных деформациях позвонков, возникающих при остеохондрозе, спондилезе, спондилоартрозе, а также протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков вопрос о возможности вытягивания с помощью упражнений решает врач. То же можно сказать о компрессионном переломе позвоночника.
Упражнения на растяжку грудного отдела
Упражнение кошка для растяжки грудного отдела позвоночника
Растянуть грудной отдел позвоночника в домашних условиях можно при помощи комплекса специальной гимнастики. Перед тем как приступить к его выполнению, необходимо принять контрастный душ и растереть тело жестким полотенцем. Это вызовет прилив крови к мышцам и поможет провести занятия с большей интенсивностью. Необходимо также подготовить помещение для занятий: комнату нужно хорошо проветрить, полы пропылесосить, поскольку часть комплекса нужно выполнять на полу.
Упражнения:
- Наклоны вперед – стоя, ноги на ширине плеч, наклоняться, не сгибая колени, и стараясь коснуться пола ладонями.
- «Собака» – выполнив упражнение 1, сделать шаг назад так, чтобы расстояние между руками и ступнями было не менее 120 см. Пальцы рук для большего упора нужно развести, голову поднять, потянувшись наклоненным корпусом вверх, как это делают собаки.
- «Богомол» – руки отвести назад за спину и сложить ладони вместе так, чтобы они находились за спиной на уровне груди. Локти отводятся назад, а грудная клетка подается вперед.
- Вытяжение вверх – стоя, ноги на ширине плеч, поднятые вверх руки вытягивать к потолку, не отрывая ступни от пола.
- «Кошка» – встав на четвереньки, выставить руки вперед и сесть на пятки, не сдвигая с места рук и стараясь максимально прогнуть спину.
- «Замок» – сидя или стоя завести руки за спину – одну сверху через плечо, другую снизу. Вытягивая пальцы рук навстречу друг другу, постараться сцепить их в замок.
Плюс йоги в том, что все упражнения выполняются медленно и спокойно
Все упражнения выполняются медленно и плавно, заключительная поза сохраняется в течение 15-20 секунд, общая продолжительность занятий составляет около получаса. Заниматься можно в любое удобное время до еды либо через час после нее и не позднее чем за три часа до ночного сна. Необходимо внимательно следить за реакцией организма: при появлении боли прекратить выполнение упражнения и после небольшой паузы перейти к следующему.
Рекомендуется применять для вытяжения грудной части позвоночника специальные приспособления. Это может быть гимнастическая палка, заведенная за лопатки, или фитбол – гимнастический мяч, на который нужно ложиться поочередно грудью и спиной.
Позвоночник хорошо растягивается на инверсионном столе, однако это дорогой тренажер, приобретение которого стоит предварительно обсудить с врачом – в некоторых случаях его использование противопоказано.
Плавание практически не имеет противопоказаний – занятия в бассейне прекрасно укрепляют спину.
Источник
Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.
Грудной отдел позвоночника
Верхняя часть спины включает в себя дюжину позвонков и множество крупных мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться. Но силовой дисбаланс, неправильная осанка и напряженность в мышцах могут обездвижить эту область, не только истощая силу вращения, но и увеличивая риск травмы поясницы. Мы подготовили для вас упражнения, которые ориентированы на растяжку и тренировку подвижности верхней части спины.
Повороты позвоночника
Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.
Порядок выполнения:
- Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
- Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
- Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.
Разгибание позвоночника на коленях
Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.
Порядок выполнения:
- Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
- Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.
Упражнение «скорпион» с наклоном
Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.
Порядок выполнения:
- Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
- Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
- Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.
Поза эмбриона с поднятием руки
Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
- Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
- Медленно поднимите и опустите руки.
Трехточечные вращения позвоночника
Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
- Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
- Повторите для второй стороны.
«Мельница»
Мельница – гибридное упражнение на позвоночник, оно одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела и приводящие (паховые) мышцы нижней части тела.
Порядок выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и максимально наклонитесь , держа спину ровной.
- Разведите руки в стороны.
- Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
Рекомендации
Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:
- Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
- Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
- Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.
Источник