Растяжка спины и позвоночника упражнения при протрузии

Физические упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника – один из самых эффективных способов реабилитации и восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Комплексное лечение заболевания включает прием лекарственных препаратов, физиотерапию и ЛФК. Только используя все эти методы, можно добиться позитивного результата. Физическая активность в этом списке занимает далеко не последнее место.

Заниматься спортом не только можно, но и нужно. Есть масса ограничений в отношении выполняемых упражнений и разрешенных видов активности. Вы должны прислушиваться к мнению врачей, использовать услуги опытных реабилитологов, инструкторов ЛФК. Самостоятельно заниматься спортом запрещено. Важнейшее значение в процессе реабилитации имеет правильность выполнения каждого упражнения. Без взгляда со стороны невозможно оценить, соблюдаете ли вы технику. Если делать упражнение неправильно, то можно навредить себе.

Протрузия поясничного отдела позвоночника часто диагностируется у пациентов среднего возраста. Многие живут с этой болезнью годами, мучаются от боли в спине, но не спешат к врачу. Чем раньше начать лечение, тем быстрее можно избавиться от всех негативных проявлений недуга и избежать необратимых негативных последствий. Выполнять простые физические упражнения можно и в профилактических целях, чтобы не допустить развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Значимость физической активности при протрузии

Протрузия пояснично-крестцового отдела позвоночника – заболевание, которое характеризуется выпиранием хряща межпозвоночного диска за пределы фиброзного кольца, которое его удерживает. Если кольцо прорывается, то врачи уже говорят о грыже межпозвоночного диска.

Своевременное начало занятий ЛФК уменьшает вероятность перехода болезни в следующую более тяжелую форму.

От протрузии нет универсального лекарства, «волшебной пилюли», которая помогла бы навсегда избавиться от проблемы. Дистрофические регенерационные изменения структуры хрящевой ткани возникают по ряду причин:

• Возраст;
• Наследственные факторы;
• Лишний вес;
• Чрезмерные физические нагрузки;
• Малоподвижный образ жизни.

Если такие изменения уже имеют место быть, вернуть тканям первоначальное состояние практически невозможно. На этом этапе основная задача терапии заключается в том, чтобы замедлить процессы разрушения, остановить их на существующем уровне и улучшить состояние пациента. Вам придется привыкать жить по-новому. Возвращаясь к привычному образу жизни, вы рискуете получить рецидив болезни.

В этом и заключается значимость физической активности при протрузии поясничного отдела. ЛФК и иные виды тренировок позволяют сохранить здоровье спины на имеющемся уровне без значимых ухудшений в будущем.

От чего зависит эффективность занятий

Результативность тренировок зависит от множества сопутствующих факторов:

1. Частота занятий;
2. Правильность выполнения каждого упражнения;
3. Обязательное наличие разминки перед тренировкой и заминки после ее окончания;
4. Чередование разных видов физической активности;
5. Одновременное внедрение принципов правильного питания для нормализации и контроля веса.

Увеличивать каждодневные нагрузки нужно постепенно. Если сразу работать с полной отдачей, то на следующий день вы столкнетесь с сильнейшей крепатурой и не сможете тренироваться вновь. У профессиональных спортсменов есть такое понятие, как перетренированность. Организм не успевает восстанавливаться, работает на пределе возможностей, что негативно отражается не только на физическом состоянии, но и эмоциональном поведении человека. В занятиях ЛФК никогда нельзя доводить до такого результата. Все мы ждем определенного эффекта от спорта, но вам следует уяснить, что спешить никуда не нужно.

Меры предосторожности

Никогда нельзя заниматься спортом или ЛФК в период острого течения болезни. Ощутимая боль в спине – повод отказаться от тренировки. Когда в организме активен воспалительный процесс, физическая активность будет только во вред. Протрузия может увеличиться в размерах и перерасти в грыжу, если вы будете работать на пределе возможностей.

Ежедневные физические упражнения – это отличный способ предупреждения болевых приступов.

При выполнении определенных упражнений активизируется кровообращение, поврежденные зоны лучше снабжаются полезными веществами, идет процесс локального прогревания. Но если спина уже болит, то ЛФК не избавит от боли, а лишь усилит ее. На пару дней откажитесь от любой физической активности, постарайтесь хорошенько выспаться, восстановиться. Когда острый период течения заболевания пройдет, можно снова приступать к занятиям, постепенно наращивая нагрузку.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не стоит брать внушительный дополнительный вес. Лучше сделать больше подходов каждого упражнения с малым весом, чем переусердствовать и еще больше сорвать спину.

Во время тренировок можно использовать специальный фиксирующий пояс на талию или реабилитационный корсет. На тренировках нельзя перемерзать. Если в зале холодно, одевайтесь потеплее. После занятия можно пойти в душ, но вода в нем должна быть теплой.

Важность разминки и заминки в тренировочном процессе

Перед любой тренировкой необходимо разогреть мышцы и разработать суставы. С этой задачей отлично справляется разминка. Суставная гимнастика – отличный способ физической реабилитации при протрузии позвоночника. Плавные круговые движения шеей, наклоны головы в стороны вперед-назад хорошо разрабатывают шейный отдел позвоночника. потом можно переходить к подготовке плечевого пояса. Старайтесь тщательно проработать каждый сустав. Когда вы почувствуете приятное тепло во всем теле, можно переходить к основным упражнениям. Не менее важно разработать тазобедренный сустав, подготовить кости таза. Протрузия поясничного отдела нередко приводит к ишиасу – защемлению седалищного нерва. Это последствие провоцирует сильнейшую боль. Если же ежедневно хорошенько разминать поясницу и таз, то такой недуг вам не грозит.

После основного комплекса упражнений следует заминка. Обычно тренеры предлагают сделать растяжку. При любой физической активности забиваются мышцы. Они держатся в тонусе, а внутри волокон скапливается молочная кислота. Именно она провоцирует крепатуру. Растяжка связок суставов и всех мышц тела позволяет избавиться от неприятных ощущений. Стрейчинг очень полезен при заболеваниях спины, но такие упражнения тоже нужно делать под контролем и с участием тренера. Инструктор поможет правильно растянуться, чтобы прочувствовать все мышцы тела. С этой же целью можно использовать специальные эластичные ленты для фитнеса. Она дают достаточное сопротивление, чтобы укрепить мышечный каркас. Обязательно следите за техникой растяжки. Если выполнять ее неправильно, вы рискуете получить растяжение связок.

Популярные упражнения

Существует несколько упражнений, которые отлично подходят для реабилитации при протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника. Делать их нужно под контролем инструктора. Как только вы освоите технику и не будете совершать распространенные ошибки, можно будет заниматься и дома.

Для профилактики защемления корешков нервных окончаний идеально подходит упражнение «жабка». Его можно выполнять, лежа на спине или животе. Попробуйте оба варианта, чтобы остановиться на комфортном или использовать их в разных комбинациях. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, разведите колени в стороны, а стопы прижмите друг к другу и подожмите поближе к тазу. В таком положении стремитесь прижать колени как можно ближе к полу. Такое же упражнение можно выполнять и лежа на животе. Отлично разрабатывается тазобедренный сустав и снимается нагрузка с крестца.

Традиционное упражнение «велосипед» тоже подойдет в качестве реабилитационного при протрузии. Следите, чтобы в положении лежа вас не протянуло сквозняком.

Отлично разгружает поясницу «ягодичный мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, в этом положении поднимите таз как можно выше. Точками опоры выступают ступни и лопатки. Задержитесь в таком положении, прочувствуйте все мышцы спины. Десяти повторов упражнения будет достаточно для достижения терапевтического эффекта.

Можно заниматься с гантелями, выполняя упражнения для закачки мышц спины. На начальном этапе достаточно 1-2 кг утяжеления. Со временем можно постепенно наращивать вес. Все упражнения с гантелями, гирями, другими утяжелителями разрешено выполнять только под контролем инструктора.

Занятия в бассейне

Физические упражнения в тренажерном зале при протрузии поясничного отдела позвоночника можно заменить на плавание в бассейне. Вам нужно разработать спину, улучшить тонус мышц в этой зоне, чтобы все позвонки и межпозвоночные диски пребывали в анатомически правильном положении. Тогда никакие симптомы заболевания не будут вас беспокоить. Плавание отлично справляется с этой задачей. В воде нельзя перемерзать, это чревато негативными последствиями, иных ограничений нет.

Хорошо помогает расслабиться после тренировки йога. Здесь тоже важна техника выполнения и правильное дыхание. Если вы научитесь дышать во время занятия, прочувствуете, как воздух заполняет легкие, диафрагму, то со временем сможете использовать дыхательные практики в борьбе с острой болью.

Записавшись на ЛФК, обязательно расскажите инструктору о своей проблеме.

Нередко в реабилитационных центрах просят направление от доктора с описанием всех диагнозов и сопутствующих проблем. Тренер разработает комплекс упражнений специально для вас, чтобы устранить все досаждающие симптомы заболевания.

Упражнения при протрузии поясничного отдела снимут болевой синдром, помогут предотвратить осложнения и повысят качество жизни в целом. Физическая активность поможет укрепить мышцы спины и сохранить межпозвоночные диски.

Протрузия – явление, возникающее при запущенном остеохондрозе, когда межпозвонковый диск выпячивается на 1-5 мм за пределы позвоночника без разрыва фиброзного кольца. Боль при этом непостоянная, она возникает время от времени и зависит от положения тела. Если не принимать экстренных мер, то протрузия может перерасти в грыжу.

Чаще всего протрузии возникают именно в поясничном отделе, поскольку этот участок спины более подвержен разного рода нагрузкам. Среди причин появления протрузии:

• остеохондроз и искривление позвоночника;
• неправильная осанка и слабые мышцы спины;
• полное отсутствие либо избыток физической активности;
• малоподвижный образ жизни;
• неправильный подъем тяжестей;
• зрелый и пожилой возраст.

Протрузии проявляются не только болевыми ощущениями в районе поясницы. Среди неприятных признаков заболевания:

• онемение и прострелы в нижние конечности;
• ограниченность движений в нижних отделах спины;
• ослабленные мышцы ног.

Заболевание зачастую путают с радикулитом, а потому важна своевременная диагностика. Если в пояснице периодически возникают описанные выше ощущения, это повод обратиться к врачу-невропатологу и сделать МРТ позвоночника.

Болевой синдром, возникающий в результате раздражения нервных корешков, помогут снять специальные физические упражнения.

Разработан целый ряд медицинских рекомендаций, касающихся физической культуры, направленных на укрепление мышц спины и сохранение межпозвоночных дисков. Специалисты рекомендуют:

• прогулки на свежем воздухе;
• легкий фитнес (пилатес, фитбол, стретчинг);
• йогу;
• плавание;
• пробежки;
• легкий скользящий бег на лыжах;
• вис на турнике.

Показания к выполнению

Упражнения при протрузии показаны при слабовыраженных или умеренных болях, а также в случаях, когда ограничена подвижность этого отдела. Гимнастика рекомендована к выполнению в качестве профилактики грыж и прочих осложнений. Важно понимать, что физические упражнения, наряду с медикаментозным лечением, массажем и правильным питанием, входят в комплекс терапевтических мер по борьбе с этой патологией. Сама по себе гимнастика не даст ожидаемого результата, если пренебречь другими назначениями.

Помните, что самостоятельно диагностировать у себя протрузию невозможно, а это значит, что без медицинского обследования и врачебного назначения начинать делать гимнастику не нужно.

Противопоказания

Главное правило – если во время упражнения возникает боль, его следует сейчас же прекратить!

Среди других противопоказаний:

• любое недомогание;
• повышенная температура тела;
• повышенное артериальное давление;
• мигрени;
• инфекционные заболевания;
• психические заболевания.

  Противопоказанием к выполнению упражнений является недомогание и повышенная температура тела

При протрузии поясничного отдела категорически запрещены следующие упражнения и виды спорта:

• прыжки;
• бодибилдинг;
• тяжелая атлетика;
• марафонская ходьба;
• волейбол;
• баскетбол;
• футбол.

Эффективность упражнений

Наряду с лекарственной терапией, серьезное значение имеют упражнения ЛФК, которые вполне можно выполнять не только в реабилитационных центрах и спортивных залах, но и в домашних условиях. Лечебная гимнастика не только облегчит состояние больного, но и поможет растянуть позвоночник и вправить межпозвонковые диски. Комплекс гимнастики поможет оздоровить тело больного, улучшит кровообращение и питание внутренних органов в поясничном отделе, нормализует обменные процессы, а также укрепит мышечный корсет.

Стоит обратить внимание на то, что моментального эффекта от таких занятий ждать не следует. Здесь важна систематичность. При регулярном выполнении комплекса упражнений здоровье, а значит, и качество жизни существенно улучшится.

Гимнастический комплекс

Упражнения при протрузии являются частью обязательного комплекса лечебных процедур. Основная задача этих упражнений – растяжка позвоночника. Важно проводить гимнастику ежедневно. Время выполнения зарядки на начальном этапе составляет не более 20 минут, постепенно нагрузку можно увеличивать. Как правило, врач рекомендует больным тот или иной комплекс упражнений, с учетом расположения протрузий, стадии заболевания, возраста и физической подготовки пациента. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо посетить своего лечащего врача.

Чаще всего доктор назначает гимнастический комплекс, описанный ниже.

1. Ходьба на четвереньках – самое элементарное упражнение, которое поможет позвоночнику вернуться в правильное положение самостоятельно. Для этого нужно походить по комнате 3-5 минут, опираясь на колени и ладони.
2. Препятствие – усложненная вариация предыдущего упражнения. Ползая на четвереньках, периодически прогибаться под воображаемым барьером.
3. Лодка – лечь на живот и одновременно потянуться вверх вытянутыми руками и ногами. В напряженном состоянии замереть на 30 секунд, а затем расслабиться лежа на животе. Повторить 5 раз, постепенно увеличивая глубину прогиба.
4. Ленивый пресс. Лечь на спину на ровной поверхности. Ноги выпрямить, руки вытянуть вдоль тела. Максимально напрячь мышцы пресса на вдохе, задержать такое положение на несколько секунд, а затем на выдохе расслабить. Повторить 15-50 раз.

   Упражнение ходьба на четвереньках

5. Ножницы – лежа на спине, поднять ноги вверх под прямым углом. Ровные ноги разводить в стороны и скрещивать, имитируя движения ножниц. Повторить 15-20 раз.
6. Дуга – лечь на спину, руки по швам. В этом положении поднимать таз вверх, образуя дугу. При этом пятки и плечи должны оставаться на полу. В максимальной точке подъема задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
7. Мост – лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать вверх таз, плечи и ступни остаются прижатыми к полу. Повторить 15-20 раз.
8. Отталкивание – лечь на спину, согнуть в колене правую ногу и подтянуть ее максимально близко к животу. Левой рукой пытаться оттолкнуть ногу, нога же при этом должна удержаться на месте. Поменять ноги. Делать по 5 подходов для каждой ноги.
9. Встать в коленно-локтевую позу. Поднять правую руку и левую ногу, вытянув их параллельно полу. Досчитать до 5, занять исходную позицию и повторить с другой рукой и ногой. Выполнить по 6 раз на каждую сторону.

Если пациент посещает бассейн, занимается плаванием или ходит на аэробику, то в эти дни обычный гимнастический комплекс можно не выполнять. Плавание полезно при протрузиях, поскольку в воде нагрузка на поясницу минимальна, межпозвоночные диски не напрягаются. Растяжка позвоночника в воде тоже происходит проще. Если есть возможность, желательно плавать хотя бы один раз в неделю.

Другие примеры физических упражнений

Гиперэкстензия (перерастяжение) является одним из самых полезных среди всех упражнений для спины. Она не только укрепляет мышцы спины, но и подтягивает мышцы пресса. Однако это сложное упражнение, очень важно соблюдать все условия его выполнения. А учиться делать гиперэкстензию лучше всего под руководством тренера в спортивном зале.

При протрузии позвоночника особенно важно избегать ошибок в выполнении этого упражнения.

К распространенным ошибкам относятся:

• чересчур глубокое опускание спины, наклон не должен превышать 60%;
• слишком сильный прогиб при возвращении в исходную позицию: в таком случае основная нагрузка приходится на плечевой пояс, а значит, не дает нужного эффекта;

  Гиперэкстензия – одно из самых полезных из всех упражнений для спины

• «маятниковые движения» корпуса недопустимы, поскольку могут ухудшить состояние позвоночника, важно поднимать и опускать его строго в вертикальном положении;
• прогибы в коленях, ноги должны быть прямыми;
• неправильная фиксация рук, правильнее всего просто скрестить их на груди;
• при протрузиях не нужно использовать отягощение.

При протрузии поясницы важно правильно подобрать гимнастический снаряд. В тренажерных залах и центрах ЛФК при поликлиниках всегда есть специальные тренажеры и доски. Их можно приобрести и для использования дома, если позволяет материальное положение и площадь.

Дома вместо такого тренажера вполне можно использовать фитбол. Это большой гимнастический мяч, на который можно опереться бедрами во время выполнения гиперэкстензии. Для того чтобы зафиксировать ноги, можно использовать подручные средства: мебель, радиатор отопления. Или же обратиться за помощью к домочадцам.

Из этого положения нужно делать аккуратные наклоны вниз, а затем возвращать спину вверх так, чтобы она была параллельна полу. При помощи фитбола можно выполнять еще массу других полезных упражнений. На него можно ложиться как на живот, так и на спину, класть на него ноги или же садиться.

Йога – это один из самых безопасных, а потому популярных видов гимнастики для лечения протрузии. Йога укрепляет мышцы, восстанавливает подвижность позвоночника и безопасно растягивает его, стимулирует обменные процессы и, конечно, устраняет боль и дискомфорт в пояснице. Примеры упражнений из йоги, показанных при протрузиях.

• Змея – лежа на животе оторвать плечи и грудь от пола с опорой на кисти рук, медленно прогибаясь в пояснице. Болевых ощущений возникать не должно.
• Кошка – встать на четвереньках округлять спину, при этом подтягивая подбородок к груди, а затем прогибаться в пояснице, прижимаясь затылком к спине.

Основные принципы выполнения

Нагрузка должна быть локализована в проблемной зоне. Занятия будут эффективны лишь при регулярных полноценных тренировках. Наилучшего результата можно достигнуть, если выполнять основные принципы:

1. Первые пробные занятия для чистоты эксперимента важно делать без приема обезболивающих препаратов.
2. Никаких болевых ощущений от упражнений быть не должно. Дискомфорт, сильная усталость тоже исключены.
3. Заниматься не раньше чем через два часа после принятия пищи.
4. До занятия желательно принять теплую ванну.
5. Постепенное увеличение нагрузки.
6. Во время зарядки следить за дыханием: оно должно оставаться спокойным.
7. Пить во время упражнений не рекомендуется.
8. Недопустимы резкие движения.
9. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении.
10. Моментального эффекта ждать не стоит. Также не нужно ставить перед собой цели одновременно с восстановлением позвоночника еще и похудеть или накачать пресс.

Техника безопасности

Поскольку данные упражнения рекомендованы людям с протрузиями, важно соблюдать технику безопасности их выполнения:

1. Все упражнения комплекса должны получаться с легкостью. Напряжения быть не должно, иначе могут пострадать позвоночные диски, которые регенерируются в этот момент.
2. На первых этапах нужно каждое движение делать максимально плавно и аккуратно. Начиная со второй недели, можно постепенно увеличивать количество упражнений.
3. Если движение причиняет боль, его следует прекратить, а затем рассказать об этом врачу. Возможно, заболевание перешло в другую стадию и его требуется лечить иначе. Может быть, понадобятся дополнительные обследования.

   Если при выполнении упражнений появляется боль, следует прекратить занятия и сообщить об этом врачу

4. Во время обострений гимнастику не делают, а проводят лечение. Затем начинают с упражнений из положения лёжа. Хорошо, если в этот период за выполнением комплекса упражнений будет наблюдать тренер.
5. Для занятий подбирать просторную, впитывающую влагу одежду. Поясница должна быть прикрыта.
6. Комплекс упражнений можно разделить на несколько частей. Не стоит сразу пытаться сделать все целиком с максимальным количеством повторений.
7. После окончания гимнастики не нужно резко подниматься. Лучше полежать в расслабленном состоянии несколько минут.