Разгибание позвоночника в поясничном отделе
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Содержание
- Анатомия мышц разгибателей спины
- Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
- Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
- Видео: как накачать разгибатели спины
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Источник
Позвоночник – очень сложная костная система, которая выполняет роль опорной оси организма и обеспечивает прямохождение. Он надежно оберегает спинной мозг, обеспечивает правильное расположение и функционирование внутренних органов. Именно к нему крепятся все части скелета.
Также позвоночник обеспечивает статическую устойчивость и динамическую подвижность тела человека. Он состоит из нескольких отделов. Каждый из них имеет свои особенности строения и выполняемые функции. Один из таких отделов, на который ежедневно приходятся огромные нагрузки, принято называть пояснично-крестцовым отделом позвоночника.
Содержание статьи:
Общие сведения, отделы
Типичные травмы
Профилактика болезней
Общие сведения об отделе
Как и в остальных отделах, в пояснично-крестцовом отделе позвоночника имеются позвонки. В каждом позвонке выделяют передний и задний отделы. Передний отдел – тело позвонка, строение которого предназначено для легкого складывания позвонков в вертикальную конструкцию.
Тела несут основной вес и противостоят компрессиям. Задний отдел – дуга, оберегающая спинной мозг. Кроме того, она служит для соединения позвоночно-двигательных сегментов. Позади дуги имеются отростки, служащие для присоединения связок и мышц.
Каждый позвонок имеет по 4 фасеточных сустава, при помощи которых связывается с соседними позвонками. Эти суставы обеспечивают подвижность позвоночного столба.
В результате размещения позвонков один над другим из дуг образуется полая трубка, называемая спинномозговым каналом. Именно там находится идущий от головного мозга спинной мозг. Во все стороны от него расходятся нервные волокна. Они образуют корешки спинномозговых нервов. Спинной мозг заканчивается на уровне 2-го поясничного позвонка. Корешки, отходящие от него, свисают дальше внутрь спинномозгового канала и выходят наружу через межпозвоночные отверстия.
Между телами позвонков находится межпозвоночные диски, которые служат для объединения позвонков и устранения трения между ними. Они имеют вид кольца с желеподобным веществом в центре (ядро). Кольцо диска состоит из упругих фиброзных волокон, которые крепятся к телам позвонков. Эти диски выполняют также и амортизационную функцию во время движения человека, обеспечивая скольжение позвонков.
При травмах позвоночника или частых перенапряжениях позвоночника жидкое ядро может вытекать через трещинки фиброзного кольца. При этом образуются межпозвоночные грыжи, которые защемляют нервные корешки и вызывают боль.
Таким образом передний комплекс позвоночника выполняет роль опоры для всего тела, а задний защищает спинной мозг, контролирует подвижность позвонков и скрепляет позвоночно-двигательные сегменты.
Позвоночно-двигательный сегмент
Позвоночно-двигательный сегмент – это часть позвоночника, которую образуют 2 смежных позвонка. Также туда входят связочный аппарат этих позвонков, их суставы, межпозвоночный диск и околопозвоночные мышцы. Каждый такой сегмент по 2 межпозвонковых отверстия, по которым проходят кровеносные сосуды и корешки спинномозговых нервов.
Поясничный отдел содержит 5 таких позвоночно-двигательных сегмента. При этом последний сегмент образуется 5-м поясничным и 1-м крестцовым позвонками.
Поясничный отдел позвоночника
Этот отдел позвоночника состоит из 5 позвонков. В некоторых случаях при люмбализации в нем насчитывают 6 позвонком, что является вариантом нормы. Позвонки этого отдела обозначают латинской буквой L и числом, соответствующим порядковому номеру позвонка.
Именно на поясничный отдел приходится вся тяжесть вышележащего позвоночника. Из-за этого у позвонков есть свои особенности. Все они имеют опорную часть больших размеров, которая увеличивается от L1 до L5. Увеличивается не только ширина, но и высота тела позвонка.
Поясничные позвонки имеют наиболее выраженные и массивные отростки. Центральные части поперечных отростков являют собой рудименты ребер, которые слились с истинными поперечными отростками в ходе эволюции. У основания этих отростков имеются еще и небольшие добавочные отростки.
Остистые отростки расположены практически горизонтально сзади практически на уровне тел позвонков. Их концы утолщены и направлены назад. Такое расположение и строение этих отростков связано с большой подвижностью позвоночника в этой части.
Отдельно следует выделить позвонок L5. Его тело спереди выше, чем сзади и имеет клиновидную форму. Такое строение необходимо для формирования поясничного лордоза.
Несмотря на то, что межпозвоночные отверстия в этом отделе позвоночника достаточно широки, именно здесь наиболее часто наблюдается болевой синдром из-за повреждения корешков. Это объясняется большой подвижностью отдела и большими нагрузками на него. Исключением является 5 позвонок. Именно он имеет наименьшее межпозвонковое отверстие в месте соединения с крестцом, несмотря на то, что соответственный спинномозговой нерв имеет наибольший диаметр среди всех спинномозговых нервов.
Крестцовый отдел позвоночника
Крестцовый отдел позвоночника представлен 5 сросшимися позвонками. Их обозначают S1-S5. Позвонки отдела срастаются не сразу. Срастание начинается примерно в 14-летнем возрасте и завершается к 25 годам. Не редки случаи, когда крестец срастается с 5 поясничным позвонком только после 25 лет.
Сросшиеся позвонки называют крестцовой костью. Она имеет вид пирамиды, направленной вершиной вниз.
Основание крестца своим передним краем образует угол, выступающий вперед, вместе с позвонком L5. На основании имеются 2 суставных отростка, которые направлены назад и слегка в сторону.
На передней стороне крестцовой кости заметны поперечные линии – места сращивания позвонков. По краям имеются тазовые крестцовые отверстия, через которые выходят спинномозговые нервы.
Задняя поверхность крестца покрыта 3 линиями гребешков. Они образуются путем сращивания рудиментов суставных и остистых отростков.
Внутри крестца проходит продолжение спинномозгового канала, которое заканчивается нижним крестцовым отверстием. Это отверстие имеет важное значение в медицине. Именно здесь проводится эпидуральная блокада.
Благодаря такому строению крестцового отдела межпозвоночные грыжи в нем практически не возникают.
Копчиковый отдел
Этот отдел не относится к пояснично-крестцовому отделу, однако является завершающей частью позвоночника. Копчик представляет собой 3-5 сросшихся между собой позвонков, которые утратили свои характерные признаки. Этот отдел не выполняет никакой важной роли в организме человека. Суставные хрящи и прилегающие связки обеспечивают хорошую подвижность копчика, благодаря чему он может отклоняться назад во время родов.
Изгибы отдела
Поясничный отдел позвоночника имеет физиологический изгиб вперед, именуемый поясничным лордозом. Он начинает формироваться в детском возрасте с момента начала прямохождения. Благодаря смещению оси нагрузки кзади в условиях поясничного изгиба обеспечиваются круговые вращения тела.
Крестцовый отдел имеет изгиб, направленный назад. Его называют крестцовым кифозом.
Эти изгибы очень важны для всего организма. Благодаря ним обеспечиваются амортизационные свойства позвоночника, происходит смягчение толчков при беге и ходьбе, что уберегает головной мозг от повреждений при движении тела.
Связки
Отдел укреплен следующими связками: задняя продольная, надостная (отсутствует на уровне 5поясничного-1 крестцового позвонков), поперечно-теловая, поперечно-крестцовая, поперечно-подвздошная, крестцово-бугорная, крестцово-копчиковая, желтые и др.
Все связки выполняют очень важную роль, так как фиксируют позвоночный столб и регулируют движения в нем. Они ограничивают наклоны туловища в стороны, вперед и назад, компенсируют при этом смещения позвонков.
Иннервация отдела
Поясничное сплетение образовано переплетением I—IV поясничных спинномозговых нервов. Оно напоминает форму треугольника с верхушкой, направленной вдоль тел позвонков. Поясничное сплетение разветвляется на терминальные и коллатеральные ветви. Последние выполняют иннервацию квадратной мышцы поясницы и большой и малой поясничной мышц. Терминальные ветви представлены подвздошно-паховым, подвздошно-подчеревным, бедренно-половым, бедренным, запирательным нервами и кожным нервом бедра.
Крестцовое сплетение образовано пояснично-крестцовым стволом и 1-3-ми крестцовыми нервами. Оно находится под тазовой фасцией на передней части тела грушевидной мышцы. Крестцовое сплетение имеет 1 терминальную и 6 коллатеральных ветвей, которые в свою очередь разделяются на множество нервов.
БОлезни и травмы
Этот отдел позвоночника наиболее часто подвергается разнообразным повреждениям и патологиям. Причиной этому служат особенности функционирования отдела. Именно здесь имеется наибольшая свобода движений позвонков, которым необходимо удерживать на себе всю массу вышележащих отделов.
Также именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка при поднятии и перемещении тяжестей, при длительном пребывании в сидячем положении, при работе в согнутом положении или связанной с частыми нагибаниями и разгибаниями и т.д.
Травмы могут возникать из-за неудачного падения с высоты, обрушивания тяжестей (например, обвал здания), а также вследствие ДТП. Поражения позвоночника в этом отделе очень опасны, так как могут стать причиной полного обездвиживания либо даже смерти.
Боль в поясничном и крестцовом отделах позвоночника может возникать не только из-за травм. Ее причиной могут быть:
- нестабильность позвонков;
- протрузия диска;
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз;
- дискоз;
- поясничный кифоз;
- люмбаго;
- пояснично-крестцовый радикулит;
- фасеточный синдром;
- перелом позвонка;
- деформирующий спондилез;
- анкилозирующий спондилоартроз;
- опухоли позвоночника;
- остеомиелит;
- ишиас;
- фибромиалгия;
- ущемление нервных корешков;
- миозит и др.
В некоторых случаях боль в пояснице не свидетельствует о проблемах с позвоночников. Это так называемая перемещающаяся боль при заболеваниях внутренних органов. Поэтому при возникновении даже слабой болезненности или дискомфорта в пояснице необходимо обращаться за помощью к врачу. Он на основе проведенных анализов и исследований дифференцирует заболевание и назначит соответствующее лечение.
Факторы риска развития заболеваний пояснично-крестцового отдела:
- врожденные анатомические особенности позвоночника;
- перенесенные травмы позвоночного столба;
- избыточный вес;
- высокий рост;
- курение;
- слабое физическое развитие;
- психологические факторы.
Профилактика болезней поясницы
Чтобы избежать болезней пояснично-крестцового отдела, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- следить за осанкой и правильным положением тела во время работы и отдыха;
- заниматься спортом: йога, гимнастика и т.д.;
- стараться не носить тяжести;
- избегать сквозняков и переохлаждений;
- равномерно распределять тяжести между руками;
- спать на ортопедическом матрасе;
- следить за весом;
- избавиться от вредных привычек;
- менять положение тела как можно чаще при длительной работе в одной позе.
Источник
Исследование поясничного отдела позвоночника. Пояснично-крестцовое сочленение
В поясничном отделе позвоночника обьем движений небольшой и преимущественно вперед. У здорового человека при наклоне вперед поясничный отдел делаем небольшую дугу, которая оценивается ориешировочно на глаз или лучше с помощью приема Шобера. Надо лишь учитывать, что наклон туловища вперед осуществляется не только за счет сгибания позвоночника, но и за счет движения в тазообедренном суставе. Прием Шобера: от V поясничною позвонка отмеряется 10 см вверх и делается отметка на коже. При максимальном наклоне вперед у здорового человека это расстояние увеличивается на 4—6 см.
Разгибание в поясничном отделе незначительное и оценивался врачом на глаз. Во время разгибания врач придерживает исследуемого, так как возможно нарушение равновесия и падение.
Наклоны туловища в стороны преимущественно отражают движения в поясничном отделе позвоночника. Исследование проводится в вертикальном положении, руки пациента при наклоне должны скользить по швам, но при этом наклон туловища вперед недопустим. Величина наклона у здоровых около 20°.
Любые ограничения объема движений в любом отделе позвоночника или появление боли при движении являются безусловными признаками патологии (воспаление, травма, дистрофия) с возможной заинтересованностью мышц, позвонков, дисков, связок, нервных корешков.
Пояснично-крестцовое сочленение — место соединения V поясничного и I крестцового позвонков при исследовании позвоночника заслуживает особого внимания из-за частого вовлечения в патологический процесс. Осмотр области сочленения проводится в вертикальном и горизонтальном положении пациента, а также при наклонах туловища вперед, в стороны, назад. Обращается внимание на конфигурацию позвоночника, напряжение мышц спины, участие поясничного отдела в движении.
У здоровых при осмотре имеется плавный лордотический переход поясничного отдела в крестцовый, мышцы поясничного отдела контурируются умеренно. Наклоны туловища вперед, в стороны совершаются при незначительных движениях в пояснично-крестцовом сочленении и совершенно безболезненные. На патологию указывает выраженный поясничный лордоз или его исчезновение, значительное напряжение мышц, ограничение или отсутствие подвижности и боль в покое или при наклонах.
Пальпация пояснично-крестцового сочленения проводится в положении исследуемого лежа с хорошо расслабленной мускулатурой. Вначале совершается легкое скользящее движение пальцами Сверху вниз по сторонам от остистых отростков для оценки тонуса Мышц спины, затем кончиком указательного пальца исследуется Высота стояния остистых отростков и величина межостистых промежутков, места прикрепления мышц спины к крестцу. Этим же Выявляется наличие или отсутствие болезненности.
У здоровых мышцы нормотоничны, безболезненны, глубина межостистого промежутка между L5 и S1 может быть чуть больше, чем между L1 — L4, пальпация его безболезненная. «Провал» остистого отростка L5 указывает на смещение позвонка вперед или о его разрушении.
При исследовании остистых отростков также используется компрессия большим пальцем, перкуссия пальцем или неврологическим молоточком.
Пояснично-крестцовое сочленение можно пропальпировать со стороны живота с помощью глубокой пальпации. Исследуемый лежит на спине. Пальцы врача укладываются в нижней части живота на уровне мыса параллельно наружному краю прямой мышцы живота, а при мягкой брюшной стенке — на белую линию живота. По общим принципам глубокой пальпации живота пальцы врача погружаются на выдохе до соприкосновения с мысом (промонториумом). У здорового человека такая пальпация безболезненная, имеются лишь неудобства в связи с глубиной погружения пальцев. Возникновение боли при соприкосновении с мысом указывает на вовлечение его в патологический процесс. Прием не очень надежен, так как сама глубокая пальпация у некоторых лиц может сопровождаться болезненностью, а развитые мышцы, обилие жира препятствуют исследованию.
— Также рекомендуем «Исследование подвздошно-крестцовых сочленений. Исследование копчика»
Оглавление темы «Исследование коленных суставов и пояса нижних конечностей»:
1. Пальпация мышц спины. Исследование подвижности позвоночника
2. Исследование поясничного отдела позвоночника. Пояснично-крестцовое сочленение
3. Исследование подвздошно-крестцовых сочленений. Исследование копчика
4. Тазобедренный сустав. Осмотр тазобедренного сустава
5. Пальпация тазобедренного сустава. Техника пальпации тазобедренного сустава
6. Подвздошно-гребешковая синовиальная сумка. Движения в тазобедренном суставе
7. Отведение и приведение в тазобедренном суставе. Коленный сустав пациента
8. Наднадколенниковая сумка пациента. Надколенник и его исследование
9. Физиологический вальгум. Искривление ног
10. Конфигурация коленных суставов. Подколенные ямки
Источник