Развить верхнюю часть позвоночника

Упражнения на верх спины

Более необходимыми мускулами верхней части спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мускулы спины. Формообразующие мускулы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Зрительно расширяют плечи и принуждают талию казаться уже. Размещены по обе стороны позвоночника, а собственной формой припоминают крыло.
2. Трапециевидные мускулы. Конкретно эти мускулы необходимо тренировать, ежели вы желаете поправить сутулость. Несут ответственность за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Главные упражнения

Будьте аккуратны, упражнения на мускулы спины — одни из самых травмоопасных! На исходных шагах используйте маленькие веса, чтоб укрепить связки и мускулы для защиты позвоночника. Опосля того, как освоите технику, равномерно и чрезвычайно аккуратненько повышайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, более близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из главных упражнений для роста мускул спины, делаемое с значим тела. Сначала научитесь верно подтягиваться, а только потом перебегайте к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться верно подтягиваться? Принципиально, что при выполнении упражнения вы должны ощущать работу мускул спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуток шире плеч. При подтягивании пытайтесь тянуть тело ввысь не руками, а конкретно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавненько возвратитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как различные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и различную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше перегрузка на широчайшие мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению); чем уже – на бицухи.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, перебегайте к нему лишь тогда, когда научитесь подтягиваться, и можете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Принципиально:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это понизит страшную перегрузку на плечи,
• сигнал о неверном выполнении – чувствовать работу рук. Ежели вы не ощущаете спину, используйте наименьший вес.
• каждый раз повышайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать далее: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуток шире, чем на ширине плеч. В начальном положении корпус и ноги составляют угол чуток больше 90 градусов, спина ровная. Медлительно подымайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтоб не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта) штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) посильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мускул).

Читать далее: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукою в наклоне

Обопритесь коленом и рукою на скамью. Возьмите гантель 2-ой рукою, подтяните ее как можно поближе к груди, потом медлительно опустите вниз. Смотрите, чтоб спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Принципиально:

• Как лишь локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его ввысь вместе с локтем. Это дозволит очень уменьшить мускулы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Ежели вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите наиболее легкую гантель.

Тяга блока к поясу посиживая

Базисное упражнение, включающее большой мышечный массив, в особенности грудные и широчайшие. Одно из наилучших для придания спине зрительной ширины. При ровный перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мускулы.

Смотрите, чтоб трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была ровный.

Читать далее: Тяга блока к поясу

Шраги

Фактически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мускулами. Существует множество вариантов – с гантелями, со штангой, стоя, посиживая или лежа. На фото представлен вариант посиживая на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей ввысь можно немного опустить подбородок, что прирастит перегрузку на мускулы. Принципиально не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это чрезвычайно небезопасно для суставов.

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!