Развитие гибкости в грудном отделе позвоночника
Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:
- Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
- Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.
Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.
Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника
1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.
Тест на мобильность грудного отдела позвоночника
2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.
Тест на ротационную мобильность
Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.
Упражнения для развития мобильности
Упражнение на ролике
Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
- Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
- Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
- С выдохом верните корпус обратно.
Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.
Прогиб в грудном отделе стоя
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.
Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.
Скручивание на полу на четвереньках
Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.
Техника выполнения упражнения
- Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
- Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.
Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.
Повороты в стороны
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
- Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
- Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
- Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.
Исправление ограничений мобильности
Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.
Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону
Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
- Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
- Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.
Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Источник
Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.
В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника
Упражнение 1.
Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.
Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).
Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.
Рис. 1, а
Рис. 1, б
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).
Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.
Повторить цикл 5–6 (и более) раз.
Рис. 2
Упражнение 3.
Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).
С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 3
Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).
С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 4
Упражнение 5.
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).
Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).
Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».
Рис. 5
Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).
На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.
Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.
Рис. 6
Упражнение 7.
Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.
В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.
Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).
Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 7
Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).
Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 8
Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.
Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 9
Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).
Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.
Повторять в индивидуальном количестве.
Рис. 10
Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.
В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.
Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.
Упражнения для гибкости спины
Почему спина должна быть не только сильной
Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.
Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».
Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой
Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.
Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц
Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.
Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.
Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника
Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.
Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине
- Человек постоянно напрягает мышцы спины.
- Мало двигается.
- Выбирает сидячую работу.
- Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
- Неправильно питается.
- Не соблюдает осанку.
- Спит на неудобной кровати.
- Не владеет навыками мышечной релаксации.
Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.
Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником
Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.
Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.
Гибкость и здоровье
Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.
Таблица. Значение гибкости для здоровья.
| Значение | Описание |
|---|---|
Снижение энергозатрат | Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными. |
Улучшение координации | Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости. |
Усиление внимания | Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается. |
Оздоровление сосудов | Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям. |
Нормализация давления | Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление. |
Улучшение функционирования органов | Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной. |
Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.
Развитие гибкости
К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.
Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.
- Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Перед занятиями необходимо делать разминку
- Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
- Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Растяжка должна быть плавной
- Темп упражнений медленный, без резких движений.
- Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Подберите для себя удобное время для тренировок
- Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
- Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
Следите за дыханием
- Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
- Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Концентрируйтесь во время занятий
- Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.
Как часто заниматься?
Противопоказания
У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.
- Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
- Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
- Гипертония.
- Тромбоз.
- Беременность и первые дни менструального цикла.
- Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
- Онкология.
Противопоказания к занятиям физкультурой
Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.
Комплекс упражнений
Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.
Упражнение первое
Встав на колени, положить руки на ягодицы.
