Ролики массажные для позвоночника

Сейчас с проблемами спины приходится сталкиваться многим. Тяжкий физический труд или офисная работа – все это ведет к усталости тех или иных отделов позвоночника и, как следствие, к появлению патологических процессов. И для того, чтобы снять усталость или избежать заболеваний спины, рекомендуется делать самомассаж. С этой целью используются различные массажеры, в том числе ролик массажный для спины. Они удобны и компактны, а потому обретают в последние годы все большую популярность.

На заметку! Но есть у таких массажеров и существенный недостаток – мышцы невозможно полностью расслабить, поскольку шея и спина задействуются при самомассаже.

Разновидности и особенности массажеров

Существуют разные типы приспособлений, для их изготовления используется древесина или пластик. Форма роликов бывает цилиндрической либо круглой, также могут дополнительно иметься небольшие зубчики.

Таблица. Основные виды массажных роликов.

Массажные кресла

Уделим больше внимание массажному ролику. Упражнения с ним по эффективности приравниваются к хорошему, качественно проведенному классическому массажу. Что характерно, заниматься нужно каждый день, пусть и всего по десять минут. Но пользы за это время будет немало!

Важная информация! Занятия с Foam Roller могут проводиться по отдельности или в составе ключевого комплекса. Если верить отзывам, то второй вариант предпочтительнее, т. к. позволяет добиться лучших результатов. Вначале нужно выполнять силовые упражнения, а затем работать с массажным валиком.

Видео — Foam Roller, его особенности и применение

Массажный валик

О пользе роликовых массажеров

Если будете регулярно заниматься с роликовым массажером, то сможете:

• расслабить мышцы спины/шеи;
• улучшить настроение, самочувствие;
• снять усталость в спине;
• улучшить поступление полезных веществ в глубокие мышечные ткани;
• улучшить циркуляцию крови в области проведения массажа (особенно выражен данный эффект при применении зубчатых роликов);
• обеспечить эластичность и упругость кожи;
• улучшить отток лимфы;
• укрепить костно-мышечный аппарат;
• восстановить двигательные функции.

Основные показания к применению

Массажные ролики применяются при ряде болезней шеи и спины, но к самым распространенным относят:

• избыточную нагрузку на позвоночник;
• восстановление после хирургической операции, тяжелой инфекции и прочих заболеваний, при которых пациенту долгое время приходилось быть в лежачем положении;
• профессиональные проблемы (сидячая работа);
• ослабление тонуса мышц;
• частые боли в спине;
• грыжи межпозвоночных дисков (не очень большие);
• неправильный образ жизни (с продолжительной неподвижностью или, напротив, регулярными физическими нагрузками);
• остеохондроз позвоночника;
• мелкие структурные деформации позвоночника;
• профессиональное занятие спортом.

А как насчет противопоказаний?

Положительные эффекты массажных роликов неоспоримы, но есть все же перечень противопоказаний к их использованию. Сюда относятся приведенные ниже патологии.

1. Все острые воспаления, при которых наблюдается повышение температуры тела. Это могут быть не только банальные ОРЗ, но и различные инфекции, поражающие системы и органы.
2. Псориаз.
3. Травмы (такие как переломы, вывихи и прочие) шеи и спины.
4. Дерматиты (всех разновидностей).
5. Серьезные нарушения в позвоночном столбе, при которых позвоночные структуры теряют стабильность.

   

   Смещение шейных позвонков

6. Инфекции, которые сопровождаются гнойниками и высыпаниями на коже.
7. Сколиоз 3-й степени.
8. Все острые заболевания шейного отдела и позвоночника.
9. Варикозное заболевание.
10. Трофические кожные нарушения в тех местах, где планируется проведение массажа.
11. Заболевания нервной системы (к примеру, эпилепсия), психические расстройства, чрезмерная возбудимость.
12. Хронические/острые заболевания внутренних органов, при которых функции последних декомпенсируются (почечная или легочная недостаточность, аритмия и другие).
13. Туберкулез (любых внутренних органов).
14. Онкология, причем вне зависимости от того, где локализуются процессы.

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс упражнений для спины в домашних условиях с процедурами и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как выбирать массажер?

Чтобы выяснить, какое именно приспособление вам требуется, ознакомьтесь со следующими важными моментами.

1. Не используйте массажер, если имеется хоть одно из перечисленных ранее противопоказаний.
2. Перед покупкой определите, какую именно область спины нужно массажировать.
3. Профессиональный массаж, выполненный специалистом, ни один, пусть даже самый современный массажер на заменит. Равно как и мануальную терапию.
4. Заранее определитесь, сами будете делать массаж или кто-то вам поможет.
5. Чем серьезнее показания к применению массажного ролика, тем функциональнее он должен быть.

На заметку! Роликовые массажеры являются недорогими и простыми приспособлениями, использующимися для предотвращения заболеваний спины и шеи. Но пользоваться ими нужно только после беседы с врачом – лишь опытный специалист сумеет выявить противопоказания (если они имеются), а также назначить длительность и курс массажа.

Цены на массажеры

Упражнения с массажным роликом

Рассмотрим 8 основных упражнений, которые можно выполнять с помощью Foam Roller.

Упражнение No1. Перекатывайте ролик спиной, точнее – лопатками. Для этого лягте на спину таким образом, чтобы лопатки уперлись в центр приспособления. Затем плавно перекатывайте тело вверх и вниз (от плеч до конца лопаток). На одно перекатывание должно уходить примерно полминуты.

Упражнение No2. Далее валик нужно перемещать боковой поверхностью спины. Лягте перпендикулярно валику, начинайте перемещаться, двигая снаряд от подмышек до самой талии. Сначала разработайте один бок, затем – другой.

Упражнение No3. Перемещение фронтальной поверхностью бедер. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы тело располагалось горизонтально. Плавно перемещайте валик от коленей до низа пресса.

Если все в порядке и все получается, немного измените данное упражнение – ноги согните и разведите так, как показано ниже. Это усилит воздействие.

Упражнение No4. Работа с наружной стороной бедра. Это упражнение особенно полезно для ягодичных мышц. Примите нужную позу и начинайте перекатывать снаряд от низа бедра до того места, где крепятся косые мышцы пресса.

Упражнение No5. Ягодичные мышцы. Поочередно прорабатывайте их с каждой стороны. Затрачивайте для каждой стороны примерно полминуты, но амплитуда должна быть небольшой.

Упражнение No6. Ягодицы и тыльная часть бедер. Во время упражнения распределяйте вес тела таким образом, чтобы максимальная его (веса) часть приходилась на место соприкосновения с массажером. Руки при этом должны располагаться сзади.

В движении все это будет выглядеть примерно следующим образом.

Упражнение No7. Внутренняя поверхность бедер. Лягте на живот, разведите ноги, опирайтесь преимущественно на руки. Прокатывайте валик бедром так, как показано ниже, по 10 раз каждое.

Упражнение No8. Икроножные мышцы. Чтобы добиться лучших результатов, валик рекомендуется двигать по бокам голеней, для чего переворачивайте ноги в требуемую сторону.

В итоге заметим, что описываемый в статье массажер весьма полезен, а потому им стоит обзавестись. Десятиминутная тренировка в день – это не так много, зато польза огромная.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занимайтесь, советуйте друзьям и оставляйте свое мнение о том, насколько эффективны массажные ролики. Удачи!

Если вы хотите более подробно узнать, самые эффективные упражнения для спины с гантелями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Упражнения с помощью ма-роллера

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.

Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Виды массажных роликов

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

• Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
• Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Советы по упражнениям с пенным роликом:

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

10 лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей. 

При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки – текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей.

1. Цветной текстурный ролик

Упругий массажный ролик из спрессованной пены с рельефной поверхностью подходит для глуб