Себе в позвоночник доброе утро
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Добрый день, дорогие домоседы. Как заботиться о здоровье позвоночника? Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма.
Боль в спине – это большой дискомфорт, который мешает нам двигаться и выполнять повседневную работу, и, в конце концов, может нас совсем свалить с ног.
Здоровый позвоночник – здоровая спина
Если беспокоят боли в спине, нужно пройти обследование, сделать МРТ позвоночника в вашем городе и получить рекомендации врача. Однако можно избежать подобных проблем – просто нужно правильно заботиться о своем позвоночнике. Несколько советов на эту тему вы найдете в этой статье.
Что вызывает боли в спине?
Дегенеративные заболевания позвоночника приводят к изменению его формы и преждевременному износу позвонков, что вызывает боль. Когда боль в спине настолько сильна, что вы не можете двигаться, причиной может быть грыжа позвоночника (в народе говорят о выпадении диска).
Причиной боли может быть также давление на седалищный нерв, являющийся результатом дегенерации позвоночника, артрита, остеопороза или смещения диска. Иногда угнетение является следствием резкого движения или поднятия чего-то тяжелого.
Боль может быть вызвана также воспалением суставов позвоночника. По мере развития заболевания боль охватывает все большие участки позвоночника до шеи. Полное излечение этой болезни, если она уже запущена, на сегодняшний день невозможно.
Для позвоночника важно движение
Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Укрепление позвоночника и поддержание его в правильном положении, могут обеспечить нам гимнастические упражнения.
В случае суставов, их выносливость зависит от мышечной силы. Точно также и в случае с позвоночником. Для того, чтобы обеспечить ему соответствующие условия, следует позаботиться о состоянии мышц спины, а также мышц живота и таза.
Здоровый позвоночник способен выдержать огромные нагрузки. Если мы обеспечим ему поддержку в виде сильных мышц, он справится с этим. Чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают нам стройный силуэт, можно, например, практиковать йогу, пилатес или плавание.
Цените прогулки
Пешая прогулка улучшает состояние всего организма и особенно позвоночника. Но при этом не является очень сложным упражнением. Стоит сделать прогулку постоянным пунктом вашей дневной программы. Кстати, а в выходные дни можно выезжать за город или в лес.
Очень здорово для всех наших мышц и суставов спортивная или скандинавская ходьба. Этот тип упражнения может выполнять каждый. Разумеется, даже пожилые люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или проблемами с суставами. Скандинавская ходьба не перегружает суставы и не слишком утомительна.
Важно, чтобы ходить регулярно и не отказываться. Например, из-за работы или плохой погоды. Вам просто нужно приобрести соответствующую одежду и спортивную обувь, а также набраться мотивации.
Сохраняйте правильную осанку в течение дня
Если мы будем постоянно подвергать наш позвоночник на перегрузки из-за неправильной осанки, рано или поздно дело дойдет до неблагоприятных изменений и появления болевых ощущений. Поэтому нужно помнить о том, что позвоночник должен быть прямой, когда мы стоим, во время ходьбы и во время работы за столом.
Не следует сутулиться (о чем нам постоянно напоминали в детстве), надо держать ровно лопатки, втянуть живот и поднять голову. Очень вредным для позвоночника является ношение неудобной обуви на высоком каблуке.
Сидеть нужно на удобном стуле, подобранным в соответствии с нашей фигурой. Отличное упражнение для ровной осанки, известно каждому с детства – это ходьба с книгой на голове.
Разогрев мышц
Если вы занимаетесь спортом, например, аэробикой, вы знаете, что прежде, чем начнутся основные упражнения, проводится разминка. Помните об этом при любой физической активности, не прилагайте резких усилий. Это очень вредно для мышц, но в первую очередь влияет на здоровый позвоночник и небезопасен для суставов. Может дойти даже до тяжелой травмы.
После тренировки необходимо растянуть мышцы, что также разгружает суставы. Растягиваться нужно также и в работе, когда мы проводим много часов за письменным столом. Стоит делать частые короткие перерывы, предназначенные для восстановления нашего тела.
Каждый час поднимитесь на минутку со стула, выровняйте плечи, вращайте руками – это мелочь, но именно она окажется «спасательным кругом» в будущем, когда вас обойдет стороной неприятная боль в спине.
Стоит также растянуть здоровый позвоночник утром, после пробуждения, чтобы подготовить его к напряженной работе в течение дня. Когда мы сидим, ходим или стоим, давление на позвонки настолько сильно, что вечером вследствие потери жидкости в межпозвоночном пространстве, мы становимся на 1 сантиметр ниже ростом.
Периодически подарите себе массаж – это прекрасно стимулирует кровообращение и расслабляет. Стоит помнить, что в стрессе мышцы спины сильно напряжены, что приводит к проблемам с позвоночником, поэтому также важен отдых и спокойствие.
Соблюдайте правильную диету
Для позвоночника очень важно, что вы едите, а также – сколько. Избыточный вес и ожирение не служат здоровью скелета, а особенно позвоночнику, который несет дополнительные нагрузки. Важно, чтобы кости были крепкие.
Люди, которые не питаются должным образом и имеют слишком мало движения, болеют остеопорозом. Их кости становятся слабыми и ломаются. Чтобы сохранить нашу костно-синовиальную систему в хорошей форме, нужно есть молочные продукты и овощи, содержащие кальций, а также гулять, чтобы солнце создавало в нашей коже витамин D.
Измените некоторые привычки
Не носите тяжелых покупок в одной руке, разделите вес равномерно. Не поднимайте тяжелых вещей, наклоняясь при полностью выпрямленных коленях, это смертельно для коленного сустава и позвоночника. Избегайте сна на слишком мягком матрасе, который проваливается под весом вашего тела. Не стоит носить шпильки в течение всего дня.
Если вы женщина, которую природа наделила красивой, большой грудью, обязательно позаботьтесь о подборе правильного бюстгальтера – это также важно для позвоночника.
Здоровый позвоночник – здоровая спина!
Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед«. Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.
© Сосед-Домосед 2020. Все права защищены.
Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.
Источник
Как накачать поясницу?
Увидеть нынче в тренажерном зале человека, который бы делал наклоны со штангой на плечах – совершенно нереальное дело. Вроде бы и упражнение не сложное, но поди ж ты, кому оно нужно? А нужно оно тем, кто хочет не только нормально приседать и тянуть, но при этом еще радоваться жизни без постоянной боли в пояснице. Про огромный потенциал скучных наклонов со штангой или, про то, как накачать поясницу, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем тренировать поясницу?
- Какие мышцы в наклонах со штангой работают?
- Польза наклонов со штангой
- Техника наклонов со штангой
- Как делать наклоны со штангой правильно?
- Варианты наклонов
- Чем заменить наклоны со штангой?
- Заключение
Зачем тренировать поясницу?
Хит-парад мышц, качаемых в любом спортклубе, будет выглядеть так: бицепс, грудь, пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее, упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех, кто активно работает на массу. И не только их.
В наш век повальной сидячей работы, мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал, как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину, но и в жиме со штангой лежа, в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс, поясница принимает активное участие.
Поэтому, появление сначала ломоты в нижнем отделе спины, а потом и хронической боли – лишь вопрос времени, особенно при чрезмерном увлечением прокачке мышц живота. Та же планка – это отличное упражнение, но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжение поясницы у большинства новичков.
Боль в пояснице у бодибилдера — это обычное дело
Но, как говорят спортивные врачи, причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков, все гораздо проще. Это, так называемая спастическая судорога, которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё, нужно поясницу накачать, то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы, люди, не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине, начинают про них забывать.
Примечание: у меня всё было именно так, полюбив выполнять тягу гантели одной рукой, я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул, а рвал гантель с пола, забыв про всякую осторожность. В итоге, боль в пояснице, и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной, ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста, дяди Коли, я стал выполнять наклоны со штангой на плечах, боль ушла, приседать стало легче, веса пошли в гору, а ноги в рост.
Вывод: тренировать поясницу нужно обязательно. Наплевав на упражнения для этого отдела можно надолго выпасть из тренировочного процесса.
Какие мышцы в наклонах со штангой работают?
Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning), но движение действительно похоже на поклон — приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют.
Упражнение доброе утро-одно из лучших для поясницы
Упражнение это старое, перекочевавшее в современные фитнес-центры (там, где его делают, конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все, кому важна сила и выносливость спины, регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:
- Разгибатели спины
- Ромбовидные мышцы
- Мышц шеи
- Мышцы поясницы
- Квадрицепсы
- Большая ягодичная мышца
- Бицепсы бедер
- Прямая и косая мышцы живота
Примечание: помимо целевых мышц, большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки, они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях, как фронтальные приседания и выпады.
Вывод: в наклонах со штангой работают мышцы, так называемой, «задней цепи». Массу телу они не дают, но существенно помогают в развитии силового потенциала всего тела.
Польза наклонов со штангой
Польза наклонов со штангой очевидна, пускай не для каждого посетителя тренажерного зала, а в основном для опытных атлетов, понимающих зачем качать поясницу. Но, если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:
- Улучшение осанки
- Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
- Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
- Улучшение детализации и мускулистости спины
- Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
- Профилактика травм позвоночника
- Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
- Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и, как следствие, профилактика варикоза нижних конечностей
- Доступность и простота исполнения
Польза наклонов со штангой очень существенна
Вывод: упражнение good morning – это своеобразный предохранитель. Оно защищает от перегрузки низ спины и повышает отдачу от выполнения большинства упражнений.
Техника наклонов со штангой
Наклоны со штангой стоя — упражнение само по себе довольно простое, поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного, но все же имеет свои тонкости исполнения:
Шаг 1. Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка, как раз в то место, где он лежит во время приседаний. Становимся прямо, ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины, сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице, подав таз вперёд. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая спину в напряжении, медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем, а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки, исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины, возвращаемся в исходное положение.
Качаем низ спины правильно
Примечание: если наклонятся на согнутых ногах, основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины, а если ноги держать прямыми, в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.
Вывод: сама техника наклонов со штангой довольно проста, согнулся-разогнулся. Сложность кроется в жестком контроле за поясницей на всем протяжение упражнения.
Как делать наклоны со штангой правильно?
Это не упражнение для набора массы, у него, как и у кубинского жима, например, совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно, но, тем не менее, есть ряд правил их выполнения:
- Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
- Не «клевать носом», смотреть вперёд
- Не округлять спину, пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
- Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона, тем активнее работают целевые мышцы
- Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой. Оптимальное время для них – завершение занятия.
Примечание: гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.
Вывод: упражнение доброе утро — это профилактика, а не работа до отказа. Задача – предотвратить появление травм, а не заработать новые.
Варианты наклонов
Разновидностей этого упражнения существует немного, но, при желании, освежить и модифицировать можно даже и его.
Наклоны со штангой стоя на одной ноге
Смысл такой «одноногой» версии заключается в том, что таким образом, как и в любом ином унилатеральном упражнении, можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.
Наклоны со штангой на плечах стоя на одной ноге
Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты, остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.
Наклоны со штангой сидя на скамье
А вот так качать поясницу предпочитаю силовики, ибо в положении сидя на скамье, мышцы ног и ягодиц из работы исключаются, зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.
Наклоны сидя со штангой
Устойчивое положение тела позволяет, по сравнению с обычной версией упражнения, использовать штангу большего веса. Поэтому, наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов, стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда, такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных
Наклоны со штангой на плечах в Смите
Самая изолированная разновидность наклонов со штангой, ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Наклоны со штангой в Смите
Упражнение носит формирующий характер и используется в основном, представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».
Вывод: вариантов наклонов со штангой немного, но каждый из них имеет свои особенности и служит для решения конкретной задачи.
Чем заменить наклоны со штангой?
Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины, далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более, что оно имеет несколько превосходных аналогов, решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому, заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:
Румынская тяга со штангой
Почему румынская, а не становая? Объясняю, румынскую тягу придумал атлет сначала румынской, потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела, то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.
Румынская тяга со штангой.
Все его отличие от становой тяги заключается в том, что штанга на пол не опускается, а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности, но в техническом плане оно в разы сложнее.
Гиперэкстензия
Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя, поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех, кто пришел в зал просто за здоровьем, а не за массой, это готовый ответ на вопрос, как накачать поясницу.
Гиперэкстензия в тренажере
Удобное, понятное, легкое. Правда, у этого упражнения есть сестра, обратная гипреэкстензия. Ее автор — Луи Симмонс, легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы, но при этом и не думая бросать силовой спорт, он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно, что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.
Примечание: Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим— любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.
Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног
Вот, кто придумал такую оригинальную версию наклонов, я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование, правда отдача от него, по сравнению с предыдущими движениями, существенно ниже.
Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью
Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная, а львиная часть работы по разгибанию корпуса, выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.
Вывод: заменить наклоны со штангой при желании можно легко, главное, определиться, для какой цели то или иное упражнение для поясницы должно служить.
Заключение
Надеюсь, моя статья про тренировку поясницы окажется полезной, и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник