Шейпинг программа здоровый позвоночник

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Шейпинг-программа «Здоровая спина» относится к разделу «Шейпинг-Терапия» и ориентирована на лиц с беспокоящим их остеохондрозом позвоночника.

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое изменение позвоночника, когда процессу подвержены диски, менискоиды, тела позвонков, собственно мышечно-связочный аппарат позвоночника и его суставы. Остеохондроз позвоночника (ОХП) — это заболевание, происхождение которого неизвестно, но его нарастающая частота среди различных возрастных и профессиональных групп населения заставляет предположить немалую роль социальных изменений в образе жизни современного человека. Одно из которых — гипокинезия.

Эволюция человека сопряжена с неуклонным уменьшением удельного веса физической нагрузки. За последние 100 лет он уменьшился в 10 раз. Усиливается диспропорция между психоэмоциональной активностью, которая неизбежно нарастает, и физической деятельностью, которая становится всё менее обязательной. Дефицит мышечных нагрузок, уменьшение физических мышечных усилий и замена их статическими в столь подвижных от природы частях тела, как шея и поясница, может приводить к детренированности позвоночного «мышечного корсета», ослаблению рессорной функции мышц. На этом фоне усиливается осевая нагрузка на рессоры иного порядка — межпозвоночные диски и связочный аппарат, что создает условия для микротравматизации этих образований, а, также и нервных корешков. Неврологические проявления болезни заставляют больных обращаться к врачу. Чаще всего это корешковые компрессии, проявляющиеся болевым синдромом.

В лечении патологии ОХП немалое значение имеют массаж, лечебная физическая культура, мануальные воздействия. А, вот в профилактике остеохондроза позвоночника (который возникает уже у 20-летних в силу особенностей кровоснабжения межпозвоночных дисков) несомненный приоритет у физических шейпинг-упражнений.

Боли при ОХП шейно-грудной локализации имеют место не только в шейно-грудном отделе позвоночника, но и, чаще всего, в руке, грудной клетке, шее, голове, сопровождаются ограничением подвижности соответствующей части тела, вплоть до потери определённой части трудоспособности. А голова-это не только головные боли, это и головокружения, обмороки, ухудшение зрения, слуха, вкусоощущений. С пояснично-крестцовым отделом — ещё хуже, очень часто в силу устойчивого болевого синдрома у человека формируется патологический статикодинамический стереотип осанки, при таких вариантах страдают уже и внутренние органы. И даже в случае медикаментозной ремиссии человек не застрахован от повторного обострения, если он не выполняет регулярных физических упражнений, направленных на:

улучшение кровоснабжения и питания заинтересованных отделов и всего позвоночника;
восстановление нормальной подвижности позвоночника и амплитуды движений поражённой конечности и головы;
формирование физиологического стереотипа движения и структурных соотношений позвоночник-конечность-голова;
оздоровление всего организма.

Все упражнения, входящие в шейпинг-программу «Здоровая спина», имеют специфику их выполнения. В первую очередь, они носят щадящий характер лечебного воздействия и непременно учитывают стадию процесса. С первых же занятий используются упражнения на вытяжение, предваряя возможное возобновление корешковых болевых синдромов, «облегчая жизнь» позвоночнику. Пассивно-активные для конечностей ещё и в расслаблении, постепенно «вводя в жизнь» и активизируя мышечный тонус. Динамические и статические дыхательные упражнения стимулируют нормализацию трофических нарушений. В незначительной степени на ранней стадии и, в большей, на стадии устойчивого выздоровления, — коррегирующие шейпинг-упражнения, формируют физиологические изгибы позвоночника. Всегда используются ПИРы (их использование практикуется даже на стадии болевого синдрома в присутствии врача), а также — упражнения на равновесие и ходьбу в меняющемся темпе для восстановления и укрепления вестибулярного аппарата (уходят головокружения и головные боли).

Видео шейпинг-программы Здоровая спина выпускаются с частотой 1 программа в 2 месяца по 2 группам сложности в режиме Синхротехнологии.

Дополнительная информация

Шейпинг программа здоровый позвоночник

Читайте ЗДЕСЬ

Источник

Позвоночный столб и мышцы спины — это основа и опора, обеспечивающая человеку прямохождение и другую двигательную активность. К сожалению, большинство людей понимает это поздно. Чаще всего они начинают уделять внимание спине и позвоночнику уже тогда, когда эти части тела дают о себе знать периодически возникающими болями и нарушением осанки. Предупредить эту проблему и уменьшить болевые ощущения можно, регулярно выполняя специальные упражнения шейпинга для спины.

Мышцы, участвующие в работе во время занятий фитнесом для спины

Специалисты выделяют три основные мышечные группы спины, которые чаще всего страдают от малоподвижного образа жизни человека и его долгого пребывания в неправильной позе. Именно эти мышцы чрезвычайно нуждаются в укреплении во время занятий фитнесом:

мышцы шеи. Шейный отдел позвоночного столба первым страдает от остеохондроза при малоподвижной и сидячей работе;
мышцы вдоль позвоночного столба, выполняющие важную функцию поддержки позвоночника в правильном прямом положении;
мышцы, расположенные в области лопаток, которые помогают избежать сутулости.

Специалисты рекомендуют проведение фитнес-тренировок начинать с оказания минимальных нагрузок на эти мышцы и постепенно увеличивать интенсивность воздействия на них, поскольку ненатренированные мускулы и позвоночник, особенно если в нем уже имеются дегенеративные изменения, можно легко травмировать.

Базовая фитнес-тренировка для проработки позвоночника и мускулатуры спины

Упражнения шейпинга оказывают щадящую нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, поэтому идеально подходят для укрепления всех основных мышечных групп спины. Их могут выполнять даже новички в фитнесе и люди пожилого возраста. Примечательно, что почти все тренировочные движения шейпинга для спины выполняются в одной позе: сидя на полу, согнув колени и направив их в стороны, при этом скрестив ноги перед собой в области паха. Проще говоря, сидя «по-турецки».

Для укрепления шейного отдела позвоночника и мышц шеи в занятие фитнесом необходимо включить такие несложные тренировочные движения шейпинга:

Сесть на пол, как описывалось выше, потянуться подбородком вперед и вверх, растягивая мышцы передней поверхности шеи. Повторить это упражнение 8 раз.
Наклонить голову сначала 8 раз в одну сторону, стараясь коснуться ушной раковиной плеча и ключицы, а затем столько же раз в противоположную сторону. Потом сделать еще по 4 наклона сначала к одному плечу, а затем к другому.
Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком верхней части грудной клетки и максимально растягивая мышцы задней поверхности шеи. Медленно вернуть голову в прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 4 раза.
Попеременно поворачивать голову влево и вправо на 90 градусов, растягивая боковые мышцы шеи. Повторить повороты головы по 4 раза в каждую сторону.

Для проработки и укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, нужно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

Сидя на полу, поднять верхние конечности над головой, локти слегка согнуть и направить в стороны, прижать ладони друг к другу и отвести руки назад, не опуская подбородок. Движения рук назад должны быть плавными, а в мышцах шеи должно чувствоваться напряжение. Это упражнение нужно повторить 10 раз, а при выполнении десятого раза необходимо зафиксировать локти в самом дальнем положении на 8-10 секунд.
Переплести предплечья и соединить ладонь с ладонью и, сохраняя данное положение рук, 10 раз медленно поднять их над головой на максимально возможную высоту. При выполнении последнего раза нужно зафиксировать положение рук в самой высокой точке на 5-7 секунд.
Сохраняя положение верхних конечностей, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, поднять руки вверх и, держа их неподвижно, выполнить по 4 поворота корпуса в каждую сторону.
Сидя на полу и продолжая держать руки переплетенными, втянуть живот и напрячь пресс, наклонить корпус до уровня, когда руки окажутся параллельны полу, и потянуться ими вперед, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы вдоль него в течение 10 секунд.
Находясь в наклоне, распрямить руки и упереться ладонями в пол по бокам от ступней. Прижать подбородок к шее и поочередно потянуться корпусом в разные стороны, фиксируя положение тела в каждой стороне на 10 секунд.

Для укрепления верхней части спины и мышц около лопаток нужно добавить в фитнес-тренировку для спины такие упражнения:

Сидя «по-турецки», выпрямить корпус, положить ладони на затылок и 10 раз плавно отвести локти назад, соединяя вместе лопатки. Во время последнего повторения зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд, удерживая лопатки вместе.
Упереться обоими локтями в колено и выпрямить спину, почувствовав напряжение в ее верхней части. Голова при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом для спины должна быть направлена не в сторону колена, а прямо.
Продолжая сидеть, попеременно, в среднем темпе, касаться локтями противоположных колен в течение нескольких секунд.

Комплекс эффективных упражнений шейпинга для укрепления грудных мышц

Кроме вышеописанных упражнений для спины, чтобы укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном прямом положении, полезно также выполнять тренировочные движения шейпинга для грудных мышц:

Сесть, скрестить ноги перед собой, колени развести в стороны, верхние конечности вытянуть перед собой и сцепить ладони в замок. В этом положении нужно сводить вместе и разводить локти, преодолевая сопротивление рук и напрягая грудные мышцы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 10 раз.
Прижать ладонь к ладони перед грудью, развести локти в стороны. Надавливать ладонью на ладонь, напрягая и расслабляя мускулы груди. Повторить 10 раз. Затем можно немного усложнить задачу и выполнить это упражнение, сместив обе ладони сначала к одной стороне груди, а затем к другой. Повторить по 10 раз.
Вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, немного округлив их в локтях, пальцы переплести, а затем напрячь и расслабить мышцы груди и рук минимум 20 раз.

Источник

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Шейпинг программа здоровый позвоночник

улучшение кровоснабжения и питания заинтересованных отделов и всего позвоночника;
восстановление нормальной подвижности позвоночника и амплитуды движений поражённой конечности и головы;
формирование физиологического стереотипа движения и структурных соотношений позвоночник-конечность-голова;
оздоровление всего организма.

Дополнительная информация

Шейпинг программа здоровый позвоночник

Читайте ЗДЕСЬ

Источник

Шейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.

Что такое шейпинг

Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.

С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).

Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.

Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Суть тренировки

SHeiping 2

Программа занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.

Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:

Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.

Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.

Схема каждой тренировки включает три основных периода:

Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.

Отличие от фитнеса

Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.

Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.

SHeiping 3

Виды

Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений:

Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.

Terapevticheskii

Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.

IUni-sheiping

Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.

Programma dlia pozhilykh

В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).

Преимущества и недостатки

Шейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:

Восстановление мышечного тонуса.
Проработка проблемных зон.
Повышение упругости кожи.
Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
Избавление от стресса, бессонницы.
Повышение выносливости и работоспособности.
Развитие гибкости и чувства баланса.
Укрепление связок и суставов.
Увлекательность тренировок.
Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
Быстрое похудение.

Противопоказания

Онкология.
Гипертония, патологии сердца и сосудов.
Менструация.
Беременность и период грудного вскармливания.

Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.

С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.

Инвентарь и экипировка

SHeiping 4

Еще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале. А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.

К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.

Советы начинающим

Domashnii

Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.

В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.

Источник