Скручивание позвоночника по оси

БЫСТРЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКА, РУК И НОГ.

Простой и быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног, предложенный профессором Пак Чже Ву — основателем Оннури Су Джок терапии.

Диагонально-фасциальная гимнастика
Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад).

В исходном положении нужно лежать ровно.

Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды.

Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работа мышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект.

Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо.
Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси.
Удерживаем положение 4 секунды.

Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. С

Cжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии.

Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 13 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением.
Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению.

Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.
Удерживаем 4 секунды.

Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси.

Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих).
Выполняем упражнение 4 секунды.

После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих).
Выполняем упражнение 4 секунды.

После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем.

Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7-го шейного позвонка к левому плечу.

Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающем движению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание.

Медленно выполняем 4 полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем.

Источник: https://vk.cc/8axq1c

#позвоночника #комплекс #расслабление #телеска #психотерапия

Не забудьте подписаться — Больше ценной информации о душе и теле!

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.