Смесь для укрепления позвоночника

Позвоночник – сложное анатомическое образование, которое состоит из большого числа элементов (тела позвонков, сухожилия, суставы и т.п.) и выполняет ряд важнейших функций в организме (опорная, защитная, двигательная).

Под воздействием различных факторов работа позвоночного столба может нарушиться. Одним из таких факторов, по мнению ученых, является неправильное питание.

Для поддержания здоровья позвоночника необходимо обеспечить питательными веществами не только сами позвонки, но и межпозвоночные диски, а также массивный связочный аппарат и окружающие группы мышц.

В первую очередь позвоночнику необходимы микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, цинк), белки животного происхождения, мукополисахариды, а также витамины группы В, А, С.

Ниже мы рассмотрели 7 полезных продуктов, употребление которых поможет укрепить позвоночник, ускорить доставку питательных веществ во все его отделы, улучшить метаболизм в костной ткани, повысить эластичность и упругость связок, а также снизить риск развития дегенеративных и деструктивных патологий.

1. Молочные продукты

Твёрдые сыры, молоко, йогурты, творог – главные источники кальция для организма человека. Для восполнения суточной нормы макроэлемента достаточно употребить за день 200 г творога или 120 г сыра.

Американские исследования доказали, что приём молока 6-7 раз в неделю (особенно в сочетании с сыром и йогуртом) положительно сказывается на плотности тел позвонков у мужчин пожилого возраста.

Для полноценного усвоения кальция и доставки его к костям, ученые рекомендуют добавлять в рацион витамин D.

Молочные продукты крайне важны для поддержания прочности позвоночного столба благодаря высокому содержанию кальция. С целью максимального усвоения кальция рекомендуется дополнительно употреблять витамин D.

2. Жирные сорта рыбы

Форель, тунец, лосось, макрель, сардины содержат большое количество витамина D.

Согласно научным данным, витамин D эффективен для профилактики остеопороза.

По мнению итальянских учёных, витамин D способен поддерживать плотность костной ткани позвоночника, предотвращать резорбцию, а также ускорять регенерацию даже при серьёзных патологиях паращитовидных желёз.

Для восполнения дневного дефицита витамина D достаточно съедать в день не менее 50 г мяса рыбы, 20 г икры или печени трески. Предпочтение необходимо отдавать только свежей рыбе, приготовленной на пару или методом запекания.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, уменьшающих воспаление в суставах.

Жирная рыба является ценным источником витамина D, который необходим для поддержания функциональной и анатомической целостности костной ткани позвоночного столба.

3. Семена и орехи

Особенно полезны тыквенные семечки и арахис, так как они содержат большое количество цинка, способствующего усвоению витамина D и кальция.

Зарубежные исследования показали, что лектин, содержащийся в арахисе, улучшает дифференцировку клеток костной ткани тел позвонков, а также хряща межпозвоночных дисков.

Следовательно, арахис рекомендован детям и лицам подросткового возраста для адекватного формирования оси позвоночника и предотвращения различных нарушений (например, сколиоза).

В свою очередь, семена тыквы – один из 6 продуктов, которые укрепляют кости.

Орехи и тыквенные семена содержат много цинка, который необходим для формирования позвоночного столба и укрепления костной ткани.

4. Чеснок

Чеснок уничтожает патогенные бактерии, стимулирует работу иммунной системы (снижает риск инфекционно-воспалительно поражения спинного мозга), нормализует метаболизм холестерина.

Регулярное употребление чеснока способствует снижению массы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Исследования, проведённые в Аргентине, установили, что использование чеснока повышает минеральную плотность костной ткани позвоночника. Это способствует защите позвоночного столба от случайных травм и переломов.

Таким образом, чеснок – универсальный продукт для поддержания здоровья позвоночника. Эффекты реализуются за счёт множества различных механизмов.

5. Зелёные овощи

Любые зелёные овощи – важный источник витамина С, который стимулирует рост костной ткани в организме человека, снижает риск развития остеопороза.

Американские учёные также обнаружили, что зеленые растения обладают значительным антиоксидантным действием, которое предохраняет опорно-двигательную систему от любых обменных или токсических повреждений.

В овощах содержится значительное количество витамина К и кальция – важного минерала для поддержания целостности позвонков. Наибольшее количество отмечается в брокколи и луке.

Согласно исследованиям, регулярное использование лука в пищевом рационе снижает риск развития остеопороза на 20%.

Брокколи, по мнению китайских исследователей, угнетает любые воспалительные (в том числе аутоиммунные) изменения в суставах. А в позвоночном столбе, как известно, располагается множество суставных комплексов, с помощью которых обеспечивается сочленение позвонков между собой и с черепом.

Зелёный лук и брокколи помогают кальцию лучше усваиваться, снижают риск развития переломов и воспалительных процессов со стороны суставного аппарата.

6. Морковь

Морковь обладает выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, нормализует микроциркуляцию в костной ткани, снижает риск манифестации аутоиммунных патологий.

Морковь – важный источник витамина Е. Согласно исследованиям, витамин E отвечает за регенерацию костной ткани.

Морковь поможет сохранить высокую минеральную плотность позвонков (за счёт активации регенераторных процессов), снизить риск грыжи межпозвонковых дисков и остеохондроза.

Включение моркови в рацион позволяет снизить риск развития заболеваний костно-мышечной системы.

7. Наваристые мясные бульоны

Рекомендуется чаще употреблять отвары из мясных продуктов, содержащих, кроме собственно мяса, кости, сухожилия и кожу.

Подобные блюда богаты гиалуроновой кислотой, которая, после всасывания в желудочно-кишечном тракте, распадается на множество белковых метаболитов, поступающих к связкам, сухожилиям и суставам. Гиалуроновая кислота необходима для восстановления хрящевой ткани позвоночника.

Гиалуроновая кислота, согласно научным данным, повышает содержание коллагена III типа в связках, претерпевших повреждения. Она значительно повышает репарационные возможности и стимулирует ангиогенез, обеспечивая доставку кислорода и прочих питательных веществ.

Наваристые бульоны – один из 7 продуктов, полезных для связок человека.

Наваристые мясные бульоны с субпродуктами помогают регенерации суставов, связок, сухожилий. Они обязательно должны присутствовать в рационе у лиц, страдающих деформирующими заболеваниями позвоночного столба.

Чего следует избегать

Существует перечень продуктов, которые могут быть вредны для позвоночника. Рассмотрим некоторые из них:

1. Поваренная соль. Соль обладает прямым остеотоксическим действием, угнетает транспортировку кальция. В результате повышается риск развития остеопороза. Крайне много натрия хлорида в консервах, полуфабрикатах и сырах.
2. Алкогольные напитки. Регулярное употребление спиртной продукции в высоких дозах угнетает связывание ионов кальция с транспортными белками крови, в итоге снижается доставка макроэлемента к костям. Также алкоголь вредит суставам и хрящам.
3. Кофе. Один из самых распространённых напитков нарушает процессы усвоения кальция в организме, что снижает минеральную плотность костей.
4. Любые консерванты, подсластители, пищевые добавки. Механизмы отрицательного действия крайне обширны и неспецифичны. Они могут угнетать образование остеобластов, препятствовать доставке кальция и цинка к костям, способствовать развитию заболеваний онкологического профиля.

Заключение

Таким образом, коррекция питания благоприятно отразиться на состоянии позвоночного столба и всех его составных элементах. Употребление полезных продуктов, богатых ценными витаминами, макро- и микроэлементами, обеспечивает нормальное развитие и поддержание анатомической целостности позвоночника.

Привет, дорогие читательницы! Здоровье – это движение, как все мы знаем. А движение невозможно без крепких костей и позвоночника. Для укрепления опорно-двигательного аппарата человека важно обеспечить нормальное поступление основных элементов костной ткани: кальция и фосфора. Давайте разберемся, где найти эти элементы и каким должно быть питание для позвоночника и суставов.

Из чего состоит костная ткань

Костная ткань состоит из органического вещества – белка оссеина – и неорганических солей кальция и фосфора. Органический компонент в виде оссеина и коллагена формирует мягкую и гибкую структуру кости, а неорганические соли – ее прочный «каркас», решетку, которую заполняет органика.

Минеральные соли называются гидроксиапатитами, они окружают волокна коллагена и формируют костные пластинки. Таким образом, кость сочетает в себе 2 важнейших свойства: прочность и гибкость одновременно. Поступление кальция и фосфора в организм связано с всасыванием его в кишечнике, оттуда с помощью витамина Д и кальцитонина кальций поступает в костную ткань.

Образование кости осуществляется особыми клетками – остеобластами. Они используют минералы для формирования прочных пластинок. Но нормальное строение костей невозможно и без деятельности остеокластов, которые разрушают кость.

Эти клетки активируются другим гормоном – паратгормоном. Это биологически активное вещество выделяется в кровь в ответ на понижение уровня кальция в плазме крови.

Организм пытается любым способом сохранить нужный уровень и баланс микроэлементов в крови. Поэтому, если с возрастом поступление и усвоение кальция и фосфора нарушаются по разным причинам  (плохо работает желудочно-кишечный тракт или мы едим мало продуктов с кальцием), деятельность остеокластов активируется.

В итоге, кости теряют свою прочность и твердость. Снижению упругости способствует уменьшение содержания органических элементов. Оно  характерно для возрастных процессов.

Что влияет на поступление веществ

На поступление важных для кости соединений – кальция и фосфора в кровь, влияют следующие факторы:

• возраст: уменьшает всасывание минералов из кишечника;
• состояние щитовидной и паращитовидной желез: их гормоны прямо участвуют в обмене костной ткани;
• витамин Д: усиливает поступление кальция и фосфора, являясь прямым «проводником»;
• почки и печень: участвуют в активировании форм витамина Д, в печени происходит активный синтез белков для построения коллагена и оссеина;
• состояние половой системы: падение эстрогенов при менопаузе приводит к активному разрушения костной ткани и уменьшения кальция в крови; Не обязательно пить гормоны, уровень эстрогена можно повысить правильным питанием и травами.
• хронические патологии: нарушают метаболизм, в том числе кальциево-фосфорный обмен.

Взаимозависимость кальция и фосфора для роста и развития костей рассматривалась в исследовании Р. Шапиро и Р П Хини, проведенном в 2003 году (1). Эксперимент проходил с участием мышей-самцов. Грызунов в течение 28 дней кормили полноценной питательной пищей с дефицитом кальция и фосфора. При этом диета обеспечивала девять уровней различной насыщенности кальцием и фосфором.

В конце срока бедра каждого животного взвесили, измерили прочность на растяжение, минеральное содержание и плотность костной ткани. Как и ожидалось, отсутствие микроэлементов привело к значительному ухудшению всех показателей. Кроме того, в каждом образце фосфора было в 3–6 раз больше, чем кальция, что указывает на существенно больший эффект от изменения потребления фосфора, чем от изменения кальция.

Для налаживания процессов поступления и всасывания всех необходимых элементов необходимо учитывать состояние всех органов, систем и биологически активных веществ. Питание для позвоночника и суставов должно быть дополнено некоторыми биологически активными добавками и мониторингом состояние основных органов и систем.

Методы укрепления позвоночника и суставов

Методы укрепления опорно-двигательного аппарата складываются из изменения образа жизни и медикаментозных способов воздействия. Зачастую люди прибегают к агрессивным способам усилить рост мышечной и костной ткани: тяжелые тренировки, изнуряющие диеты с повышением белка, анаболические стероиды.

Эти приемы способствуют росту мышечной массы, а значит и костей, но вредят состоянию почек, сердца, печени. Все спортсмены-бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют проблемы с позвоночником и суставами, несмотря на кажущиеся здоровые формы. Этим путем не стоит идти для укрепления костей и позвоночника.

Еще один, вредный и даже опасный способ в погоне за здоровьем – это увлечение различными модификациями диет. Неизбежно от недостатка питательных компонентов и их сбалансированного состава начинает страдать костная ткань. Первыми признаками, как ни странно, будет являться мышечная усталость и даже боли.

Кальций необходим для работы мышц: при его участии происходит сокращение мышечных элементов, а при его дефиците теряется тонус и эластичность этой ткани. Затем присоединяются боли в суставах, остеопороз.

Поэтому модное веяние ходить в тренажерный зал и сидеть на диете для здоровья и укрепления позвоночника не всегда работает на вас. К спорту и рациону питания следует подходить разумно.

Что делать, чтобы укрепить кости

Для восстановления и поддержания костей и позвоночника следует, прежде всего, вести здоровый образ жизни. В это понятие входит:

• отсутствие вредных привычек;
• активный образ жизни, занятия спортом с разумным подходом, желательно с опытным тренером;
• правильный режим труда и отдыха;
• правильное питание с включением в рацион продуктов, богатых кальцием.

Если с первым пунктом все понятно, то остальные следует пояснить. Физические нагрузки улучшают поступление кальция и фосфора в кость, и способствуют росту и укреплению этих элементов при условии, что они рациональны и дозированы.

Оптимальными видами спорта для здоровья позвоночника являются: спортивная ходьба, плавание, йога, аквааэробика, гимнастика.

Эти виды спорта сочетают в себе динамическую нагрузку и растяжку, аэробную и анаэробную нагрузку. Нельзя поднимать тяжелые гантели, штанги, да и вообще, силовая нагрузка с отягощением не способствует укреплению позвоночника, особенно хрящей. Это быстрее их изнашивает. Долгожителями, как правило, являются люди худощавые и активные, быстрые. Они постоянно в движении.

Правильное питание должно быть дробным – 5-6 раз в день и регулярным. Для здоровья костей очень важно иметь здоровый кишечник и желудок для усвоения питательных элементов. При заболевании желудочно-кишечного тракта проблемы с позвоночником появляются гораздо быстрее. Подробнее о питании поговорим ниже.

Режим труда и отдыха влияет на состояние нервно-гуморальной системы. Ритм секреции гормонов, контролирующих костную ткань, требует соблюдения естественных биоритмов сна и нагрузки: 8 часов ежедневно. Засыпать полезно в период с 9 до 12 ночи, дневной сон и посменная работа ускоряют разрушение костей.

Продукты и диета для позвоночника и суставов

Питание для здоровья костей и суставов играет очень важную роль. Важно соблюдать баланс нутриентов: 60 процентов пищи должны составлять углеводы, 25 – белки и 15 – жиры. Пренебрегать жирами нельзя: витамин Д является жирорастворимым, то есть, усваивается только в присутствии этих соединений. Но состав жиров должен быть таков: 60% – растительные, 40 – животные.

Растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, а также омега-3-ненасыщенные кислоты. Они необходимы для образования гормонов, функционирования печени, иммунной системы. Богаты этими веществами оливковое, льняное, тыквенное масла. Достаточно употреблять по 1 чайной ложке в сутки в заправках к салатам и другим блюдам.

Омега-3-кислоты содержатся в морских продуктах: рыбе, кальмарах, креветках, крабовом мясе. Также морепродукты являются ценным источником фосфора, магния и других микроэлементов, которые необходимы для здоровья костей.

Лидером по содержанию полезных для позвоночника соединений является печень трески, в которой кроме всего перечисленного, содержатся витамины, незаменимые аминокислоты, белки. Речная рыба менее богата фосфором и кальцием, но содержит полезные кислоты, которые по-другому еще называют рыбий жир.

Безусловно, все знают, что для костей нужен кальций. Полезные продукты с этим элементом должны стать неотъемлемой частью рациона людей, желающих укрепить свою костную ткань. В сутки нам необходимо употреблять от 800 до 1000 мг кальция. Доза увеличивается в менопаузе, при беременности и в пожилом возрасте. Поступление такого количества с пищей можно обеспечить включением таких продуктов как:

• кисломолочные продукты и молоко: природный источник микроэлемента. В 100 мл молока и 100 граммах кисломолочных продуктов (творог, кефир, ряженка) содержится 1 порция, а в сутки для нормального восполнения кальция и фосфора, нам необходимо их 3. Не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Они снижают всасывание нутриентов и вызывают напряжение функций печени и почек, поэтому забота о низкой калорийности питания в этом случае будет пустой затеей;
• сыр: в 100 граммах сыра содержится 185 мг кальция. Он богат белками, липидами и другие микроэлементами, которые способствуют усвоению кальция и фосфора. Следует выбирать сорта с жирностью 30-45% — в этом случае погоня за более жирным продуктом для лучшего поступления веществ не оправдана.  Лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не следует увлекаться сыром из-за высокого содержания соли и липидов;
• жирные сорта рыб: лосось, треска, скумбрия богаты кальцием, фосфором, селеном, омега-3-кислотами, 100 грамм консерв дает на 25 % суточной потребности кальция;
• бобовые: горох, фасоль, соя в составе имеют много белка и кальция, 200 г фасоли дает 14 % минерала от суточной нормы. Также эти продукты способствуют снижению вредного холестерина и эффективно восполняют запасы белка, а кость, как мы знаем, состоит и из органической части – белковой;
• миндаль: этот орех занимает первое место по содержанию кальция, всего 100 г дают 270 мг этого микроэлемента, в нем содержится магний, марганец и витамин Е, что защищает организм от вредных воздействий окружающей среды и способствует всем процессам деления клеток (и синтеза костной ткани в том числе);
• овощи: так называемые листовые овощи (капуста, шпинат, петрушка, сельдерей, кинза и другие) обогащают организм кальцием и микроэлементами: 250 г такого продукта восполняет почти 35 % потребности в кальции. Также там содержится витамин С, который улучшает усвоение этого минерала;
• амарант: интерес к этой культуре появился в последние годы, благодаря ее уникальному составу: фолиевая кислота, витамины, микроэлементы (марганец, магний, фосфор, железо) и кальций; 250 г отварного амаранта обеспечивает 117 мг кальция, а листья этого растения дают порядка 275 мг в 130 г продукта. Амарант является очень питательным растением и подходит для женщин, следящих за своей фигурой, поскольку способствует снижению веса;
• инжир: свежие и сухие плоды содержат рекордное количество антиоксидантов, клетчатки и кальция, всего 100 г сушеного фрукта содержит 162 мг кальция, что в разы больше, чем другие сухофрукты, в инжире также содержится много витамина К и Е;
• тофу: пришел к нам из Японии, где его используют практически повсюду. Этот продукт является ценным источником хорошо усваиваемого белка и кальция: всего 120 г продукта насытит организм почти на 80 % от нормы кальция в день.

Девочки, еще посмотрите 3 супер продукта для костей по мнению врачей:

Для повышения кальция недостаточно просто употреблять эти продукты, важно правильно строить рацион и сочетать разные блюда между собой:

• белки употреблять вместе с углеводами;
• продукты, богатые кальцием, сочетать с умеренно жирными веществами (растительные масла);
• кальций хорошо усваивается в присутствии витамина С: полезно включать продукты с его содержанием;
• для термической обработки лучше предпочесть тушение или варение, в ходе жарки образуются вредные для костей соединения;
• полезно употреблять богатые кальцием продукты вечером и перед физической нагрузкой: в вечернее время кальций лучше усваивается, а физические упражнения усиливают всасывание микроэлемента.

К сожалению, в последние годы наблюдается заметный перекос в питании в сторону фосфора. То есть, представители современного общества получают фосфора намного выше рекомендаций, а кальция — ниже рекомендаций (2). Подобную закономерность установили немецкие ученые. Для этого они провели метаанализ трех исследований за период с 2006 по 2014 годы.

Существуют также и вредные для костей продукты: кофе, алкоголь и газированные напитки, полуфабрикаты, продукты с содержанием лимонной кислоты. Все эти вещества замедляют всасывание и ускоряют вымывание кальция из костей.

Витамины для костей

Питание для здоровья позвоночника нужно сочетать с приемом полезных витаминов. В средней полосе, где уменьшается количество солнечного света с октября по март, практически каждый второй страдает дефицитом витамина Д (читайте здесь). Поэтому показан его профилактический прием в дозе 800 МЕ в сутки в этот период. Для этого подойдет масляный раствор Вигантол или водный Аквадетрим.

Растворы позволяют удобно дозировать витамин в зависимости от степени: недостаточности или дефицита. Для этого перед приемом нужно сдать кровь.

У женщин в менопаузе, а также при верифицированном остеопорозе, по данным денситометрии нужно принимать кальций в таблетках: лучше выбрать карбонат кальция в жевательных таблетках, которые нужно разжевать во время приема пищи. Суточная доза составляет 100 мг под контролем кальция крови и мочи, так как избыточное его поступление может грозить камнями в почках.

Для профилактики проблем с костями и позвоночником следует принимать поливитаминные комплексы: Артривит (содержит растительные компоненты, витамины, минералы и микроэлементы) по 2 капсулы 2 раза в день во время еды 30 дней, Ортомол артро плюс (аминокислоты, витамины, минералы, рыбий жир) 1 раз в день 30 дней,  Альфа-Сустанорм и другие.

Комбинированные препараты кальция и витамина Д следует принимать осторожно: для лечения недостаточности или дефицита редко можно подобрать удобную дозу, а сочетать их прием с витамином Д может привести к гипервитаминозу, что тоже вредно.

Безопасно для здоровья принимать рыбий жир в капсулах. Некоторые производители обогащают его витаминами А и Е, что сразу улучшает их всасывание (являются жирорастворимыми) и улучшает состояние костей и суставов за счет снижения интенсивности перекисного окисления в организме.

Здоровье костей и суставов зависит от многих показателей: работы печени, почек, возраста, наличия соматических заболеваний. Питание в этом процессе занимает очень важное место: посредством коррекции рациона можно восполнить дефицит необходимых для костей кальция, фосфора и других веществ.

Диету следует подбирать с учетом баланса основных нутриентов, а также приемов по улучшению всасывания кальция. О том, как это сделать и к чему приводит недостаток тех или иных микроэлементов, я писала в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. С помощью грамотного подбора продуктов мы сможем не только компенсировать потери кальция и откорректировать поступление фосфора, но и поддержать здоровье, сохранить красоту на долгие годы.

При недостатке микроэлемента, несмотря на питание или возрастные изменения и заболевания, следует включить прием витаминов и минералов, поливитаминные добавки, а также подключать БАДы.

До встречи в следующей теме! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!