Спокойной ночи как снять напряжение с уставшего за день позвоночника
Мы продолжаем начатую в одном из предыдущих номеров нашей газеты (см. № 14 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с собственным позвоночником.
Сегодня речь пойдёт о том, как готовить себя ко сну, сняв напряжение с уставшего за день позвоночника.
А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.
Как вы поступаете, когда устали, когда вам кажется, что в спину забили гвоздь, а ноги гудят от усталости? Наверняка сразу ложитесь или садитесь в глубокое кресло, думая, что таким образом даёте отдых спине. И совершаете большую ошибку! Доктор Дзукаев утверждает: разгружать деформированный длительным сидением, стоянием или физической нагрузкой позвоночник, а также устранять венозный застой в нижних конечностях и в области таза нужно с помощью простых упражнений, которые помогут подготовиться ко сну. Именно так поступают пациенты, прошедшие курс лечения в Московском центре по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой. Последовать их примеру не помешает и вам!
Дополнительной нагрузкой на позвоночник является:
✔ избыточный вес;
✔ неправильное поднятие тяжестей;
✔ неправильные позы во время работы.
1. Лёжа на спине, поднимите правую ногу и, обхватив её руками под коленом, держите на весу столько, сколько сможете (чем дольше, тем лучше). То же самое повторите с другой ногой. Затем поднимите и зафиксируйте в таком положении обе ноги.
Полезный эффект: это упражнение ускорит венозный отток от затёкших за день ног.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
2. Лёжа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.
Полезный эффект: разгрузка для суставов, позвоночника и ягодичных, поясничных мышц.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
3. Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.
Полезный эффект: разгрузка мышц задней поверхности спины и бедра, а также передней поверхности бедра (отведённой ноги).
Фото: АиФ/ Александр Изотов
4. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на кровать, положив голову на воображаемую подушку (сперва – одной щекой, а затем – другой), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь насколько это возможно растянуться.
Полезный эффект: выполнив это упражнение на расслабление мышц шейного отдела позвоночника, можно рассчитывать на глубокий, здоровый сон.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
на боку – эта поза оптимальна для релаксации позвоночника;
на ровной постели, исключающей провисание тела;
на средней по высоте подушке: оптимально – на высоту плеча.
Смотрите также:
- Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №3: «Боремся с депрессией» →
- Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика →
- Лечим суставы, не вставая с рабочего места. УПРАЖНЕНИЯ →
Источник
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru
Источник
Почти каждый испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Каждый наверняка скажет вам, что это неприятное чувство и зачастую невыносимая боль. Некоторая боль в спине доходит до операционного стола.
Но … что если есть способ избежать этих радикальных решений? Что если вы обнаружите, что упражнения и растяжка могут быть именно тем, что действительно помогает? Проверьте эти 15 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
1. Птица собака упражнение
Хотя перевод этого упражнения звучит смешно — птичка — вам понравится с первой попытки. Это упражнение может эффективно растянуть мышцы спины и снять боль, особенно в нижней части спины. Убедитесь, что ваша осанка стабильна и вы не сгибаетесь. Лучше всего разводить ноги и руки, удерживая каждую сторону около 20 секунд.
2. Растяжка в положении «кобра»
Вы можете вытянуть спину в положении кобры там, где вам удобно и на полу достаточно места. «Кобра» уже избавили многих людей от боли в спине и эффективны для людей, которые начинают с упражнений на растяжку или спину.
3. Вращение в нижней части позвоночника
Вращение в поясничном отделе позвоночника — легкое упражнение на растяжку. Эти движения помогут вам растянуть большую седалищную мышцу и мышцы нижней части спины. Однако, выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не отрываете оба плеча от земли, когда перемещаете ногу на другую сторону тела .
4. Растяжение нижней части спины в положении лежа
Это растяжение является отличным упражнением для нижней части спины. Прижмите колени к груди руками, если ваша спина немного отрывается от земли, не беспокойтесь. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
5. Лежать на мяче
Попробуйте на некоторое время , использовать фитнес — мяч на растяжку , , и вы быстро увидеть , как это эффективно и освобождает вас от боли. Оставайтесь лежать на вершине мяча столько, сколько вы сможете.
6. Статический подъем ног лежа
Статический подъем ног в положении лежа помогает нижней части позвоночника , оказывая более вертикальное давление на спину. Это упражнение комфортно и избавит вас от боли. Если у вас тяжелый рабочий день и вы испытываете легкие боли в спине, попробуйте это упражнение в течение 15-20 минут.
7. Растяжка на гиперэкстенной скамье
Это упражнение очень похоже на упражнение с подтягиванием мяча, но здесь вы будете использовать скамью гиперэкстензии , которую вы найдете практически в каждом спортзале. Наклоните ноги и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете полное разгибание мышц поясничного и крестцового отделов позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
8. Растяжение седалищных мышц
Потяните подошву одной ноги над коленом другой, и в этом положении вы можете начать толкать обе ноги к груди . Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы нижней части позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд , затем отпустите.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
9. Становая тяга
Становая тяга , является идеальным упражнением для укрепления мышц нижней части спины и многих других областей. Однако, если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем , чтобы техника упражнения у вас была максимально точна , поэтому ваше состояние более хуже. Не пренебрегайте осанкой при выполнении тяги.
10. Приседания и опрокидывания с помощью блока
Иногда боль в пояснице вызвана дисбалансом мышечной массы в поясничном отделе позвоночника. Этот тип боли можно лечить, укрепляя слабые мышцы живота, которые уравновешивают нагрузку на сильные мышцы спины . Приседания и блок являются лучшими упражнениями для укрепления туловища, а также для поддержки мышц нижней части спины.
11. Гиперэкстензия на подтянутых шариках
Если у вас нет спортивного инвентаря и вы предпочитаете делать растяжку дома , возьмите подходящий мяч и лягте на него животом. Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи, как показано на рисунке. Остановитесь, если почувствуете полное удлинение мышц , затем включите их, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы делаете больше повторений, это растяжение может также служить в качестве упражнения, сосредоточенного на мышцах спины.
12. Протягивать руки
Если вы будете вытягивать руки во время этого упражнения, это единственный способ добиться эффективного растяжения позвоночника. Это упражнение очень простое, и вы можете сделать это дома. Все, что вам нужно, это блокнот и несколько минут. Повторите 10 раз с 15-секундными интервалами.
13. Подъем таза
Начните с лежания на земле. Согните ноги так, чтобы ваши ноги были рядом с подколенными сухожилиями, как вы можете видеть на картинке. Затем вы можете медленно поднять таз. Вы можете прикрепить гири к бедрам, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения .
14. Меньше сеансов и больше перерывов
Иногда профилактика является ключом, который, несомненно, уменьшает боль в пояснице . У многих людей боль возникает из-за того, что они проводят слишком много времени сидя . Если вы заранее знаете, что будете сидеть где-то подольше, мы предупреждаем вас сделать как можно больше перерывов , во время которых вы немного вытянете ноги и будете ходить. Это может предотвратить неприятные боли в спине.
15. Ремни могут помочь
Поперечные ремни или ремни очень полезны для многих людей с сильной болью в спине или физической нагрузкой. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, попробуйте найти пояс для упражнений, который поможет снять напряжение в пояснице.
Трехступенчатый план по укреплению мышц позвоночника
1. Перед началом любого плана упражнений или тестирования новых упражнений на растяжку внимательно изучите, как выполнять упражнение, или обратитесь к врачу, который осмотрит вас и объяснит точную процедуру каждого упражнения. Вы не хотите причинять себе боль и причинять еще больше боли.
2. Выберите два или три пункта из этой статьи и придерживайтесь их. Помните, что каждое упражнение и даже растяжение занимают некоторое время, пока вы не научитесь делать это правильно. Если вы научитесь правильно выполнять три из этих упражнений, постепенно добавляйте больше, если это необходимо.
3. Тот факт, что вы испытываете боль в пояснице , не означает, что вы должны делать бесчисленные упражнения. Это может быть контрпродуктивно и причинить вам еще больший вред. Часто ваша спина напряжена, и применять к ним еще большее напряжение может быть неправильно. Сделайте перерыв, прекратите делать действия, которые, как вы знаете, вызывают боль в спине, и, самое главное, избегайте вредных привычек, которые вызывают эти боли.
Я ,надеюсь, что эта статья поможет вам расслабить напряженные мышцы и устранить боли в спине. Какие упражнения на жесткую спину вы делаете? Напишите свой ответ в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, и, возможно, помогите своим друзьям , которые страдают от этих проблем.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
Источник
«Разгружать деформированный длительным сидением, стоянием или физической нагрузкой позвоночник, а также устранять венозный застой в нижних конечностях и в области таза нужно с помощью простых упражнений.»
Мы продолжаем начатую в одном из предыдущих номеров нашей газеты (см. № 14 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с собственным позвоночником.
Сегодня речь пойдёт о том, как готовить себя ко сну, сняв напряжение с уставшего за день позвоночника.
А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.
Как вы поступаете, когда устали, когда вам кажется, что в спину забили гвоздь, а ноги гудят от усталости? Наверняка сразу ложитесь или садитесь в глубокое кресло, думая, что таким образом даёте отдых спине. И совершаете большую ошибку! Доктор Дзукаев утверждает: разгружать деформированный длительным сидением, стоянием или физической нагрузкой позвоночник, а также устранять венозный застой в нижних конечностях и в области таза нужно с помощью простых упражнений, которые помогут подготовиться ко сну. Именно так поступают пациенты, прошедшие курс лечения в Московском центре по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой. Последовать их примеру не помешает и вам!
Дополнительной нагрузкой на позвоночник является:
✔ избыточный вес;
✔ неправильное поднятие тяжестей;
✔ неправильные позы во время работы.
1. Лёжа на спине, поднимите правую ногу и, обхватив её руками под коленом, держите на весу столько, сколько сможете (чем дольше, тем лучше). То же самое повторите с другой ногой. Затем поднимите и зафиксируйте в таком положении обе ноги.
Полезный эффект: это упражнение ускорит венозный отток от затёкших за день ног.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
2. Лёжа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.
Полезный эффект: разгрузка для суставов, позвоночника и ягодичных, поясничных мышц.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
3. Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.
Полезный эффект: разгрузка мышц задней поверхности спины и бедра, а также передней поверхности бедра (отведённой ноги).
Фото: АиФ/ Александр Изотов
4. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на кровать, положив голову на воображаемую подушку (сперва – одной щекой, а затем – другой), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь насколько это возможно растянуться.
Полезный эффект: выполнив это упражнение на расслабление мышц шейного отдела позвоночника, можно рассчитывать на глубокий, здоровый сон.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Источник