Способы лечения позвоночника позы
Не важно, испытываете ли вы легкий дискомфорт в пояснице в конце рабочего дня или боретесь с болью в спине всю свою сознательную жизнь – эти 6 асан помогут всем!
1. Поза ребенка (Баласана). Одна из самых базовых и простых асан, тем не менее, обладает множеством полезных свойств. Хотите разгрузить поясницу? Отправляйтесь в позу ребенка! Чем дальше вы устремляетесь руками вперед, тем большего добьетесь растяжения. А чтобы максимально углубить позу, попробуйте развести ноги и постараться положить живот на пол. Если ваше тело пока не позволяет выполнять такие метаморфозы, подкладывайте под лоб блоки или одеяло, чтобы не перенапрягать спину и достичь расслабления.
2. Поза щенка (Уттана Шишасана). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она идеально заменяет позу ребенка, если у вас есть проблемы с лодыжками и бедрами. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение.
3. Поза треугольника (Триконасана). Это главная поза по борьбе с болью в спине. Она не только позволяет вытянуть позвоночник, снять напряжение, но и в целом укрепить спину, ноги и пресс. Если вам сложно выполнить полный вариант асаны, используйте блок, как на картинке. Но не переносите на руку полностью вес своего тела. Старайтесь удерживать позу за счет пресса и спины. Также не заваливайте туловище, держите бедра прямо, представляйте, что позади вас находится стена, вдоль которой вы совершаете наклон.
4. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана). В этом положении можно снять напряжение, расслабиться и вообще получить массу удовольствия. Лягте на спину и подтяните к себе колени. Расслабьте спину, покатайтесь из стороны в сторону. Затем, держа плечи на полу, опустите бедра на пол, сделав скрутку. После нескольких дыханий повторите на другую сторону.
5. Наклон вперед (Уттанасана). Позвольте силе тяжести вытянуть ваш позвоночник. Если у вас не идеальная растяжка, то не стесняйтесь сгибать ноги в коленях. Это очень важно, чтобы все внимание уделялось вытяжению позвоночника, а не напряжению в подколенных сухожилиях или тазобедренных суставах. Вы должны стараться достичь максимального расслабления. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, слегка согните колени, захватите руками локти. Старайтесь перенести вес с пяток на переднюю часть стопы. Вы можете слегка раскачиваться из стороны в сторону. Главное – найти баланс в этой асане, все движения должны быть очень органичны, исключены резкие движения. Это также отличный способ разгрузить нервную систему.
6. Поза голубя лежа. Поза голубя обладает огромными преимуществами для здоровья. Хорошо, что у нее существует множество вариаций. Если вы испытываете боли в спине, то вам идеально подойдет та, что выполняется лежа на полу. Вы можете использовать ремни для удобства, если чувствуете дискомфорт при захвате бедра. Прижмите колено к груди, надавливая на него сильнее по мере растяжения бедра. Считается, что одна из причин болей в спине – тугие бедра. Поэтому, делая на них растяжку, можно значительно улучшить состояние поясницы.
Фото: joyce_magazine/instagram.com; doyouyoga.com
Источник
Живи » йога
Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Источник
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, — ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.
Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
Пасчиманамаскарасана
Как йога может помочь при болях в спине?
Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.
Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:
«Поза ребенка»
Баласана
«Поза ребёнка» с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
- Полностью вытяните руки вперед.
- Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
- Коснитесь лбом коврика или пола.
- Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
«Собака, обращенная вниз»
Адхо Муха Сванасан
Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.
- Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
- Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
- Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
- Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Отдыхайте в «позе ребёнка».
Кошка-корова
Марджариасана
Поза «кошки-коровы» помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
- При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
- С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
- Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.
Поза сфинкса
Ардха Бхуджангасана
Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.
- Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
- При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
- Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.
Полумост
Двипада питхасана
Полумост — это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.
- Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
- Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении.
- Медленно опускайте таз.
- Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.
Повороты коленей и таза
Джатхара Паривартанасана
Повороты коленей и таза — хороший способ «раскрыть» поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
- Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
- Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
- Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
- Выполните поворот в другую сторону.
Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке
#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы
Источник
Кто-то обращается к йоге, чтобы стать сильным и выносливым, а другие, чтобы получить внутреннюю силу духа. На самом деле занятия этой древней практикой могут дать и то, и другое. Для наращивания мышечного объема можно просто посещать тренажерный зал, но гора мышц не поможет стать психологически устойчивой личностью. Кроме того, если есть определенные проблемы со здоровьем, техника йоги подходит лучше всего. Например, асаны для спины помогут избавиться от болей из-за стрессов и малоподвижного образа жизни. Помните, что мышечная боль, в первую очередь, у вас в голове.
В древней практике существует множество разных поз, как для опытных, так и начинающих. Выполняя простейшие упражнения по несколько минут в день, можно научиться понимать свое тело и снимать напряжение именно там, где это нужно. Всего десять простейших асан помогут избавиться от болей в спине, позвоночнике и шейном отделе, если не навсегда, то надолго.
10. Битиласана
Поза кошки или коровы – это одна из самых простейших и одновременно эффективных асан в йоге. Также служит как базовая стойка для более сложных упражнений. Серия таких несложных прогибов поможет растянуть и промассировать не только позвоночник, но и шейный отдел, руки, мышечные ткани и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
Когда выполняете упражнение битиласана, задействуются следующие мышцы:
- отвечающая за выпрямление позвоночника;
- живот или попросту пресс;
- грудная (зубчатая);
- ягодицы.
Выполняется асана так:
- опуститесь на четвереньки так, чтобы запястья рук оказались строго внизу под плечевыми суставами, а коленные чашечки под поверхностью бедер;
- тяжесть распределяется равномерно на все точки опоры;
- на вдохе прогнуться вниз и перевести взгляд в верхнюю точку;
- на выдохе выгнуть спину, как будто вырос горб, и максимально втянуть живот.
Во время выполнения асаны позы кошки обязательно следите за дыханием и старайтесь абстрагироваться от своих мыслей, расслабьтесь. Упражнение не требует хорошей физической подготовки, может практиковаться каждым человеком. Продолжительность упражнения минимум одна минута.
9. Собака мордой вниз
Один из стандартных элементов йоги, который способствует снижению болевых ощущений в спине и отлично подходит как способ профилактики возникновения радикулита. Регулярное выполнение упражнения поможет улучшить равновесие и повысит выносливость организма. Поза задействует несколько групп мышц:
- дельтовидная;
- ягодичная;
- трицепс;
- четырехглавая.
Дополнительно прорабатываются сухожилия.
Чтобы освоить позу следует выполнить следующие действия:
- встать на четвереньки, как в предыдущем случае с запястьями и коленями под плечами и бедрами соответственно;
- руками оттолкнитесь назад, при этом пятки поднимаются вместе с коленями;
- ягодицы вытянуть вверх;
- в коленях должен сохраняться небольшой изгиб, тем самым позвоночник и копчик удлиняются;
- пятки не касаются поверхности пола;
- ладони плотно прижимаются к напольному покрытию;
- центр тяжести распределить между верхней и нижней частью тела равномерно, особое внимание обратите на то, как расположены бедра и плечи;
- голова и предплечья должны составлять одну прямую линию, в крайнем случае, можно прижать подбородок;
- в этой позиции нужно продержаться минимум одну минуту.
8. Треугольник
Данное упражнение хорошо подходит для растяжки мышц спины и шейного отдела, отлично стимулируется позвоночник, промежность, бедра. Регулярное выполнение усиливает плечевой пояс, ноги и грудные мышцы. Способствует снижению стресса и избавляет от чувства тревоги и беспокойства.
Во время проведения асаны прорабатываются мышцы:
- спины;
- живота;
- ягодиц;
- бедер.
Порядок следующий:
- займите обычную стойку, расставив ноги больше ширины плеч;
- сделайте наклон влево или вправо, прислонив вытянутую руку к ноге, другая должна смотреть в противоположную сторону вверх;
- смотреть можно либо вверх, либо вниз;
- асана повторяется на разные стороны с продолжительностью не более минуты.
7. Ардха Бхуджангасана
Несложная техника, больше известна как поза сфинкса. Идеально подходит для устранения и профилактики болевых ощущений в пояснице и позвоночнике. В работу включается:
- ягодичная мышца;
- грудные;
- трапециевидные;
- спинные мышцы и связки.
Асана позволяет сделать растяжку плеч, грудной клетки и живота.
Действие:
- лечь на пол, выпрямив ноги;
- приподнять верхнюю часть тела, одновременно упереться руками в пол (локти должны оставаться под плечами);
- следует выполнять подъёма вверх через позвоночник, опускаться, начиная с головы, не нужно падать сразу;
- взгляд держать перед собой, сосредоточиться на асане и не думать о другом;
- в такой позе продержаться до 5 минут.
6. Кобра
Позиция схожа с предыдущим упражнением. Напоминает всем известный из школьной программы мостик, является важнейшей частью техники йогов для укрепления и растягивания спины, живота, груди и плеч. Кроме растяжки позвоночника поза кобры идеально подходит для профилактики радикулита. Выполняется так:
- лечь на пол, ладони под плечи с пальцами вверх;
- прижмите руки к туловищу, не допуская отклонения локтей вправо или влево;
- поднимаясь на руках, неспешно приподнимайте голову, затем плечи и грудь;
- подниматься можно до тех пор, пока не возникнет чувство дискомфорта, допускается небольшой изгиб в локтях;
- для большей растяжки можно откинуть голову назад;
- опускаться на выдохе, расслабляя шею;
- для снятия напряжения с задействованных мышц неторопливо подвигайте бёдрами.
5. Саранча
Эта асана для позвоночника нередко служат для проработки многих групп мышц:
- задействуется трапециевидная мышца, трицепс, ягодицы;
- снимается усталость и болевые ощущения в пояснице;
- прорабатывается нижняя часть туловища;
- укрепляется спина, руки и ноги.
Позиция способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, избавляет от таких неприятных недугов, как излишнее газообразование и запор.
Этапы выполнения:
- лечь на живот с вытянутыми ногами;
- поднимайте верхнюю часть тела, начиная с головы и рук до тех пор, пока не возникнет дискомфорт;
- по возможности скрестите пальцы сведённых назад рук;
- для усложнения можно поднимать одновременно и нижние конечности;
- взгляд направлен прямо, вместе с тем нужно удлинять насколько возможно шею;
- продолжительность асаны до одной минуты, после чего можно передохнуть и повторить.
4. Мостик
Появлению мостика мы должны быть благодарны древней практике йогов. Эта позиция служит базовой для выполнения многих упражнений для укрепления мышц спины, позвоночника, устранения болей и профилактики некоторых заболеваний. Помимо стандартного набора мышц спины задействуются ягодицы, позвоночник и сухожилия.
Как сделать мостик знают все:
- прижаться поясницей к гимнастическому коврику, согнув ноги в коленях, пятки плотно прижать к полу;
- руки развернуть ладонями на пол и оттолкнуться копчиком вверх;
- продолжайте выталкивать до тех пор, пока бедра ее создадут параллельную линию с поверхностью земли;
- для поддержки можно переместить конечности под ноги;
- в позе нужно находиться около минуты, после чего медленно занять исходное положение;
- сделайте глубокие вдохи и расслабьтесь.
3. Матсиендрасана
Поза скручивания известна также как асана Бога Рыб, снимает усталость, и болевые ощущения в задней части тела. Включение упражнения в ежедневные занятия растянет бедра, плечи и шейные позвонки. Также отмечается стимуляция работы всех внутренних органов.
Инструкция:
- сесть на коврик, одну ногу убрать под ягодицы, вторую положить на бедро;
- одна рука касается колена, другая заводится за спину и обхватывает стопу другой конечности;
- при этом нужно делать повороты головой с закрытыми глазами;
- сохраняйте положение 40-50 секунд, после чего выполните на противоположной стороне.
2. Повороты
Выполнение поворотов с приподнятыми ногами позволяет развивать мышечные волокна, связующие позвоночник. Регулярная практика устранит боль и усталость, улучшит гибкость.
Как сделать:
- лечь на гимнастический коврик, руки расставить в стороны, колени прижать к грудной клетке;
- поднятые и согнутые ноги, сомкнутые вместе опускать влево и вправо, вместе с этим выполняются повороты головы в другую сторону;
- разрешается взять подушку и положить между икрами;
- дыхание глубокое, продолжительность упражнения 30 секунд;
- повторить в другом направлении.
1. Ребенок
Асана Ребенок отлично справляется с задачей снятия чувства напряжения спины за счёт удлинения и растягивания позвоночника. Дополнительно стимулируются мышечные ткани в бедрах и лодыжках. Одна из лучших поз для быстрого расслабления.
Ход выполнения:
- сесть на пятки со сведёнными вместе коленями;
- под голову можно положить подушку;
- выполнить поклон, касаясь лбом поверхности подкладки;
- руки должны полностью вытягиваться;
- задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выполняя эти несложные упражнения регулярно и ежедневно, вы тренируете силу духа и забываете о болях в спине и позвоночнике. Даже если возникнет желание все бросить и заняться более интересными делами, не стоит поддаваться сиюминутным порывам. Чтобы ввести практику в привычку, занимайтесь каждый день в одно и то же время.
Читайте также:
Источник