Спуск по лестнице позвоночника
Всем привет!
Это совершенно небольшая вещь, которую вы можете сделать. Но совершенно точно ваше здоровье, самочувствие и форма тела улучшатся. Заинтригованы? Да-да, в этой статье я продолжу делиться с вами интересными приемами, которые достаточно просто применить. Абзац закончу вопросом: вы поднимаетесь по лестнице или пользуетесь лифтом?
Любая дополнительная физическая активность, не связанная с дневными тренировками, имеет значение. Чем меньше времени вы проводите сидя в течение дня, тем лучше для вашего здоровья. Сидение в течение длительного периода времени несет риск проблем со здоровьем. Даже если вы тренируетесь три раза в неделю, ваша физическая активность все равно может быть слишком низкой.
Источник фото: fishki.net
Мы можем ходить по лестнице двумя способами — вверх или вниз. Возможно, вы думаете, что подъем по лестнице приносит наибольшую пользу для здоровья, потому что он сжигает больше калорий и оказывает большее влияние на ваше здоровье и физическую форму. Во многом, конечно, вы правы. Однако не стоит недооценивать спуск по лестнице — это также приносит много преимуществ. В некотором смысле спуск по лестнице может быть еще более полезным для вашего здоровья.
Преимущество подъема по лестнице перед спуском по лестнице
Источник фото: verywellhealth.com
Когда вы спускаетесь по лестнице, вы сжигаете только треть калорий, которые вы тратите, поднимаясь по лестнице. Восхождение по лестнице также сложнее и, следовательно, более полезно с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Подъем по лестнице больше нагружает ваше сердце. Благодаря этому ваше сердце становится сильнее.
Польза для здоровья от ходьбы по лестнице.
Подъем по лестнице можно сравнить с концентрическим движением, которое мы делаем, например, при подъеме штанги на бицепс, в то время как спуск по лестнице является эксцентрическим (отрицательным) движением, то есть, когда мы разгибаем руки со штангой.
Каждый раз, когда вы шагаете вниз, мышцы четырехглавой мышцы удлиняются, чтобы переместить ногу на следующий шаг. Исследования показывают, что контролируемое эксцентрическое движение приводит к большему повреждению мышечных волокон и потенциально к увеличению мышечного роста.
Опа! Это что же? Можно и массу ног увеличить? Давайте посмотрим правде в глаза, вы не будете наращивать массивные мышцы, спускаясь по лестнице. Наращивание мышечной массы также требует концентрированных силовых тренировок.
Однако, просто спустившись по лестнице, вы получаете пользу для здоровья. Каждый раз, когда ваша нога достигает другого уровня, импульс получают не только ваши мышцы, но и кости. Это обеспечивает некоторый стимул для роста костей, как и упражнения с отягощениями.
Источник фото: huffpost.com
Важно отметить, что подъем и спуск по лестнице доступен практически каждому. Вы можете подниматься по лестнице на работе, дома или на прогулке. Если по какой-либо причине вашего здоровья и состояния подъем по лестнице не получается, попробуйте подняться на лифте и сначала спуститься по лестнице. Этот вариант подойдет пожилым людям, больным, женщинам на поздних сроках беременности, людям с тяжелым ожирением.
Всякий раз, когда вы можете пойти пешком по лестнице вместо лифта, то идите пешком.
Таким образом, о своем здоровье и о физической форме можно позаботиться не только в тренажерном зале, но и каждый день, принимая множество подобных простых решений. Да, этот шаг небольшой. Но вы можете сделать его для своего здоровья.
На этом все.
До скорого!
Вам может быть интересно:
???? Возможно ли сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу? Разбираем на примерах.
???? Как подтягиваться больше всех? Раскрываю рабочую методику.
???? Что делать, когда вы похудели? Расскажу 3 важных составляющих, которые помогут поддерживать низкий уровень жира.
Источник
После замены тазобедренного или коленного сустава жизнь продолжается, и большинство людей хочет вести ее активно. То есть выходить на прогулки, гулять, посещать интересные места. Впрочем, даже покидать больницу каждый пациент хочет на своих двух, без сторонней помощи. А выйти из любого помещения невозможно, не преодолев пролет хотя бы из нескольких ступенек.
Поэтому практически всем пациентам, перенесшим операцию, приходится ходить по лестнице. И этого не избежать.
Во время подъема и спуска по ступенькам особенно легко оступиться или сделать резкое движение. А как мы знаем, это чревато вывихами эндопротеза и даже перипротезными переломами. Естественно, никто не хочет столкнуться с такими осложнениями. Поэтому ходить по лестнице в послеоперационном периоде следует крайне осторожно, соблюдая все необходимые правила.
Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика.
Узнать подробнее
Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены.
Узнать подробнее
Как и когда можно нагружать прооперированную ногу
В первые недели после операции ходить, в том числе и по лестнице, придется только на костылях. Отказаться от них можно будет лишь с разрешения врача, получив его во время очередного планового осмотра. Как правило, ходить с костылями требуется не менее 4-12 недель после эндопротезирования ТБС (зависит от общего состояния пациента, скорости восстановления, типа установленного протеза и т.д.).
Пациенты, которым был поставлен цементный эндопротез, могут нагружать прооперированную ногу полностью, причем с первых дней. Единственное условие для этого – отсутствие дискомфорта и боли в области тазобедренного сустава.
После установки бесцементного протеза больную ногу разрешается нагружать только ее собственным весом. А он составляет в среднем ¼ или 1/3 общей массы всего тела. К примеру, если человек весит 60 кг, то прооперированную конечность ему можно нагружать не более чем на 15-20 кг. Обо всем этом лучшее детальнее расспросить врача, чтобы он все показал и разъяснил непонятные нюансы.
Подъем вверх по лестнице
Подниматься по лестнице следует осуществлять медленно и аккуратно, не делая резких движений. Во время ходьбы нужно обязательно пользоваться костылями. С их помощью будет намного проще делать шаги.
Поднимайтесь по ступенькам таким образом:
- Станьте так, чтобы ступни находились как можно ближе к первой ступеньке.
- Начинайте движение со здоровой ноги.
- Поставьте ступню здоровой конечности на первую ступеньку и удостоверьтесь в том, что она заняла удобное положение.
- Воспользуйтесь костылями и с их помощью перенесите вес тела на эту ногу.
- Аккуратно подтяните прооперированную конечность и поставьте ее на ступеньку.
- Повторяйте те самые действия, поднимаясь выше по лестнице.
Запомните: подъем на ступеньку всегда должен начинаться со здоровой конечности.
Прооперированная нога — правая.
Спуск вниз по лестнице
Спускаться вниз по ступенькам также следует с помощью костылей. Однако в данном случае последовательность действий чуть отличается.
Спускайтесь по лестнице следующим образом:
- Станьте поближе к ступеньке, но так, чтобы края ступней не выступали за край той ступеньки, на которой вы стоите.
- Медленно поставьте костыли на ступеньку, которая расположена ниже.
- Начинайте шагать с больной ноги.
- Аккуратно опустите прооперированную ногу на ступеньку ниже, в промежуток между костылями.
- Полностью перенесите на нее вес и только после этого шагайте здоровой ногой.
- Аккуратно поставьте здоровую конечность рядом с больной.
- Повторите те самые действия, опускаясь ниже по лестнице.
Запомните: спускаясь по лестнице, всегда начинайте с прооперированной конечности.
Меры предосторожности в зимний период
В зимние месяцы лучше избегать ходьбы по скользким, покрытым льдом лестницам. Ведь на них проще всего поскользнуться и упасть. Поэтому лучше не рисковать и отказываться от подобных затей. Или же просить близких, чтобы они поддержали и помогли безопасно подняться/спуститься по скользкой лестнице.
Подведем итоги:
- В первые 4-12 недель после операции ходить по лестнице необходимо только с костылями.
- Отказаться от костылей можно только с разрешения лечащего врача, после его тщательного осмотра.
- Ходить по лестницам, особенно скользким, следует предельно аккуратно, стараясь не поскользнуться и не оступиться.
- Поднимаясь по лестнице, ставить на верхнюю ступеньку нужно сначала здоровую ногу, и лишь затем больную.
- Идя вниз, ставить на расположенную ниже ступеньку необходимо сначала прооперированную конечности, а только после нее здоровую.
Способ при котором используются перила(видео-инструкция):
Источник
О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.
Что полезного в ходьбе по лестнице
Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:
- Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
- Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
- Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
- Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
- Укрепить мышечный каркас спины и живота.
Как организовать тренировки
Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.
Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.
- Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
- Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.
Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице
Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.
При стартовом весе в 60 кг:
- За 5 минут сжигается 75 ккал;
- За 10 минут – 150 ккал;
- За 20 минут – 300 ккал;
- За 30 минут – 450 ккал;
- За 45 минут – 675 ккал;
- За 60 минут – 900 ккал.
Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.
Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой
Какие мышцы работают?
- икроножные мышцы;
- выпрямители колена;
- бицепсы бедер;
- ягодичные мышцы.
Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?
Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.
Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.
Чем полезна медленная ходьба?
Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.
Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.
Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног
Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице
Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.
Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.
Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить
Ходьба по лестнице во время беременности
Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.
Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.
Советы
- Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
- Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
- Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
- Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
- Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
- После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
- Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.
Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии
Противопоказания
- травмы ног и суставов;
- сильно выраженный сколиоз;
- варикозное расширение вен в тяжелой форме;
- артериальная гипертензия;
- сердечная недостаточность и другие патологии.
Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.
Источник
Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.
- Начните с дыхания
Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.
Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.
Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объем легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.
- Усовершенствуйте нагрузку
Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.
Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.
Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.
- Подключите асаны
Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.
В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.
Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.
Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.
- Усложните задачу
Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.
- Примите Позу Воина
Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.
При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.
Источник