Стабилизирующие упражнения для позвоночника

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

Выпады с проходкой со штангой на плечах

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Подтягивания.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:

1.Все виды планок.

Планка на прямых руках

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

3. Гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Упражнения на специальном оборудовании.

Bosu.

Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

статическое упражнение стульчик на Bosu

Фитбол.

Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Обратные отжимания на фитболе

Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Петли TRX.

Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Подьем таза на TRX из положения планки

Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!

Источник

По материалам сайта Кристофера Норриса

Перевод с английского: Бабыдов Евгений.

В обзоре:

Эта статья первая из серии статей про активную стабилизацию поясницы.В статье обсуждается влияние упражнений на лечение болей в пояснице.Знания лечебной физической культуры является жизненно важным навыком для физиотерапевтов, но часто при практическом использовании лфк относят к второстепенным средствам лечения по сравнению с мануальной и электротерапией.В статье освещены три системы влияющие на стабилизацию позвонков в поясничном отделе позвоночника и обсуждаются физиологические основы плохой стабилизации позвонков относительно друг друга.Представлена программа для формирования навыка стабилизации позвоночника.Подчеркнута необходимость применения сбалансированной фитнес программы для полноценной реабилитации пациента.

Финансовый аспект болей в пояснице.

Предположительно 80 процентов населения имело жалобы на боли в поясницы в течение жизни и 35 процентов населения страдают от радикулита.Человек испытывает колоссальные страдания от боли,а страна в свою очередь тратит большие средства на лечение данной болезни.46 миллионов рабочих дней было потеряно сотрудниками из-за болей в пояснице и в 1989 году убытки от этой проблемы составили 156 миллионов долларов за год.Затраты на лечение болей в пояснице с каждым годом растут примерно на 1 миллион долларов.

Важность физических упражнений в лечении болей поясницы.

Стабилизационный тренинг при боли в спине

Отдых является наиболее часто применяемым способом лечения болей в пояснице,несмотря на исследования врачей,которые говорят,что длительный постельный режим вреден при данном состоянии.Дозированная физическая нагрузка купирует боль и помогает быстрее вернуться к работе.Затяжной отдых же может приводить к усилению болей.

Предложенная Wadell новая модель лечения болей в пояснице предлагает сменить пассивную позицию пациента и отдых на активную позицию и взятие пациентом на себя ответсвенности за восстановление состояния поясницы.

Физиотерапия и упражнения

Однако мануальная и электротерапия применяется врачами более широко,а применение физических упражнений в лечении критикуется.Основной темой этой серии статей является лечебная физкультура ,которая является квалификацией клинического специалиста(врача).Лфк является способом восстановить хорошее самочувствие пациента.В более широком смысле учение о двигательной дисфункции является отдельной отраслью физиотерапии.Если это так,то знание методик лфк можно относить к компетенции физиотерапевта.Специалисты по лфк более часто приносят ощутимый результат,чем врачи физиотерапевты других направлений.

Врачи физиотерапевты должны знакомиться с последними исследованиями по проблеме болей в спине и использовать научные знания в своей лечебной практике.Специалисты по лфк ,физиотерапевты должны повышать свою квалификацию в спортивной кинезиологии,биомеханике,физиологии,теории и методике физической культуры.Несомненно их пациенты от этого только выиграют.Данная серия статей пытается рассмотреть науку о движениях применительно к средствам лфк для лечение болей низа спины.

Концепция стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Отсутсвие стабилизации поясничного отдела позвоночника следует отличать от гипермобильности.В обеих состояниях диапазон движения больше нормы.Однако,нестабильность представляет собой чрезмерно большой диапазон движения,который не защищен мышечным контролем.При наличии стабилизации чрезмерный диапазон движения имеет полный мышечный контроль.Существенным признаком наличия навыка стабилизации является умение контролировать тело при таких движениях в суставах,в нашем случае умение контролировать положение позвонков относительно друг друга в поясничном отделе позвоночника.

При отсутсвии стабилизации позвонки не поддерживаются в анатомическом положении относительно друг друга.Как следствие риск смещения позвонков относительно друг друга при отсутствии навыка стабилизации значительно увеличивается даже при незначительной внешней нагрузке.И количество и качество движения при этом изменяются.Клинически,применительно к пояснице это означает отсутсвие повреждения спинного мозга и нервных корешком,а также деформаций тел позвонка.Однако,так как амплитуда движения чрезмерна болечувствительные структуры могут быть растянуты или сжаты и может возникнуть воспаление.Существуют критерии,указывающие на нестабильность позвонков относительно друг друга.

Признаки отсутсвия стабилизации:

1.Наличие спондилолистезиса и торсии в положении стоя.Уходит в положении лежа

2.Спазм поперечно-полосатых мышц,который устраняется в лежачем положении

3.Мышечные судороги при переносе веса с одной ноги на другую

4.Чрезмерная подвижность в саггитальной плоскости

5.Изменения изгибов позвоночного столба

Для поддержания стабилизации используются три взаимосвязанные системы.Пассивная стабилизация обеспечивается неактивными тканями,в то время как активная стабилизация обеспечивается сокращающейся тканью(мышцами)Принимая ипмульсы от сенсорных систем нервные контрольные центры обеспечивают координированную работу этих двух систем(пассивной и активной стабилизации).Если одна из систем,регулирующих стабилизацию снижена,то другая система может ее компенсировать.Поэтому доля нагрузки на систему активной стабилизации может возрасти в целях минимации стресса системы пассивной стабилизации в процессе распределения нагрузки.Это дает физиотерапевтам возможность снизить боль и нормализовать функционирование позвоночника путем совершенствования активной стабилзации позвоночника.Такое улучшение может достигаться путем тренировки активной стабилизации и проприорецептивного мышечного восприятия положения тела в пространстве.Просто тренировки одной силы мышц недостаточно.Более того многие популярные упражнения увеличивают мобильность позвоночного столба до опасных уровней.Вместо улучшения стабилизации силовые упражнения могут снижать стабилизацию и приводить к воспалению структур,окружающих позвоночник.

Компоненты фитнеса и реабилитация.

Рабочая модель физического фитнеса в отношении реабилитации может быть рассмотрена как совокупность взаимосвязанных элементов:

1.Выносливость-кардиореспираторная и локальная мышечная выносливость

2.Гибкость-пассивная и активная

3.Сила-изотоническая,изометрическая изокинетическая

4.Скорость-скорость движения и мощность выполняемой работы

5.Навыки-двигательный навык

6.Специфичность тренинга-необходимо использовать перегрузку для вызова адаптационных изменений в нужных нам тканях

7.Духовные аспекты-психологическое отношение к травме-болезненные изменения поведения в связи с травмой
Чтобы реабилитационная программа была эффективной,она должна охватывать все вышеприведенные компоненты и использовать их в соответствии с решаемой задачей.Программы,которые не позволяют это сделать приводят к дисбалансу.Например,чрезмерная гибкость по отношению к силе может привести к нестабильности сустава.Поэтому увеличение силы без увеличения мышечной реакции делает пациента неспособным использовать увеличившуюся силу в жизненных ситуациях.Увеличение силы и гибкости,которые не улучшают способность мышц дествовать координировано повышают вероятность травмыНеобходимость выполнения упражнений для решения специфических задач должна быть продемонстрирована в процессе занятия лфк.Необходимо рассмотреть психологические факторы такие как поведение больного при болях в спине,и способы того,как лфк можеть устранить эти факторы.

Создание активной стабилизации поясницы.

Слабый постуральный контроль имеет место при стрессе на ткани организма иделает позвоночник уязвимым для травмы.Одной из важнейших задач формирования стабилизации является развитие глубоких мышц ,пролегающих вдоль позвоночника,которые контролируют положение позвонков относительно друг друга и помогают избегать травмы при неестественном движении.Для достижения этого,глубокие мышцы спины должны сокращаться совместно при внешних воздействиях,предотвращая смещение позвонков относительно друг друга.

Совместное сокращение постуральных и поверхностных мышц спины при неестественных движениях сложное.Они мышцы создают тягу и двигают позвоночный столб,в это же время другие мышцы стабилизаторы позвоночника,сокращаясь,препятствуют нежелательным движениям и поддерживают позвонки в нейтральном положении относительно друг друга.Реабилитационный процесс заключается в тренировке глубоких мышц стабилизаторов поясницы и развития межмышечной координации вторичных стабилизаторов,а также создание навыка стабилизации.

Список литературы:

Fryomoyer, J W and Cats-Baril, W L (1991). ‘An overview of the incidences and costs of low back pain’, Orthopedic Clinics of North America, 22, 263.

Hemborg, B, Moritz. U, Hamberg, J, Holmstrom, E, Lowing, H and Akesson, I (1985). ‘Intra-abdominal pressure and trunk muscle activity during lifting. (Ill) Effects of abdominal muscle training in chronic low-back patients’, Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 17, 15-24.

Hislop, H J (1975). Tenth Mary McMillan lecture: ‘The not-so-impossible dream’, Physical Therapy, 55, 1069-80.

Jull, G A and Richardson, C A (1994). ‘Rehabilitation of active stabilization of the lumbar spine’, in: Twomey, L T and Taylor, L T (eds) Physical Therapy of the Low Back, 2nd edn, Churchill Livingstone, Edinburgh.

Kendall, F P, McCreary, E K and Provance, P G (1993). Muscles, Testing and Function, 4th edn, Williams and Wilkins, Baltimore.

Kirkaldy-Willis, W H (1990). The Lumbar Spine, W B Saunders, Philadelphia.

Konradsen, L and Ravn, J B (1990). ‘Ankle instability caused by prolonged peroneal reaction time’, ACTA Orthopaedica Scandi-navica, 61, 5, 388-390.

Lamb, S and Frost, H (1993). ‘Exercise — The other root of our profession’, Physiotherapy, 79, 11, 772.

Main, C J (1992). ‘Psychological approaches to management and treatment’ in: Jayson, M I V (ed) The Lumbar Spine and Back Pain, 4th edn, Churchill Livingstone, Edinburgh.

Делать еще переводы зарубежный публикаций на тему боли в пояснице?

Источник

Стабилизация поясничного отдела позвоночника является лечебным приемом при физиотерапии. Целью этого метода является укрепление мышц, позволяющих поддерживать позвоночник , и тем самым помочь устранению болей в спине. Ежедневное выполнение необходимого комплекса упражнений позволяет укрепить позвоночник и обеспечить его правильное «позиционирование».
Стабилизация поясничного отдела позвоночника является составной программой, включающей образовательный компонент (обучение), укрепление силы, гибкости и выносливости позвоночника. Эту программу используют на всех этапах лечения болей в спинке.
Целью стабилизации поясничного отдела позвоночника путем выполнения упражнений является :
• уменьшение болей в спине
• приобретение навыков контроля за нагрузками, которые оказывают воздействие на позвоночник в повсесдневной жизни.
• уменьшение воспаления мягких тканей, например, мышечных спазмов и воспалительных процессов в связках.
• снижение риска вторичной травмы спины из-за резкого, неосторожного движения.

Первым шагом в процессе стабилизации поясничного отдела позвоночника заключается в нахождении нейтрального положения позвоночника:
• Это уменьшает нагрузку на связки позвоночника и суставы
• Это позволяет обеспечить более равномерное распределение нагрузки, воздействующей на межпозвоночные диски и сами позвонки;
• Это обеспечивает наиболее правильную осанку пациента;
• Это обеспечивает максимальную функциональную стабильность при вертикальной нагрузке