Становая тяга при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание:
- Правила при выполнении упражнений
- Запрещенные упражнения
- Базовые занятия при остеохондрозе
- Гиперэкстензия
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Источник
Остеохондроз иногда возникает при чрезмерных физических нагрузках и нехватке питательных элементов для восстановления суставов, однако гораздо чаще его причиной становится недостаточная или неравномерная физическая нагрузка (например, при регулярном ношении тяжелой сумки на одном плече, укачивании ребенка).
Почувствовав боль, человек старается избежать движений, его вызвавших, ограничивает занятия спортом. Однако этот путь ведет лишь к усугублению ситуации.
Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе
Отказаться от физических нагрузок нужно лишь в момент обострения.
В остальное время спорт при остеохондрозе не просто разрешен: он необходим! Врачи-кинезитерапевты утверждают: правильно подобранные упражнения и нагрузки помогут улучшить самочувствие, снизить число рецидивов, предотвратить развитие заболевания.
Какие виды физической активности рекомендованы при дистрофических нарушениях суставной ткани, а какие нежелательны?
Простые упражнения на каждый день
Спорт при остеохондрозе должен стать ежедневным занятием. Исключением могут быть периоды обострения заболевания, время болезни вирусными инфекциями и реабилитационного периода после них. Занятия в момент воспалительных процессов могут привести к большим проблемам.
Например, если недавно вы перенесли ОРВИ и у вас сохраняется незначительное повышение температуры тела (37,0), выполнять упражнения не следует. В остальные дни откладывать занятия не стоит.
Отличием фитнеса при остеохондрозе является то, что все упражнения делаются с большой регулярностью, но меньшей интенсивностью. К примеру, лучше отжиматься по 10 раз ежедневно, чем по 50 раз дважды в неделю.
Планка
Одно из лучших упражнений для создания здорового мышечного корсета. Поскольку планка не предполагает движений, навредить ею при остеохондрозе практически невозможно. Исключение – неверное выполнение стойки, прогиб или округление спины. Особенно полезна планка при проблемах в пояснице.
Отжимания
Отжимания при остеохондрозе укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают проявления грудного и шейного остеохондроза, в т.ч. частоту возникновения головной боли. Максимальное усилие – непосредственно отжимание – производится на выдохе. 5-10 повторов 2-3 раза в день достаточно.
Если не получается сделать отжимания от пола, можно начать с жима от стены или стола. Важно держать спину прямой, без прогиба.
Приседания
Полезны для улучшения кровоснабжения позвоночника. Несколько подходов в день по 5-10 повторений будет достаточно.
Пресс
Часто возникает вопрос, можно ли при остеохондрозе качать пресс, потому что у многих эти упражнения вызывают боль в спине. Неприятные ощущения связаны с низкой тренированностью мышц, качать пресс при остеохондрозе обязательно, особенно, если речь идет о поясничном отделе: это помогает формированию мышечного корсета, кроме того, увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
Занятия на пресс проводят на коврике или специальной скамье, жесткая поверхность противопоказана. При выполнении упражнений усилие должно идти на мышцы пресса.
Если после занятий вы чувствуете боль в спине, а не приятную теплоту в мышцах пресса, вы двигались неправильно.
Если сложные упражнения на пресс вызывают боль, начинайте с простых (1 пункт):
- Подъем и удержание ног, велосипед – участвуют в основном мышцы пресса;
- Разнообразные подъемы корпуса, скручивания – к прессу подключаются мышцы спины.
Подтягивание
Подтягивание – одно из лучших упражнений при шейном остеохондрозе. Помогает оно и при прочих его видах. Вис расслабляет мышцы, напряжение при движении заставляет работать почти все мышцы спины.
Если не получаются полноценные подтягивания на турнике, можно выполнять их из положения лежа. Еще лучшим решением является тренажер для подтягивания, он есть в любом тренажерном зале.
Движения на нем подключают те же мышцы, что и при работе на турнике из полного виса, однако противовес позволяет «убрать» несколько десятков кг вашего веса.
Все перечисленные упражнения полезны, если выполняются в правильной технике. Изучите нюансы, используя видео в интернете, либо проконсультируйтесь с фитнес-инструктором.
Число подходов и сложность исполнения подбираются в зависимости от возраста, физического развития и веса пациента.
Тренажерный зал
Можно ли, имея проблемы с суставами, заниматься не просто «для здоровья», но и на «результат»? Совместимы ли остеохондроз и бодибилдинг? Занятия будут безопасными, если правильно подобрать упражнения.
Некоторые виды нагрузок запрещены (осевые более 3 кг): большая часть упражнений со свободной штангой, приседания и выпады со штангой, становая тяга, армейский и французский жим. Они легко заменяются на безопасные аналоги с исходными положениями лежа, полулежа, сидя.
Чтобы приступить к тренировкам в зале, стоит узнать у врача вашу разновидность остеохондроза (шейный, грудной, поясничный или распространенный) и его степень. Спортивный врач расскажет, от каких видов физической активности стоит воздержаться, а тренер составит план тренировок с теми упражнениями, что вам разрешены.
Правильные занятия в тренажерном зале помогут сбалансировать мышечный корсет: например, применяется увеличение нагрузки на левую руку у правшей.
Силовые упражнения при остеохондрозе позвоночника в зале часто включают следующие упражнения: гиперэкстензию, тягу верхнего блока, упражнения с гантелями. Основное правило: достижение результата за счет увеличения числа подходов, а не веса. Максимальные нагрузки запрещены.
Кардио-нагрузки
Многие считают, что бег при остеохондрозе категорически запрещен. Это обобщение. Безусловно, ударные нагрузки не рекомендованы, однако многое зависит от стадии заболевания. Снизить вредное воздействие бега помогут хорошие беговые кроссовки, правильная техника, а также выбор поверхностей.
Бегать при остеохондрозе по асфальту, конечно, не стоит, а вот по парковой дорожке во многих случаях разрешено. Точно безопасна для всех спортивная ходьба, финская ходьба (с палками).
Прыгать на скакалке при остеохондрозе не стоит: компрессия на позвоночник слишком велика. Можно использовать степпер. Самым безопасным видом кардио-нагрузки в зале являются занятия на эллипсе – этот тренажер минимизирует нагрузку на позвоночник.
По характеру движений он напоминает бег на лыжах. Лыжные прогулки при проблемах с суставами обычно разрешены, в отличие от занятий горными лыжами и сноубордом.
Велосипед не дает выраженной пользы при этом заболевании, но и вреда не приносит. Вот почему вы можете без опаски кататься на велосипеде или на тренажере-имитаторе. Опасны лишь падения.
Бассейн
Посещение бассейна – один из лучших вариантов физической активности при проблемах со спиной. Нахождение в воде приводит к декомпрессии, что полезно само по себе. При остеохондрозе полезно заниматься плаванием: укрепляются мышцы шеи и спины, смещенные позвонки встают на место, расстояние между ними увеличивается, защемленные нервы высвобождаются.
Эти эффекты достигаются при лечебном плавании: существует ряд специальных упражнений, различных для разных типов заболевания. В целом необходимо совмещать стили, не забывать о плавании на спине, плавании с использованием доски.
Для любительниц групповых занятий аквааэробика станет отличным видом упражнений.
Групповые занятия
Важно мнение вашего врача, но обычно для больных с диагнозом остеохондроз позвоночника рекомендуется пилатес, йога. Степ-аэробика и другие активные виды занятий могут попасть под запрет.
Обруч
Довольно рискованным для пациентов с остеохондрозом позвоночника является использование обруча, особенно тяжелого. Если вы раньше никогда не занимались с обручем, не стоит увлекаться им. Особенно он опасен при остеохондрозе поясничного отдела и при наличии грыж.
Виды спорта
Каким видом спорта можно заниматься при шейном остеохондрозе? Поясничном? Грудном? Окончательный вывод должен сделать ваш лечащий врач. Он зависит от степени заболевания, уровня вашей физической подготовки.
Например, для одних пациентов теннис вполне безобиден и даже полезен, а для других противопоказан. Запрещены тяжелая атлетика, любые прыжки (с шестом, в длину, с парашютом), виды спорта с повышенной опасностью травм спины – хоккей, горные лыжи.
Биодобавки
Занятия спортом при остеохондрозе рекомендуют совмещать с приемом препаратов хондроитина с глюкозамином. Эти вещества необходимы для формирования здоровой хрящевой ткани. Их источником в пище являются хрящи животных, красное мясо рыбы и животных. При суставных проблемах получить необходимый объем из питания бывает проблематично.
Можно ли заниматься при боли
Острая боль является противопоказанием к спортивным занятиям. Однако если боли имеют регулярный неострый характер, ряд специалистов предлагает методы кинезитерапии (лечение движением).
Предполагается, что боль можно устранить специальными упражнениями. Их цель – снижение болезненных ощущений, снятие мышечных спазмов путем их расслабления, разбитие блоков в малоподвижных суставах. Занятия состоят из адаптивных упражнений и суставной гимнастики. Широко известна методика Бубновского.
Заниматься спортом при остеохондрозе нужно. Это помогает поддерживать ваше здоровье в норме, несмотря на диагноз. Спорт при остеохондрозе укрепляет мышцы и связки. Не стоит находить оправдание в отсутствии времени или средств: адекватная физическая нагрузка возможна в домашних условиях.
Ежедневное выполнение упражнений из раздела «на каждый день» является необходимым минимумом, прочие виды активности – по возможности.
Источник
Многие спортсмены страдают остеохондрозом – поражением межпозвоночных дисков и других тканей позвоночника. Заболевание проявляется в виде болевых ощущений в области лопаток, ухудшения подвижности некоторый частей тела, также могут появляться прострелы (резкие боли) при выполнении некоторых движений корпусом. Несмотря на серьезность заболевания, его обладатели могут продолжать заниматься бодибилдингом, если использовать продуманный подход к тренировкам и учитывать все нюансы болезни.
Места развития остеохондроза
Многие ошибочно считают, что остеохондроз — это сугубо заболевание спины. Но данное заболевание также может атаковать:
- Бедра;
- Колени;
- Ступни;
- Локти;
- Шею;
- И конечно же спину.
Чаще всего спортсмены жалуются на шейный и спинной остеохондроз. Что приводит к развитию этого заболевания? Главными причинами являются:
- Сколиоз и другие нарушения осанки;
- Воспаление межпозвоночных дисков;
- Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
- Неправильные и чрезмерные физические нагрузки;
- Избыточный вес, возрастные изменения, травмы.
Все это скучная теория. Давайте же разберемся в том, можно ли заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза.
Как тренироваться при остеохондрозе
Чтобы комфортно заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза, необходимо не только правильно проводить тренировки, но и не забывать про профилактические легкие нагрузки. Многие врачи рекомендуют:
- Проводить легкую разминку через каждые 60 минут после сидячей работы;
- 2-3 раза в неделю посещать бассейн и плавать на спине;
- Спать на твердой и ровной кровати (с тонким матрацем) и желательно без подушки;
- Если несете какие-то сумки, то равномерно распределяйте вес на обе руки или носите рюкзак;
- При наличии избыточного веса нужно обязательно скинуть лишнее;
- Пополните свой рацион питания витаминами, полезными жирами и минералами. Кушайте рыбные блюда 2-3 раза в неделю;
- После тренинга или трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова;
- Ходите на сеансы к профессиональным массажистам.
Что же касается тренировок, то здесь нужно отказаться от многих упражнений, которые нагружают позвоночник или те места, в которых у вас остеохондроз. Необходимо будет убрать из своего арсенала:
- Приседания со штангой и выпады;
- Становую тягу и тягу в наклоне;
- Армейский и французский жим.
Также стоит проконсультироваться со своим врачом на счет составления оптимальной тренировочной программы. Обладателям остеохондроза также не желательно использовать бег или прыжки со скакалкой в качестве аэробной активности – их можно заменить другими кардио тренажерами (велосипедом или степпером).
Атлетам, имеющим остеохондроз, критически важно следить за техникой выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной и выпрямленной в пояснице. Также таким спортсменам необходимо отказаться от работы с максимальными весами и выполнения отказных повторений. Во всех упражнениях, которые нагружают спину необходимо использовать атлетический пояс.
Чтобы немного оздоровить спину и улучшить структуру хряща многие врачи советуют принимать периодически принимать препараты с хондроитином или гидролизованным коллагеном. Любой прием препаратов должен предварительно согласовываться с специалистами.
Как тренировать спину при остеохондрозе в бодибилдинге
Несмотря на то, что основные базовые упражнения при остеохондрозе делать запрещено, спортсмены все же могут выполнять:
- Подтягивания с разными хватами;
- Тягу верхнего блока;
- Тягу нижнего блока к поясу;
- Тяги с гантелями одной рукой;
- Гиперэкстензии.
Если во время выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекращайте подход. Даже при легких физических нагрузках можно выглядеть объемно и сухо – в случае с остеохондрозом нужно делать ставку больше на питание и работу с легкими весами, нежели на работу с максимальными нагрузками.
Видео: Какие упражнения выполнять при остеохондрозе
Источник