Тест на подвижность позвоночника
Хотите проверить здоровый и гибкий ли у вас позвоночник? В этой статье вы найдете простые и функциональные тесты, которые можно проделать самостоятельно, чтобы это определить.
Древняя пословица говорит: Человек молод настолько, насколько молод его позвоночник. По утверждению специалистов, из 150 человек лишь один – счастливый обладатель здорового и гибкого позвоночника. Вы в их числе ? Это нетрудно проверить с помощью простейших функциональных тестов, которые легко проделать и самостоятельно.
Самодиагностика состояния опорно-двигательного аппарата (позвоночник, суставы
Поставьте ноги вместе и максимально наклонитесь вперед. Если вы коснулись пола ладонями, получаете 4 балла, пальцами – 3 балла, не смогли дотянуться до пола – 0 баллов.
Поставьте ноги прямо, на ширине плеч. Не двигая тазом, наклонитесь влево, затем вправо, скользя руками по ноге. Если вы коснулись пальцами икр – 4 балла, достали до колена – 3 балла, не дотянулись до колена — 0 баллов.
Лежа на спине, заведите ноги за голову. Если можете коснуться пола прямыми ногами – 4 балла, дотянулись до пола слегка согнутыми ногами – 3 балла, сильно согнутыми ногами – 2 балла, совсем не смогли коснуться пола – 0 баллов.
Это упражнение нужно делать осторожно, без насилия над собой.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Подведем итоги.
- Если вы набрали 12-8 баллов, ваш позвоночник обладает отличной гибкостью. Всё, что вам нужно, это поддерживать форму.
- Если у вас 7 – 4 балла, вы подрастеряли былую гибкость. Но все еще можно исправить – занятия физическими упражнениями помогут вернуть форму.
- Если же ваш результат 3-0 баллов, ваша гибкость оставляет желать лучшего. Вероятно, вы и сами ощущаете её недостаток в повседневной жизни. Только регулярные и продолжительные тренировки вернут вашему позвоночнику желанную гибкость и здоровье.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Дополнительный тест
Чтобы узнать, ровный ли у вас позвоночник, попробуйте завести руку за спину (одну сверху – через плечо, другую снизу, от пояса), и соединить пальцы. Потом поменяйте руки. Если позвоночник ровный, руки легко смыкаются в любом положении. При искривлении позвоночника – в одном из положений руки сомкнуть труднее, а иногда невозможно.
Осанка
В древние времена на Руси бытовали выражения – осанистость, сановитость, которые были связаны не только с гордой боярской поступью, но и с величавостью несгибаемой волей широкоплечих былинных героев. Действительно, здоровье во многом связано с осанкой. Прямая спина, широкая грудная клетка – значит, дышится легко, меньше чувствуется усталость. А для женщины красивая осанка – чуть ли не главный секрет успеха.
Что же такое «правильная осанка»? Это такое положение тела, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку. При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены симметрично, плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут.
Тест для проверки осанки
Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем положите ребром одну ладонь сзади на шейный изгиб, а другую – на изгиб позвоночника в области талии. При нормальной осанке глубина изгибов будет равно примерно ширине ладони.
Встаньте перед зеркалом боком и мысленно проведите линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если ваша осанка безукоризненна, эта воображаемая линия должна быть абсолютно прямой.
Шея
Большинство из нас мало уделяют внимания шее, пока в ней не появляется боль. А ведь она играет очень важную роль в нормальном функционировании всего организма. Для определения состояния шейного отдела позвоночника можно использовать следующие функциональные тесты.
- Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, а затем так же осторожно запрокиньте голову назад.
- Наклоните голову влево, потом вправо, стараясь коснуться ухом плеча.
- Поверните голову четко на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону .
- Плавно поворачивая голову в каждую сторону до предела, постарайтесь заглянуть себе за спину .
Если вы без труда выполнили все тесты, гибкость шейного отдела позвоночника в полном порядке. Если же, выполняя повороты головой, вы слышали похрустывание, вам было трудно поворачивать голову или при наклонах появлялась боль, значит, состояние вашей шеи нуждается в коррекции. Скорее всего, у вас отмечаются начальные явления шейного остеохондроза.
Коленные суставы
Коленный сустав – один из важнейших узлов в опорно-двигательном аппарате человека. Его главное качество – подвижность – должно сочетаться с совершенно противоположным качество – устойчивостью (стабильностью), что обуславливается во многом состояние коленной чашки (надколенника).
Для определения состояния надколенника можно использовать два очень простых, но весьма показательных теста.
- Сядьте на стол, свесив ноги. Нащупайте пальцами коленную чашку и медленно выпрямляйте ногу. Если у вас «разболтанная» коленная чашка, что зависит от состояния связочного аппарата, то во время прохождения последних 10-15 градусов разгибания она вместится кнаружи.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, мышцы расслабьте. Возьмите надколенник двумя пальцами и с силой покачайте его из стороны в сторону. Небольшое смещение надколенника считается нормальным, но если он отклоняется кнаружи больше, чем на 1, 5 см, вероятность развития первичного смещения ( вывиха ) надколенника при значительной физической нагрузке очень велика.
Стопы
Стопы – фундамент нашего тела, и в прямом и в переносном смысле. Они выдерживают гораздо большую нагрузку, чем другие части тела. Поэтому стопы должны быть гибкими и упругими. Что во многом зависит от состояния силы подошвенных ( плантарных ) мышц. Оценить это помогут тесты.
- «Гусеница». Встаньте босиком на гладкий пол и подровняйте носки. Затем, одновременно сгибая и разгибая пальцы стоп и не отрывая пятки от пола, двигайтесь вперед. Измерьте сантиметровой лентой расстояние, которое вы сумели пройти «гусеничным ходом» за 20 секунд. Если вам от 10 до 50 лет и у вас крепкие мышцы стоп, результат должен быть не менее 30 см.
- Чтобы проверить гибкость суставов стопы, попробуйте пройти на носках в полном приседе 20 метров. Если у вас гибкие суставы стопы, вы не испытаете при этом никаких затруднений.
- Для определения участия стоп в балансировочной функции, попробуйте, стоя на одной ноге, надеть носок на другую ногу. Если эта функция стоп сохранена, вы легко выполните данный тест.
Мышцы
Мышцы составляют активную часть опорно–двигательного аппарата. Именно их сокращение позволяет нам совершать всевозможные движения и перемещения. Узнать, в каком состоянии ваши мышцы, также довольно просто.
Чтобы оценить силу мышц голени, наступите передней частью стопы на край ступеньки и опустите пятку, коснувшись пола. Придерживаясь одной рукой за стену ( для равновесия), поднимите пятку. Подсчитайте, сколько раз вы сможете сделать это упражнение «до отказа». Если результат будет не меньше 20 раз, у вас крепкие мышцы голени.
Для оценки состояния икроножных мышц, встаньте в положение «выпад вперед»: одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и отставлена назад таким образом, чтобы колена не сгибалась, а пятка не открывалась от пола. В норме икроножные мышцы в таком положении должны быть безболезненны.
Плечевые мышцы можно прощупать. Если при сдавливании появляется боль – это признак наличия в них патологии.
Когда мышцы спины здоровы, любые повороты и наклоны тела в стороны выполняются без каких- либо затруднений.
Для оценки состояние жевательных мышц согните три пальцы (указательный, средний и безымянный) на любой руке, широко раскройте рот и поместите сложенные вместе пальцы в рот. При нормальном состоянии жевательных мышц пальцы должны проходить свободно.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Функциональное состояние позвоночника можно оценить, определить его гибкость путем измерения амплитуды движений верхней части тела при максимальных сгибании, разгибании, наклонах в сторону и ротации туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость позвоночника определяется по способности индивидуума наклониться вперед (по максимальному сгибанию тела).
Оборудование: дермографический карандаш, сантиметровая лента, большой толстотный циркуль, контурограф, нормативные таблицы.
Ход работы
1. Оценить состояние позвоночника по результатам измерения ромба Машкова.
На задней поверхности туловища дермографическим карандашом обозначают следующие точки (рис. 5.3):
- 1) остистый отросток седьмого шейного позвонка;
- 2) нижние углы лопаток;
- 3) остистый отросток пятого поясничного позвонка.
Рис. 5.3. Ромб Машкова
Сантиметровой лентой справа и слева измеряют расстояние между вершинами остистых отростков и углами лопаток (11; 12, Мь М2). При разнице (1а—12, Мх—М2) более 1 см между симметричными точками определяется асимметрия, т.е. наличие сколиоза. Нарушение симметрии «ромба» свидетельствует о наличии нарушения осанки — сколиозе.
2. Вычислить плечевой показатель.
С помощью толстотного циркуля измеряют акромиальный (плечевой диаметр), затем на задней поверхности туловища сантиметровой лентой измеряют расстояние между акромиальными точками (плечевую дугу) и находят плечевой показатель:
Плечевой показатель = плечевой диаметр / плечевая дуга • 100%.
Если плечевой показатель равен 80% или меньше, то это указывает на наличие сутулости, больше 80% — на наличие хорошей осанки.
3. Определить тип осанки по методу Николаева.
На теле испытуемого дермографическим карандашом наносят следующие точки: остистом отростке второго шейного позвонка, остистом отростке пятого поясничного позвонка и наиболее выдающейся назад точке крестца по средней линии. Затем испытуемый встает на подставку контурографа спиной к вертикальной стойке в непринужденной естественной позе.
Верхнюю палочку контурографа устанавливают так, чтобы она соприкасалась с остистым отростком второго шейного позвонка (верхней точкой), а нижняя — на нижнюю точку. Остальные палочки должны касаться остистых отростков позвонков вдоль всей задней срединной линии тела. После того как испытуемый освободит подставку контурографа, приставьте к его стойке лист плотной белой бумаги, на которой карандашом обведите контур позвоночного столба и отметьте верхнюю, среднюю и нижние точки. На полученной кон- турограмме проведите вертикальную линию, касающуюся наиболее выступающей точки грудного кифоза. После этого измерьте глубину шейного и поясничного лордозов — расстояние от вертикальной линии до наиболее отстоящих точек шейного и поясничного лордозов, а также расстояние до самой выпуклой части крестцового кифоза. Если кривая изгиба крестцового кифоза пересекается с вертикальной линией, то расстояние до нее отмечается знаком «плюс», если не пересекается, знаком «минус». Величины, отличающиеся от средних показателей не более чем на одно среднеквадратичное отклонение (сигму), находятся в пределах нормы, две сигмы — предпатология, больше двух сигм — патология (табл. 5.1).
Определяют тип осанки:
- — нормальная осанка — изгибы позвоночного столба в пределах нормы;
- — выпрямленная осанка — изгибы выражены недостаточно, позвоночный столб почти прямой;
- — сутуловатая осанка — увеличен шейный лордоз;
- — лордотическая осанка — увеличен поясничный лордоз;
- — кифотическая осанка — увеличен грудной кифоз.
Таблица 5.1
Средние величины глубины шейного и поясничного лордозов, мм
Пол | Возраст, лет | Шейный лордоз | Сигма 6 | Поясничный лордоз | Сигма б | Выпуклость крестца | Сигма 8 |
Мужчины | 14—17 | 44 | 1,7 | 35 | 1,3 | -11 | 0,9 |
Женщины | 14—17 | 38 | 1,3 | 23 | 1,1 | + 7 | 1,0 |
Окончание табл. 5.1
Пол | Воз раст, лет | Шей ный лордоз | Сигма 5 | Пояс ничный лордоз | Сигма 5 | Выпу клость крестца | Сигма 5 |
Мужчины | 20—30 | 59 | 1,1 | 34 | 1,2 | 4 | 1,5 |
Женщины | 20—30 | 53 | 1,3 | 29 | 1,3 | + 5 | 1,4 |
4. Определить гибкость позвоночника.
Обследуемый, стоя на краю скамейки, сгибается вперед (ноги прямые), пальцы рук опускает по возможности ниже (без рывков). Измеряют расстояние от поверхности скамейки до кончиков пальцев. Результат фиксируют в миллиметрах со знаком «минус» (-), если кончики пальцев остаются над уровнем поверхности скамейки, или знаком «плюс» (+), если ниже его. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости. Полученные результаты сравнивают с нормативными (табл. 5.2).
Таблица 5.2
Оценка уровня гибкости позвоночника
Уровень гибкости позвоночника | Характеристика гибкости позвоночника у мужчин и женщин старше 18 лет |
Высокий | Кончики пальцев опускаются на 14 см и более ниже опоры, на которой стоит испытуемый |
Выше среднего | Пальцы опускаются на 7—13 см ниже опоры |
Средний | Пальцы опускаются на 6 см ниже опоры или касаются ее |
Ниже среднего | Пальцы не достигают поверхности опоры на 1—6 см |
Низкий | Пальцы не достигают опоры на 7 см и более |
Перед зачетными замерами для подготовки связочного аппарата спины и конечностей необходимо сделать три — четыре мягких наклона корпуса вперед.
5. Измерить и оценить подвижности шейного отдела позвоночного столба.
Тест подвижности позвоночного столба (шейный отдел) состоит из четырех субтестов.
Тест 1. Наклон головы вперед-вниз (флексия).
Тест 2. Наклон головы назад (экстензия).
Тест 3. Поворот головы в сторону (ротация).
Тест 4. Наклон головы в сторону.
Субтест 1 (флексия) и 2 (экстензия) предусматривает исполнение испытуемым наклонов головы вперед-вниз, назад с напряжением глубоких шейных мышц. Наибольший объем движения наблюдается в нижнем отделе с преобладанием ротационных движений.
Субтест 3 оценивает суммарный объем ротации головы (вправо и влево). Выполняется вращательное движение головой относительно вертикальной оси позвоночного столба.
При выполнении 4 субтеста возникают боковые нагрузки на шейный отдел позвоночного столба.
Точность результатов тестирования зависит от суточных колебаний двигательной активности, которая к 12:00 несколько возрастает, а к 16:00 снижается. С 09:00 до 12:00 можно получить достаточно точный и объективный результат, не зависящий от суточных изменений подвижности позвоночного столба. Тестирование подвижности позвоночника следует проводить без предварительной разминки.
Оценка подвижности позвоночника проводится на основании результатов линейных измерений субтестов по семибальной шкале (табл. 5.3).
Таблица 5.3
Тест подвижность позвоночного столба (ТПП)
Баллы | Субтесты | ||
1+2 флексия и экстензия | За+Зб ротация головы | 4а+46 наклон головы | |
7 | 17,6 и более | 21,8 и более | 19,8 и более |
6 | 15,5—17,5 | 19,3—21,7 | 17,3—19,7 |
5 | 13,4—15,4 | 16,8—19,2 | 14,8—17,2 |
4 | 11,3—13,3 | 14,3—16,7 | 12,3—14,7 |
3 | 9,2—11,2 | 11,8—14,2 | 9,8—12,2 |
2 | 7,1—9,1 | 9,3—11,7 | 7,3—9,7 |
1 | 7,0 и меньше | 9,2 и меньше | 7,2 и меньше |
Тест 1. Наклон головы вперед-вниз
- 1. Исходное положение. Обследуемый садится на стул, прижав поясницу и лопатки к спинке стула, стопы и колени вместе, руки кладет на колени, ладонями вниз. Положение головы в ушно-глазной горизонтали.
- 2. Выполнение теста: в исходном положении измеряется расстояние от иниона (наиболее выступающая точка затылочного бугра по средней линии) до УП шейного позвонка (наиболее выступающая назад точка позвоночника на границе шейного и грудного отделов).
- 3. По команде «Наклон головы вниз», не отрывая лопаток и поясницы от спинки стула, обследуемый максимально наклоняет голову вперед — вниз.
- 4. Измерение производить сантиметровой лентой.
Оценка теста. Записывается разница между первым и вторым измерением. Измерение производить с точностью до 1 мм.
Тест 2. Наклон головы назад
- 1. Исходное положение. Обследуемый садится на стул, прижав поясницу и лопатки к спинке стула, стопы и колени вместе, руки кладет на колени ладонями вниз. Положение головы в ушно-глазной горизонтали.
- 2. Выполнение теста: в исходном положении измеряется расстояние от центра подбородочного выступа до яремной вырезки (точка между ключицами, верх грудины).
- 3. По команде «Наклон головы назад», не отрывая поясницы и лопаток от спинки стула, обследуемый максимально наклоняет голову назад.
Измеряется расстояние между теми же акромиальными точками, что и в исходном положении. Измерение проводить с точностью до 1 мм.
4. Измерение проводить сантиметровой лентой.
Оценка теста. Записывается разница между первым и вторым измерением.
Тест 3. Поворот головы в сторону (ротация)
- 1. Исходное положение. Обследуемый садится на стул, прижав поясницу и лопатки к спинке стула, стопы и колени вместе, руки кладет на колени, ладонями вниз. Положение головы в ушно-глазной горизонтали.
- 2. Выполнение теста: в исходном положении измеряется расстояние с левой стороны, от конца плечевой кости до центра ушной мочки.
- 3. По команде «Поворот головы направо», не отрывая лопаток и поясницы от спинки стула, обследуемый максимально поворачивает голову направо. Измеряется расстояние между теми же акромиальными точками, что и в исходном положении.
- 4. Измерение производить сантиметровой лентой.
- 5. То же самое в другую сторону.
Оценка теста. Записывается разница между первым и вторым измерением. Измерение проводить с точностью до 1 мм.
Тест 4. Наклон головы в сторону
- 1. Исходное положение. Обследуемый садится на стул, прижав поясницу и лопатки к спинке стула, стопы и колени вместе, руки кладет на колени, ладонями вниз. Положение головы в ушно-глазной горизонтали.
- 2. Выполнение теста: в исходном положении измеряется расстояние с левой стороны, от конца плечевой кости до центра ушной мочки.
- 3. По команде «Наклон головы вправо», не отрывая поясницы и лопаток от спинки стула, обследуемый максимально наклоняет голову вправо. Измеряется расстояние между теми же акромиальными точками, что и в исходном положении.
- 4. Измерение производить сантиметровой лентой.
- 5. То же самое в другую сторону.
Оценка теста. Записывается разница между первым и вторым измерением. Измерение производить с точностью до 1 мм.
По результатам тестирования четырех субтестов (шесть показателей) вычисляется общая сумма баллов, которая является интегральным показателем подвижности шейного отдела позвоночного столба. Интегральная оценка имеет диапазон от 3 до 21 балла.
Дать качественную оценку подвижности (табл. 5.4): отлично, хорошо, удовлетворительно и неудовлетворительно.
Таблица 5.4
Оценка теста подвижности позвоночника
Оценка | Сумма баллов по субтестам |
Отлично | 16 и более |
Хорошо | 11—15 |
Удовлетворительно | 6—10 |
Неудовлетворительно | 5 и менее |
Сделать вывод об уровне подвижности шейного отдела позвоночного столба.
Источник