Тренировка плеч при грыже позвоночника

Ìíîãèå ñëûøàëè ïðî ýòè óïðàæíåíèÿ, âî âñÿêîì ñëó÷àå, ïî êðàéíåé ìåðå, òàêîå ñëîâîñî÷åòàíèå. Ãîðàçäî ìåíüøå çíàþò, êàê ýòè óïðàæíåíèÿ íàäî âûïîëíÿòü è äëÿ ÷åãî. È ñîâñåì åäèíèöû äåéñòâèòåëüíî ïðàâèëüíî èõ äåëàþò, à íå ñîçäàþò âèäèìîñòü.

Äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ.

Íà÷í¸ì ñ òîãî, êòî òàêîé Êåãåëü. Àðíîëüä Êåãåëü — àìåðèêàíñêèé ãèíåêîëîã, ðàáîòàâøèé â ñåðåäèíå 20-ãî âåêà.  ñôåðó èíòåðåñîâ âîøëà ïðîáëåìà äèñôóíêöèè òàçîâîãî äíà. Ñàìûå ÿâíûå ïðîÿâëåíèÿ — íåäåðæàíèå ìî÷è, íåäåðæàíèå ãàçîâ, ðåëàêñàöèÿ âëàãàëèùà è, êðàéíÿÿ ñòåïåíü, âûïàäåíèå òàçîâûõ îðãàíîâ. Ðàçî÷àðîâàâøèñü â õèðóðãè÷åñêèõ ìåòîäèêàõ êîððåêöèè äàííîé ïàòîëîãèè, äîêòîð óñòðåìèë ñâîé âçîð íà îñíîâó ïðîáëåìû è ïðåäëîæèë ïðîôèëàêòèðîâàòü ðàçâèòèå äèñôóíêöèè òàçîâîãî äíà, êîãäà å¸ åù¸ íåò, ëèáî íà ðàííèõ ñòàäèÿõ. «Áåðåãè îäåæäó ñíîâó, à ïðîìåæíîñòü — ñìîëîäó».

Íàäî ñêàçàòü, ÷òî Êåãåëü íå «èçîáð¸ë âåëîñèïåä» — áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé èçâåñòíî áûëî åù¸ ñî âðåì¸í äðåâíèõ öèâèëèçàöèé. Åñëè îáðàòèòüñÿ ê êàìàñóòðå, êèòàéñêèì òåêñòàì, ïî êîòîðûì îáó÷àëèñü íàëîæíèöû ãàðåìà, òî âñ¸ ìîæíî íàéòè òàì. Íî òî, ÷òî ðàíåå ïðèìåíÿëîñü äëÿ ïîëó÷åíèÿ è äîñòàâëåíèÿ ñåêñóàëüíîãî óäîâëåòâîðåíèÿ, Àðíîëüä Êåãåëü íàïðàâèë â ëå÷åáíî-ïðîôèëàêòè÷åñêîå ðóñëî.

Êîìó æå ïîêàçàíû ýòè óïðàæíåíèÿ? ×åñòíî — âñåì. Äàæå ìóæ÷èíàì (âîò òóò íà âîïðîñû ìóæñêîé àóäèòîðèè ìíå áóäåò ñëîæíî îòâåòèòü — ýòî ê òîâàðèùàì óðîëîãàì. Íî èíôîðìàöèÿ î ìóæñêîé âåðñèè ÓÊ åñòü â èíòåðíåòå — äàæå íåñêîëüêî ïîñòîâ íà ïèêàáó âèäåëà).

Ñ âîçðàñòîì òàçîâîå äíî íà÷èíàåò ñëàáåòü: ìûøöû ñòàíîâÿòñÿ âÿëûìè, ñîåäèíèòåëüíàÿ òêàíü òåðÿåò ñâîþ ýëàñòè÷íîñòü. Îòñþäà íà÷èíàåò êðàñî÷íî ðàñöâåòàòü ñèìïòîìàòèêà: ñíà÷àëà ëåãêèå çâîíî÷êè — è óæå òóò íàäî íà÷èíàòü àêòèâíî çàíèìàòüñÿ. Èáî ïîçäíî ïèòü áîðæîìè, êîãäà ïî÷êè îòêàçàëè.

Óñëîâíî ðàçäåëèì âñå êëèíè÷åñêèå ïðîÿâëåíèÿ íà 3 ãðóïïû:

1. ß äóìàþ, ýòî ìî÷à.

— ïðè ñìåõå, êàøëå, ÷èõàíèè, ïîäíÿòèè òÿæåñòåé èíîãäà ìîæåò ñëó÷èòüñÿ ïîäòåêàíèå ìî÷è. Î íåò, ýòî íå áóäåò îáú¸ì, òðåáóþùèé ïîäãóçíèêà. Èíîãäà ýòîãî äàæå íå çàìå÷àþò — ïîäñà÷èâàåò ïî ìà-à-à-ñåíüêîé êàïåëþøå÷êå. Òàêîå æå ïðîèñõîäèò, êîãäà íåò âîçìîæíîñòè îïîðîæíèòü ìî÷åâîé ïóçûðü äîëãîå âðåìÿ è ñîñòîÿíèå, ÷òî ñåé÷àñ èç óøåé óæå ïîëüåòñÿ.

— åñëè âû ñõîäèëè â òóàëåò, ïðîìîêíóëè ñàëôåòêîé, âðîäå äî ñóõà. À ïîòîì îäåëè òðóñèêè — è âñ¸ ðàâíî îòêóäà-òî êàïåëüêà ïðîìî÷èëà íèæíåå áåëü¸.

Ñàìîå íåïðèÿòíîå, ÷òî íåêîòîðûå ïîëàãàþò, ÷òî ïðîáëåìà ìîêðûõ òðóñîâ — ýòî ïðîáëåìà âûäåëåíèé èç âëàãàëèùà. Çàïàõ èíîãäà òîæå ïðèñóòñòâóåò. È íå âñåãäà ïàöèåíòêè äèôôåðåíöèðóþò, ÷òî çàïàõ-òî ìî÷è. È âîò õîäÿò, áåäíûå, ëå÷àò ñâîè âûäåëåíèÿ. Âî âëàãàëèùå óæå ñòåðèëüíîñòü òîòàëüíàÿ, à ïðîáëåìà âñ¸ ðàâíî åñòü. Ïðîñòî íàäî çàãëÿíóòü «âûøå ýòàæîì».

2. Ïðîáëåìû ñî ñòóëîì

È âîò òóò ìû ñòóïàåì íà çûáêóþ ïî÷âó, òàê êàê îáû÷íî òóò èìååò ìåñòî áûòü êîìáèíàöèÿ ïðîáëåì íàøåãî ïðîôèëÿ, ãàñòðî- è ïðîêòîëîãè÷åñêîãî.

— òðóäíîñòè ñ îïîðîæíåíèå ïðÿìîé êèøêè. Ðå÷ü íå î çàïîðå. Êàë íà ìåñòå è ãîòîâ ê ñáðîñó, íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ìûøöàì íå õâàòàåò ñèë, ÷òîáû åãî «âûïèõíóòü». È âîò òóò íà÷èíàþòñÿ «ïëÿñêè âîêðóã ñòóëü÷èêà»: êòî íîãè ê óøàì ïðèòÿãèâàåò, êòî èñïîëüçóåò ñïåöèàëüíûå ïîäñòàâêè. Êòî-òî æèòü áåç êëèçì óæå íå ìîæåò. Êòî-òî íîãàìè íà óíèòàç âñòà¸ò. Àïîôåîç ýòîé ñèòóàöèè, êîãäà (åñëè âû åäèòå, òî ïðîïóñòèòå ïàðó ñòðîê íèæå èëè îòëîæèòå åäó) æåíùèíà, îò÷àÿâøèñü ñõîäèòü ñàìîñòîÿòåëüíî, âûäàâëèâàåò êàëîâûå ìàññû ïàëüöåì ÷åðåç ñòåíêó âëàãàëèùà. Èëè, íàäåâ ïåð÷àòêó è çíàòíî å¸ íàâàçåëèíèâ, âûãðåáàåò êàëîâûé çàâàë, íåïîñðåäñòâåííî, èç ïðÿìîé êèøêè.

— íåäåðæàíèå ãàçîâ è êàëà. Îïÿòü æå, ñèëüíî õîõîòàëè, ïîäíÿëè òÿæ¸ëîå èëè êàøëÿëè ñ íàäðûâîì — è íå óäåðæàëèñü è ïóêíóëè. Ñëàáîñòü ñôèíêòåðà. À èíîãäà âìåñòå ñ ãàçîì åù¸ è «ïîäëèâà» âûøëà.

3. Íåëîâêîñòè ñåêñà

Çäåñü â öåëîì ïðîáëåìà îäíà — âëàãàëèùå ñëèøêîì ðàññëàáëåíî. ×àñòî áûâàåò ïîñëå ðîäîâ: æåíùèíû ïðèõîäÿò è æàëóþòñÿ, ÷òî ìóæ ãîâîðèò, ÷òî ðàíüøå áûëî òóãî-óçêî, à ñåé÷àñ — êàê â ïðîïàñòü ïðîâàëèâàåòñÿ. Òàêæå íåêîòîðûå ðàññêàçûâàþò, ÷òî âî âðåìÿ ïîëîâîãî àêòà (à íåêîòîðûå è äàæå â îáûäåííîé æèçíè, íàïðèìåð, ïðè çàíÿòèÿõ ñïîðòîì) «ïóêàþò âëàãàëèùåì».

È, ñîáñòâåííî, ãëàâíîå, ñ ÷åì âñåãäà àññîöèèðîâàëè ÓÊ — ñëàáîñòü, îòñóòñòâèå, ëèáî ñëîæíîñòè â äîñòèæåíèè îðãàçìà — íî òóò ñðàçó õî÷ó îãîâîðèòüñÿ, ýòî íå ïàíàöåÿ. ÓÊ ïîìîãóò òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè òðóäíîñòè ñ äîñòèæåíèåì îðãàçìà ñâÿçàíû ñ ïðîáëåìîé ðàññëàáëåííîãî âëàãàëèùà, ò.å. ñëîæíî ïðîñòèìóëèðîâàòü îïðåäåë¸ííûå çîíû — íåäîñòàòî÷íîå òðåíèå.

Ñòîëêí¸òñÿ ëè êàæäàÿ æåíùèíà ñ òàêèìè ïðîáëåìàìè — íåò. Åñòü òå, êîìó ïîâåçëî. Êàê âû÷èñëèòü, îòíîñèòåñü ëè âû â ãðóïïó ôàðòîâûõ? Ïðîñòî ïðèêèíóòü ôàêòîðû ðèñêà ðàçâèòèÿ äèñôóíêöèè òàçîâîãî äíà.

Èõ âñå ìîæíî ðàçäåëèòüíà 2 ãðóïïû: òå, ñ êîòîðûìè íàì æèòü è òå, êîòîðûå ìîæíî èñïðàâèòü:

1. Íåìîäèôèöèðóåìûå

— âîçðàñò: ÷åì äàëüøå, òåì õóæå

— áåðåìåííîñòü è ðîäû (ïðè÷¸ì, íåâàæíî êåñàðåâî èëè åñòåñòâåííûå ðîäû. ß ïðîâåëà èññëåäîâàíèå, â êîòîðîì ïðèíÿëî ó÷àñòèå 10670 æåíùèí — è îíî ïîêàçàëî ïðÿìóþ ñâÿçü ñ óõóäøåíèåì ñîñòîÿíèÿ òàçîâîãî äíà â çàâèñèìîñòè îò êàæäîé ïîñëåäóþùåé áåðåìåííîñòè âíå çàâèñèìîñòè îò ñïîñîáà ðîäîðàçðåøåíèÿ. Êàê òîëüêî ñòàòüþ îïóáëèêóþò, ñìîãó ïðèëîæèòü ññûëêó)

— òðàâìû è îïåðàöèè íà ïðîìåæíîñòè: öåëàÿ òêàíü âñåãäà êðåï÷å íåæåëè äåôîðìèðîâàííàÿ, íî ïî÷èíåííàÿ

— ñîåäèíèòåëüíîòêàííàÿ äèñïëàçèÿ. Ýòî ëåãêî ïðîâåðèòü, âûïîëíèâ ïðîñòûå äåéñòâèÿ (òàê íàçûâåìûé òåñò Áåéòîíà)

• Ðàçîãíèòå ìèçèíåö íà 90° (ïî 1 áàëëó ñ êàæäîé ðóêè).

• Ïðèâåäèòå áîëüøîé ïàëåö ÷åðåç ñòîðîíó è íàçàä äî ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ ïðåäïëå÷üåì (ïî 1 áàëëó ñ êàæäîé ðóêè, ðèñ).

• Ðàçîãíèòå ëîêòåâîé ñóñòàâ íà 10° (ïî 1 áàëëó ñ êàæäîé ðóêè).

• Ðàçîãíèòå êîëåíî íà 10° (ïî 1 áàëëó ñ êàæäîé íîãè).

• Äîòðîíüòåñü ëàäîíÿìè äî ïîëà, íå ñãèáàÿ êîëåíè (1 áàëë).

Åñëè âû íàáðàëè 5-9 áàëëîâ, äîáðî ïîæàëîâàòü â ãðóïïó ðèñêà

2. Ìîäèôèöèðóåìûå

— âåñ. ×åì âû áîëüøå ñëîíèê, òåì áîëüøèé âåñ äàâèò íà âàøó ïðîìåæíîñòü

— ïîäúåì áîëåå 7 êã. Ðîäèâøèå, êàê òîëüêî ðåá¸íîê ïåðåñ¸ê ýòó ÷åðòó, íà ðó÷êè òîëüêî ê ïàïå. Âëàäåëüöû äà÷, òàñêàòü â¸äðà ïî -äöàòü êã âðåäíî äëÿ âàøåé ïðîìåæíîñòè. Ñ òÿæåëîàòëåòàìè ñëîæíî ãîâîðèòü — âñ¸ æå ýòî ïðîô.ñïîðò. Íî â ëþáîì ñëó÷à, ñòàðàòüñÿ ñíèçèòü âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå

— õðîíè÷åñêèé êàøåëü, õðîíè÷åñêèé çàïîð. Ñîñòîÿíèÿ, êîòîðûå çàñòàâëÿþò ïîâûàòüñÿ âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå. Ìû ñàìè «âûòàëêèâàåì» âåñü òàçîâûé îðãàíîêîìïëåêñ íàðóæó.

È íåïîñðåäñòâåííî, ïðî ñàìè óïðàæíåíèÿ. À òî ñòðàñòè ðàññêàçàëà, òåïåðü íàäî è êàê ñ ýòèì áîðîòüñÿ.

Âàðèàíòîâ óïðàæíåíèé ìíîãî — ÿ ðàññêàæó ïðî «áàçîâûå», êîòîðûå íàäî îñâîèòü. Òàê ñêàçàòü ñêåëåò, êîòîðûé ïîòîì ìîæåò îáðàñòàòü ìûøöàìè. Ñàìîå çàáàâíîå, ÷òî ðàáîòàòü ìû áóäåì ïðèìåðíî êàê â ñïîðòçàëå: êàðäèî+ñèëîâûå+ðàñòÿæêà.

1. Ìåäëåííûå ñæàòèÿ

Íàäî íàïðÿ÷ü ìûøöû âëàãàëèùà òàê, êàê äåëàåòñÿ äëÿ îñòàíîâêè ìî÷åèñïóñêàíèÿ, ìåäëåííî ñîñ÷èòàòü äî òð¸õ, ðàññëàáèòüñÿ.  áîëåå óñëîæíåííîì âàðèàíòå ðåêîìåíäóåòñÿ, çàæàâ ìûøöû, óäåðæèâàòü èõ â òàêîì ïîëîæåíèè îò ïÿòè äî äâàäöàòè ñåêóíä, ïîòîì ïëàâíî ðàññëàáèòü. Ïðîâåðèòü ïðàâèëüíîñòü âûïîëíåíèÿ î÷åíü ïðîñòî: ââåäèòå îäèí ïàëåö âî âëàãàëèùå. Îùóùåíèå äîëæíî áûòü, êàê áóäòî ñòåíêè âëàãàëèùà âàñ «îáíèìàþò è ñëåãêà çàñàñûâàþò» âîâíóòðü. Åñëè æå ïàëåö íàîáîðîò âûòàëêèâàåòñÿ, çíà÷èò, âûïîëíÿåòå íåâåðíî.

2. Ðèòìè÷íûå ñîêðàùåíèÿ

Çàñåêàåòå ìèíóòó è êàê ìîæíî ÷àùå «ñîêðàòèëè-ðàññëàáèëè, ñîêðàòèëè-ðàññëàáèëè». Ïî íà÷àëó âàñ õâàòèò ñåêóíä íà 15-20. Òóò âàæíî òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü ìûøö. Ðèòì äîëæåí áûòü íå ðåæå, ÷åì â ïåñåíêå Staying alive.

3. Ëèôò

 ýòîì óïðàæíåíèè íóæíî ïðåäñòàâèòü, ÷òî âëàãàëèùå ÿâëÿåòñÿ øàõòîé ëèôòà, ïî êîòîðîé åé íåîáõîäèìî ìåäëåííî ïîäíÿòü êàáèíó íàâåðõ, çàòåì òàê æå ìåäëåííî îïóñòèòü å¸ âíèç. Æåëàòåëüíî, ÷òîáû ëèôò íàõîäèëñÿ õîòÿ áû â 5-ýòàæíîì çäàíèè. Äàííîå óïðàæíåíèå ñëåäóåò ïîâòîðèòü íå ìåíåå 10 ðàç.

Âîò ýòî îñíîâà îñíîâ. Ïîìèìî ñàìîé ðàáîòû ìûøö åù¸ îäíèì êðèòåðèåì ïðàâèëüíîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé áóäåò èõ àáñîëþòíàÿ íåâèäèìîñòü ñî ñòîðîíû. Óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ-ëåæà-ñòîÿ — êàê õîòèòå. Åäåòå â ìåòðî — äåëàéòå. Ñìîòðèòå òåëåâèçîð — äåëàéòå. Ãëàäèòå áåëü¸ — äåëàéòå. Òàê ÷òî ëèøíåãî âðåìåíè îíè ó âàñ íå îòíèìóò.

 íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóåò ìíîãî îòëè÷íûõ âñïîìîãàòåëüíûõ òðåíàæåðîâ — íî îá ýòîì ÿ êàê-íèáóäü íàïèøó îòäåëüíûé ïîñò. Êîìó êàêèå íóæíû, êàê ñ íèìè ðàáîòàòü.

 çàêëþ÷åíèè õî÷ó ñêàçàòü: ëó÷øå çàíèìàòüñÿ ðåãóëÿðíîé ïðîôèëàêòèêîé, ÷åì ïîòîì õîäèòü è æäàòü ñâîåé î÷åðåäè íà îïåðàöèþ. Åæåäíåâíîå âûïîëíåíèå äàííûõ óïðàæíåíèé (êëþ÷åâîå ñëîâî «åæåäíåâíîå») âïîëíå ìîæåò óáåðå÷ü âàñ îò ñòàöèîíàðà.

Âäîõ ãëóáîêèé. Ðóêè øèðå. Íå ñïåøèòå, òðè-÷åòûðå!

Áîäðîñòü äóõà, ãðàöèÿ è ïëàñòèêà.

Îáùåóêðåïëÿþùàÿ, Óòðîì îòðåçâëÿþùàÿ,

Åñëè æèâ ïîêà åùå — ãèìíàñòèêà!

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

• Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
• Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
• Травмы;
• Искривление позвоночника.

Симптомы

• Боль в пояснице;
• Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
• Снижение чувствительности в ногах;
• Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

• ЛФК нужно заниматься каждый день;
• Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
• Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
• Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
• Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

1. Становая тяга со штангой;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Фронтальные приседания;
5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
6. Армейский жим;
7. Выпады со штангой;
8. Выпады с гантелями;
9. Болгарский присед;
10. Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

• Гиперэкстензия или наклоны через козла;
• Подтягивания широким;
• Тяга гантели одной рукой в упоре;
• Тяга верхнего блока широким хватом;
• Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

• Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

• Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
• Разводка гантелей на скамье лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

• Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.