Тренировки после травм позвоночника

Как показывает многолетний опыт, проблемы с позвоночником знакомы девяноста процентам населения, независимо от возраста. Причин этому немало. Давайте начнем с того, что человек единственное на земле прямоходящее существо позвоночник которого находится в вертикальной плоскости и испытывает ни с чем не сравнимые нагрузки.

Многие врачи при выявлении проблем с позвоночником, особенно таких как грыжа межпозвоночного диска, вообще запрещают своим пациентам любую физическую активность, кроме лечебной физкультуры. Но я думаю, что это не вполне оправданные ограничения, и с большинством проблем, связанных с позвоночником, заниматься с отягощениями не только можно, но и нужно.

Необходимо знать основные принципы при тренировках людей, имеющих заболевания или травмы позвоночника. Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с разными видами проблем не получится, а ведь еще есть категория лиц, перенесших операции и различные другие медицинские манипуляции на позвоночном столбе. Я постараюсь описать лишь общие принципы тренировки, которые, с одной стороны, позволят вам не отказываться от занятий в зале, а с другой, позволят избежать вреда, имея дело с поврежденной спиной.

Старайтесь избегать упражнений, вызывающих компрессию позвоночника. Кроме того, откажитесь от движений, которые вызывают боль или дискомфорт в спине во время их выполнения, а также после тренировки. Забудьте про потенциально опасные упражнения, которые, на первый взгляд, кажутся вполне безобидными. Например, отжимания на брусьях и подтягивания. Дело в том, что мышцы нашего тела развиты неравномерно, особенно у тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Мышцы одной стороны тела сильнее, чем одноименные мышцы другой. Дисбаланс в развитии мышц, участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка, а сила сокращения мышц в этом тяжелом упражнении очень высока.

Поэтому велика вероятность травмирования позвоночника или усугубления проблем у тех, у кого они уже есть. То же самое можно сказать и про отжимания на брусьях. Поэтому подтягиваниям стоит предпочесть тяги блока сверху. Когда тянешь блок сверху, нижняя часть тела закреплена, поэтому позвоночник растянут и определенным образом зафиксирован, что не только безопасно, но и полезно. Ну, а отжимания на брусьях можно заменить на отжимания в тренажере. Только работайте исключительно на тех тренажерах, которые позволяют зафиксировать нижнюю часть тела, например, в «Хаммере». Избегайте тренировок во время обострения заболевания, решая эту проблему с квалифицированным врачом.

Во время выполнения абсолютно всех упражнений держите втянутым живот, используя для дыхания только грудную клетку. Это обеспечит физиологическое положение позвоночника во время выполнения упражнений и застрахует вас от всевозможных проблем. Данная рекомендация в полной мере относится и к тем, у кого нет пока никаких проблем с позвоночным столбом. Наиболее быстро и эффективно подобную технику можно освоить на тренировках по пилатесу. Я сразу скажу, что это тяжело, а для многих очень тяжело. Но усилия того стоят и окупятся сторицей. Как приятный бонус, у вас никогда не будет выпирающего живота, даже при наличии определенного жирового запаса под кожей передней брюшной стенки.

Регулярно выполняйте упражнения, обеспечивающие тракцию (вытяжение по оси) позвоночника. Это в первую очередь тяги блока сверху различными хватами и рукоятями. Разве что избегайте тяг за голову как потенциально опасных упражнений. Также регулярно делайте растяжение мышц передней и задней поверхности туловища для обеспечения их оптимального тонуса. При проблемах с позвоночником очень часто наблюдается гипертонус мышц, особенно мышц-разгибателей позвоночника или, как их еще называют, длинных мышц спины, а так же некоторых глубоких мышц тела. Например, при гиперлордозе почти всегда выявляется гипертонус подвздошно-поясничной мышцы и ягодичных и длинных мышц спины.

Дисбаланс развитии мышц участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка.

Регулярно тренируйте свой мышечный корсет. Для тех, кто еще ни разу этого не делал, упражнения выполняются три раза в неделю параллельно основным тренировкам. Продвинутые в этом вопросе люди каждые три месяца сокращают наполовину свои обычные тренировки, и три раза в неделю перед тренировкой других мышц выполняют комплекс упражнений для мышечного корсета из 6-7 упражнений на протяжении четырех недель. Все остальное время эти упражнения выполняются в начале тренировки по два упражнения с чередованием их каждую тренировку.

Не используйте на тренировках веса более 70 % от максимальных и не увеличивайте рабочий вес в упражнениях более чем на 10 % одномоментно, а также избегайте форсированных повторений. Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника. Делая упражнения лежа, на горизонтальной или наклонной скамьях, следите за правильным физиологическим положении поясницы. Для этого, как я уже говорил, держите живот втянутым. Никогда не вставайте на «мост» и не прогибайте поясницу. Если скамья слишком высокая, используйте подставки под ноги для опоры, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы. При работе на наклонной скамье используйте угол от горизонтали до семидесяти градусов, не более. При большем угле наклона спинки давление на позвоночник часто бывает избыточным. В то же время я неоднократно наблюдал, что многим атлетам, имевшим проблемы с позвоночником, удается так укрепить свой мышечный корсет, что они используют на тренировках весь арсенал упражнений, доступный здоровым людям. Правда, здравый смысл всегда превалирует над ценностью того или иного упражнения.

Полноценно питайтесь, принимайте необходимые добавки и избегайте значительного сокращения углеводов в своем рационе. Это крайне неблагоприятно для межпозвоночных хрящей. Для улучшения трофики тканей межпозвоночных дисков можно проводить двух-трехмесячные курсы пищевых добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин. Перерывы между курсами — 6-8 месяцев, дозировка в два раза больше рекомендованной на упаковке.

Читайте также:  Центры лечения позвоночника в астане

При наличии большого процента сколиозов первой-второй степени можно добиться значительной коррекции с помощью специально составленного комплекса упражнений, нагружающих мышцы, имеющие недостаточный тонус и растягивая мышцы в состоянии избыточного тонуса. Такой комплекс должен составляться при взаимодействии с врачом, хорошо знающим анатомию, физиологию и кинезиологию мышц спины и имеющим достаточный опыт в этом вопросе. Если такого врача нет, равномерно тренируйте и растягивайте все мышцы корпуса. При работе с отягощениями отдавайте предпочтение, где это возможно, гантелям вместо штанги и тренажерам, в которых правая и левая сторона тела нагружаются независимо. В этом случае при использовании одинакового веса для правой и левой половины тела сильные мышцы будут недорабатывать, а слабые становиться сильнее. Примерно такую схему используют практически во всех центрах кинезиотерапии.

Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника.

Примерные комплексы упражнениий:

Для новичков

Скручивания на пресс на полу, на фитболе ли на боку.
Три подхода по 20-30 повторений, живот держать втянутым. Гиперэкстензия с небольшой амплитудой.
Движение вниз небольшое, вверх — до прямого положения тела. Избегать переразгибания в пояснице, живот постоянно втянут. Три подхода по 20-40 повторений.
Боковые подъемы на тренажере для гиперэкстензии или на лавке (чаще всего просто просят кого-нибудъ подержать ноги). Три подхода ю 20-30 повторений.

Для продвинутых

Идеально подойдет работа на тренажерах серии «Девид бэк юнцепт», но и тренажеры других фирм годятся.
Скручивание на тренажере
Начать с 30 повторений. Постепенно увеличивая рабочий вес, : четвертой-пятой тренировке перей-пи на 20 повторений. Голову к груди ie прижимать, подбородок вытянуть ‘перед.
Разгибания туловища на тренажере сидя
Поясница прижата плотно к спинке тренажера, корпус скручивается вперед до положения, не вызывающего дискомфорта, потом разгибание дo прямого положения позвоночника. Подбородок опущен на грудь во время всего подхода, голову назад не закидывать. Количество повторений в этом и остальных упражнениях такое же, как и в первом упражнении. Рабочий вес увеличивать по возможности на каждом занятии.
Повороты ног при закрепленном корпусе или повороты корпуса при закрепленных ногах сидя
Голову держим прямо, смотрим в одну точку.

Следующие четыре упражнения выполняются по возможности при наличии соответствующих тренажеров. При их отсутствии выполняем эти движения, используя сопротивление собственных рук. Опять же при условии отсутствия дискомфорта как во время выполнения упражнений, так и после тренировки. Это наклоны головы вперед, назад, вправо и влево для передних, задних и боковых мышц шеи.

Между упражнениями комплекса отдых — одна минута, затем весь комплекс повторить.

Упражнения для остальных мышц тела выполняются по обычной схеме в зависимости от уровня подготовки.
Будьте здоровы!

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

Тем временем нас уже:

1260 ПОДПИСЧИКОВ!

Источник

Лечебная физкультура является важной составляющей немедикаментозного лечения травм и заболеваний опорно-двигательной системы. При заболеваниях позвоночника ЛФК проводится с учётом вида и стадии патологического процесса. Комплекс упражнений назначается только врачом. Важным моментом является принцип регулярности проведения занятий с постепенным повышением нагрузки.

Травмы и лечебная физкультура

ЛФК при переломе способствует предупреждению осложнений, представляющих опасность для пациента. Комплекс упражнений включает не только упражнения для позвоночника, но и дыхательные, изометрические упражнения. Весь комплекс направлен на активизацию кровообращения, процессов тканевого обмена веществ.

При выполнении пациентом этих упражнений не смещаются анатомические образования и отломки костей. Компрессионный перелом — наиболее тяжёлое повреждение позвоночника. Длительное время такие переломы приводили пациента к потере трудоспособности и инвалидности.

При компрессионном переломе позвоночника ЛФК предусматривает следующие цели:

  1. Укрепление всех мышечных групп туловища.
  2. Восстановление гибкости и подвижности позвоночника.
  3. Восстановление нормального изгиба и правильной оси позвоночника.
  4. Создание мышечного корсета для удержания позвоночника в правильном положении.

В течение первого месяца упражнения выполняются с осторожностью. Движения руками и ногами осуществляются без их отрыва от поверхности постели. Это необходимо для предупреждения напряжения мышц тазового и плечевого пояса.

Одновременно проводятся дыхательные упражнения. Длительность начального этапа ЛФК — 7–14 дней, в зависимости от состояния пострадавшего. Занятия рекомендовано выполнять 2 раза в день. После указанного срока число и сила упражнений увеличиваются. На рисунке показан комплекс ЛФК при реабилитации компрессионного перелома (через 2–3 месяца после травмы).

При травмах позвоночника ЛФК позволяет ускорить выздоровление и сократить длительность пребывания пострадавшего на больничной койке.

Послеоперационное лечение

Оперативное вмешательство при заболеваниях позвоночника — это устранение дефектов позвонков и дисков, сдавления нервных корешков и других патологий. Целью восстановления после хирургической операции является ликвидация побочных эффектов от проведённого лечения. ЛФК после операции на позвоночнике проводится с учётом возраста и послеоперационного состояния человека.

К упражнениям лечебной гимнастики добавляются сегментарный, общий массаж и другие методы восстановительного лечения. Комплексная терапия любой патологии опорно-двигательного аппарата намного эффективнее, чем использование только одного метода восстановления организма. Ниже представлен комплекс реабилитации после операции.

Лечебная физкультура и болезни позвоночника

ЛФК при остеохондрозе позвоночника, несмотря на современные методы терапии, остаётся единственным способом, позволяющим приостановить прогрессирование болезни. Использование специальных упражнений способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника. Для профилактики обострений остеохондроза ЛФК является главным методом лечения.

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражён.

Так, например, комплекс ЛФК для шейного отдела позвоночника состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя — приложить ладонь ко лбу и давить им на ладонь, создавая, таким образом, сопротивление движению головы. Удерживать напряжение в течение 5–7 секунд, после отдыха повторить упражнение 3 раза.
  • В том же положении поместить ладонь на затылок и надавливать им на ладонь. Преодолевать сопротивление 3 раза по 5–7 секунд.
  • Провести такое же упражнение с правым и левым виском (поочерёдно). Временной отрезок тот же.
  • Медленно запрокинуть голову назад, и опускать её вперёд, стараясь при этом достать подбородком до груди. Упражнение можно повторить более 5 раз.
  • Повороты головой — как можно дальше вправо, затем влево. Повторить 5 раз.
  • Исходное положение — голова опущена вниз, подбородок прижат к шее. В этом положении выполнить повороты головы вправо и влево (поочерёдно, с паузами).
  • Запрокинуть голову и постараться коснуться правым ухом правого плеча, и затем левым ухом прикоснуться к левому плечу. Повторить не менее 5 раз.
Читайте также:  Парафин для детей вдоль позвоночника

ЛФК и остеопороз

Остеопороз — заболевание обмена веществ (прогрессирующее), с выраженным снижением плотности костей. В связи с этим повышается риск переломов костей.

К факторам риска, способствующим развитию остеопороза, относятся:

  • менопауза у женщин (снижение выработки эстрогена);
  • удаление яичников или матки;
  • эндокринные заболевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз);
  • пожилой возраст и наследственность;
  • длительное лечение мочегонными, гормональными препаратами;
  • диета с исключением молочных продуктов;
  • курение, злоупотребление алкоголем;

Избавление от вредных привычек, рациональное питание помогают предупредить остеопороз. В некоторых случаях врач назначает лекарственную терапию. ЛФК при остеопорозе позвоночника — одно из условий скорейшего выздоровления. Упражнения состоят из скруток, растяжений туловища.

С их помощью повышается гибкость позвоночника и укрепляется мышечный корсет, благодаря чему снижается риск переломов костей. Ниже представлен комплекс ЛФК при остеопорозе позвоночника.

Структура упражнений при грыже позвоночника определяется местонахождением межпозвоночной грыжи. Специалистом по ЛФК индивидуально подбирается комплекс упражнений лечебной физкультуры при грыже позвоночника грудного, шейного или поясничного отделов. На фото можно увидеть общие упражнения ЛФК при грыже позвоночника.

Для выполнения упражнений ЛФК при позвоночной грыже существуют противопоказания:

  • злокачественные опухоли и инфекционные заболевания;
  • кровотечения и тромбозы;
  • сердечная патология, инсульт;
  • выраженный болевой синдром.

ЛФК и деформация позвоночника

Лечебная физкультура при грыже или искривлении может стать помощником в исправлении патологических изгибов позвоночного столба. ЛФК при искривлении позвоночника помогает в коррекции как чрезмерных изгибов (лордозов и кифозов), так и боковых отклонений (сколиозов). Данная патология может затронуть не один, а несколько сегментов позвоночника, что приводит к изменению внутренних органов.

Прежде всего, необходимо знать те упражнения, выполнение которых категорически запрещено при сколиозе:

  1. Все упражнения на турнике.
  2. В комплексе не должно быть вращательных движений.
  3. Исключение упражнений, направленных на растяжку и увеличение гибкости позвоночника.
  4. Исключены упражнения с отягощением (штанга, гири). Тренировки в тренажёрном зале могут привести к ухудшению состояния пациента.
  5. Щадящие силовые упражнения допускаются только с разрешения инструктора по лечебной физкультуре.

Для ЛФК при сколиозе позвоночника подбирают симметричные упражнения, дающие равномерные нагрузки на обе половины туловища. Положительный эффект даёт сочетание лечебной физкультуры и плавания.

Комплекс упражнений при сколиозе должен начинаться с разминки. Вначале необходимо выпрямить спину, расправить плечи и затем выполнить несколько круговых движений плечами. Следующие упражнения разминки — подъём выпрямленных рук вверх (поочерёдно), приседания и наклоны туловища вперёд. После этого можно приступать к основным упражнениям, показанным на рисунке.

Ниже в видео приведён общеукрепляющий комплекс ЛФК для профилактики заболеваний позвоночника и предупреждения осложнений этих заболеваний.

В заключение необходимо обратить внимание пациентов на то, что приступать к выполнению лечебной физкультуры можно только после консультации со специалистом. Нельзя заниматься самолечением, особенно если во время выполнения упражнений появляются болевые ощущения.

Автор:

Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Если вам понравилась статья, оцените её:

(голосов: 2 среднее: 4,50 из 5)

Загрузка…

Источник

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

На занятиях с отягощением одной из наиболее распространенных травм является травма спины. Шейный и поясничный отделы позвоночника страдают чаще, чем грудной.

После травмы, чтобы прийти в форму, важно помнить о нескольких важных аспектах, которые помогут спортсменам.

Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам

Получение травм подразумевает ряд этапов восстановления, которые идут в строгой последовательности:

  1. профессиональное медицинское обследование после создания неподвижности травмированной области и медицинское вмешательство (при необходимости);
  2. пассивная реабилитация – период, включающий выполнение комплекса рекомендаций травматолога, направлены которые на восстановление поврежденного участка;
  3. восстанавливающий тренинг, подразумевающий два подэтапа: возвращение к «нулевому» уровню физической подготовки, свойственному любому здоровому нетренированному человеку, и работа, направленная на восстановление имевшихся до травмы результатов.

Первые два этапа – это вотчина профессиональных медиков, знаниями и имеющимися возможностями диагностики которых, пренебрегать ни в коем случае нельзя, если травмированный действительно заинтересован в полноценном и качественном излечении, которое позволит со временем вернуться к полноценным тренировкам.

Третий же этап – восстанавливающий тренинг после получения разрешения от врача во многом зависит от самого спортсмена.

Все вышесказанное, относится к травмам «вообще». Для восстановления после травм спины есть свои нюансы, будь то повреждения сухожилий, связок или позвоночных дисков.

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых. Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.

План по восстановлению после травмы спины

В первую очередь нужно пересмотреть или же сформировать заново (если перенесенная травма была тяжелой) «двигательные привычки», которые вовлекают, так или иначе, в движение позвоночный столб. Возможно, что в прошлом именно неумение относиться бережно к позвоночному остову и стало причиной травмы.

Читайте также:  Загноился шов после операции на позвоночнике

Во-вторых, на данном этапе не меньшее значение отводится укреплению околопозвоночных мышц, которые создают для позвоночника естественный корсет «жесткости». Бесспорно, что подойдут для этого наилучшим образом те упражнения, которые не несут сдавливающей нагрузки (компрессионной), а создают «естественный» вектор нагрузки на весь остов. Этот вектор нагрузки позволяет позвоночному столбу вновь стать «единым целым», а не разобщенным на отдельные отделы: шейный, грудной, поясничный, что создает в отдельно взятых точках патологическое напряжение.

В-третьих, нужно понимать, что переходить к внедрению имевшихся навыков в тяговых классических упражнениях на спину можно только после формирования правильных двигательных привычек (иными словами, после получения определенного навыка «осмысленного» их воспроизведения) и первичного укрепления корсета жесткости, образованного околопозвоночными мышцами. Понятно, что предпочтение в первое время отдавать нужно тем упражнениям, которые не создадут чрезмерной нагрузки на позвоночник. К ним относятся те, которые выполняются в положениях: лежа, полулежа, полувис, вис и их вариации. Вертикальная сжимающая нагрузка недопустима.

Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины

Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома

Первое упражнение – выравнивание позвоночного столба

Целью данного упражнения является выравнивание позвоночника. Выполняется оно, стоя у стены. Пятки должны быть прижаты к стене. Также к ней должен быть прижат крестец, лопатки, затылок (в отдельных случаях упражнение выполняется в положении лежа на полу). Руки свисают по бокам.

Заняв исходное положение, дополнительно нужно:

  1. напрячь мышцы ягодиц, а копчик слегка подать вверх и вперед, не изменяя положения затылка, лопаток, пяток, крестца (они по-прежнему прижаты к стене/полу);
  2. сохраняя таз в таком положении, немного вверх и вперед подать грудную клетку (будто выпячивая грудь). Подбородок при этом опуститься должен в ямку между ключицами (подъяремную). Вновь необходимо проконтролировать, что пятка, крестец, лопатки, затылок находятся на одной вертикальной линии и прижаты к стене.

Простоять в таком положении нужно несколько минут, чтобы почувствовать снизу вверх все тело: стопы, таз, грудь и подбородок. Добившись чувства «целостности», нужно плавно отделиться от стены, сделав шаг вперед, и повторить процедуру выравнивания. Упражнение это способствует восстановлению и формированию навыков правильной осанки. Оно требует, несмотря на кажущуюся простоту, терпения и внимания и все его нюансы важны для последующих упражнений.

Второе упражнение – подъемы коленей

Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.

Суть упражнения аналогична предыдущему:

  1. крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
  2. подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.

Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.

При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине. Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно). Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.

Количество повторений то же: от одного до четырех подходов, включающих пять-пятнадцать повторений. При этом, лучше выполнять их в меньшем количестве, но качественно. Движения все служить должны единственной цели – сбору в «единое целое» позвоночника. Если, при тренинге на перекладине или пресс-брусьях, это чувство утеряно, «освежите память», вернувшись к стене. Не нужно забывать, что в восстановительном периоде цель не накачать пресс, а научиться выравнивать и контролировать остов. Вещи эти принципиально отличаются.

Третье упражнение – гиперэкстензии на скамье

Заняв на скамье для гиперэкстензий упор бедрами, дополнительно напрягите ягодичные мышцы, находясь в нижней позиции. После этого, плавно начинайте поднимать вверх корпус (как бы вжимая с силой в скамью таз). Примерно в середине подъема нужно слегка вверх и вперед подать грудь, одновременно опуская в подъяремную яму подбородок. При достижении спиной средней линии ног (видно при взгляде сбоку) нужно сделать секундную паузу и начать движении е в обратном направлении (вниз). Старайтесь сделать максимум четыре подхода по 5-15 повторов в каждом (лучше качественных, пусть даже в ущерб количеству). Это упражнение, как и предыдущие, направлено на выравнивание «целостности» остова, а не на «накачивание поясницы».

Что дальше?

Основательно проработав вышеизложенный комплекс и «построив» необходимый фундамент, постепенно можно включать более сложные упражнения:

  • Тяга к груди верхнего блока.
  • Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
  • Подтягивания к груди.

Конечно, и эти упражнения выполняться должны в той же манере, что и три подготовительных. «Целостность» остова и здесь является основополагающим фактором, в жертву которому нужно отдать как количество повторений, так и число подходов. В такой манере тренинг проходит до полного восстановления спортивной формы.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Источник