Укрепить мышечный корсет позвоночника при остеохондрозе

Здравствуйте, неутомимые, ищущие всю правду о здоровом образе жизни, читатели блога Алексея Шевченко! Сегодня мы будем говорить о недуге, который распространяется с чудовищной скоростью и прочно занимает позиции как среди людей преклонного возраста, так и среди молодого населения. Как гром среди ясного неба может прозвучать этот неприятный диагноз — остеохондроз!

Страшно подумать, что в современном мире эта болезнь распространилась так широко, что ей подвергаются до 80% жителей всей нашей планеты. Каждый второй человек из них страдает от боли в пояснице.

Ужасающая статистика! Не правда ли?

О том — почему 99% врачей не смогут вам помочь при этом заболевании? Как самоизлечиться от сковывающей всё тело боли в спине? И почему полностью вылечить может только гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе? Всё это и ещё много полезной информации ждет вас в сегодняшней статье.

Как возникает и чем опасен остеохондроз поясничного отдела?

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника  возникает из-за того, что хрящевая ткань и межпозвоночные диски постепенно изнашиваются, а мышечный корсет вокруг перестает удерживать всю эту “конструкцию” в правильном положении. Виной тому сидячий образ жизни, неправильное питание и отсутствие нормальной спортивной нагрузки.

Хондроз поясницы и межпозвонковую грыжу, как правило, сопровождают следующие неприятные симптомы:

• скованность движений (не согнуться, не разогнуться)
• ноющая боль
• резкие прострелы при самых различных движениях
• онемение и покалывание конечностей

В связи с тем, что компьютерная зависимость среди молодежи развивается стремительными темпами, а взрослое население всё больше предпочитает компьютерный труд физическому, этот недуг становится как проблемой зрелого населения, так и ювенальной (юношеской) проблемой.

В чём же главная опасность этого заболевания?

А опасен остеохондроз прежде всего своими неврологическими осложнениями, которые делятся на 4 основных стадии:

1. Протрузия межпозвонковых дисков
2. Выпадение диска (диск выпадает из своей полости и начинает раздражать спинномозговой нерв)
3. Двигательное расстройство (сопровождается нарушением чувствительности некоторых участков кожи)
4. Спинальный ишемический инсульт

Если говорить простым языком — так можно вполне оказаться в инвалидной коляске.

И сгустились тучи!

Даже мне страшно стало!

На самом деле — вопрос решить легко! Но необходимо точно знать — что делать? И первое, что нужно сделать — это найти отличного специалиста.

Почему 99% врачей не смогут вам помочь при этом заболевании?

В своё время мне посчастливилось пообщаться с одной женщиной — первоклассным специалистом по ЛФК (лечебной физкультуре). Так вот она рассказала, что 6 лет в медицинском институте никак не помогли ей в вопросе лечения остеохондроза.

“Там просто не учат этому!” — сокрушалась моя знакомая.  И только когда она закончила ординатуру по специальности “спортивная медицина” и прошла курсы повышения квалификации за границей, то окончательно поняла, что по-настоящему помочь человеку при этом заболевании может только специалист по лечебной физкультуре. Из всего потока в их учебном заведении на эту специальность пошли всего 3 человека… Вот и считайте — сколько врачей реально могут вам помочь?!

Лучшее, что может сделать для вас обычный доктор — это, помимо тонны обезболивающих и других лекарств, прописать массаж и порекомендовать сеансы иглоукалывания. Но всё это лишь оттянет операцию.

Для того, чтобы избавиться от этого недуга навсегда без хирургического вмешательства, необходимо укреплять и тренировать мышечный корсет!

Как правильно начать тренироваться при поясничном остеохондрозе?

Во-первых, нужно понимать, что при обострении телу сначала необходим отдых и правильное питание (фрукты, овощи, зеленые салаты, рыба). Именно в такой пище содержатся все, необходимые для восстановления межпозвонковых дисков витамины. Сразу и полностью нужно откажитесь от кофе и кофеиносодержащих напитков. Телу обеспечьте полный покой. Для этого лягте на кровать поудобнее и подложите под ноги (от колена) большую подушку, а под поясницу скрученное покрывало или полотенце. Если боль нестерпимая, следует сделать обезболивающую инъекцию.

Как только боль утихнет, прямо из такого положения (предварительно вытащив валик из покрывала или полотенца из-под спины) можно начинать делать первые безопасные упражнения:

1. Вращение стопами. Скручиваем носки сначала 10 раз вовнутрь, затем 10 раз наружу.
2. Сведение и разведение рук. Раскидываем руки по кровати горизонтально. Делаем вдох, на выдохе сводим прямые руки перед собой, на вдохе разводим в предыдущее положение. Повторяем 6 раз.

В подострый период (когда вы уже можете ходить, но ещё испытываете неприятные ощущения), ускорит ваше выздоровление ношение специального пояса — корсета. Такой пояс послужит вам временной заменой своего собственного тренированного корсета из мышц. Более наглядную инструкцию к  упражнениям острого  и подострого периода, вы можете посмотреть в этом видео

Какими комплексами тренировок нужно продолжить лечение?

И вот оно свершилось — наступил период ремиссии! Решили забросить тренировки?

Наоборот, пора каждое утро начинать делать правильную зарядку для спины!

Существует очень большое количество комплексов упражнений для растяжки и проработки поясничного отдела позвоночника от классической лечебной гимнастики до тибетских жемчужин и техники цигун. Моя знакомая специалист по ЛФК советует в качестве мягкой зарядки использовать упражнения из йоги. Их вы сможете посмотреть вот в этом [urlspan]видео[/urlspan].

Главное, не запутаться в информации из интернета и не навредить себе! Ведь некоторые упражнения дадут самый противоположный эффект, особенно в подострый или острый период. Как не сделать себе хуже во время тренировки, смотрите здесь

Во время обострения также откажитесь до полного исцеления от бега и силовых упражнений.Они сильно нагружают позвоночник и способны ускорять дегенеративные процессы.

Предупрежден в данном случае — значит здоров!

Готовы ли вы стать здоровым человеком всего за 20-30 минут в день?

Готовы ли вы ежедневно тратить на профилактику и собственное излечение полчаса? Это вопрос риторический.

Движение — жизнь!

И только вам решать — каким оно будет: гибким, мощным, быстрым и стремительным или зажатым и болезненным.

Надеюсь, эта статья помогла вам, дорогие читатели, разрешить хотя бы часть основных вопросов о здоровье поясницы и сделала ваш день более радостным! Если это так — подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, пишите комментарии, задавайте вопросы. А также читайте мою статью: Гимнастика при шейном и грудном остеохондрозе.

С пожеланиями отличного здоровья

и блестящего настроения,

ваш — Алексей Шевченко!

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

• ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
• трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
• широчайшие спины приводят в движение плечи;
• дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
• большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
• зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
• мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
• поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
• косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
• большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Подтягивание корпуса «змейка»

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Разведение рук в подъеме «полет»

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Планка

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Планка с подниманием ноги

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Опускание ног поочередно

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Ходьба на ягодицах

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Боковые скручивания

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Наклоны в стороны стоя

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Подъемы туловища и ног на боку

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

Повороты корпуса

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

Велосипед

1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Боковая планка

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Подъемы ног в стороны в висе

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
2. Согните ноги.
3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Маятник

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

Дровосек

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Русский твист

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.