Укрепление костной системы позвоночника

Привет, дорогие читательницы! Здоровье – это движение, как все мы знаем. А движение невозможно без крепких костей и позвоночника. Для укрепления опорно-двигательного аппарата человека важно обеспечить нормальное поступление основных элементов костной ткани: кальция и фосфора. Давайте разберемся, где найти эти элементы и каким должно быть питание для позвоночника и суставов.

Из чего состоит костная ткань

Костная ткань состоит из органического вещества – белка оссеина – и неорганических солей кальция и фосфора. Органический компонент в виде оссеина и коллагена формирует мягкую и гибкую структуру кости, а неорганические соли – ее прочный «каркас», решетку, которую заполняет органика.

Минеральные соли называются гидроксиапатитами, они окружают волокна коллагена и формируют костные пластинки. Таким образом, кость сочетает в себе 2 важнейших свойства: прочность и гибкость одновременно. Поступление кальция и фосфора в организм связано с всасыванием его в кишечнике, оттуда с помощью витамина Д и кальцитонина кальций поступает в костную ткань.

Образование кости осуществляется особыми клетками – остеобластами. Они используют минералы для формирования прочных пластинок. Но нормальное строение костей невозможно и без деятельности остеокластов, которые разрушают кость.

Эти клетки активируются другим гормоном – паратгормоном. Это биологически активное вещество выделяется в кровь в ответ на понижение уровня кальция в плазме крови.

Организм пытается любым способом сохранить нужный уровень и баланс микроэлементов в крови. Поэтому, если с возрастом поступление и усвоение кальция и фосфора нарушаются по разным причинам  (плохо работает желудочно-кишечный тракт или мы едим мало продуктов с кальцием), деятельность остеокластов активируется.

В итоге, кости теряют свою прочность и твердость. Снижению упругости способствует уменьшение содержания органических элементов. Оно  характерно для возрастных процессов.

Что влияет на поступление веществ

На поступление важных для кости соединений – кальция и фосфора в кровь, влияют следующие факторы:

• возраст: уменьшает всасывание минералов из кишечника;
• состояние щитовидной и паращитовидной желез: их гормоны прямо участвуют в обмене костной ткани;
• витамин Д: усиливает поступление кальция и фосфора, являясь прямым «проводником»;
• почки и печень: участвуют в активировании форм витамина Д, в печени происходит активный синтез белков для построения коллагена и оссеина;
• состояние половой системы: падение эстрогенов при менопаузе приводит к активному разрушения костной ткани и уменьшения кальция в крови; Не обязательно пить гормоны, уровень эстрогена можно повысить правильным питанием и травами.
• хронические патологии: нарушают метаболизм, в том числе кальциево-фосфорный обмен.

Взаимозависимость кальция и фосфора для роста и развития костей рассматривалась в исследовании Р. Шапиро и Р П Хини, проведенном в 2003 году (1). Эксперимент проходил с участием мышей-самцов. Грызунов в течение 28 дней кормили полноценной питательной пищей с дефицитом кальция и фосфора. При этом диета обеспечивала девять уровней различной насыщенности кальцием и фосфором.

В конце срока бедра каждого животного взвесили, измерили прочность на растяжение, минеральное содержание и плотность костной ткани. Как и ожидалось, отсутствие микроэлементов привело к значительному ухудшению всех показателей. Кроме того, в каждом образце фосфора было в 3–6 раз больше, чем кальция, что указывает на существенно больший эффект от изменения потребления фосфора, чем от изменения кальция.

Для налаживания процессов поступления и всасывания всех необходимых элементов необходимо учитывать состояние всех органов, систем и биологически активных веществ. Питание для позвоночника и суставов должно быть дополнено некоторыми биологически активными добавками и мониторингом состояние основных органов и систем.

Методы укрепления позвоночника и суставов

Методы укрепления опорно-двигательного аппарата складываются из изменения образа жизни и медикаментозных способов воздействия. Зачастую люди прибегают к агрессивным способам усилить рост мышечной и костной ткани: тяжелые тренировки, изнуряющие диеты с повышением белка, анаболические стероиды.

Эти приемы способствуют росту мышечной массы, а значит и костей, но вредят состоянию почек, сердца, печени. Все спортсмены-бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют проблемы с позвоночником и суставами, несмотря на кажущиеся здоровые формы. Этим путем не стоит идти для укрепления костей и позвоночника.

Еще один, вредный и даже опасный способ в погоне за здоровьем – это увлечение различными модификациями диет. Неизбежно от недостатка питательных компонентов и их сбалансированного состава начинает страдать костная ткань. Первыми признаками, как ни странно, будет являться мышечная усталость и даже боли.

Кальций необходим для работы мышц: при его участии происходит сокращение мышечных элементов, а при его дефиците теряется тонус и эластичность этой ткани. Затем присоединяются боли в суставах, остеопороз.

Поэтому модное веяние ходить в тренажерный зал и сидеть на диете для здоровья и укрепления позвоночника не всегда работает на вас. К спорту и рациону питания следует подходить разумно.

Что делать, чтобы укрепить кости

Для восстановления и поддержания костей и позвоночника следует, прежде всего, вести здоровый образ жизни. В это понятие входит:

• отсутствие вредных привычек;
• активный образ жизни, занятия спортом с разумным подходом, желательно с опытным тренером;
• правильный режим труда и отдыха;
• правильное питание с включением в рацион продуктов, богатых кальцием.

Если с первым пунктом все понятно, то остальные следует пояснить. Физические нагрузки улучшают поступление кальция и фосфора в кость, и способствуют росту и укреплению этих элементов при условии, что они рациональны и дозированы.

Оптимальными видами спорта для здоровья позвоночника являются: спортивная ходьба, плавание, йога, аквааэробика, гимнастика.

Эти виды спорта сочетают в себе динамическую нагрузку и растяжку, аэробную и анаэробную нагрузку. Нельзя поднимать тяжелые гантели, штанги, да и вообще, силовая нагрузка с отягощением не способствует укреплению позвоночника, особенно хрящей. Это быстрее их изнашивает. Долгожителями, как правило, являются люди худощавые и активные, быстрые. Они постоянно в движении.

Правильное питание должно быть дробным – 5-6 раз в день и регулярным. Для здоровья костей очень важно иметь здоровый кишечник и желудок для усвоения питательных элементов. При заболевании желудочно-кишечного тракта проблемы с позвоночником появляются гораздо быстрее. Подробнее о питании поговорим ниже.

Режим труда и отдыха влияет на состояние нервно-гуморальной системы. Ритм секреции гормонов, контролирующих костную ткань, требует соблюдения естественных биоритмов сна и нагрузки: 8 часов ежедневно. Засыпать полезно в период с 9 до 12 ночи, дневной сон и посменная работа ускоряют разрушение костей.

Продукты и диета для позвоночника и суставов

Питание для здоровья костей и суставов играет очень важную роль. Важно соблюдать баланс нутриентов: 60 процентов пищи должны составлять углеводы, 25 – белки и 15 – жиры. Пренебрегать жирами нельзя: витамин Д является жирорастворимым, то есть, усваивается только в присутствии этих соединений. Но состав жиров должен быть таков: 60% – растительные, 40 – животные.

Растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, а также омега-3-ненасыщенные кислоты. Они необходимы для образования гормонов, функционирования печени, иммунной системы. Богаты этими веществами оливковое, льняное, тыквенное масла. Достаточно употреблять по 1 чайной ложке в сутки в заправках к салатам и другим блюдам.

Омега-3-кислоты содержатся в морских продуктах: рыбе, кальмарах, креветках, крабовом мясе. Также морепродукты являются ценным источником фосфора, магния и других микроэлементов, которые необходимы для здоровья костей.

Лидером по содержанию полезных для позвоночника соединений является печень трески, в которой кроме всего перечисленного, содержатся витамины, незаменимые аминокислоты, белки. Речная рыба менее богата фосфором и кальцием, но содержит полезные кислоты, которые по-другому еще называют рыбий жир.

Безусловно, все знают, что для костей нужен кальций. Полезные продукты с этим элементом должны стать неотъемлемой частью рациона людей, желающих укрепить свою костную ткань. В сутки нам необходимо употреблять от 800 до 1000 мг кальция. Доза увеличивается в менопаузе, при беременности и в пожилом возрасте. Поступление такого количества с пищей можно обеспечить включением таких продуктов как:

• кисломолочные продукты и молоко: природный источник микроэлемента. В 100 мл молока и 100 граммах кисломолочных продуктов (творог, кефир, ряженка) содержится 1 порция, а в сутки для нормального восполнения кальция и фосфора, нам необходимо их 3. Не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Они снижают всасывание нутриентов и вызывают напряжение функций печени и почек, поэтому забота о низкой калорийности питания в этом случае будет пустой затеей;
• сыр: в 100 граммах сыра содержится 185 мг кальция. Он богат белками, липидами и другие микроэлементами, которые способствуют усвоению кальция и фосфора. Следует выбирать сорта с жирностью 30-45% — в этом случае погоня за более жирным продуктом для лучшего поступления веществ не оправдана.  Лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не следует увлекаться сыром из-за высокого содержания соли и липидов;
• жирные сорта рыб: лосось, треска, скумбрия богаты кальцием, фосфором, селеном, омега-3-кислотами, 100 грамм консерв дает на 25 % суточной потребности кальция;
• бобовые: горох, фасоль, соя в составе имеют много белка и кальция, 200 г фасоли дает 14 % минерала от суточной нормы. Также эти продукты способствуют снижению вредного холестерина и эффективно восполняют запасы белка, а кость, как мы знаем, состоит и из органической части – белковой;
• миндаль: этот орех занимает первое место по содержанию кальция, всего 100 г дают 270 мг этого микроэлемента, в нем содержится магний, марганец и витамин Е, что защищает организм от вредных воздействий окружающей среды и способствует всем процессам деления клеток (и синтеза костной ткани в том числе);
• овощи: так называемые листовые овощи (капуста, шпинат, петрушка, сельдерей, кинза и другие) обогащают организм кальцием и микроэлементами: 250 г такого продукта восполняет почти 35 % потребности в кальции. Также там содержится витамин С, который улучшает усвоение этого минерала;
• амарант: интерес к этой культуре появился в последние годы, благодаря ее уникальному составу: фолиевая кислота, витамины, микроэлементы (марганец, магний, фосфор, железо) и кальций; 250 г отварного амаранта обеспечивает 117 мг кальция, а листья этого растения дают порядка 275 мг в 130 г продукта. Амарант является очень питательным растением и подходит для женщин, следящих за своей фигурой, поскольку способствует снижению веса;
• инжир: свежие и сухие плоды содержат рекордное количество антиоксидантов, клетчатки и кальция, всего 100 г сушеного фрукта содержит 162 мг кальция, что в разы больше, чем другие сухофрукты, в инжире также содержится много витамина К и Е;
• тофу: пришел к нам из Японии, где его используют практически повсюду. Этот продукт является ценным источником хорошо усваиваемого белка и кальция: всего 120 г продукта насытит организм почти на 80 % от нормы кальция в день.

Девочки, еще посмотрите 3 супер продукта для костей по мнению врачей:

Для повышения кальция недостаточно просто употреблять эти продукты, важно правильно строить рацион и сочетать разные блюда между собой:

• белки употреблять вместе с углеводами;
• продукты, богатые кальцием, сочетать с умеренно жирными веществами (растительные масла);
• кальций хорошо усваивается в присутствии витамина С: полезно включать продукты с его содержанием;
• для термической обработки лучше предпочесть тушение или варение, в ходе жарки образуются вредные для костей соединения;
• полезно употреблять богатые кальцием продукты вечером и перед физической нагрузкой: в вечернее время кальций лучше усваивается, а физические упражнения усиливают всасывание микроэлемента.

К сожалению, в последние годы наблюдается заметный перекос в питании в сторону фосфора. То есть, представители современного общества получают фосфора намного выше рекомендаций, а кальция — ниже рекомендаций (2). Подобную закономерность установили немецкие ученые. Для этого они провели метаанализ трех исследований за период с 2006 по 2014 годы.

Существуют также и вредные для костей продукты: кофе, алкоголь и газированные напитки, полуфабрикаты, продукты с содержанием лимонной кислоты. Все эти вещества замедляют всасывание и ускоряют вымывание кальция из костей.

Витамины для костей

Питание для здоровья позвоночника нужно сочетать с приемом полезных витаминов. В средней полосе, где уменьшается количество солнечного света с октября по март, практически каждый второй страдает дефицитом витамина Д (читайте здесь). Поэтому показан его профилактический прием в дозе 800 МЕ в сутки в этот период. Для этого подойдет масляный раствор Вигантол или водный Аквадетрим.

Растворы позволяют удобно дозировать витамин в зависимости от степени: недостаточности или дефицита. Для этого перед приемом нужно сдать кровь.

У женщин в менопаузе, а также при верифицированном остеопорозе, по данным денситометрии нужно принимать кальций в таблетках: лучше выбрать карбонат кальция в жевательных таблетках, которые нужно разжевать во время приема пищи. Суточная доза составляет 100 мг под контролем кальция крови и мочи, так как избыточное его поступление может грозить камнями в почках.

Для профилактики проблем с костями и позвоночником следует принимать поливитаминные комплексы: Артривит (содержит растительные компоненты, витамины, минералы и микроэлементы) по 2 капсулы 2 раза в день во время еды 30 дней, Ортомол артро плюс (аминокислоты, витамины, минералы, рыбий жир) 1 раз в день 30 дней,  Альфа-Сустанорм и другие.

Комбинированные препараты кальция и витамина Д следует принимать осторожно: для лечения недостаточности или дефицита редко можно подобрать удобную дозу, а сочетать их прием с витамином Д может привести к гипервитаминозу, что тоже вредно.

Безопасно для здоровья принимать рыбий жир в капсулах. Некоторые производители обогащают его витаминами А и Е, что сразу улучшает их всасывание (являются жирорастворимыми) и улучшает состояние костей и суставов за счет снижения интенсивности перекисного окисления в организме.

Здоровье костей и суставов зависит от многих показателей: работы печени, почек, возраста, наличия соматических заболеваний. Питание в этом процессе занимает очень важное место: посредством коррекции рациона можно восполнить дефицит необходимых для костей кальция, фосфора и других веществ.

Диету следует подбирать с учетом баланса основных нутриентов, а также приемов по улучшению всасывания кальция. О том, как это сделать и к чему приводит недостаток тех или иных микроэлементов, я писала в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. С помощью грамотного подбора продуктов мы сможем не только компенсировать потери кальция и откорректировать поступление фосфора, но и поддержать здоровье, сохранить красоту на долгие годы.

При недостатке микроэлемента, несмотря на питание или возрастные изменения и заболевания, следует включить прием витаминов и минералов, поливитаминные добавки, а также подключать БАДы.

До встречи в следующей теме! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!