Упражнение для позвоночника ласточка

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении  упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Это упражнение можно несколько усложнить:

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки,
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
• беременности.

 Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией
по материалам www.sportobzor.ru, fitnessvopros.com

Смотрите также:

Убираем жир со спины за 5 минут в день

«Велосипед»: 4 минуты в день = плоский здоровый живот

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

• Чем полезна «ласточка»?
• Для каких мышц бедут полезно?

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»